Well, is it? – 私たちは皆、あまりにも多くの砂糖が私たちのために悪いことを知っているし、低炭水化物ダイエットは、これらの日すべての怒りである。 だから、これは私が私の食事から砂糖と炭水化物を減らし、排除する必要があることを意味する – それはすべてかなり混乱しているようだ！

真実は – それはすべて依存です。

糖質

糖質は、単純炭水化物の一種であり、その摂取量や摂取する糖質の種類、摂取するタイミングによって異なります。 グルコース、スクロース（テーブルシュガー）、フルクトース（果糖）などがあります。 過剰な糖質は、事実上すべての人にとって特に悪いものです。

Post Exercise Recovery

最初に注目すべきは、運動の回復です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………………………………………………. そのため、できるだけ早く即効性のある糖分やタンパク質を摂取することで、筋肉への糖分の取り込みを増やしてグリコーゲンを補充し、タンパク質の取り込みを増やして筋肉の修復と成長を開始するということです。 インスリンは重要な貯蔵ホルモンです。 その仕事は、それらを最も必要とするあなたの体の組織に栄養素を押し出すことであり、ハードワークの後の運動ウィンドウで、インスリンは事実上あなたの回復を「超充電」。

アスリートは運動後にどれくらいの砂糖を摂取すべきでしょうか？

一般的に、体脂肪を落とすことを目的としている場合は、体重1kgあたり約0.5gの砂糖を推奨します（例：80kgのトレーナーなら40gを目標に）。 体格や筋力をつけることが目的であれば、体重1kgあたり1g程度の糖質を目安にしましょう（例：体重80kgのトレーナーなら80gの糖質を目安に）。

トレーニング中のエネルギー

最近のあらゆるスポーツ大会での宣伝文句を信じると、トレーニングやスポーツを始めるとすぐに甘いエネルギードリンクを飲み始める必要があると思うかもしれません。 現実はどうでしょうか？ 筋グリコーゲンが比較的豊富な状態でトレーニングやスポーツに臨めば、1.5～2時間の運動やハードなトレーニングに耐えられるので、水や無糖のワークアウト用サプリメントを飲むだけで十分です。 これより長い時間、運動中は糖分の入ったスポーツドリンクを飲んで体に燃料を補給する必要があります。 この種の活動に従事している場合は、スポーツドリンクで1時間あたり約60gの吸収の速い糖を消費することを目指すべきです。

ボディービルやウェイトトレーニングは、ほとんどの人が通常のトレーニングと同じくらい長い1時間未満で行われるので、糖を摂取する必要がないはずです。 ただし、ウェイトトレーニングの後に有酸素運動やスポーツトレーニングを行うなど、1日に何度もハードなトレーニングを行っている場合は例外です。 この状況では、我々は間違いなくトレーニング中に砂糖を含むスポーツドリンクを消費することをお勧めします。

ウェイトトレーニング用に設計されたほとんどの良いイントラワークアウト式は砂糖フリーですが、BCAAやグルタミンなどのアミノ酸が含まれていますエネルギー生産、筋肉の回復、血流と精神集中を支援 – だからこれらは素晴らしいオプションです

糖は、クレアチン吸収

クレアチンには、我々はここで行かないハードトレーニング-アスリートに多くの利点があります。 もしあなたが真剣にウェイトトレーニングに取り組んでいるなら、おそらくすでにクレアチンを使っているでしょうし、もし使っていないなら、使うべきでしょう。 クレアチンの筋肉細胞への輸送は、インスリンによって強化されます。 ですから、クレアチンを摂取してインスリンを刺激することは良いことです。 実際、1996年の研究では、クレアチンと速効性の炭水化物を一緒に摂取すると、摂取量が60%増加することが示されました。 ですから、クレアチンの摂取と同時に糖分を摂取するのは良いことなのです。 クレアチンの摂取は、砂糖や速効性の炭水化物を摂取するのと同じタイミングがおすすめです。 例えば、糖分を含むプロテインバーやマスゲイナーを飲んだり、フルーツやフルーツジュースを飲んだりしているときは、クレアチンの摂取に適したタイミングです。

糖分は1日を通してグリコーゲンを補給する

激しいウェイトトレーニング、激しい有酸素運動、スポーツ、肉体労働、実際に心臓を刺激するあらゆる活動によって筋肉内の糖質貯蔵量が枯渇していきます。 もしあなたが週に3～5日ジムでハードなトレーニングをするなら、あなたの炭水化物の必要量は、平均的な座りっぱなしの人よりもずっと多くなるはずです。 炭水化物の貯蔵量を最適に保つには、毎日十分な炭水化物が必要です。 炭水化物は、野菜、果物、全粒粉、穀物、適度な糖分など、様々な食品とサプリメントから摂取する必要があります。

タンパク質と脂肪は、糖の取り込みとインスリン反応を調整する

ソフトドリンク、お菓子、スポーツ飲料などの形で純粋な糖を摂取すると、インスリンが急上昇して、糖を脂肪蓄積に押しやる可能性があります。 そうすることで、インスリンが調節され、健康的なレベルに保たれ、脂肪の蓄積を減らし、より正常なエネルギーバランスを促進することができるのです。 肉類、野菜、穀類をバランスよく食べることで、デザート、ソフトドリンクなどの糖分を適度に摂取することができ、すべてを脂肪の蓄積に回さないようにすることができるわけです。 プロテインサプリメントも同様で、タンパク質、炭水化物、糖分を含むプロテインシェイクやプロテインバーを摂取すると、インスリン反応が穏やかになり、筋肉の増強と炭水化物の補給にほぼ貢献します。

パート2では、トレーニングにおける炭水化物の重要性について説明します。