Der komplette Leitfaden für Rucksacktouristen ohne Kochen: Anleitung, Essensideen und Mahlzeitenplan.

Ein gewöhnliches Erkältungsfrühstück mit Haferflocken, Eiweißpulver und Samen

Einführung

Eine der besten Möglichkeiten, Unzen zu verlieren und Geld zu sparen, ist, den Kocher wegzuwerfen und die Revolution des rauchlosen Kochens anzunehmen. Sie müssen alles, was Sie über das Kochen unterwegs gelernt haben, über Bord werfen und bereit sein, sich auf eine völlig neue Art der Essenszubereitung einzulassen. Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie beim Kochen ohne Herd keine Abstriche beim Geschmack machen. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Wissen und die Bereitschaft, mit Ihren Lebensmitteln zu experimentieren. Wir führen Sie durch den Prozess, damit Sie sich vom Herd befreien und trotzdem hervorragende Mahlzeiten genießen können.

Für diesen Beitrag haben wir Chloë „Zellow“ Rowse gebeten, uns zu helfen und ihre Erfahrungen mit dem kalten Einweichen zu teilen. Zellow hat den AT im Jahr 2018 abgeschlossen. Sie hat ihren Kocher nach zwei Dritteln der Strecke weggeworfen.

3 Tage Rucksackverpflegung

Warum stoveless?

Bevor wir uns in die Feinheiten der Mahlzeitenplanung stürzen, lass uns über einige der Vorteile von stoveless sprechen.

Gewicht sparen: Sie müssen keinen Herd, keinen Kochtopf, keinen Brennstoff und kein anderes Kochzubehör mehr mit sich herumschleppen. Außerdem brauchen Sie weniger Wasser für die Zubereitung Ihrer Mahlzeit, und wir alle wissen, wie schwer Wasser sein kann.

Geld sparen: Und dann ist da noch der Faktor Ausrüstung. In einem leeren Erdnussbutterglas kann man eine Mahlzeit ohne Herd zubereiten, so dass man keinen teuren Herd und kein Kochgefäß kaufen muss. Wenn Sie bei den Kochutensilien Geld sparen, haben Sie mehr Geld für andere Dinge zur Verfügung.

Sparen Sie Zeit: Da Sie nicht kochen oder putzen müssen, haben Sie mehr Zeit, um sich zu vergnügen, wenn Sie den Tag beenden.

Weniger Sorgen machen: Ihnen wird nie der Brennstoff ausgehen oder Sie werden hungern müssen, weil Ihr Herd kaputt oder zu kalt ist, um zu arbeiten. Nicht zu kochen bedeutet auch, dass Sie weniger Lebensmittelbehälter zu reinigen haben und weniger Gerüche, die Wildtiere anziehen.

„Ich fand es toll, wie viel einfacher das Ende meines Tages war! Das Abendessen kochte sich im Grunde selbst und ich musste es nur noch essen. Ich fand es auch toll, dass ich mir keine Sorgen mehr um genügend Brennstoff machen musste. Das war etwas, das mich beim Nachladen immer gestresst hat – die Entscheidung, einen zusätzlichen Kanister mitzunehmen oder zu riskieren, dass er ausgeht.“ – Zellow (AT Nobo 2018)

Beef Jerky ist ein weit verbreiteter Trail-Favorit

Abwägungen

Preis: Eine Vielzahl von Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Kosten niedrig zu halten

Das Leben ohne feste Nahrung kann teuer sein, aber man kann die Kosten minimieren. Die teuersten Lebensmittel – gefriergetrocknete Lebensmittel und Fertiggerichte – kosten 1,50 Dollar pro Unze und mehr… viel mehr. Diese Lebensmittel sind praktisch, wenn man sofort etwas essen möchte, aber ihre Kosten können sich summieren.

