Healthy Tip 1: Set up yourself for success

成功のための準備として、1つの大きな変化ではなく、管理可能な小さなステップからなる健康食計画を考えてみてください。 少しずつ、そして確実に変えていくことで、思ったよりも早く健康的な食生活を手に入れることができます。 カロリー計算や分量の計測に気を取られるのではなく、食生活を色、種類、鮮度の面から考えてみましょう。 そうすれば、健康的な選択をすることが容易になるはずです。 自分が好きな食べ物や、新鮮な食材を使った簡単なレシピを見つけることに集中しましょう。 徐々に、あなたの食事はより健康的で美味しくなっていくでしょう

ゆっくり始めて、時間をかけて食習慣を変えていく。 一晩で食生活を健康にしようとするのは現実的ではありませんし、賢いやり方でもありません。 一度にすべてを変えようとすると、たいてい浮気したり、新しい食事プランをあきらめたりすることになります。 例えば、1日に1回、色とりどりの野菜を使ったサラダを食べるようにするとか、調理するときにバターをオリーブオイルに変えるなど、小さなステップから始めてみてください。 小さな変化が習慣になれば、食事に健康的な選択肢を増やしていくことができます。

小さな変化が大切です。 食生活を改善するために行うすべての変更が重要です。 完璧である必要はありませんし、健康的な食生活を送るために、好きな食べ物を完全に排除する必要もありません。 長期的な目標は、気分よく、よりエネルギーを得て、がんや病気のリスクを減らすことです。 健康的な食品を選ぶことは大切です。

水を飲む。 水はダイエットの中心的な要素の一つであると考えましょう。 水は体内の老廃物や毒素を洗い流してくれますが、多くの人が脱水症状を起こし、疲労感やエネルギー低下、頭痛などを引き起こしています。 喉の渇きを空腹と勘違いするのはよくあることなので、水分をしっかり補給することは、より健康的な食事を選択することにもつながります。 流行のダイエット法がどうであれ、健康な体を維持するためには、炭水化物、タンパク質、脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルのバランスが必要です。 特定の食品や食品群を禁止すると、その食品がより欲しくなり、誘惑に負けると失敗したように感じるのは自然なことです。 甘いもの、塩辛いもの、不健康なものに惹かれるなら、まずは量を減らし、あまり食べないようにすることから始めましょう。 その後、それらを切望することが少なくなったり、時折の嗜好品として考えることができるようになるかもしれません。 最近、特にレストランでの食事量が増えています。 外食するときは、前菜を選んだり、友人と料理を分けたり、大きなサイズのものを注文しないようにしましょう。 家庭では、小さめのお皿を使い、現実的な量を考え、少量から始めるようにしましょう。 肉、魚、鶏肉はトランプの山ほどの大きさが目安です。 肉や魚、鶏肉はトランプ1枚分の大きさ、オイルやドレッシングはマッチブック1冊分の大きさ、パンはCDケース1枚分の大きさです。

健康の秘訣3：何を食べるかだけではなく、どう食べるか

健康な食事とは、皿の上の食べ物だけではなく、食べ物に対してどう考えるかということです。 健康的な食習慣は学ぶことができ、会議の合間や子供を迎えに行く途中でガブガブ飲むのではなく、ゆっくりと食事を栄養として考えることが大切です。

できるだけ他の人と一緒に食べましょう。 他の人と一緒に食事をすることは、特に子供にとって、社会的、感情的に多くの利点があり、健康的な食習慣の見本となることができます。 テレビやパソコンの前で食事をすると、無意識のうちに食べ過ぎてしまうことがよくあります。

ゆっくり噛む。 時間をかけてよく噛んで、一口一口味わいながら食事時間を楽しみましょう。 私たちはついつい食事を急いでしまい、食べ物の味や感触を実際に味わうことを忘れてしまいがちです。 食べることの喜びを再認識しましょう。

自分の体の声に耳を傾けましょう。 本当にお腹が空いているのか自問自答したり、空腹ではなく喉が渇いているのかどうか、水を一杯飲んだりしてみましょう。 食事中は、満腹と感じる前に食べるのをやめましょう。 脳が「もう十分食べた」と判断するまでに数分かかるので、ゆっくり食べましょう。

朝食を食べ、一日のうちで少量の食事をしましょう。 健康的な朝食は新陳代謝を活発にします。また、一日を通して少量の健康的な食事（通常の3食ではなく）をすることで、エネルギーを維持し、新陳代謝を活発にします。

健康の秘訣4：カラフルな果物&野菜

果物や野菜は健康な食事の基礎となるものです。 カロリーが低く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維がたっぷり含まれています。

毎日、毎食、虹色の野菜と果物を食べるようにしましょう。 色鮮やかで色の濃い野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多く含まれ、色によって得られる効果も異なるので、いろいろな種類を食べましょう。 1日に最低5回は食べるようにしましょう。

