SUGAR：栄養学の世界における最新の四文字熟語です。 まるで誰もがそれについて話し、誰もがそれを避けようとしているかのようで、メディアのいたるところで見かけます。

砂糖とは

砂糖は、ほとんどの植物の組織で見られる、さまざまな甘い味のする炭水化物を表す一般的な用語です。 私たちが砂糖を食べると、特殊な酵素によって消化され、最も単純な部分となり、そこから血液中に吸収されます。 その後、糖質は細胞のエネルギーとしてすぐに使われるか、後で利用できるように蓄えられる。

自然に存在する糖

自然に存在する糖は、特定の食品にもともと含まれているものです。 果物、野菜、穀物、乳製品はすべて、自然に発生する糖分をいくらか含んでいます。 そしてそれは良いことなのです! これらの糖は、私たちの主なエネルギー源であり、エンジンのガスなのです。 これらの食品に含まれる糖分は、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪と同様に、多くのビタミンやミネラルと一緒にパッケージされています。

自然に存在する糖分は、慢性疾患の発症に関与していません。

加糖

加糖は、甘さを増すために食品に添加されたものです。 多くの異なる名前で呼ばれていますが、その一部を以下のリストに示しました。 最近では、どんなパッケージの食品にも何らかの砂糖が加えられていますが、私たちは今でも飲料に含まれる砂糖の大半を消費しています。 添加糖は、天然由来の糖と同じように消化され、また、私たちの細胞が今あるいは後で使用するためのエネルギーとなります。

添加糖は、高血圧、高トリグリセリド、心臓病、糖尿病、肥満などのいくつかの慢性疾患の発症に関与していることが示されています。

Added Sugar Aliases

• アガベ
• 黒糖
• コーン甘味料
• ブドウ糖
• 果糖
• 濃縮果汁
• グルコース
• 高-低甘味度甘味料
• Added Sugar Adited Sugar
• Agave Agave
• はちみつ
• 転化糖
• 乳糖
• 麦芽糖
• モルトシロップ 糖蜜
• 粗糖
• ショ糖
• 砂糖
• シロップ

どうしたんだろう？

自然由来の糖分と添加糖分が同じように消化されるなら、なぜ健康に与える影響にこれほど差があるのでしょうか？ 天然由来の糖質には、健康を促進する「仲間」がたくさんいるのを覚えていますか？ しかし、加糖は塩分、飽和脂肪、トランス脂肪、アルコール、そしてビタミンやミネラルをほとんど含まない、健康を害する一団と一緒になっていることが多いのです（あったとしても）。 しかも、ビタミンやミネラルはほとんど含まれていません。 調査によると、平均的なアメリカ人は1日に小さじ22杯の砂糖を摂取しており、これは1年で130ポンド、生涯で3,550ポンドに相当するそうです。 これは、産業用ゴミ箱をいっぱいにするのに十分な量の砂糖です。 この添加された砂糖は、私たちが必要とする栄養を置き去りにする一方で、過剰なカロリーを提供し、栄養不足なのに太り過ぎの人口を生み出しています。

Recommendations

添加砂糖は高濃度で健康を害するようなので、2015-2020 ダイエットガイドラインでは、添加砂糖から得られるカロリーの割合は1日の10％を超えてはならないとしています。 アメリカ心臓協会はさらに踏み込んで、男性は1日小さじ9杯まで、女性と2歳以上の子どもは1日小さじ6杯まで、2歳以下の子どもは砂糖を加えないことを推奨しています。 参考までに、ペプシ1缶には小さじ10杯以上の砂糖が含まれています！

自然由来の砂糖に推奨される制限はありません。

ヒント：食品に含まれる砂糖の量を知るには、栄養成分表示にある砂糖のグラム数を取り、4で割って小さじ数を出します。 2018年に新しい表示法が施行されるまでは、これは天然糖分と添加糖分の両方であることを覚えておいてください。

対策

すべての添加糖分はほぼ同じカロリーを含み、栄養学的には、1つは他のものよりそれほど優れていないため（ビタミンやミネラルが少し多く含まれている場合もありますが、無視できます）、他のものと交換することはお勧めできません。 では、どうしたらいいのでしょう？

• デザートに果物を食べる。
• レシピの砂糖を4分の1から半分に減らす。
• 新鮮な果物か、シロップではなくジュースの缶詰の果物を選ぶ。
• 加工食品の使用を減らし、一から調理する頻度を増やす。
• ヨーグルト、シリアル、ピーナッツバター、グラノーラバーなど一見健康に良さそうな食品には、多くの場合砂糖が加えられているので気をつけましょう。 砂糖の量が少ないものを選びましょう。
• 調味料も大切です。 コーヒークリーム、サラダドレッシング、ケチャップ、バーベキューソース、照り焼き、その他多くの人気のある調味料は、砂糖の摂取量を増やします。

甘い飲料の代わりに、水と無糖飲料をもっと飲みましょう。 また、砂糖の多い食品は甘すぎると感じるかもしれません。

砂糖が少ないからといって、自動的に食品が健康的であるとは限らないことに注意してください。 砂糖は健康的な食生活を送るためのパズルの1ピースに過ぎませんが、人によっては、1つずつに焦点を当てることが有効な場合もあります。 砂糖の摂取量を減らすのは大変なことのように思えますが、一口ずつ（文字通り！）食べていけば、健康にも良い影響があるのです

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