Die meisten Menschen, die sich ohne Kohlenhydrate ernähren, essen eine Vielzahl von Lebensmitteln, um ihr Budget nicht zu sprengen. Sie können Standardnahrung wie Tortillas, Erdnussbutter, Studentenfutter und Dörrfleisch mit Riegeln und Trockenmahlzeiten mischen. Wenn Sie eine vollständige Mahlzeit wünschen, können Sie dehydrierte gefriergetrocknete Zutaten in großen Mengen kaufen und Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten.

Gewicht: Je mehr Kalorien pro Unze, desto leichter der Rucksack

Wenn Sie ohne Strohhalm unterwegs sind, verringert sich zwar das Gewicht Ihrer Kochutensilien, aber die Menge der Lebensmittel, die Sie mitnehmen müssen, wird nicht geringer. Du musst immer noch etwa 2 Pfund oder 4.000 Kalorien pro Tag mitnehmen. Sie wollen kalorienreiche Lebensmittel, etwa 125 Kalorien pro Unze oder mehr, um Ihre Ernährung zu maximieren und gleichzeitig das Gewicht zu minimieren.

Verwandt: 18 kalorienreiche Lebensmittel für Rucksacktouristen

VORBEREITUNG: Kochfrei bedeutet nicht immer verzehrfertig

Kochfreies Kochen erfordert eine moderate Vorbereitung vor der Wanderung und ein Minimum an Vorbereitung auf dem Weg. Wenn Sie hungrig sind, müssen Sie nicht alle Ihre Kochutensilien hervorholen. Nehmen Sie einfach etwas aus Ihrem Proviantbeutel und los geht’s. Einige Lebensmittel müssen jedoch kalt eingeweicht werden, bevor sie genossen werden können (scrollen Sie nach unten, um weitere Informationen über kaltes Einweichen zu erhalten).

ZUTATEN: Bleiben Sie natürlich

Versuchen Sie, Ihre Lebensmittel so natürlich wie möglich zu halten und bringen Sie etwas Abwechslung in Ihre Mahlzeiten. Verwenden Sie Nüsse in einer Mahlzeit, Schokolade in einer anderen, und gefriergetrocknete Früchte in der nächsten. Sorgen Sie für Abwechslung, damit das Essen nicht langweilig wird. Halten Sie sich an Zutaten, die verzehrfertig sind oder sich schnell in Wasser auflösen lassen.

ARTEN VON KOCHFREIEN LEBENSMITTELN: Rohkost vs. dehydriert vs. gefriergetrocknet vs. verzehrfertig

Rohkost: Rohkost ist ein Genuss für Wanderer, weil man sie eigentlich nur in Wanderstädten oder über Trail Magic findet. Frisches Obst und Gemüse stehen auf der Ernährungsskala ganz oben, aber sie sind schwer und verderben schnell. Decken Sie sich in der Stadt mit Rohkost ein und nehmen Sie nur das mit, was Sie sofort essen können.

Dehydriertes: Dehydrierte Lebensmittel lassen sich zu Hause leicht mit einem Dehydrator zubereiten, der den Lebensmitteln mit Hilfe von Warmluft die Feuchtigkeit entzieht. Dehydrierte Lebensmittel sind erschwinglicher als gefriergetrocknete Lebensmittel, erfordern aber etwas Geduld, wenn man sie zum Kochen ohne Herd verwendet. Dehydrierte Lebensmittel benötigen in der Regel Wärme, um sich wieder zu rekonstituieren, man kann also nicht einfach Wasser hinzufügen und sie sofort essen. Sie müssen die Lebensmittel eine Zeit lang einweichen, wenn sie genießbar sein sollen. Vorverpackte dehydrierte und gefriergetrocknete Backpacker-Mahlzeiten sind dafür gedacht, durch Hitze rehydriert zu werden. Wir raten davon ab, diese in den Plan für nicht gekochte Mahlzeiten aufzunehmen.

