Kettlebell Clean Technik: Stop Banging Your Wrists
Der Kettlebell Clean führt die Kettlebell in einer fließenden Bewegung vom Boden in die Racked Position auf der Brust.
Es sollte fließend sein und nicht auf das Handgelenk, den Unterarm oder die Brust schlagen.
Aus dieser Racked Position kann man dann: Press, Lunge, Squat, Clean again, Dance a jig or just rest.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, Kettlebells zu reinigen; Kettlebell Hang Clean oder Dead Clean, Kettlebell Power Clean, Swing Clean, Single Leg Clean, Bottoms Up Clean, Double Kettlebell Clean und andere Multi-Übungs-Kombinationen zu.
Ich werde in den verschiedenen Kettlebell reinigt Variationen später in diesem Artikel zu bekommen.
Vorteile des Kettlebell Clean
Der Kettlebell Clean ist eine großartige Ganzkörperübung, die:
- Aktiviert die meisten Muskeln im Körper
- Kann bei richtiger Wiederholung sehr kardiovaskulär sein
- Ist großartig für den Fettabbau, da alle Muskeln trainiert werden
- Entwickelt starke und explosive Hüften für den Sport
- Hat eine großartige hormonelle Reaktion, wenn sie mit einer schwereren Kettlebell ausgeführt wird
- Kann als Übergang zu vielen anderen Kettlebell-Übungen verwendet werden
Wenn man es mit dem Kettlebell-Training ernst meint, sollte man die KB-Cleans nicht ignorieren und muss sie beherrschen.
Kettlebell Clean beansprucht die Muskeln
Der KB Clean beansprucht die meisten Muskeln des Körpers, was ihn zu einer enormen Fettverbrennungs- und Kraftaufbauübung macht.
Ein paar der Muskeln, die beim Kettlebell Clean beansprucht werden:
- Quadrizepsmuskeln
- Hamstringmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kernmuskeln
- Trapezmuskeln
- Rhomboidmuskeln
- Deltamuskeln und mehr…
Der Clean basiert auf dem Bewegungsmuster des Kreuzhebens, so dass er, genau wie der Swing und der Snatch, stark auf die Rückseite des Körpers, die hintere Kette, einwirkt, was ihn zu einem großartigen Gegengewicht zu all dem Sitzen macht, das viele von uns jeden Tag tun.
Wie Sie verhindern, dass die Kettlebell Ihr Handgelenk trifft
Wenn Sie wie viele Menschen unter geprellten Handgelenken oder Problemen mit der Kettlebell leiden, die Ihren Unterarm oder Ihre Handgelenke trifft, wenn Sie die Kettlebell cleanen, dann sind Sie nicht allein.
Dies ist ein sehr häufiges Problem und leicht zu beheben, entweder mit einer leichten Anpassung an Ihre Technik oder durch den Kauf einer besser geeigneten Kettlebell.
Der Kettlebell Clean, genau wie alle anderen Deadlift-Bewegungen, kommt aus der Hüfte.
Es ist dieser explosive kleine HIP SNAP, der die Kettlebell nach oben und auf den Weg zur Brust schickt.
Es ist keine Armübung.
Sie können Arme wie Bleistifte haben und trotzdem eine schwere Kettlebell reinigen
3 wichtige Schritte:
- Halten Sie die Kettlebell nahe am Körper und schicken Sie sie in einer geraden Linie nach oben.
- Nehmen Sie immer den Arm um die Kettlebell, NICHT die Kettlebell um den Arm.
