Why Exercise Can Cause Weight Gain
マーシャというリスナーから、減量と運動についての質問がメールで届きました。 2645>
数ヶ月前からレジスタンストレーニングと有酸素運動をしていますが、主にお腹まわりに体重が増加していることに気づきました。 これを説明する方法はありますか。
そうですね、マーシャ、どんなことが原因で運動していても太ってしまうのか、いくつか別の方法で説明することがありますよ。 そしてもちろん、あなたを見捨てたりはしません。 また、この問題を避けるためにできることもお伝えします。
運動は減量のためではない
この考えが最初にどこから来たのかはわかりませんが、私がこれまでに出会い、指導してきた人々の大多数が、減量に最も重要な要素は運動であるというこの考えを持っているということは確かです。 しかし、この考え方がどれほど定着しているかにかかわらず、それは真実ではありません。 その重要な理由の1つがここにあります。 運動で消費されるカロリーは、全エネルギー消費量のほんの一部に過ぎません。
-
基礎代謝量（体が生きているために使うエネルギー）は、エネルギー消費量の60～80%を占め、
-
食べ物の分解と代謝に使うエネルギーは約10%、
-
体を動かすのに使うエネルギーは10～30%にすぎません。
食べたものが体内に取り入れるエネルギーの100％を占めているのに対し、運動や動作に使うエネルギーは10～30％程度に過ぎません。 ですから、食事量を運動で減らすのは、本当に勇気のいることなのです。
先に進む前に確認しておきたいのですが、私は健康的な減量法から運動を省くことを勧めているわけではありません。 運動は減量には効果的ではありませんが、体重を維持するには最適な方法であることが分かっています。
私が栄養の歌姫モニカ・ライナゲルと共同で立ち上げた「Weighless Program」では、運動と食事の両方の介入が含まれていますが、「今日の運動」をつぶすよりも、何を、いつ、なぜ食べるかにもっと時間をかけて焦点を当てるのは、まさにこのためなのです。
しかし、部屋にはもう1つの減量の象がいます。
カロリーの問題
運動神話と並んで、カロリーを測定する必要があるという考えで死ぬほど叩かれてきました。 しかし、ここで問題なのは、技術的には、1つのカロリーは、1グラムの水を1度上げるのに必要なエネルギー量に過ぎないということです。 そうなんです。
技術的には、1カロリーは1グラムの水を1度摂氏で上昇させるのに必要なエネルギー量に過ぎないのです。
ポッドキャストのエピソード「Can You Trust Your Calorie Counter?」では、栄養士の資格を持つMonica Reinagel（人間栄養学修士）が次のように説明しています：
大まかに言うと、バケツの水の中に部屋を沈め、その中に温度計を設置します。 水没した部屋の中で、何かに火をつけます。 燃焼によって発生した熱でバケツの中の水の温度が上がり、温度計で測ることができます。 そして、火をつけたものに含まれていたエネルギー量やカロリーを計算することができるのです。 カロリーを計算する行為についてお話ししましょう。 それも、言われているほど有用ではないことがわかります。 非常に面倒な作業であるだけでなく、食品のカロリー計算は信頼性が低い（±10%の誤差）ことで有名で、アクティビティトラッカーのカロリー測定はさらに悪い（93%の誤差を示す研究もある）のです。 ですから、MyFitnessPalのアカウントとFitBitの読み取りのバランスを慎重に取ろうとするのは、努力に値しません。
これらのことは、カロリーに注意を払うのを完全にやめるべきだということでしょうか？ おそらく、（現時点では）それがすべてなので、そうではないでしょう。 しかし、ジムのトレッドミルが、食事記録計が言うよりも多くのカロリーを消費したと示しているのに、まだ体重が減らないからといって、あなたが絶望的であったり、異常な異常を経験しているわけではないことを、理解していただければ幸いです。
Why exercise can cause weight gain
You’re gain muscle mass
問題:
筋肉の増加は、運動による体重増加の最も一般的な理由です。 筋肉は小さな密な繊維で構成され、脂肪はより大きく、密でない液滴で構成されています。 これは、あなたが脂肪を失うことを意味し、あなたが同時にいくつかの美しい筋肉mass.