Gefriergetrocknet: Wenn Sie Wert auf Bequemlichkeit legen, dann sind gefriergetrocknete Lebensmittel genau das Richtige für Sie. Ähnlich wie bei der Dehydrierung wird den Lebensmitteln durch Gefriertrocknung der größte Teil der Feuchtigkeit entzogen. Gefriergetrocknete Lebensmittel sind leicht, und im Gegensatz zu dehydrierten Lebensmitteln rehydrieren sie schnell in Wasser. Manche gefriergetrockneten Früchte brauchen nicht einmal Wasser – sie schmecken so lecker, dass man sie direkt aus der Verpackung essen kann.

Verzehrfertig verpackte Lebensmittel: Verzehrfertig verpackte Lebensmittel sind mühelos. Einfach die Verpackung öffnen, bei Bedarf Wasser hinzufügen und essen. Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung, damit Sie sich ausgewogen ernähren können.

Greenbelly ist eine verzehrfertige Mahlzeit für Rucksacktouristen

Was ist kaltes Einweichen?

Wie der Name schon sagt, ist kaltes Einweichen eine Kochtechnik, bei der kaltes Wasser und Einweichzeit zum „Kochen“ einer Mahlzeit verwendet werden. Alles, was Sie brauchen, sind Ihre Lebensmittel, etwas Wasser und einen verschlossenen Behälter. Du kannst ein Erdnussbutterglas, ein Glas mit Gatorade-Pulver verwenden oder einen Vargo Bot kaufen. Unser Lieblingsbehälter zum Einfrieren ist jedoch ein Talenti-Eiscremeglas. Er ist leicht, fasst eine gute Menge an Lebensmitteln und ist nicht undicht.

„Meine Küche und mein Geschirr bestanden aus einem Titanlöffel mit extra langem Stiel und einem Talenti-Gelato-Behälter – das waren meine Schüssel, Tasse, Teller, Töpfe und Pfannen, Gabel, Messer, Löffel, Becher, usw. Es ist unglaublich, wie vielseitig diese beiden kleinen Dinge sein können, und jedes Mal, wenn der Behälter zu eklig wurde, um ihn weiter zu benutzen, MUSSTE ich einen neuen kaufen und ein Pint Gelato essen :)“ – Zellow (AT Nobo 2018)

Das Kochen deiner Mahlzeit ist so einfach wie das Hinzufügen des Wassers und der Lebensmittel in den Behälter und das Warten. Du solltest mindestens eine halbe Stunde vor dem Verzehr mit dem Einweichen beginnen. Noch besser ist es, mit dem Einweichen zu beginnen, wenn Sie Ihre Pause am späten Nachmittag machen. Mischen Sie Ihre Mahlzeit, bevor Ihre Pause vorbei ist, und Ihr Essen ist fertig, sobald Sie den nächsten Lagerplatz oder die nächste Unterkunft erreichen.

Das Einweichen in kaltem Wasser funktioniert am besten mit Lebensmitteln, die schnell hydratisieren, wie Instant-Kartoffelpüree und Haferflocken. Haferflocken und gefriergetrocknetes Obst sind ein tolles Frühstück, während Instant-Kartoffeln und getrocknete Bohnen eine sättigende Mahlzeit sind. Kaltes Einweichen ist jedoch nicht für jeden geeignet. Viele Wanderer können nicht ohne eine warme Mahlzeit am Ende des Tages und eine heiße Tasse Kaffee am Morgen leben.

„Mir fällt eigentlich nichts ein, was ich nicht empfehlen würde, kalt einzuweichen… Wenn man so lange draußen in den Wäldern ist, wird man abenteuerlustiger bei dem, was man zu probieren bereit ist, und offener für Lebensmittel, die einen satt machen, auch wenn der Geschmack nicht spektakulär ist.“ – Zellow (AT Nobo 2018)

38 Ideen für rauchloses Essen

Hier ist eine Liste unserer Lieblingsideen für rauchloses Backpacking-Essen:

Trail Nutrition: What You Need to Eat

Wenn man ohne Kocher unterwegs ist, muss man sich mehr Gedanken über seine Mahlzeiten und deren Zusammensetzung machen. Sie müssen Ihre Mahlzeiten so zusammenstellen, dass Sie die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen, die Sie beim Wandern verbrennen (bis zu 6000 kcal pro Tag). Außerdem müssen Sie die Elektrolyte und Mineralien ersetzen, die Sie durch den Schweiß verlieren.