- Stell dir vor, du klemmst ein großes Buch unter deine Achselhöhle und ziehst dann den Reißverschluss deiner Jacke hoch
Sieh dir dieses Video an, um deine Technik zu verbessern:
Weitere Unterrichtspunkte
- Aufpassen, dass der Daumen nach hinten zeigt
- Die Rückseite des Körpers belasten, indem man von den Fersen aus drückt
- Die Glocke nahe bei sich halten wie mit dem Gesicht zu einer Wand
- Die Hüfte einschwingen und nicht den Arm benutzen
- Die Bauchmuskeln anspannen und nicht nach hinten lehnen
- Den Arm um die Glocke drehen und nicht umgekehrt
- Die Glocke bewegt sich in einer vertikalen Bahn auf und ab
- den Lendenmuskel, indem du die Achselhöhle am oberen Ende der Bewegung zusammendrückst
- Halte die Bewegung gleichmäßig und stoße nicht mit dem Arm an
- Wenn die Kettlebell dein Handgelenk quetscht, musst du eine bessere Kettlebell kaufen
8 Kettlebell Clean Variationen
Kettlebell Hang Clean
Der Kettlebell Hang Clean ist die erste einarmige Kettlebell Clean Variation, die du lernen solltest.
Der Kettlebell Hang Clean bringt die Kettlebell aus der toten oder gestoppten Position gerade nach oben und in die gestreckte Position auf der Brust.
Wenn sie im Fluss ist, muss die Kettlebell nicht vom Boden gereinigt werden, aber sie sollte tot gestoppt werden, bevor die Kettlebell Hang Clean Übung wiederholt wird.
Das Stoppen der Kettlebell in der hängenden Position nimmt den Muskeln die Elastizitätsenergie und macht die Übung anspruchsvoller.
Halten Sie die Kettlebell immer nah am Körper.
Sie können die Ausführung dieses einarmigen Kettlebell-Clean üben, indem Sie sich einer Wand zuwenden, um die schwingende oder schlingende Bewegung einzuschränken, die oft bei Anfängern auftritt.
Schauen Sie sich ein Video des einarmigen Kettlebell-Hang-Cleans an:
Praxistraining: Gehen Sie bis zu 60 Sekunden auf jeder Seite, bevor Sie die Hände wechseln. Ziel sind 25 Wiederholungen pro Seite.
Kettlebell Clean and Press
Die natürliche Weiterentwicklung der Kettlebell Clean Übungen ist das einarmige Kettlebell Clean and Press.
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich hierbei um zwei separate Übungen handelt.
Sie dürfen erst mit dem Überkopfdrücken beginnen, wenn Sie den Clean reibungslos ausführen können.
Die Muskeln, die beim Kettlebell Clean und Press beansprucht werden, sind die gleichen wie bei der Hanging Clean Übung, außer dass Sie jetzt auch die Schultern, die Lats und die zusätzliche Kernmuskulatur mit einbeziehen.
Du solltest auch in der Lage sein, schöne Kettlebell Turkish Get Ups auszuführen, bevor du zur Overhead Press übergehst, da dies deine Schulterstabilisatoren stärkt.
Achte darauf, dass es eine natürliche Pause zwischen dem Kettlebell Clean und der Kettlebell Overhead Press gibt.
Du kannst auch die Kettlebell Overhead Push Press oder den etwas komplizierteren Kettlebell Clean and Jerk aus der Racked Position ausführen.
Schauen Sie sich ein Video des Kettlebell Clean and Press an:
Übungstraining: Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen auf jeder Seite und steigern Sie sich auf 10 Wiederholungen bevor Sie die Seite wechseln.
Kettlebell Bottoms Up Clean
Der Kettlebell Bottoms Up Clean zwingt dich, eine gute Körperausrichtung und eine genaue Kettlebell Clean Technik zu beherrschen.
Die Bewegung beginnt mit dem normalen einarmigen Hang Clean, aber dann wird die Kettlebell in der oberen Position auf den Kopf gestellt.
Sie müssen Ihren Arm in die richtige Ausrichtung unter der Kettlebell bringen, um zu verhindern, dass die Kettlebell umkippt.
Zunächst denkst du, dass eine gute Griffstärke erforderlich ist, aber mit etwas Übung wirst du feststellen, dass eine exzellente Technik die Notwendigkeit eines starken Griffs zunichte macht.
Sieh dir unten ein Video des Kettlebell Bottoms Up Clean an:
Praxis-Training: Halte es einfach und übe 3 – 5 Wiederholungen auf jeder Seite. Versuchen Sie, die Kettlebell bei jeder Wiederholung so lange wie möglich auf dem Kopf zu halten.
