F45 ist der australische Gruppentrainingskurs, der sich weltweit durchsetzt. Die 45-minütigen HIIT-Kurse sind eine Mischung aus Cardio- und Kraftübungen, die Ihren Körper über das hinaus fordern, was Sie ihm zutrauen. Kurze, knackige Intervalle sorgen dafür, dass keine Langeweile aufkommt. Das bedeutet auch, dass du keine Übung so lange machst, dass du sie nicht mehr magst.

Ich habe die Kurse Anfang des Jahres ausprobiert (meinen Bericht über F45 kannst du hier lesen), und in nur sechs Kursen begann sich mein Körper zu verändern. Ich verlor Fett, baute schlanke Muskeln auf und fühlte mich im Bikini etwas selbstbewusster. In dieser Zeit hörte ich von der achtwöchigen Challenge. Acht Wochen lang so viele F45-Kurse wie möglich, zusammen mit einem Essensplan und einer motivierenden Facebook-Gruppe, die einem dabei hilft, durchzuhalten. Nachdem die anfängliche achtwöchige Challenge abgeschlossen war, konnte ich mir die Vorher-Nachher-Bilder ansehen (eines davon sehen Sie hier). Obwohl das alles etwas entmutigend klang, waren sie beeindruckend genug für mich, um mich sofort anzumelden.

Woche eins

„Die Wochen eins und zwei sind die schwierigsten“, warnt mich Michael Chapman, Mitbegründer von F45 Tottenham Court Road, am ersten Tag. Während meines Wiegens, bei dem mein Körpergewicht und mein Fettanteil gemessen werden, erklärt er mir alles. Die Entgiftungsphase wird auch als Frühjahrstraining bezeichnet. Dabei verzichtet man auf Kaffee, Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol (im Grunde auf alles, was gut ist), um den Körper zu alkalisieren und den Heißhunger auf Zucker zu beseitigen. Laut F45 ist Ihr Körper dadurch in der Lage, Fett besonders effektiv zu verbrennen.

Alle Teilnehmer erhalten Zugang zu einer kostenlosen App mit einer wöchentlichen Einkaufsliste und täglichen Mahlzeiten (einschließlich Rezepten). Wenn Sie ein Fan von MyFitnessPal sind und die Einzelheiten Ihrer täglichen Bewegungen in einer App aufzeichnen, werden Sie diese App lieben: Sie können alles Mögliche eingeben, z. B. Ihr Startgewicht, Ihr Zielgewicht, die Anzahl der Schlafstunden, Ihre sportliche Betätigung, die Anzahl der Mahlzeiten aus dem Mahlzeitenplan, die Sie zu sich genommen haben, sowie die Wasser- und Nahrungsergänzungsaufnahme. Wasser ist das A und O der Challenge: Jeder wird aufgefordert, gleich morgens ein Glas heißes Wasser mit Zitrone zu trinken sowie täglich etwa drei Liter Wasser. Das ist eine Menge Wasser, und deshalb kenne ich jetzt die Toilette bei der Arbeit sehr gut. Außerdem wird empfohlen, täglich ein Magnesium- und Kalziumpräparat einzunehmen, um die Erholung zu unterstützen.

Ich werde nicht lügen, in der ersten Woche habe ich es mit dem Kaffeetrinken übertrieben und bin nicht dazu gekommen, Zitronen zu kaufen. Aber ich habe angefangen, ein Solgar Calcium-Magnesium-Präparat ($23) zu nehmen. Außerdem bin ich der F45 TCR Family Facebook Group beigetreten, was sich als sehr motivierend erwiesen hat. Wie viele Kurse Sie besuchen, bleibt Ihnen überlassen, aber drei oder mehr pro Woche werden für beste Ergebnisse empfohlen. Oh, und sei gewarnt, sie sind hart, aber es macht Spaß (versprochen).

Besuchte Kurse: 3

Lieblingsmove: Seilklettern

Du benutzt das Seil, um dich abzuseilen und dann wieder hochzuklettern. Wiederhole das, bis der Piepton das Ende des Intervalls anzeigt.