Eine ausreichende Kalorienzufuhr beim Wandern ist eine Herausforderung. Die Kalorien sollten ausgewogen sein, d. h. etwa 50 % stammen aus Kohlenhydraten, 35 % aus Fett und 15 % aus Eiweiß. Jede dieser Komponenten spielt eine andere Rolle in Ihrer Ernährung, und wenn Sie wissen, wie sie funktionieren, können Sie sich auf lange Sicht ausreichend mit Energie versorgen.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate werden zu Glykogen abgebaut, das deine Muskeln mit Energie versorgt. Du brauchst Kohlenhydrate tagsüber, um deine Muskeln beim Wandern zu ernähren, und nachts, um die Glykogenspeicher deiner Muskeln wieder aufzufüllen. Zu den Kohlenhydraten gehören sowohl Zucker (einfache Kohlenhydrate) als auch Stärke (komplexe Kohlenhydrate) wie Nudeln, Kartoffeln und Getreide. Sie unterscheiden sich darin, wie lange Ihr Körper braucht, um sie in verwertbare Energie umzuwandeln. Einfache Kohlenhydrate sind schnell verfügbar, während komplexe Kohlenhydrate länger brauchen, um abgebaut zu werden. Wenn Sie einen schnellen Energieschub brauchen, greifen Sie zu einem Schokoriegel oder M&Ms. Für einen langen, anstrengenden Aufstieg sollten Sie Ihren Magen mit Nudeln oder Haferflocken füllen.

Fette: Im Gegensatz zu einem Marathonlauf, bei dem Kohlenhydrate und Glykogenspeicher in den Muskeln verbrannt werden, ist das Durchwandern eine Ausdaueraktivität, bei der sowohl Kohlenhydrate als auch Fett verbrannt werden. Fett ist sehr kalorienreich – ein Gramm Fett enthält neun Kalorien im Vergleich zu vier Kalorien für Eiweiß und Kohlenhydrate. Wenn Sie die Berge hinauf- und hinabsteigen, sollten Sie sowohl Fett als auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sich für den Tag ausreichend zu versorgen.

Protein: Eiweiß dient nicht wie Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff für Ihre Muskeln. Eiweiß trägt zwar ein wenig zur Deckung des Energiebedarfs bei, aber seine Hauptaufgabe besteht darin, die Muskeln wieder aufzubauen, nachdem ein Wandertag sie abgebaut hat. Bemühen Sie sich um eine ausgewogene Mahlzeit mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten.
Ballaststoffe: Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen in Ihren Mahlzeiten, damit Sie unterwegs nicht an Verstopfung leiden. Eine Verstopfung ist fast so schlimm wie der gefürchtete Treckertrott.
Elektrolyte: Das Wandern bei heißem Wetter trägt nicht nur zur Dehydrierung bei, sondern entzieht auch Elektrolyte. Sie müssen Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Mangan und Kalzium, die Sie ausschwitzen, wieder auffüllen. Mit Wasser ist das nicht zu schaffen. Zu viel Wasser ohne zusätzliche Elektrolyte kann gefährlich sein. Es kann eine Hyponatriämie verursachen – ein potenziell schwerer und manchmal lebensbedrohlicher Zustand, der eintritt, wenn der Natriumspiegel zu niedrig ist. Geben Sie bei heißem Wetter regelmäßig etwas Gatorade-Pulver in Ihre Wasserflasche.
Timing: Wann Sie Ihre Nahrung zu sich nehmen, ist ebenso wichtig wie das, was Sie zu sich nehmen. Lassen Sie das Frühstück nicht aus, denn diese Mahlzeit hilft Ihnen, in den Tag zu starten. Lassen Sie das Abendessen nicht aus, denn Sie brauchen Eiweiß, um Ihre Muskeln zu reparieren, und Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Wenn Sie Ihren Körper am Abend nicht auffüllen, baut er Muskeln ab, um diese Speicher wieder aufzufüllen. Nehmen Sie regelmäßig kohlenhydrat- und fettreiche Snacks zu sich, damit Ihr Energielevel über den Tag hinweg konstant bleibt.

