This 15-Minute Butt Workout Will Show Your Legs What’s Up
だからここで楽しい事実です：あなたの大臀筋は、あなたの全体の体の中で最大の筋肉群です。 そのため、このような「萌え萌え」現象が発生するのです。
そして、ほぼすべての脚の運動がそのderrièreをアクティブにしますが、抵抗（抵抗バンドのように）を使用して、さらにそれらを挑戦する、ウェルズは言う。 しかし、このルーチンでは、抵抗バンドは、フォームに集中できるように完全にオプションです。「正しい技術で各運動を完了すると、その効果を最大限に高めることができます」とWells.Itは言います。
キックアス下半身のワークアウトについては、それ自体で、または定期的に汗をかくプログラミングに追加してこのルーチンを行う。
ワークアウト
以下の5つの動きをそれぞれ4回ずつ行い、1周するごとに30秒間休みます。 もう少しやりたいですか？ 4227>
Double Pulse Sumo Squat（オプション：抵抗バンド）
ステップ1：抵抗バンドはあなたの太もも上部の周りにループと、離れて腰幅よりも広い床に両足を植えてください。 両方のフィートをわずかに外側に指して下さい。
ステップ 2: 吸い込むように、あなたの膝があなたのつま先と一直線に残ることを保障するヒップおよび膝で曲がって下さい。 上肢が床と平行になるまで膝を曲げ続けます。 背中が腰に対して45度から90度の角度を保っていることを確認します。
ステップ3：かかとを押し出し、脚を少し伸ばします。
ステップ4：かかとを押しながら息を吐き、脚を伸ばしてスタートポジションに戻る。 これで1レップです。 10 reps.
Glute Kickback （任意: 抵抗バンド）
ステップ 1: 抵抗バンドとあなたの脛のまわりで輪になって、床のヒップ幅の植物両方のフィートを離れて。
ステップ 2: 吸うと、それから吐き出す解放としてあなたの足がまっすぐであることおよびあなたのフィート曲げられたままおよびあなたのつま先が先に直面することを保障してあなたの後ろのあなたの右のかかとを蹴って下さい。 これが1レップです。 10回繰り返した後、反対側も同様に行います。 左ひざを曲げ、左手の指先が届く範囲で足をマットにしっかりつけます。 右足を真正面か天井に向かって伸ばします。 両腕はマットの脇で休ませます。 これがスタートポジションです。
ステップ2：息を吐きながら、左足のかかとをマットに押し付け、大臀筋を活性化し、体があごからひざまで一直線になるまで骨盤を床から浮かせる。
ステップ3：息を吸いながら骨盤をスタートポジションに下ろす。 これが1レップです。
Diagonal Squat Walk（オプション：抵抗バンド）
Step 1：抵抗バンドを上肢にループさせ、両足を床に揃えて立ちます。 先にまっすぐ見、あなたのつま先と一直線にあなたの膝を保つヒップおよび膝で曲がって下さい。
ステップ 2: あなたの両方のヒップを水平に保って、あなたの左足との前方そして外側に一歩を取って下さい。 その後、右足を左足の方へ踏み込み、スクワットの姿勢に戻します。 次に、右足、左足の順に一歩ずつ前に出ます。 これで1レップです。 4227>
Single-Leg Romanian Deadlift
Step1：両足を肩幅に開き床に着地させる。 これがスタートポジションとなる。 左ひざの角度を変えずに、胴体が床と平行になるまでお尻から前方にヒンジし、右足を後ろに伸ばします。 同時に、腰の位置を一定に保ちながら、両腕を床に向かって伸ばします。 左足のハムストリングに張りを感じるはずだ。
ステップ3：息を吐きながら左足のかかとを押し出し、大臀筋とハムストリングを使い、腰を伸ばしてスタートポジションに戻る。 これで1レップです。 10レップを行ってから、反対側のエクササイズを繰り返します。
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