Lieblingsessen: Wolfsbarsch mit Knoblauch und Grünzeug

Superleckerer gegrillter Wolfsbarsch (es heißt gegrillt, aber ich bin in einer Küche im Großraum London, nicht in Bondi Beach) mit Brokkoli, grünen Bohnen, Knoblauch und Ziegenkäse, alles in Kokosnussöl gekocht und mit einem Stück Zitrone serviert.

Zweite Woche

Ich habe Mühe, mich an die Essenspläne zu halten. Mike war besorgt darüber, dass sich die Mahlzeiten oft wiederholen, und man kocht im Grunde genommen im Stapel, um Zeit zu sparen, aber es bedeutet, dass man in einer Woche viele gleiche Mahlzeiten isst. Mich stört das nicht, zumal die Mahlzeiten, die ich ausprobiert habe, lecker waren. Ich habe Monate meines Lebens damit verbracht, Kalorien und Makros zu zählen und Hühnchen und Gemüse zu kochen. Bei meinem letzten Job war das ein Running Gag, weil ich die ganze Zeit, die ich dort gearbeitet habe (neun Monate), den gleichen Hühnereintopf zum Mittagessen hatte.

Meine Probleme sind zweierlei: Erstens bekommen mein Freund und ich bereits jede Woche Essen, und er will das Essen auf dem Plan nicht essen. Ich möchte nicht noch mehr einkaufen, nur um am Ende Lebensmittel zu verschwenden. Zweitens esse ich beruflich viel auswärts, so dass es schwierig ist, bei Dinnerpartys gesund zu essen. Ich benutze die App eher als Leitfaden. Wenn also Geflügelsalat zum Mittagessen oder Rührei zum Frühstück angezeigt wird, suche ich die nächstgelegenen Alternativen bei POD, Abokado oder Pret. Leider scheint sich das Gewicht nicht so gut zu verschieben, wie ich es gerne hätte, was keine Überraschung ist, da die Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen ist. Positiv ist, dass ich mich weniger aufgebläht fühle, weil ich mehr H2O zu mir nehme, und ich habe das Gefühl, dass ich bei der Arbeit mehr Klarheit habe.

Es lohnt sich, darauf hinzuweisen: Kein Kurs ist wie der andere. Es gibt zwar verschiedene Typen wie Panthers, Athletica oder Foxtrot, aber wenn du mich in der Stunde fragst, welcher es ist, kann ich es dir nicht sagen. Jede einzelne Sitzung fühlt sich anders an, da es so viele mögliche Kombinationen von Übungen gibt, keine Panthers-, Athletica- oder Foxtrott-Klasse ist gleich. Ich weiß nur, dass es montags, mittwochs und freitags mehr Cardio gibt, dienstags und donnerstags mehr Krafttraining und samstags gibt es einen Live-DJ. Und das gefällt mir sehr gut, denn nichts schreckt mich mehr ab als Vertrautheit (vor allem, wenn es um Burpees geht). Gut ist auch, dass es in manchen Kursen 24 Übungen gibt, die man durcharbeiten muss, aber es gibt praktische F45-TV-Bildschirme an der Vorderseite, die die Bewegungen in einer Schleife wiedergeben, so dass man immer weiß, was man tun soll.

Besuchte Kurse: 3

Lieblingsübung: Weighted Squats

Bei dieser Übung (Nr. 14 auf dem Bildschirm) steht man auf zwei Kisten, hält die Kettlebell zwischen den Beinen und senkt das Gewicht fast bis zum Boden ab, bevor man sich mit den Gesäßmuskeln wieder in den Stand hocharbeitet. Mein Hintern hat tagelang geschmerzt, was bedeutet, dass es funktioniert hat.

Lieblingsmahlzeit: Scharfes Limetten-Hähnchen mit Zucchini-Salsa

Das Hähnchen wird in Chili, Paprika und Limette gebraten, so dass es viel Geschmack hat. Die „Salsa“ besteht aus Zucchini (oder Zucchini, wenn du Australier bist), Mais, Tomaten, roten Zwiebeln und Knoblauch, gemischt mit Olivenöl und Koriander (nur wenn du ihn magst).

