健康食品の主役であるアスパラを好まない人はいないでしょう。 アスパラガス、または科学者が呼ぶところのアスパラガス・オフィシナリスは、ヨーロッパと西アジアの大部分に生育する多年生の顕花植物の一種です。 つまり、木の茎を持たず（繊維状）、地面に低く生え、儚く季節感のある成長が特徴です。

アスパラガスは、非常に健康的で多目的な野菜でもあります。 健康的なのは、重要なビタミンや栄養素をほぼすべて含んでいるからです。万能なのは、アスパラガスは調理して何通りもの食べ方ができるからです。

今回は、アスパラガスを食べると体に何が起こるか、その効果に焦点を当てます。 また、アスパラガスのビタミンや栄養素の構成と、それぞれのビタミンや栄養素が体内でどのように機能するかを見ていきます。 最後に、料理が苦手な方でも、アスパラガスを上手に調理する方法をご紹介します！

では、アスパラガスを食べると、体に何が起こるのでしょうか？

Asparagus: スーパーフード

「古代、アスパラガスは媚薬として有名でしたが、それにはそれなりの理由があったのかもしれませんね。 (アスパラガスには）…エネルギーを高め、尿路をきれいにし、疲労や性的関心の低下を引き起こす可能性のある過剰なアンモニアを中和するのに役立つ栄養素の刺激的なブレンドが含まれています。” – Jessie Szalay, Live Science（出典）

「スーパーフード」とは何かというと、こうです。 オックスフォード英語辞典によると、スーパーフードとは、「栄養が豊富で、健康や幸福に特に役立つと考えられているもの」です。

広く読まれている雑誌『Woman’s Day』で、最も健康な食品トップ50に挙げられたアスパラガスは、確かに「スーパーフード」というタイトルにふさわしいものです。 同誌は、アスパラガスに葉酸（1日の摂取量の3分の1）とビタミンK（同50％）が多く含まれていることを、その理由として挙げています。 葉酸と「K」については後で詳しく説明します。

アスパラガスには強力な抗炎症作用もあり、脳の発達と機能に寄与しています。 さらに、アスパラガスは、エネルギーの必須成分であるブドウ糖を体中に運ぶのを助けます。 また、体内の解毒作用もあり、骨、乳房、結腸、肺など、特定のガンの予防に役立つ可能性があります。

また、どんなスーパーフードでも、カロリーが低いことは非常に重要です。 その点、アスパラガスは1本（5本）あたりわずか20キロカロリーです。 アスパラガスは無脂肪で、ナトリウムも少ないのです。

アスパラガスの栄養情報

このスーパーフードは、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。 ビタミンB群、葉酸、ビタミンK、ビタミンCを多く含み、ビタミンA、カリウム、食物繊維もかなりの量含まれています。)

カロリー: 20（脂肪から0カロリー）

1食あたりの量 %Daily Value (DV)

総脂肪 0 g 0%

コレステロール 0 g 0%

。

ナトリウム 0 g 0%

カリウム 230 g 7%

ビタミン A 10%

ビタミン C 15%

総炭水化物: 4 g 1%

Dietary fiber 2 g 8%

Sugars: 2 g –

Protein 2 g –

Calcium 2%

Iron 2%

残念ながら、米国食品医薬品局の一般的な栄養情報（そしてスーパーで見るラベル）にはいくつかの重要な栄養素とビタミンを含んでいないものがあります。 たとえば、多くのラベルでは、葉酸とビタミン K の両方が省略されていますが、これらは人体にとって重要であり、アスパラガスに多く含まれています。

その点、ここでは、アスパラガス 1 食分あたりの葉酸とビタミン K の栄養情報、および両者の働きを示します：

Folate (50% RDI): 葉酸は、葉酸の塩であり、組織の成長と細胞の機能をサポートします。 ビタミンCとビタミンB12とともに、葉酸は体内のタンパク質の分解、生成、利用を助けます。 葉酸はまた、DNAと赤血球の形成を助けます。

ビタミンK（33％RDI）。 血液凝固を開始するために、体内では十分な量のビタミンKが必要とされます。 “K “はトロンビンの前駆体であるプロトロンビンの成分で、傷の部位に繊維状のネットワークを構築して血液の凝固を引き起こします。