5-Tage-Non-Cook-Mahlzeitenplan

Tag 1, 3 und 5 (3,098 Kalorien pro Tag)

		Kalorien (cal)	Eiweiß (g)	Fett (g)	Kohlenhydrate (g)	Ballaststoffe (g)	Natrium (mg)
Frühstück	Hafer (1 Tasse)	349	15	6	60	10	456
Frühstück	Proteinpulver (20g)	80	15	2	1	1	140
Frühstück	Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse)	207	6	19	7	4	1
Frühstück	Beef Jerky (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Mittagessen	Greenbelly Meal2Go (1 Mahlzeit)	645	17	22	100	9	790
Snack 2	Trail Mix (1/2 Tasse)	346	10	23	32	5	439
Snack 2	Dark Schokolade (1/2 Tafel)	281	17	72	60	21	18
Abendessen	Instant-Reis (1.5 Unzen)	155	3	0	35	1	5
Abendessen	Instant gebratene Bohnen (2 Unzen)	275	16	1	52	23	761
Abendessen	Tacogewürz (1 Teelöffel)	10	0	0	2	0	215
Abendessen	Cheddar-Käse (1 Unze)	110	7	9	1	0	174
Abendessen	Fritos (1 Unze)	160	2	10	17	1	170
Dessert	Tee	0	0	0	0	0	0
Nachtisch	Bonbons (Handvoll oder Riegel)	250	4	12	33	1	119

Tag 2 & 4 (3,280 Kalorien pro Tag)

		Kalorien (cal)	Eiweiß (g)	Fett (g)	Kohlenhydrate (g)	Ballaststoffe (g)	Natrium (mg)
Frühstück	Hafer (1 Tasse)	307	11	5	55	8	456
Frühstück	Chiasamen (1 EL)	97	3	6	8	7	3
Frühstück	Milchpulver (2 Teelöffel)	24	2	0	4	0	11
Frühstück	Zucker (1 Teelöffel)	16	0	0	4	0	0
Frühstück	Zimt (Prise)	3	0	0	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Honig (1 Unze)	81	0	0	81	0	2
Snack 1	Erdnussbutter (2 Unzen)	330	14	28	12	7	61
Mittagessen	Greenbelly MudMeal	600	27	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 Becher)	183	1	37	81	0	277
Snack 2	Cheddar-Käse (4 Unzen)	440	28	36	4	0	696
Abendessen	Coucous (1 Tasse)	176	6	0	36	2	6
Abendessen	Trockenmöhren und Erbsen (1/4 Tasse)	96	2	0	22	7	10
Abendessen	Italienische Gewürzmischung (1/2 Esslöffel)	8	0	0	2	1	1
Abendessen	Olivenöl (2 Esslöffel)	238	0	28	0	0	0
Abendessen	Lachs (1 Beutel)	130	84	14	0	0	263
Dessert	Tee	0	0	0	0	0	0
Dessert	Süßigkeiten (Handvoll oder Riegel)	250	4	12	33	1	119

Von Kelly Hodgkins: Kelly ist ein Vollzeit-Rucksackguru. Sie ist auf den Wanderwegen von New Hampshire und Maine unterwegs, leitet Gruppenreisen, läuft oder fährt Ski.
Über Greenbelly: Nachdem er den Appalachian Trail durchwandert hatte, gründete Chris Cage Greenbelly, um Rucksacktouristen schnelle, sättigende und ausgewogene Mahlzeiten anzubieten. Chris hat auch das Buch How to Hike the Appalachian Trail geschrieben.

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