Woche drei

Woche drei, und ich lege einen Gang zu. Ich habe beim Frühjahrstraining nicht die Gewichtsverlagerung gesehen, die ich mir gewünscht hätte. Ich weiß, warum: Hätte ich mich an den Ernährungsplan gehalten, wäre ich besser in Form. Ich habe beschlossen, zu meiner bewährten Methode des Makro-Zählens zurückzukehren (d. h. jeden Tag die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu zählen, je nachdem, was man braucht), damit ich alles essen und zählen kann. Der Essensplan ist schmackhaft und einfach zu befolgen, aber man muss sich voll reinhängen. Ich benutze ihn immer noch als Leitfaden und esse einige Mahlzeiten außerhalb des Plans, aber ich füge die zusätzliche Ebene des Zählens der Makros dazu. Das ist das Einzige, was bei mir tatsächlich funktioniert hat.

Die Wochen drei bis sechs sind als reguläre Saison bekannt. Hier geht es darum, neue und hoffentlich lebenslange Gewohnheiten zu entwickeln. Zum Beispiel die Sache mit dem Wasser und der Zitrone als Erstes, und es wird mehr Schlaf eingeplant. Der Ernährungsplan ist in dieser Phase auf einen hohen Eiweißgehalt ausgerichtet, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Fettabbau zu fördern. Ich halte mich zwar nicht ganz an den Ernährungsplan, aber eiweißreiche Mahlzeiten stehen ganz oben auf der Liste.

Da ich jetzt einen Gang höher schalte, habe ich mein Training von drei auf fünf oder sechs Einheiten pro Woche verdoppelt. Ich hoffe, dass ich damit einige der arbeitsbedingten Veranstaltungen ausgleichen kann, an denen ich teilnehmen musste. Seitdem ich meine Stundenzahl erhöht habe, habe ich an Stellen wie meinem oberen Rücken (direkt unter den Armen) einen Muskelaufbau bemerkt, und ich fange an, diese Linie an meinem Bauch entlang zu sehen, die darauf hindeutet, dass Muskeln aufgebaut werden – du weißt schon, die, die Emily Ratajkowski hat (etwas, das ich unbedingt erreichen möchte, nur einmal in meinem Leben).

Das Tolle an der Herausforderung ist, dass es ein echtes Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Facebook-Gruppe und während der Stunden gibt. Mike und seine Partnerin Amy organisieren mittwochabends Ernährungsgespräche, sie machen die Smoothies für die Challenge (an den Tagen, an denen sie auf dem App-Essensplan stehen) und sind generell da, um alle zu unterstützen. Die Erwähnung der Challenge ist auch ein toller Gesprächsanlass, wenn man darauf wartet, in den Kurs zu gehen, oder mit dem Personal an der Rezeption spricht.

Besuchte Kurse: 5

Lieblingsübung: Planke auf Medizinbällen

Traditionelle Planken sind eine Herausforderung, aber diese Übung, bei der die Füße auf zwei instabilen Medizinbällen stehen, fordert die Körpermitte noch mehr. Na ja, wenn ich schon mal dabei bin…

Lieblingsessen: Leckeres Spinat-Pilz-Omelett

Ja, das sollte eigentlich ein Omelett sein, aber Omeletts zuzubereiten ist keine meiner Fähigkeiten (ich schiebe es auf die Pfanne), also nenne ich es stattdessen leckeres Rührei. Es besteht im Wesentlichen aus zwei Eiern, etwas Eiweiß, Spinat, Pilzen und Ziegenkäse. Ich finde es toll, dass man mit dem Ernährungsplan auch Käse essen kann.

Vierte Woche

Am Ende der vierten Woche ist die Wiegewoche, und da ich immer noch Schwierigkeiten habe, mich an den Ernährungsplan zu halten (dazu später mehr), nutze ich die Tatsache, dass das Team von F45 einen Shake für mich zubereitet, wenn er auf dem Plan steht. Genial.

