ホーンが鳴り響き、足がタイミングマットを通過するとき、あなたの心臓はドキドキしているはずです。

自己ベストを更新するかしないかの境界線は、特に、素晴らしいトレーニング記録と高い目標を持つ経験豊富なランナーであれば、非常に狭いものです。 レースのどの時点でも、ほんの数秒でも速く走ったり遅く走ったりすると、体が利用している主要なエネルギーシステムが変化し、自己記録への挑戦は大失敗に終わるかもしれません。

経験豊富なランナーは、自分の潜在能力を発揮するために必要な生理学的および精神的トレーニングについてよく理解していますが、ペーシングの重要性についてはどの程度考え、努力しているのでしょうか。 自分が走る可能性のあるレースの距離ごとに、最適な戦略は何なのかをどのように判断するのでしょうか。

ペーシングの重要性

1500mからマラソンまで、現在の世界記録はすべて、ネガティブスプリットを走るアスリートによって達成されているのです。 南アフリカのスポーツ科学者ティム・ノークス、ロス・タッカー、マイク・ランバートによる研究によると、5000mと10000mで世界新記録を出した走者のうち、最初と最後以外の1kmがレース最速だったのは1度だけだそうです。

5キロからマラソンまでの競技における史上最高のパフォーマンスを分析すると、ペース配分の重要性、特に、速すぎと遅すぎの間の境界線がいかに微妙であるかについての別の統計が見えてきます。 ドバイでは、前年のベルリンでの世界記録より中間地点でわずか23秒速かったが、このわずかなペース変化（1キロあたり約1秒）でも、最後の10キロでベルリンより90秒遅いタイムとなり、クラッシュしてしまったのだ。

レース距離に対する最適なペース戦略

「何十年にもわたって、最高のランナーが記録を伸ばすためにできる限りの力を絞り出そうとしているのですから、彼らのペース戦略がほぼ最適であろうことは理にかなっています」と、生理学者でヒューストン大学のアシスタント クロスカントリー コーチのスティーブ マグネス氏は言います。 世界記録のパフォーマンスからの経験的データと、ペーシング戦術やレースでの生理学的要求について行われた科学的研究を組み合わせることで、各レース距離での「最適な」ペーシング戦略を推定することができます」

5K と 10K

Journal of Strength and Conditioning Research の最近の研究では、5K パフォーマンスを最適化するには、ランナーは 5K レースでの最初の 1 マイルを目標レースペースよりも 3 ～ 6 % 速くスタートするべきことを実証しました。 被験者が最初の1マイルを3～6パーセント速く走り、中間マイルを目標ペースに落ち着かせ、最後の800メートルを蹴ったとき、ゴールタイムは、目標レースペースより遅い、または目標レースペースでスタートしたランナーより、平均で29秒速くなりました。 そうではありません。 この科学的データは、Noakes、Tucker、Lambertが行った世界記録のパフォーマンスの観察と一致しています。

10マイルとハーフマラソン

10マイルからハーフマラソンまでの大会における最適なペーシング戦略に関する科学的研究は行われていないが、生理学的原理と世界的なランナーから収集したデータに基づいて、ベストプラクティスを推定することは可能である。 乳酸閾値より速く走ると、嫌気性エネルギー産生によって発生している筋肉疲労の原因となる老廃物の除去が、有酸素系では追いつかない状況が生まれます。 その結果、老廃物が蓄積して序盤の数マイルで疲労を引き起こすのを防ぐために、ランナーはできるだけ長い間、特にレースのスタート時にはこの閾値よりやや遅いペースで走ることが重要です。

心理学の観点からも、レースのスタート時に少し控えることが重要です。 マグネスが説明するように、「セントラルガバナーモデルを使うなら、レースの最後の4分の1をできるだけ速く走りつつ、体が「おい、大丈夫だ、少し手綱を緩めてくれ」と言うくらい良い感じで、キックができるようにしたいのです」。 そのためには、ランナーはレースの最初の1～2マイルを目標ペースよりやや遅く（5～15秒/マイル）スタートし、力強くゴールするための心理的リソースを確保しておく必要があります。