おすすめは以下の通りです。

緑黄色野菜。 鮮やかで濃い緑のレタスだけでなく、いろいろな種類を食べましょう。 ケール、マスタードグリーン、ブロッコリー、白菜など、カルシウム、マグネシウム、鉄、カリウム、亜鉛、ビタミンA、C、E、Kが豊富に含まれています。 トウモロコシ、ニンジン、ビート、サツマイモ、ヤムイモ、タマネギ、カボチャなど、自然に甘い野菜は、食事に健康的な甘さを加え、他の甘いものへの欲求を抑えてくれます。 フルーツは、食物繊維、ビタミン、抗酸化物質を満腹にする美味しくて満足のいく方法です。 ベリー類は癌と戦い、リンゴは繊維を提供し、オレンジとマンゴーはビタミンCを提供するなど。

The importance of getting vitamins from food-not pill

The antioxidants and other nutrients in fruits and vegetables help protects against certain types of cancer and other diseases. そして、果物や野菜の栄養的な利点を錠剤や粉末の形で提供することを約束するサプリメントの広告があふれていますが、研究によると、それは同じではありません。

栄養補助食品の毎日のレジメンは、正しい食事と同じ影響を与えることはないでしょう。 それは、果物や野菜の利点は、単一のビタミンや孤立した抗酸化物質から来るものではないからです。

果物や野菜の健康上の利点は、多数のビタミン、ミネラル、植物化学物質が相乗的に一緒に働くことによってもたらされます。

健康の秘訣5：健康的な炭水化物と全粒粉をもっと食べる

長続きするエネルギーのために、健康的な炭水化物と繊維源、特に全粒粉を選択しましょう。 全粒粉は美味しくて満足感があるだけでなく、植物化学物質や抗酸化物質が豊富で、冠状動脈性心臓病、特定のがん、糖尿病から身を守るのに役立ちます。 全粒粉をより多く食べている人は、より健康的な心臓を持っている傾向があるという研究結果があります。

健康的な炭水化物（良い炭水化物として知られていることもあります）には、全粒粉、豆類、果物、野菜が含まれます。 健康的な炭水化物はゆっくりと消化されるので、満腹感が長く続き、血糖値とインスリンのレベルを安定させます。

不健康な炭水化物（または悪い炭水化物）は、ふすまや繊維、栄養素をすべて取り除いた、白い粉、精製した砂糖、白米などの食品です。

より健康的な炭水化物を食べるためのヒント

全粒粉、玄米、キビ、キノア、大麦など、さまざまな全粒粉を健康的な食生活に取り入れる。 いろいろな穀物を試して、お気に入りを見つけましょう。

本当に全粒粉を摂取しているか、確認しましょう。 石臼挽き、マルチグレイン、小麦100％、ふすまなどの言葉に惑わされないように注意しましょう。 原材料リストの最初にある「全粒粉」または「全粒粉100％」という言葉を探してください。 米国では、部分全粒粉と100%全粒粉を区別するWhole Grain Stampsを確認してください。

全粒粉への切り替えの第一歩として、穀物を混ぜてみるのもよいでしょう。 玄米や全粒粉パスタなどの全粒粉が最初はおいしくないと感じたら、まずは普段使っているものに全粒粉を混ぜてみましょう。 徐々に全粒粉を100％にしていきましょう。

パン、パスタ、朝食用シリアルなど、全粒粉ではない精製された食品は避けましょう。

健康の秘訣6：健康な脂肪を楽しむ &健康に悪い脂肪を避ける

脳、心臓、細胞、そして髪、肌、爪に栄養を届けるには、良質で健康な脂肪源が必要です。 EPAやDHAと呼ばれる特定のオメガ3脂肪を豊富に含む食品は特に重要で、心血管疾患を減らし、気分を良くし、認知症の予防に役立ちます。

あなたの健康な食事に加えましょう：

キャノーラ油、ピーナッツ油、オリーブオイルなどの植物油、アボカド、ナット（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなど）や種（かぼちゃ、ごまなど）からの1不飽和脂肪酸。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸を含む多価不飽和脂肪は、サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの脂肪分の多い魚や、一部の冷水魚油サプリメントに含まれています。

食事から減らす、または排除する：

飽和脂肪、主に赤肉や全乳乳製品を含む動物性食品に含まれるものです。

トランス脂肪酸：植物性ショートニング、マーガリン、クラッカー、キャンディー、クッキー、スナック菓子、揚げ物、焼き菓子、その他部分水素化植物油を使った加工食品に含まれます。

健康の秘訣7：タンパク質を考慮する

タンパク質は立ち上がるためのエネルギー、そして進み続けるためのエネルギーを私たちに与えてくれます。 食べ物に含まれるタンパク質は、20種類のアミノ酸に分解されます。アミノ酸は、体の成長とエネルギーのための基本的な構成要素であり、細胞、組織、臓器の維持に不可欠な物質です。 食事でタンパク質が不足すると、成長が遅くなり、筋肉量が減り、免疫力が低下し、心臓や呼吸器系が弱くなります。 タンパク質は、体が日々成長し変化する子どもにとって特に重要です。