Ich gehe immer noch vier bis fünf Mal pro Woche zu F45 und fühle mich jeden Tag fitter. Ich bin nervös wegen meines Wiegens, ich war letzte Woche mit der Arbeit in der Schweiz. Unnötig zu erwähnen, dass ich zwar versucht habe, mich gesund zu ernähren, aber die Gläser Prosecco und die Schweizer Schokolade haben dazu geführt, dass die Zahl auf der Waage nicht glücklich ist. Aber ich darf nicht vergessen, dass es nicht darum geht, was man wiegt, sondern wie man aussieht und sich fühlt. Ich habe Fotos von mir in Woche 1 und 4 in Shorts und Sport-BH gemacht, und die Veränderung ist tatsächlich spürbar. Meine Bauchmuskeln sind etwas definierter, und ich sehe weniger aufgebläht aus.

Am Tag des Wiegens stelle ich fest, dass ich ein wenig Fett verloren und ein wenig Muskeln zugelegt habe. Es ist kein großer Unterschied, aber die Zahlen bewegen sich in die richtige Richtung.

Lieblingsbewegung: Krabbeln mit einem Medizinball

Die Station während einer Stunde in dieser Woche ist Krabbeln, aber mit einem Unterschied. Mit abwechselnden Händen stößt man beim Krabbeln einen schweren Medizinball vorwärts, dann krabbelt man rückwärts und zieht den Ball mit abwechselnden Händen nach vorne. Krabbeln trainiert den ganzen Körper, aber der zusätzliche Ball fordert Arme und Rumpf.

Lieblingsmahlzeit: Choc Banana Brekkie Shake

Dieser schmeckt viel zu gut, um gesund zu sein. Er enthält eine gefrorene Banane, Schokoladenproteinpulver, Kokosmilch, Kokosraspeln, drei Cashews, eine Prise Zimt und Eiswürfel. Bliss.

Fünfte Woche

Es ist die fünfte Woche, und leider bin ich so mit der Arbeit beschäftigt, dass ich nur zwei F45-Kurse schaffe. Ich gehe zu einem Barre-Kurs für die Arbeit und mache zum Ausgleich noch eine Runde Gewichtheben in meinem örtlichen Fitnessstudio. Wir sind letzte Woche aus unserem Büro ausgezogen und arbeiten die ganze Woche über von zu Hause aus. Die meiste Zeit der Woche arbeite ich in Cafés, was bedeutet, dass ich mich so gesund wie möglich ernähren muss. An einem Tag gehe ich ins Heal’s Café und esse eine Erbsen-Minzsuppe. An einem anderen Tag schaffe ich es, im Planet Organic zu arbeiten, so dass ich wenigstens weiß, dass ich dort einen gesunden Happen essen kann. Da sich das Wetter verschlechtert hat und ich die ganze Woche in der Stadt unterwegs war, liege ich das ganze Wochenende mit Kopfschmerzen im Bett, was bedeutet, dass ich nicht trainieren kann – aber auch nicht trinken oder etwas zum Mitnehmen, also alle Wolken.

Lieblingsbewegung: Ausfallschritt mit Überkopfpresse

Bevor ich bettlägerig bin, werde ich in einem Kraftkurs auf Herz und Nieren geprüft. Dieser Ausfallschritt mit Überkopfdrücken ist brutal, aber weil er zwei zusammengesetzte Übungen in einer kombiniert, verbrennt man mehr Kalorien. Was sind zusammengesetzte Übungen? Das sind Bewegungen, bei denen mehr als ein Gelenk beansprucht wird. Bei einem Ausfallschritt werden also Hüfte und Knie beansprucht, während beim Überkopfdrücken die Schultern und der obere Rücken beansprucht werden. Wenn Sie dies zu Hause ausprobieren möchten, halten Sie die Stange über Ihrem Schlüsselbein, wobei Ihre Unterarme eng an Ihren Oberarmen anliegen. Machen Sie einen Ausfallschritt, und sobald Sie ruhig und stabil im Ausfallschritt sind, führen Sie die Hantel über Ihren Kopf nach oben. Senken Sie die Hantel, bevor Sie wieder in den Stand zurückkehren.