マラソン

多くのマラソン選手は「時間を銀行に入れる」という言葉を知っています。これは、レースの前半を目標ペースより速く走り、後半に失う時間を補う戦略を簡単に表現する方法です。

世界記録への挑戦は、ネガティブスプリット戦略がいかに記録を求めるときに最適であるかを示す素晴らしい例です。 また、ベルリンのようなパンケーキのように平らなコースでなくても、チャレンジングなコースでの他のエリートのパフォーマンスも見ることができます。

たとえば、2011年のニューヨークシティマラソンでの男女のトップランナーについて考えてみましょう。 メリー・カイタニー選手のレース当日の目標は、優勝とコースレコードの樹立でした。 ニューヨークのコースレコードは2時間22分31秒ですが、ケイタニーは最初の13マイルを1時間7分56秒で駆け抜けました。 15マイル、16マイルの時点でも、ケイタニーは記録より6分以上速く、後続の女性集団に2分24秒の差をつけていました。 最後の数マイルで、ケイタニーは懸命に戦い、タフに走りましたが、結局彼女は、コースレコードを1分以上上回り、16マイルでの予測よりも8分遅い、2時間23分38秒のタイムで3位となりました。 2011年の男子のレースは、全く逆でした。男子は、途中まで10人のランナーで密集して走り、13.1マイルのマーカーに63分17秒で到達しました–4分49秒/マイルのペースで、旧コースレコードのペースをわずかに下回りました。 このペースは20マイルまで「穏やか」であったが、7人のランナーの集団が4分30秒台のスプリットを何度か記録した。 壁にぶつかったことのある人なら誰でも知っているように、マラソンのパフォーマンスの限界の一つは、エネルギーとして炭水化物の代わりに脂肪をどれだけ効率的に燃やすことができるかということです。

残念ながら、速く走れば走るほど、炭水化物からの燃料やエネルギーの割合が多くなります。 したがって、目標ペースよりも速く走り、「時間をためる」ことで、実際に利用可能な炭水化物の貯蔵量を早く消費してしまい、ほぼ確実に燃料切れでクラッシュすることになります。

マラソンのペース配分の1つのアプローチは、前半を目標ペースより2～3%速く走ることです。これは、筋肉が疲労すると経済性が低下し、乳酸閾値ペースが遅くなり、グリコーゲン切れを回避しても、後半のマラソンスプリットが若干プラスになるという理論に基づいています。

マラソンレースに対するこのアプローチにはメリットがあり、ピート・フィジンガー（「マラソンの日」参照）のような知識豊富なコーチも支持しているのです。 しかし、2時間30分～3時間45分台のマラソン選手を指導した経験から、彼らは適度な走行距離と20～23マイルの長距離走により、疲労に対する強い抵抗力を身につけていることがわかります。 そのため、グリコーゲンが問題になるのは、このくらいのペースと能力のランナーだと思います。 よく訓練されたランナーの平均的なマラソンペースは、ちょうど有酸素性閾値、つまり脂肪をエネルギー源として効率的に使用できるポイントに位置しているはずです。 数秒でも有酸素性閾値を超えると、グリコーゲンがより多く消費され、壁に突き当たる可能性が高くなります。

その結果、理想的なマラソンのペース配分戦略は、最初の3～5マイルを目標ペースより遅く走ってエネルギーを節約し、20～22マイルまでは目標マラソンペースを維持し、最後の8キロから10キロを最速で走ることだと私は考えています。 欧州応用生理学ジャーナルで発表された最近の研究では、経験豊富な大学ランナーが1マイルあたり約10秒しか違わないのに比べ、レクリエーションランナーは1マイルあたり約40秒もペーシング努力を見誤っていることがわかりました。

