If your masseuse, your shrink, and your yoga teacher ever got together, they would sure agree that you need twists. マッサージ師は、あなたの背中の筋肉がソプラノウクレレの弦よりも硬いことを知っていますし、精神科医は、あなたの緊張の半分はストレスからくるものだと知っています。

前屈、側屈、後屈は緩和をもたらしますが、ひねりは本当にあなたの緊張の核心に迫ります。 背中の筋肉の最も深い層、つまり背骨に最も近い小さな筋肉を効果的に伸ばせるのは、ひねりだけです。 ひねりを練習すればするほど、単に硬さを取り除くだけでなく、身体の緊張の背後にあるフラストレーションや不安、恐怖を解消してくれることに気づくはずです。

ねじりのヨガポーズ

背骨を長くする

息を吸いながら体幹を伸ばし、息を吐きながらリラックスして回すと、ねじりからより多くを得ることができる。 体幹を伸ばすと、背骨が安全かつ効果的に回転できるような位置になります。 そうすることで、筋肉が伸び、強化され、健康的な姿勢を保つことができます。 回転する前にリラックスすると、横隔膜、腹部、脊椎、胸郭の筋肉が柔らかくなり、徹底的で満足のいくストレッチができるようになる

ここで、ツイストの伸長と緩和の段階を学ぶ簡単な方法がある。 骨盤と背中の上部を壁につけてあぐらで座ります。 (腰が丸まって壁に触れるようなら、折りたたんだ毛布を十分に敷いて腰を少し反らせる。)
両手を床または毛布に置いて、腰と並べる。 息を吸いながら、両手とあごを押し下げながら、後頭部を壁に押し付け、上にあげます。 このとき、肩は下げずに、胸が持ち上がるのを感じましょう。 これが伸展の段階です。 次に、背筋を伸ばし、両手を押し下げたまま、無理に力を入れずに息を吐ききり、お腹、肋骨、背中を完全に柔らかくします。

背骨のストレッチ

ひねりに身を任せる

ひねりには、立位、座位、寝位、倒立、アームバランスなどの種類があり、それぞれのひねりポーズは、重力と腕、脚、腰、背中の筋肉という、微妙に異なる身体力のバランスによって動かされるものである。 このシリーズでは、可能な限り腕を使ってツイストを行い、腰回りの筋肉はリラックスして受動的にその動作を受けるようにします。

どのようにツイストを駆動するにしても、まず、小さな背筋の深いレベルで回転するために、体幹の筋肉の大きな外側を解放しなければならない。

Jathara Parivartanasana

Revolved Abdomen Poseに入るには、膝を曲げて床に足の裏をつけ仰向けに寝転がる。 両手を横に伸ばし、手のひらを下にする。 骨盤を宙に浮かせ、できるだけ右へずらし、元に戻す。 息を吐きながら、両足を天井に向けてまっすぐ伸ばします。 息を吸いながら、腰に軽いアーチを作り、その状態を維持しながら、ゆっくりと足を左へ、床へ下ろしていきます。 右後ろの肋骨下部と右肩をできるだけ床に近づけましょう。 脚は体幹に対して垂直にするか、左手の方に少し角度をつけておく。

1回だけ吸気して脚を床につけたままにする。 息を吐くときに、再び脚を垂直に持ち上げ、そして吸い込む。 息を吐きながら、もう一度足を左側に下ろします。 この上下運動を左側で10回、または腰や背中の筋肉が疲れてくるまで繰り返す。 足を上げた状態から、膝を曲げて足の裏を床につけ、骨盤をできるだけ左にずらし、足を右に降ろすという動作を繰り返します。