ビタミンA、C、E、ポリフェノールの良い供給源として、以下はそれぞれの機能：

ビタミンC (15% RDI): 組織の成長と修復、傷の治癒、瘢痕組織の形成、血管、靭帯、皮膚、腱を作るタンパク質の重要な補因子

ビタミンA（10％）。 粘膜、骨格、軟部組織の構造形成に関与します。 目の網膜に多く含まれ（レチノール）、色素を供給し、良好な視力を促進する。

アスパラガスが体に与える影響

事実に基づく情報があるのはいいことだと思いますが、アスパラガスを食べることの実際の効果についてはどうでしょうか？ アスパラガスを食べると、どんな効果があるのでしょうか？ 読んでみてください、友よ！

アスパラガスは心臓の健康に役立ちます

アスパラガスに多く含まれるビタミンB群は、あなたの心臓に素晴らしい影響を与えます。 なぜか？

アスパラガスには、心臓病のリスクを高めるとされるアミノ酸、ホモシステインを調整する働きがあるからです。また、心臓病のリスクを下げるとされる水溶性食物繊維もかなりの量が含まれています。 最後に、この植物には高濃度の抗酸化物質が含まれ、抗炎症作用があり、どちらも心臓病のリスクを減らします。

アスパラガスは2型糖尿病のリスクを下げる

イギリスの栄養ジャーナルに発表された研究では、アスパラガスはインスリン分泌と「ベータ細胞」機能の両方を向上させることがわかりました。 ベータ細胞は膵臓にあり、インスリンの生産、貯蔵、分配に重要な役割を果たします。

アスパラガスの強力な抗炎症・抗酸化作用は、2型糖尿病のリスクをさらに低減します。

老化を遅らせる

アスパラガスは老化防止に素晴らしい力を発揮する野菜です。 認知機能面では、ビタミンB12の濃度が高いため、認知機能の低下のメカニズムと闘うことができます。 また、葉酸とビタミンB12の両方が健康的なレベルであれば、高齢者の反応時間と精神の柔軟性が高まることが研究で示されています。

アスパラガスが時計の針を戻す力を持つのは脳だけではありません。

アスパラガスで肌の健康を改善

関連して、アスパラガスに多く含まれるグルタチオンは、汚染や太陽のダメージから肌を保護します。 Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology誌に掲載された2014年の研究では、女性参加者が顔の半分にグルタチオンローション、もう半分にプラセボローションを塗布しました。 グルタチオンローションを塗った側では、”…水分の有意な増加…シワの形成の抑制…肌の滑らかさへの改善 “が確認されました。 さらに、使用による副作用はゼロでした。

アスパラガスは強力な利尿剤

天然の利尿剤として、アスパラガスは体内の毒素や過剰なナトリウムを排出するのを助けます。 これらの効果は特に腎臓で顕著で、アスパラガスは腎臓結石の予防に役立つことが研究で分かっています。 (ただし、国立衛生研究所によると、尿酸値が高く、腎臓結石の問題がある人は、アスパラガスを避けたほうがよいそうです。)

消化器の健康を促進

アスパラガスは食物繊維とたんぱく質を多く含んでおり、消化器の健康にとって重要な2つの栄養素が含まれています。 イヌリンは食物繊維であるだけでなく、プレバイオティクス（事前に消化されるプロバイオティクスとは異なり、大腸に移動する前に消化されることはありません）でもあるのです。 イヌリンは、栄養の吸収を良くする働きもあり、大腸がんのリスクを下げる効果が期待できます。

Asparagus supports fetal health

Folate is crucial a nutrient for women who are pregnant because it supports proper brain development. 前述のとおり、1人前のアスパラガスには、葉酸のRDI値の約3分の1が含まれています。 メイヨークリニックによると、葉酸のRDIは400マイクログラム（mcg）で、妊娠を計画している女性や妊娠中の女性のRDIは400～800 mcgです。 アスパラガスの調理法

アスパラガスにどれだけの栄養があるかは、その調理法によります。 アスパラガスの調理法としては、さっと蒸して茹でるのがベストでしょう。 食品科学の研究によると、アスパラガスは次の3つの条件で最も栄養が保たれることが分かっています：

(1) 熱に触れる時間が短いこと

(2) 調理時間が短いこと

(3) 表面と熱い液体（熱湯など）が接触しないこと

また、蒸したり早ゆでにする以外にも、生や冷やして食べることがあります。 栄養面では、これが一番良い食べ方です。

アスパラガスを素早く食べるためのアイデアをいくつか紹介します。

• 生のアスパラガスをサラダに加える
• アスパラガスを少し切り、卵焼きに加える
• アスパラガス食品、鶏肉、ガーリック、椎茸、豆腐などをソテーにする。
• パスタミックスにアスパラガス、オリーブオイル、スパイス（お好みで）を入れて和える

お楽しみに！

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