ペーシングが取り組むべきことだとしたら、集団から自分を切り離して、時計のように自分のペースをつかむトレーニングをどうすれば良いのでしょうか。 特に、閾値トレーニング、ロングラン、VO2maxセッションがすでに詰まっているスケジュールのどこに、ペーストレーニングを組み込めばよいのでしょうか。

おそらく、適切なペースを見つけ固定する方法を自分に教える最も効率的な方法は、自分の体の信号をモニターすることを学ぶことでしょう。 2時間11分台のマラソン選手であるニック・アルシニャーガは、「感覚で走ることを学ぶことは、非常に重要であり、私はすべてのワークアウトで取り組んでいることです」と述べています。 「もし、選手がどんなペースでも、自分がどう感じるかを知ることができれば、レース中に速すぎたり遅すぎたりした場合に、簡単に調整することができます」

最初のステップは、自分の体に耳を傾けることを学ぶことです。 2時間14分台のマラソン選手であるネイト・ジェンキンスさんは、呼吸をモニターして、努力のレベルの変化を素早く見極めることを提案しています。 特に閾値ペースでは、ちょっとしたスピードの変化で呼吸がストレスで荒く感じたり、歩幅に応じた呼吸のリズムを修正したりすることがあります。 「ワークアウトの正しい目標ペースを決めたら、ガーミンを隠し、呼吸に耳を傾け、脚のリズムを感じ、腕の動きに注目します。 呼吸が遅くなったり速くなったりしたら、その呼吸の変化がスピードとどう関係しているかを確認します」とジェンキンス氏は言います。

また、特定のトレーニングをスケジュールに組み込んで、ペースの小さな変化を感じやすくすることもできます。 このような場合、”崖っぷち “であることを自覚し、”崖っぷち “であることを自覚する必要があります。 どちらも1マイルあたり10秒程度のペース調整を継続的に行う必要があるため、ほんの少しのペース変化で体が感じる違いを確認することができます。 さらに、これらは閾値と乳酸クリアランスに優れたトレーニングなので、生理学的なトレーニングの目標から外れることはありません。

ペーシングを向上させるワークアウト

ウィスコンシン大学ラクロス校の運動科学者で、ペーシングに関する世界の第一人者であるカール・フォスター氏は、”ランニングやその他の真っ向勝負タイプの競技におけるさまざまな戦術を考えると、習熟が期待できるまでには特定のペースで3～4回試みる必要があるだろう” と述べています。 したがって、トレーニングスケジュールの最後の数週間にそれぞれ1つか2つのワークアウトを予定することで、レース当日が近づくにつれ、目標ペースの達人になることができるのです。

カットダウンワークアウトは、時間をかけて努力を増やすように体を訓練し、レースの最初と最後の1マイルでペースがどのように違って感じるかに備えるものです。 カットダウンランは、普段の運動量に応じて、5～10マイルの間で行うことができます。 マラソンペースより20～30秒遅くスタートし、1マイルごとに10秒ずつ落としていき、ハーフマラソンのペースより少し速く走れるくらいにします。

3分30秒のマラソン選手の場合、カットダウンのトレーニングは次のようになります。2マイルのウォームアップ、6マイルのカットダウン（8:20、8:10、8:00、7:50、7:40、7:30–休まず）、1マイルのクールダウン。

テンポ走の交代により、特にレースペースでの乳酸をより効率的に排除する方法を体に教え、マイルのペースにおける数秒単位の差異が感じやすくなるようにします。 交互に走るテンポは、4マイルから8マイルまで（偶数が最適）です。 最初は、マラソンペースより10秒速く、10Kペースより5～10秒遅く、交互に行うことをお勧めします。 また、「リカバリー」マイルではマラソンペースまで減速し、目標マラソンが近づいたときにマラソンペースを練習できるようにします。

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