3材料でできるヴィーガンフリタータのベースに、きのこやパプリカ、ミニトマトや新鮮なほうれん草などの野菜類を盛り付けたものです。 作り置きしておけば、朝食にぴったりです。 カラフルなケーキのような見た目は、母の日などのブランチを華やかにしてくれますよ。

手早く作れるセイボリーレシピはもちろん、朝食も大好き。 5分でできるオイルフリーフムスも人気ですが、5分でできる豆腐クリームチーズや、スモーキーローストエッグプラントディップもおすすめです。

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フリタータとは何ですか？

要するにフリタータとは、たくさんの野菜を溶いた生卵と混ぜて炒め、焼いたものです。 皮なしキッシュのような厚みがありますが、焼く前に満遍なくひっくり返しておく必要があります。 でも、ヴィーガンにするにはどうしたらいいのでしょう？ 9346>

ヴィーガン・フリタータの卵なしベース

ヴィーガン・フリタータを作りたい場合、最も有名な卵の代用品は

• ひよこ豆粉、
• 豆腐、
• 漬け緑豆（ジャストエッグのベースにもなっています）です。

正直なところ、緑豆でオムレツを作ろうとしたら、ひよこ豆の粉のオムレツとよく似た仕上がりになってしまいました。 ジャストエッグは緑豆のタンパク質だけを使い、食材を丸ごと使っていないので、食感が違い、より卵らしいと思います。

では、なぜひよこ豆の粉でフリタータを作るのが好きなのでしょうか？

• pantry staple -> we always have it on hand
• easy to work with -> no soaking and waiting is needed
• allergy-friendly -> soy-free, nut-free

でも他に卵っぽい味にするために何が必要でしょうか?

隠し味はBLACK SALT、別名Kala Namakです。 ブラックソルトとは何か、詳しくはこちらをご覧ください。

フリタータに最適な野菜

野菜に関しては、3グループに分けています。

1. 洗浄とチョップを除けば準備は不要 -> これらは追加のステップなしでフリタータの土台に加えればいいのです。 この野菜だけを加えれば、炒めるのを省略して、そのままオーブンで焼くことができます。
   • トマト
   • ピーマン
   • マッシュルーム
   • 長ネギまたはニラ
   • ほうれん草、ケールなどの葉物野菜
   • グリーンピース, コーンなどの豆類（缶詰）
   • アーティチョークハート（缶詰）
2. 下処理が必要なもの -> フライパンで5〜10分以上炒めてからフリタータのベースに加え、オーブンで焼成する必要があります。 炒めるのを省くと、野菜に火が通らず、固くなってしまうことがあります。 また、フリタータを焼く時間が長すぎると、ひよこ豆の粉のベースが乾燥しすぎてしまいます。
   • オニオン
   • ズッキーニまたはカボチャ
   • ナス
   • ジャガイモまたはスイートポテト
   • アスパラガス

できれば避けたい -> 私はこれらを硬質野菜と考えていますので、柔らかく、フリタータの準備ができるよう5〜10分以上予備調理する必要があります。

• ニンジンなどの根菜
• ブロッコリー
• カリフラワー

ひよこ豆の粉でビーガンフリタータを作るにはどうすればいいですか？

野菜の下ごしらえ

ザル*やふるい*を使って、マッシュルームの汚れを優しく洗い落とします。 ペーパータオルや清潔なキッチンクロスで水気を拭き取ります。 きのこの皮をむくことはありませんが、乾燥しすぎていると感じたり、硬すぎる場合は、軸を切り取ることもあります。 9346>

パプリカは洗って1/4インチ（4～5mm）幅にスライスします。 その後、ストライプを小さな角切りにする。

プチトマトは洗って半分に切る。 長ネギは洗って青い部分を輪切りにします。 玉ねぎとにんにくは皮をむいてみじん切りにする。

ほうれん草の葉はふるい※で洗い、葉を筋切りまたは4等分にする。

卵なしベースを作る

大きなボウルにひよこ豆粉、黒塩、普通の塩、コショウを加える（写真1）。 しっかり混ぜ合わせる。 お好みの乳製品不使用の牛乳を半分ほど加え、泡立て器でよく混ぜる。 次に残りの半分を加え、パンケーキの生地のような滑らかな液体になるまで混ぜます（写真2）。

フリタータの生地を準備する

ひよこ豆の粉を混ぜた上に、すべての切った野菜（マッシュルーム、パプリカ、トマト、長ネギ、ほうれん草）（写真3～7）を加え、泡立て器、スプーン、フライ返しでよく混ぜ合わせます（写真8番）。

仕上げ

焦げ付かないフライパンを用意します。 中火にかけ、オリーブオイルを入れる。 ここで、みじん切りにした玉ねぎを入れ、しんなりするまで2～3分加熱する（写真9枚目）。 みじん切りのにんにくを加え、さらに1〜2分加熱する（写真10）。 野菜とひよこ豆の粉を混ぜたものを、タマネギとニンニクの上にかける（写真11）。 均等に広げ、蓋をする（写真12）。 9346>

野菜だけのフリタータの盛り付け方

フリタータは熱いうちに食べるのが美味しいですが、冷まして食べるのも大好きです。 サワークリーム、マヨ、ケチャップ、ホットソース、ヨーグルトベースのディップなどをかけて食べています。 サイドメニューとしては、フリタータには以下のどれかが合うと思います。

• ガーリックブレッド
• ベイクドビーンズやその他のビーンズサラダ
• ローストポテトやスイートポテト
• ガーデンサラダやコールスローサラダなどのサイドサラダ
• ほうれん草やその他の葉物野菜のかきあげ
• サラダやフライパン

サラダやフライパンなど。 特にフリタータに何も加えていない場合

• ローストアスパラガス
• ビーガンソーセージまたはセイタン
• ベジ朝食パテまたはバーガー

FAQ と代替品

フリタータはどう保存すればよいですか。

密閉容器で保存すれば、3～4日は確実に持ちます。

ひよこ豆の粉のフリタータは冷凍できますか？

はい、できます。 手に取りやすいようにスライスして冷凍し、ブロイラーや電子レンジで再加熱するのがおすすめです。

このヴィーガンフリタータのレシピは肉、乳製品、卵を使用していません。 また、ビーガン、ベジタリアン、ナッツフリー、大豆フリー、グルテンフリーの食事に適しています。 また、タマネギとニンニクを油で調理せず、生のままフリタータに加えれば、WFPB（ホールフード・プラントベース）にもなります。

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その他の朝食レシピ

ビーガンとグルテンフリーの朝食レシピや15分でできるビーガン食コレクションをご覧いただくか、

• ヘルシーなビーガン卵サラダ
• 豆腐クリームチーズ5分
• 5-をチェックアウトすることができます。min Oil-free Hummus
• Cream Cheese Pinwheels with Fresh Veggies

Vegan Frittata

My Pure Plants

3-ingredient vegan frittata base loaded with vegetables like mushroom, パプリカ、プチトマト、新鮮なほうれん草の葉を使用。 作り置きしておけば、朝食やブランチにぴったりです。

4.41票 10票より

下準備時間 10分

調理時間 5分

総時間 35分

コース 朝食, おかず

6枚

カロリー 121

成分 US慣習法 1x2x3x

卵抜きベース

• 1カップ Chickpea flour
• 1¼ カップ Dairy-Ye (乳製品)

4つまみ 黒塩

塩・コショウ 適量