Lieblingsessen: Edamame-Bohnen

Sechste Woche

Nach dieser Woche sind es nur noch zwei Wochen bis zum Ende der Challenge. Im Laufe der Wochen habe ich versucht, herauszufinden, wie viele Kurse ich besuchen sollte. Ich neige dazu, morgens zu den Kursen zu gehen, aber ich bin eine kleine Nachteule, so dass ich an Tagen, an denen ich ausgebucht bin, nur fünf bis sechs Stunden Schlaf bekomme. Je mehr Kurse ich also besuche, desto weniger Schlaf bekomme ich. Das ist alles ein Balanceakt. Man braucht Schlaf, damit der Körper die Vorteile des Fitnessstudios ausschöpfen kann.

In dieser Woche nehme ich an zwei F45-Kursen teil und schiebe zwei Einheiten Gewichtheben im Fitnessstudio ein. Mein Körper reagiert gut auf schweres Heben in Kombination mit ein paar HIIT-Einheiten. Zwei oder drei Gewichthebe- und zwei HIIT-Sitzungen scheinen der richtige Zeitpunkt zu sein. Ich bin kein Fan von Ausdauertraining. Ich würde viel lieber zu einem F45-Kurs oder einer Boxsession gehen, als mich auf ein Laufband zu stellen.

Lieblingsbewegung: Bosu Butt Kicks

Mit den Händen auf einem Kasten und auf einem Bosu-Ball stehend, springst du so hoch du kannst, während du versuchst, dir mit den Füßen in den Hintern zu treten. Siehst du, F45 weiß, wie Cardio Spaß macht.

Lieblingsmahlzeit: Thunfisch-Sellerie-Boote

Eine weitere Snack-Idee aus der App. Diesmal ist es Sellerie mit Thunfisch und Feta-Käse. Bei meiner Diät sind es meine Naschgewohnheiten, die mich im Stich lassen (vielleicht habe ich gerade ein Stück Shortbread gegessen, während ich dies schreibe). Diese gesunden Snack-Ideen sind also von unschätzbarem Wert.

Siebte Woche

Die nächsten zwei Wochen bilden die letzte Phase der als „World Series“ bekannten Herausforderung, die auf den „ultimativen Fettabbau“ ausgerichtet ist. Im Wesentlichen wird der Diätplan ketogen, d. h. die Ernährung ist fett-, eiweiß- und kohlenhydratreich. Durch die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr und die Erhöhung des Fettanteils soll sichergestellt werden, dass der Körper während des Trainings nicht auf Glukose als Energiequelle zurückgreifen kann, sondern stattdessen auf die Fettspeicher. Die Fettverbrennung wird beschleunigt, die Regeneration der Muskeln gefördert und der Appetit unterdrückt. Aber sieh mal – trotz der Beliebtheit von Keto ist es nicht gerade gesund, eine ganze Lebensmittelgruppe über einen längeren Zeitraum hinweg wegzulassen, und deshalb ist diese Phase auf zwei Wochen begrenzt.

Ich habe ehrlich gesagt, dass ich nicht in der Lage bin, mich an das Diätprogramm zu halten, also habe ich in dieser Phase einfach die einfachen Regeln befolgt: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und Fett. Ein typischer Tag sah so aus: Zum Frühstück gab es einen Pret-Ei-Topf (zwei Eier und Spinat) mit Kaffee. Zum Mittagessen ging ich zu Leon und entschied mich für den Naked-Chicken-Satay-Burger (ohne Brötchen). Zum Abendessen gab es Hähnchenbrust mit Salat, fettarmem geriebenem Käse (lecker) und ein wenig Mayonnaise (natürlich mit Vollfett, was es noch besser machte). Es war eine Art Caesar-Salat für Arme, was eine Notwendigkeit ist, wenn man zwei Mahlzeiten am Tag auswärts isst. Als ich merkte, dass mir die Mahlzeiten so gut schmeckten, dass ich sie immer wieder aß, dass ich abnahm und keine Lust mehr auf Snacks hatte, blieb ich dabei.