健康的な食生活にタンパク質を取り入れるためのガイドラインは次のとおりです：

さまざまな種類のタンパク質を試してみる。 ベジタリアンであるかどうかにかかわらず、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆、豆腐、大豆製品など、さまざまなタンパク源を試してみると、健康的な食事の時間のための新しいオプションが広がります。 黒豆、ネイビービーンズ、ガルバンソ、レンズ豆は良い選択肢です。

ナッツ類。 アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ピーカンは素晴らしい選択肢です。

大豆製品。

大豆製品：豆腐、豆乳、テンペ、ベジバーガーなどを試してみてください。

塩分や糖分の多いナッツや揚げ豆は避けてください。

タンパク質の量を減らしてください。 欧米では多くの人がタンパク質を摂りすぎています。 タンパク質が食事の中心であることから、離れるようにしましょう。 タンパク質、全粒穀物、野菜の均等なサービングに焦点を当てる。

新鮮な魚、鶏や七面鳥、豆腐、卵、豆、またはナットのような、質の高いタンパク源に焦点を当てます。 肉や鶏肉、七面鳥を食べるときは、ホルモン剤や抗生物質が使われていない肉を買いましょう。

健康の秘訣8：強い骨のためにカルシウムをプラス

カルシウムは、体が強く健康であるために必要とする重要な栄養素のひとつです。

カルシウムの豊富な食品をたくさん食べ、カルシウムを消耗する食品を制限し、カルシウムの働きを助けるマグネシウム、ビタミンDとKを毎日摂取することで、あなたとあなたの骨の健康に役立ちます。 食事からこれらの栄養素を十分に摂取できない場合は、ビタミンDとカルシウムのサプリメントを摂取しましょう。

カルシウムの良い摂取源は以下の通りです。

乳製品。 乳製品は、体内で消化・吸収されやすい形でカルシウムを豊富に含んでいます。 牛乳、ヨーグルト、チーズなどがあります。 多くの野菜、特に葉物野菜は、カルシウムの豊富な供給源です。 カブ菜、マスタード菜、コラード菜、ケール、ロメインレタス、セロリ、ブロッコリー、フェンネル、キャベツ、サマースカッシュ、インゲン豆、芽キャベツ、アスパラガス、クリミニマッシュルームを試してみてください。 もうひとつの豊富なカルシウム源として、黒豆、ピント豆、金時豆、白豆、黒目豆、またはベイクドビーンズを試してみてください。

健康の秘訣9 & 10: 砂糖と塩分を控える

食物繊維の多い果物、野菜、全粒粉、赤身のタンパク質、良質な脂肪を中心に食事を計画すれば、自然と健康な食生活を邪魔する食品、砂糖と塩分を控えるようになるかもしれませんね。

砂糖

砂糖はエネルギーのアップダウンを引き起こし、健康や体重の問題に拍車をかける可能性があります。 残念ながら、お菓子やケーキ、デザートを食べる量を減らすことは、解決策の一部に過ぎません。 多くの場合、毎日摂取している砂糖の量にさえ気づいていないかもしれません。 パン、缶詰のスープや野菜、パスタソース、マーガリン、インスタントマッシュポテト、冷凍食品、ファーストフード、醤油、ケチャップなどの食品には、大量の砂糖が隠されていることがあるのです。 以下はそのヒントです：

甘い飲み物を避ける。 12オンスの炭酸飲料1本には、1日の推奨摂取量を超えるティースプーン10杯分の砂糖が含まれています。

果物、ピーマン、天然のピーナッツバターなど、自然に甘いものを食べて、甘いものを満足させましょう。

食品ラベルに隠された砂糖の仕組み：

食品ラベルを注意深くチェックしましょう。 砂糖は、しばしば次のような用語を使って偽装されています。

• cane sugar or maple syrup
• corn sweetener or corn syrup
• honey or molasses
• brown rice syrup – crystallized or evaporated cane juice
• fruit juice concentrates.Brown Rice syrup – crystallized or evaporated cane juice.Fruit juice concentrate, リンゴやナシなど
• マルトデキストリン（またはデキストリン）
• デキストロース、フルクトース、グルコース、マルトース、またはスクロース

塩

ほとんどの人は食事で塩分を過剰に摂取しています。 塩分の摂りすぎは、高血圧やその他の健康障害を引き起こす可能性があります。 ナトリウムの摂取量を1日あたり1500～2300mg（塩小さじ1杯分）に抑えるようにしましょう。

• 加工食品や包装された食品は避けましょう。 缶詰のスープや冷凍食品のような加工食品には、推奨制限値をすぐに超えてしまうナトリウムが隠れています。
• 外食するときは注意しましょう。
• 缶詰の野菜ではなく、新鮮な野菜や冷凍野菜を選ぶ。
• ポテトチップス、ナッツ、プレッツェルなどの塩分の多いスナックを控える。
• 低塩または減塩製品を選ぶ。
• 味覚が適応するまで、ゆっくりと食事の塩分を減らすようにしてみる。