米とオーツは長い間、標準的なアメリカの食生活の主食でしたが、ローカーボやグルテンフリーの人にとっては、この2つの食材はいつも選択肢に入るわけではありません。 その代わりに、雑穀やキヌアのような栄養価の高い選択肢で、穀物に逆らう他の方法があります。

どちらも、お粥、朝食バー、サラダ、サイドメニュー、その他多くのレシピで信じられないほど万能で、タンパク質と繊維の良い後押しが付いています。 しかし、キビとキヌアは必ずしも同じではありません。 キビの特徴や最適な調理法、さまざまな料理への活用法について、詳しくご紹介します。

キビの詳細

キビは乾燥した厳しい環境で成長できる真の穀物で、成長期が短いため、農家や食料雑貨店にとってより人気のあるオプションになっています（アジアでは1万年近く栽培されてきましたが…）。 最も一般的なのはPennisetum glaucumと呼ばれるもので、真珠キビとしても知られています。

丸くて黄色の小さな球として現れ、やや鳥の餌のように見えますが、それで敬遠することはありません。

実際、キビはいくつかの発展途上国で主食になりつつあり、それには十分な理由があります。 また、骨や歯の健康維持に役立つカルシウムや、抗炎症作用で知られるマグネシウムも豊富に含まれています。

キビの調理法

キビの調理法はとても簡単で、穀物1に対して水2があればOK。 雑穀をふるいかザルで洗い、鍋に水と雑穀を入れて中火にかけます。 沸騰したら弱火にし、10～15分ほど煮る。 すると、水分が完全に抜け、フォークで少しほぐすだけでおいしい穀物ができあがります。 ソースにしたり、スープに混ぜたりと、こってりした料理に使うのに最適です。

焼き野菜をのせたり、ケールと混ぜてサラダにしたりする場合は、雑穀をもう少ししっとりさせるとよいでしょう。 その場合は、水（穀物1に対して水3）を加えると、雑穀が少し濃くなります。 水の代わりに野菜や牛肉、鶏肉などのブイヨンを使って調理すると、ハーブやスパイスのミックスを加えても風味がよくなります。 シナモンやカルダモンなどのスパイスで風味豊かに仕上げ、ハチミツやシロップを少し加えてほのかな甘みを楽しむこともできます。 週に数回、新鮮なベリー類やナッツ類、さらにはカカオニブを投入して、朝食のバリエーションを増やしてみてください。

リンゴ酢とベーコン入りレインボーチャードのソテー

ミレットはこのカラフルな料理に素晴らしいアクセントを加えて、さらにボリュームアップし、食べ応えがあります。 レインボーチャードは、その名の通り、ピンク、黄色、赤の鮮やかな茎と、大きな濃い緑の葉が特徴で、キッチンで見ているだけでも美しいです。 このレシピでは、ベーコンとネギと一緒に炒めることで意外な風味を加え、アップルサイダービネガーを使用することで風味を豊かにしています。

Honey Mustard Salmon with Root Vegetables

炊いたキビを新鮮なサーモンとローストした野菜に添えれば、平日のディナーにぴったりです（しかも、とても簡単です）。 ローストしたビーツとフェンネルは、淡白な魚介類に少しスモーキーな風味を与えるユニークな組み合わせです。仕上げにかけるハニーマスタード・グレーズは、30分以内でできるのに、まるでレストランのような仕上がりです。 仕上げのハニーマスタードグレーズは、まるでレストランのような味わいです。

キヌアについて

キヌアは過去10年間に米国で人気が急上昇しましたが、実は何千年も前から存在していました。 そば粉、アマランサス、キヌアなどの疑似穀物は種子なので、厳密には「真の」穀物ではありません。 しかし、栄養的には類似しており、同様の方法で調理、使用されます。

• 白
• 黒
• 赤

おそらく、従来の食料品店で白い品種を見かけると思いますが、このタイプは調理すると穏やかで繊細な風味と軽くふわふわした食感があります。 他の種類は、少しナッツのような風味があり、よりリッチな味わいです。

キビと同様に、キヌアもまた、多くの人に愛される理由があります。 キヌアはグルテンフリーで、高タンパク質（一般的に1カップで8グラム）、食物繊維が豊富で、1食あたり約5グラムです。 タンパク質は体にエネルギーを供給し、食物繊維は体に満腹感を与えます。 キヌアは少量でも、食べた後何時間も満足感を持続させることができます。 さらに、キヌアには元気の出るビタミンB群があり、健康な血液と血流に不可欠なミネラルである鉄分は、1食分で1日の推奨値の15％を摂取できます。 作り方は、水2に対してキヌア1を合わせ、鍋に入れて沸騰させ、約15分（または水分がなくなるまで）煮込みます。 種の外側に小さな螺旋状の胚芽ができたら完成です。

ただし、キヌアを茹でる前に、必ず水洗いしてください。 これは、種を食べようとする鳥や獲物を追い払うための、石鹸状の自然界に存在する化学物質、サポニンを取り除くための重要なステップなのです。 サポニンは苦くて少し毒性があり、もっと研究が必要ですが、消化器系の問題につながる可能性があると見られています。 キヌアをすすぐには、目の細かいふるいかザルを使い、必要な量を冷水で流します。または、化学物質を完全に除去するために、調理前に15分ほど水に浸しておくこともできます。 さらに、調理前に大さじ1杯の油をひいたスキレットで乾煎りすると（上記の手順）、ナッツの香ばしさが引き立ちます。

キヌアを使ったレシピ

キヌアの簡単な作り方がわかったところで、これらのおいしい食事に加えましょう。

Quinoa Breakfast Bars

1日の始まりは、糖分補給をしない朝食バーから。 アーモンド、細切りココナッツ、ドライクランベリー、カボチャとチアシード、ドライイチジクなどの健康的な材料で作られているので、栄養価が高く、おいしく、さわやかで、軽くて満足感のあるバーです。 このレシピの魅力は、何と言ってもそのアレンジの幅の広さ。 冷えたアーモンドミルクに浸して食べたり、プレーンヨーグルトにかけて砕いてベリーを飾ったり、時間がないときには朝のコーヒーと一緒に持ち運んだり、いろいろ楽しめます。 オートミールより軽いし、グルテンフリーだし、このレシピはとても元気が出るし、カスタマイズもできます。 アーモンドミルクとギーでキヌアを準備した後、アーモンドバター、ラズベリージャム、アーモンドなど、お好みのトッピングをのせて。 このレシピでは、ピリッとしたグレープフルーツとコショウの効いたクレソンに、ジンジャー、バジル、ライム、ザクロの種、アボカドなどの新鮮なハーブや植物を組み合わせています。

雑穀とキヌアについて最後に

キヌアに対する最も強い評決の一つは、体内で生成できない必須アミノ酸9種をすべて含む完全タンパク質であることですが、雑穀はそうではない点です。 タンパク質は、筋肉、組織、皮膚、髪、爪など、人間の体を構成する要素なので、日常的に十分に摂取することが大切です。

しかし、キヌアの土っぽい味よりも雑穀の優しい味を好む人もいます（水の代わりにスープで調理し、調味料や新鮮なハーブを加えると、多少ごまかすことができます）。 どちらもエネルギーと満腹感を得るために必要な食物繊維とビタミンB群をたくさん含んでいます。 そして、どちらもほぼ同じ方法で調理され、小麦を食べない人にも安全です。

しかし、味見をしてみるといいかもしれません。 そのため、このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。