Kettlebell Clean, Squat and Press
Die nächste Kettlebell Clean Variante ist eine komplexere Kettlebell Bewegung.
Kettlebell-Komplexe beinhalten die Zusammenstellung verschiedener Übungen, die gut von einer Übung zur nächsten übergehen.
Der Kettlebell Clean, Squat und Press ist ein sehr anspruchsvoller einarmiger Kettlebell-Komplex, der eine große Menge an Muskelaktivierung sowie Cardio-Vorteile in einem Satz von Bewegungen bietet.
Wie beim Kettlebell Clean und Press ist es wichtig, zwischen den verschiedenen Übungen zu unterscheiden und nicht von einer zur nächsten zu hetzen und dabei technische Fehler zu machen.
Die Abfolge würde wie folgt funktionieren: Clean der Kettlebell, dann Squat und schließlich Press, bevor die Kettlebell wieder in die untere Ausgangsposition zurückgebracht wird.
Schauen Sie sich unten ein Video vom Kettlebell-Clean, Squat und Press an:
Praxistraining: Gehen Sie zu 60 Sekunden auf jeder Seite über, bevor Sie die Hand wechseln. Echte Profis können es mit einer Kettlebell in jeder Hand versuchen!
Kettlebell Single Leg Clean
Ich mag den Kettlebell Single Leg Clean sehr, weil er auf natürliche Weise eine gute Technik erzwingt.
Sie können diese Kettlebell-Übung auch als Bewertungsinstrument verwenden, um zu sehen, wie gut Sie die Übung auf jeder Seite ausführen und welche Defizite Sie möglicherweise haben.
Der Kettlebell Single Leg Clean verbindet das natürliche Schlingensystem des Körpers von der Hüfte bis zur gegenüberliegenden Schulter, was sich hervorragend für Sport und funktionelles Training eignet.
Wenn Sie eine Schwäche mit der Kettlebell in der linken Hand haben, sollten Sie diese Seite für den Single Leg Deadlift und auch den Turkish Get Up trainieren.
Mehr erfahren: Top 5 einbeinige Kettlebell-Übungen
Schauen Sie sich unten ein Video des Kettlebell Single Leg Clean an:
Praxistraining: Halten Sie es schön einfach mit 5 – 8 Wiederholungen auf jeder Seite.
Kettlebell Side Lunge and Clean
Der Kettlebell Side Lunge and Clean ist eine schwierige Variante, die sowohl gute Fähigkeiten für den seitlichen Ausfallschritt als auch für den Clean erfordert.
Wenn du die beiden Kettlebell-Übungen noch nicht beherrschst, empfehle ich dir, diese zuerst zu üben.
Die Bewegung fühlt sich ganz natürlich an, wenn du sie eine Weile geübt hast.
Wenn du das Bein für den Ausfallschritt ausstreckst, senkst du die Kettlebell in die untere Position, und wenn du zum oberen Ende des Ausfallschritts zurückkehrst, cleanst du die Kettlebell wieder nach oben.
Es ist wichtig, den Brustkorb beim Ausfallschritt oben zu halten, um eine Überbeanspruchung der Stabilisatoren im unteren Rücken zu vermeiden.
Schauen Sie sich unten ein Video des Kettlebell-Seiten-Lunges und des Clean an:
Übungstraining: 5 – 10 Wiederholungen sind anspruchsvoll, also halten Sie die Wiederholungen niedrig und wechseln Sie häufiger die Seiten.
Kettlebell Power Clean
Der Kettlebell Power Clean kann mit einer Kettlebell ausgeführt werden, genau wie der Hang Clean, aber für zusätzliche Kraftvorteile wird er normalerweise als Double Kettlebell Clean ausgeführt.
Die Technik für den Power Clean ist ähnlich wie der Hang Clean, indem die Hüften auf die gleiche Weise aggressiv gestreckt werden und sich die Gesäßmuskeln und der Kern zusammenziehen.