を入れている場合、あなたは体重増加に気づくかもしれませんが、これは文句を言うことは何もありません! この筋肉の体重増加と一緒にタイトなウエストライン、より多くの定義、およびあなたの全体的な物理的な外観の肯定的な変更が付属しています。
解決策:
脂肪を失うことと筋肉をつけることの違いを見分けるのは難しいので、お気に入りのズボンやTシャツのフィット感に目を向けるのは良い理由です。 また、毎週（または隔週）全身写真を撮って、体型の変化を観察するのもよいでしょう（サイズはともかく）。
よく耳にする古いフィットネスの決まり文句に、「筋肉は脂肪よりも重い」というものがあります。 しかし、それは少し馬鹿げています。1ポンドの筋肉と1ポンドの脂肪は、どちらも1ポンドの重さなのです。 このことわざが意味するのは、1ポンドを稼ぐのに必要な筋肉組織の量が、脂肪組織の量より少ないということでしょう。
ストレスは体重増加の原因になる
問題:
本格的な運動プログラムを始めたり、体を鍛えたりすると、睡眠時間が犠牲になり、重要な仕事をこなす時間が少なくなったり、体が慣れないうちは無理をしてしまうことがあります。
ストレスを感じると、副腎はコルチゾールと呼ばれるホルモンの産生を増やします。 これは、ライオンから逃げるときに、心拍数、発汗量、血圧、体温を上げる必要がある場合に非常に便利な進化的適応です。
ストレスを受けると、副腎はコルチゾールと呼ばれるホルモンの産生を増加させることができます。
しかし、運動の増加により、常にライオンから逃げているように感じるほどスケジュールや生活が変わってしまうと、副腎を過剰に刺激し、過剰なコルチゾールを生成する可能性があります。
ナトリウムと水分を保持させることにより、コルチゾールは血圧を上げ、心臓を強く収縮させます。 職場のデスクに座っている間は、ライオンから逃げているわけではないので、この一定の血圧上昇は本当に必要ないだけでなく、それに伴う体液貯留や体重増加も必要ありません。
解決策：
常にストレスを感じていて、運動した日の回復や休息を十分に取っていないと、体液貯留による体重増加が起こる場合があります。 解決策としては、早寝早起きをする、運動する日をヨガの日に代える、スケジュールを変更して1日の中で余分に動くことをストレスに感じないようにするなど、ストレスを減らす調整をすることです。
運動した分を補うために、さらに食べてしまう
問題:
研究によると、1日の早い時間に激しい運動をすると、その日のうちに補いすぎて食べ過ぎてしまう可能性が非常に高いことが分かっています。 これは、次の2つの理由からです：
- こんなにいい運動をしたのだから、もっと食べてもいいと思う
- 代謝が一時的に上がって食欲が増す
その同じ研究で、研究者はこうまとめています：「食物に対する快感反応における運動誘導性の変化は、減量手段として運動を用いる有効性における重要な考察となる可能性がある」。 そう、彼らは “hedonic “という単語を使ったのです。 よくやった、科学！
再び恐ろしいカロリーの会話に入ることなくとも、運動量を増やすよりも食事量を増やす方が多ければ、たくさん運動していても太るのは明らかです。
解決策：
代償食いを避けるためのヒントは、次のとおりです：
飢餓レベルを超えて補給しようと心配しないでください。 ほとんどの場合、特に減量が目的であれば、次の予定された食事まで待つことが絶対に適切です（Powerbarが何と言おうと）。
あなたが聞いたことがあるような魔法の「給餌ウィンドウ」は、見た目ほど短くも簡単でもないことを忘れないでください。 また、その日のうちにハードな運動を計画している場合のみ、本当に重要です。
水分をたくさん摂る。 また、その日のうちにハードな運動をする予定がある場合のみ、本当に重要です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………………………………. しかし、この現象をさらに詳しく調べてみると、運動による体重増加は、エネルギー使用量を最大化する効果的な方法でワークアウトを行っていない結果である可能性があります。
私は、あなたがより強く、より安定し、より有能で、全体的に健康になるような方法でワークアウトを行っていないと言っているわけではありません。 ただ、あなたのワークアウトが最も効果的な方法であなたの減量努力に加わっていないかもしれないということです。
最大の脂肪減少につながる完璧で一律な運動ルーチンは存在しないのです。
私がこの現象を最もよく観察するのは、十分な強度で運動していない人、低レベルの有酸素運動だけに集中している人、抵抗やウェイト トレーニングを行っていない人、または単に専用の運動時間以外の日 (または週) に体を動かしていない人 (これを私たちは、「カウチ ポテト アスリート」、運動をやめて残りの日はソファで過ごしている人、と呼んでいます) です。
解決策：
体はそれぞれ違うので、脂肪を最大限に減らす完璧で万能な運動習慣は存在しないのです。 しかし、成功したすべての脂肪質の損失プログラムの4つの特性があります。
一貫して便利です。 あなたはジムで2時間を過ごすか、特別な機器や高価なガジェットにアクセスすることを余儀なくされることなく、どこでもそれを行うことができます。 便利であれば、時間がないときでも、ワークアウトを一貫して行うことができます。
全身を鍛える。 を弖紗することができますように、あなたの体の多くの筋肉を弖紗してください。 これは、上半身と下半身のワークアウト、有酸素運動とレジスタンストレーニング、スプリント、ヨガを組み合わせることを意味します。
心拍を刺激する。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になることも夢ではありません。
体重計の数字を見て、落ち込んだり、生活の中で運動を続けることに落胆しているのなら、さっさと体重計から降りて、代わりに余計な動きから得られる素晴らしい利益を評価するために時間を費やしましょう。 きっと、もっとエネルギーが湧いてきて、もっと強く、もっと幸せになって、もっとやる気が出て、もっとストレスが減ったように感じるはずです。 それだけでなく、全体的により健康的になっているはずです。 これらは、運動から得られるメリットのほんの一部です。 私にとっては、体重の増減よりも重要なことなのです」
この記事は、ベン・グリーンフィールドが執筆しました。 この記事は、ブロック・アームストロングによって大幅に更新されました。