オートミールは朝ご飯として考えていると思うが、トレーニング後の食事やおやつとして再利用していることはあるだろうか？ そもそもオートミールとは何でしょうか？ オートミールは、オート麦の粒を蒸したり、丸めたり、砕いたりして、早く調理できるように加工したものです。 最近、人気が急上昇しているのが「スティールカット・オートミール」です。 オートミールを丸めたり砕いたりして作る一般的なオートミールとは異なり、オートミールを細かく刻んで作るのがスチールカットオートミールです。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 オートミールは、ゆっくりと消化される炭水化物の優れた供給源で、運動で消耗した筋肉と肝臓のグリコーゲンの貯蔵を補います。 スチールカットオーツはロールドオーツに比べ、グリセミック値が低く、ゆっくりと消化されます。 そのため、グルコースとインスリンの上昇を抑えることができます。 これは、スチールカットオーツの方が消化管で消化されにくく、ブドウ糖に変換されにくいためです。 通常は良いことなのですが、運動直後はインスリンの短期的な上昇が、アミノ酸やグルコースなどの栄養素をより早く筋肉に届けるのに役立つのだそうです。 ですから、ロールドオーツは、血糖値が高いにもかかわらず、グリコーゲンを素早く補給するために、運動直後の良い選択肢となります。

筋肉の回復

厳しい運動、特に慣れない偏心収縮を強調した運動の後は、筋肉にかかった力に応じて、炎症が起こることがあります。 オーツ麦には、抗酸化作用や抗炎症作用を持つさまざまな植物化学物質が豊富に含まれています。 3559>

『European Journal of Applied Physiology』に掲載された研究によると、オーツ麦とオートミールに含まれるアベナンスラミドは、激しい運動をした後に筋肉が受ける炎症反応を抑える可能性があるとのことです。 また、年齢を重ねても炎症を抑えることができるかもしれません。 この研究では、閉経後の女性のグループに、オーツ麦粉を使ったクッキーを毎日2個、8週間にわたって食べさせました。 もう1つのグループは、オート麦粉を使わずに作ったクッキーを毎日2個食べました。 3559>

クッキーを食べる前後に、女性たちはトレッドミルで下り坂を歩き、脚の偏心収縮（筋肉に最もダメージを与える種類の収縮）を活性化させました。 炎症反応を測定するために、彼らは様々な炎症マーカーをチェックしました。 その結果は？ アベナンスラミド入りのオートクッキーを食べた女性は、炎症マーカーが減少し、抗酸化防御システムが強化されたのです。 オーツ麦やオートミールに豊富に含まれるアベナントラミドは、エキセントリック運動後の炎症反応の抑制と関連していたのです。 アベナントラミドは筋肉痛も軽減するのでしょうか？ 3559>

もう一つの疑問は、オートミールを食べることで、加齢に伴う炎症反応を抑えることができるのではないかということです。 それは、この研究が調べている問題の1つでした。 3559>

Other Benefits Post-Workout

What about nutrition? オートミールは、炭水化物とタンパク質の比率がおよそ2対1です。 理想的な運動後の食事やおやつは、炭水化物とタンパク質の比率が2対1か3対1です。 オートミールに少量の牛乳をかけると、この条件に当てはまります。 激しい運動をした場合は、ドライフルーツや生の果物を加えて炭水化物をもう少し増やしてもよいでしょう。 抗酸化物質や食物繊維、ヘルシーな脂肪を摂るには、チアシードや挽いた亜麻仁、刻んだナッツなどを混ぜてみましょう。 3559>

適度な運動は、感染症に対する体の抵抗力を高めますが、激しい運動は体の免疫反応を一時的に抑制してしまう可能性があります。 幸い、オーツ麦にはβ-グルカンと呼ばれる化合物が含まれており、好中球と呼ばれる免疫細胞の感染と戦う力を高めてくれるのです。 3559>

その他の利点

オートミールは、コレステロールを下げる働きをする水溶性食物繊維のよい摂取源でもあります。 ケンタッキー大学医学部の医学および臨床栄養学の教授であるジェームズ・W・アンダーソン博士によると、全粒粉はコレステロールを下げるのに最も適した食品の1つです。 さらに、HDL-コレステロールに影響を与えることなく、LDL-コレステロールを減らします。

アベナンスラミドの研究が示唆するように、オートミールが炎症を抑える働きをするならば、血管の炎症も抑えることで心臓病のリスクを下げることができるかもしれません。 オートミールやその他の全粒粉は心臓に良い選択肢です。 最後に、いくつかの研究に基づいて、アベナントラミドは、血管壁の内部で一酸化窒素の産生を高めることによって、血圧を下げるのに役立つとされています。 3559>

インスタント・オートミール

避けるべきオートミールの1つは、インスタント・オートミール（味付けがされた小さなパックに入っているもの）です。 これらのパッケージには、人工着色料や香料、そして砂糖が加えられていることがよくあります。 このような場合は、オールドファッション・オートミールかスチールカット・オートミールにしましょう。 近所のスーパーで「クイックオーツ」を見かけるかもしれません。 これはロールドオーツを小さく切ったもので、早く調理することができます。 クイックオーツは標準的なオートミールやス チールカットオートミールよりも血糖値が高 くなります。 グリコーゲンを素早く回復させるには、ロールドオーツやオールドファッションオーツが適していますが、調理する時間がある場合は、スチールカットオーツが日常的に使用するのに適しています。 すべてのオートミールは、箱で買う冷たいシリアルよりも健康的な朝食のオプションです。

ボトムライン

さて、なぜオートミールが良い運動後の食事やおやつであり、なぜそれがあまりにも朝を開始する理想的な方法であることを知っています。 もしあなたが減量しようとしているなら、オートミールは役に立つかもしれません。 オートミールに含まれるβグルカンが、ペプチド Y-Yと呼ばれる満腹ホルモンの分泌を促進することが研究で明らかにされました。 さらに、卵などのタンパク源と一緒に食べれば、何時間でも満腹感を味わうことができます。 だから、あなたは朝食のために、またはワークアウトの後にそれを楽しむかどうか、オートミールは、健康上の利点のぎっしり詰まっています。 Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. “Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis(アテローム性動脈硬化症). 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis(アテローム性動脈硬化症)。 2006 Jun;186(2):260-6。 Epub 2005 Sep 1.

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