Der Hauptunterschied zum Double Kettlebell Power Clean besteht darin, dass die Füße etwas breiter sein müssen, um zwei Kettlebells aufnehmen zu können.
Die Handgelenksposition für den Power Clean kann variieren, je nachdem, ob die Kettlebellgriffe gerade nach vorne (12 bis 6 Uhr) oder zur Seite (3 bis 9 Uhr) zeigen.
Die gerade nach vorne zeigenden Griffe werden eher für Anfänger empfohlen, da sie weniger Rotation benötigen, wenn die Kettlebell in die Racked Position auf der Brust gebracht wird.
Double Kettlebell Clean and Press
Wenn du die einhändige Ausführung beherrschst, kannst du noch mehr Last und Komplexität hinzufügen, indem du eine Kettlebell in jeder Hand hältst.
Hier nehmen wir die doppelte Kettlebell Power Clean Übung und fügen eine zusätzliche Pressbewegung hinzu.
Alle oben genannten Variationen können mit zwei Kettlebells ausgeführt werden, aber ich persönlich würde mich an diese 4 Clean-Variationen halten, wenn ich zwei Kettlebells verwende:
- Hang Clean
- Clean and Press
- Clean, Squat and Press
- Bottoms Up Clean
Schließlich kann man einen echten Kardio-Kick machen, indem man Cleans mit zwei Kettlebells abwechselt.
Mit anderen Worten, abwechselnd eine Kettlebell in der Racked-Position und eine in der Bottom-Position.
Welches Kettlebell-Gewicht verwenden
Frauen sollten mit einer 8kg oder 12kg (25lbs) beginnen, obwohl ich weibliche Kunden habe, die 16kg und 20kg (44lbs) Kettlebells cleanen, wie ich bereits erwähnt habe, kommt die Kraft aus den Hüften und nicht aus den Armen.
Männer können mit einer 12kg Kettlebell beginnen und sich schnell auf 16kg, 24kg und sogar 32kg (70lbs) steigern.
Wollen Sie mehr? Kompletter Leitfaden für den Kauf von Kettlebells und Typen, die man vermeiden sollte
Workout zum Üben
Ich erinnere mich an mein erstes 60-Sekunden-Clean-Workout mit einer 32 kg schweren Kettlebell an einem sonnigen Tag auf einem Dach in London, mir war danach übel und ich hatte ein paar Tage lang Schmerzen.
- Clean Left – 60 Sekunden
- Rest 60 Sekunden
- Clean Right – 60 Sekunden
- Rest 60 Sekunden und Wiederholung (1 – 3 mal)
Clean so oft wie möglich in den 60 Sekunden, dein Ziel sind 30 Wiederholungen pro Seite.
Schlussfolgerungen
Der Clean ist eine wichtige Ganzkörper-Kettlebell-Übung, die allein oder als Teil einer komplexeren Sequenz verwendet werden kann.
Bevor du den Clean versuchst, solltest du den Deadlift und den Swing beherrschen, da sie alle aus dem wichtigen Hüftgelenk kommen.
beginnen Sie mit dem grundlegenden Hängen oder dem Kettlebell Dead Clean, bevor Sie zu den komplexeren Variationen der Bewegung übergehen.
arbeiten Sie sich bis zu 60 Sekunden Cleans auf jeder Seite vor.
FAQ
Der Kettlebell Clean spricht die meisten Muskeln des Körpers an, was ihn zu einer enormen Fettverbrennungs- und Kraftaufbauübung macht. Besonders die Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und der Rücken.
Die meisten Kettlebell-Übungen aktivieren viele Muskeln gleichzeitig, was sie zu einer sehr fettverbrennenden Trainingsmethode macht.
Führen Sie immer den Arm um die Kettlebell, NICHT die Kettlebell um den Arm.
Stellen Sie sich vor, Sie klemmen ein großes Buch unter Ihre Achselhöhle und schließen dann den Reißverschluss Ihrer Jacke.