Lieblingsübung: Hängende Bergsteiger

Bergsteiger sind hart, wenn man sie nur auf dem Boden macht, aber wenn man die Füße anhebt, müssen Arme und Rumpf ein bisschen härter arbeiten.

Lieblingsmahlzeit: Joghurt mit Beeren

Einfach griechischen Joghurt mit Himbeeren und Mandelblättchen kombinieren. Möchten Sie es süßer machen? Fügen Sie einen Spritzer Stevia hinzu.

Achte Woche

Die letzte Woche! Ich bin traurig, dass ich nach dem Ende der Challenge nicht mehr so regelmäßig ins F45 gehen werde. Dieses Studio ist anders als alle anderen, in denen ich bisher war. Nach dem Training kann ich ewig mit dem Team plaudern, sie sind immer so freundlich und es gibt ein echtes Gemeinschaftsgefühl. Ich sehe immer dieselben Gesichter, und die Leute unterhalten sich gerne miteinander (vielleicht, weil es viele freundliche Australier in der Klasse gibt und wir Londoner dazu neigen, die Leute zu ignorieren). Jetzt gebe ich den Leuten am Ende des Kurses sogar ein High Five, während ich am Anfang alles getan hätte, um das zu vermeiden.

Die Mitbegründer Amy und Michael haben hervorragende Arbeit geleistet und einen einladenden Raum und ein echtes Gemeinschaftsgefühl geschaffen. Neulinge fühlen sich immer willkommen und werden während des Kurses unterstützt. Die erste Sitzung kann etwas einschüchternd wirken, aber wenn man dranbleibt, verspreche ich, dass man Ergebnisse sehen wird. Apropos Ergebnisse: Diese Woche bin ich zum letzten Mal auf die Waage gestiegen. Obwohl ich Mühe hatte, mich an den Ernährungsplan zu halten, habe ich in den acht Wochen 1 kg und 2 % Körperfett abgenommen und gleichzeitig meine Muskelmasse um 1,1 kg erhöht. Mein viszerales Fett verringerte sich, und ich erhöhte auch meine Flüssigkeitszufuhr.

Am Ende jeder Challenge werden ein männlicher und ein weiblicher Gewinner ausgewählt, und dieses Mal war es ein Ehepaar. Ich unterhielt mich mit der Gewinnerin in der Umkleidekabine (ja, in der Umkleidekabine wird geredet), und sie erzählte mir, dass es hilfreich war, dass ihr Mann ebenfalls an der Challenge teilnahm, da sie gemeinsam kochten und sich gegenseitig ermutigten, die Kurse zu besuchen. Wenn ich die Challenge noch einmal machen würde, würde ich einen Freund oder eine Freundin dazu bringen, mich zu begleiten.

Lieblingsbewegung: Schattenboxen mit Gewichten

In jeder Hand hält man eine Hantel und schlägt einfach abwechselnd mit den Armen. In einigen Kursen kombinieren wir das Schlagen mit einem Ducken und einem Seitschritt, was auch die Gesäßmuskeln und die Schräglage trainiert.

Lieblingsessen: Thailändisches Rindfleisch und Gemüse in Erdnusssoße

Kombinieren Sie zerkleinertes Rindfleisch mit Gemüse, Kokosnussmilch und Erdnussbutter. Oh, und reichlich Knoblauch und Chili zum Abschmecken.

Lust auf mehr? Auf der F45-Website erfährst du mehr über die Kurse und die achtwöchige Challenge, die je nach Studio unterschiedlich viel kostet, dir aber zwei Monate lang unbegrenztes Training, Zugang zur App und Körperscans in den Wochen eins, vier und acht bietet.

Eröffnungsbild: @f45_tottenhamcourtroad