「リクライニングツイストでリフレッシュを打つ」も参照

Parivrtta Parsvakonasana

回転側角ポーズに入るには、足を4フィートほど開いて立ちます。 右足を90度外に、左足を60度内に向けます。 左のお尻を前（右足側）に出し、右のお尻と四角くなるようにする（できれば、左足のかかとを床につけたまま足を回転させる。） 息を吐きながら、右ひざを直角に曲げ、骨盤と体幹を約45度前に倒し、頭頂から尾てい骨まで体が一直線になるようにします。 このとき、両手は右の太ももの上で休ませてください。 ツイスト中は、左足をまっすぐ伸ばし、その外側を天井に向けて回転させます。 あなたの胴体を右に回し、あなたの左肋骨の下部から始まり、あなたの左肋骨と肩の上部に動作します。 次に、左ひじを体の横に伸ばし、右太ももの外側、ひざの近くに当てます。 右手は手のひらを下にして、右太ももの真ん中に置きます。 そして、静かに、しかし深く息を吐きながら、右手を押し下げ、左ひじを右太ももに対して左側に引きます。

次の吸気では、首の後ろを長くし、上体が傾くのを防ぐために少し背中を反らします。 次の呼気では、左の脇の下を右の太ももの外側に滑らせるように近づける。 そのまま息を吸いながら、後屈の動作を繰り返します。 再び息を吐きながら、体幹を柔らかくし、右へ回転させる。 もう一度息を吸いながら、左わき腹を右太ももの外側に近づけるようにスライドさせます。 再び息を吸いながら後屈し、息を吐きながら深くねじります。 最後に、左手を右足の外側の床に伸ばし、右腕を右耳の上に斜めに伸ばします。 柔らかく、楽に、均等に呼吸しながら1分間ポーズをとり、反対側も繰り返す。

拡張側角のポーズも参照

Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II)

Half Lord of the Fishes Pose IIをとるには、両足を前にまっすぐ伸ばして座ろう。 両手を腰のやや後ろの床に押し付け、背骨を長く持ち上げる。 左ひざを曲げ、左手を親指から下に向け、最初の2本の指でひざの内側の後ろの腱をつかみ、親指を太ももに当てる。 左の太ももを外側に回転させ、左のかかとを骨盤に近づけます。 右手で左足首を持ち、アルダパドマサナ（半蓮のポーズ）の位置で右太ももに置き、腰近くの高い位置で右側によく添える。

両手を腰と並んで床に戻し、左ひざを下ろして前に放し、右ひざ近くに持っていく。 息を吸いながら両手を押し、骨盤の縁を前に傾けて背骨を持ち上げ、頭を後ろから上に動かして胸を持ち上げます。 息を吐きながら体幹を少し右に回し、右手を骨盤の後ろの床に、左手を膝の間の床につけます。 息を吸いながら、両手と右ひざ裏を床につけ、背筋を伸ばします。息を吐きながら腰を柔らかくし、腕を使って胸郭下部を右に回転させ、胸と肩もそれに合わせます。 859>

息を吸いながら、再び背筋を伸ばし、左手を右ひざの外側に移動させる。 息を吐きながら、解放とひねりの動作を繰り返す;あなたの左手をあなたの右膝に対して押すことによって回転することを忘れないでください。 再び息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら右手を後ろに振って、右手で左足のすねをつかむ。 (すねに届かない場合は左の太ももを、太ももに届かない場合は左足にベルトを輪っかにしてそれを持つ)。 再び息を吸って体を伸ばし、息を吐きながら左手を前に伸ばし、親指を下に向け、右足の外側を持つ。息を吐き終えたら、頭だけ回して右足の親指の方を見つめる。

次の息を吸うときに、腰を上げるように体幹を持ち上げ、軽く後屈させる。 息を吐きながら、体幹を柔らかくし、腕を使って右へ大きくひねる。 呼吸を整え、息を吸うたびに背骨を伸ばし、息を吐くたびにツイストを深くしていくことに注意しながら、さらに1分ほどこの姿勢を保つ。 859>

「魚の半公子」のポーズも参照

「魚の半公子」

魚の半公子のポーズIに入るには、左膝をつき、右足の裏を前の床に付ける。 左の太もも、骨盤、背骨、頭がまっすぐになるようにする。 左足のつま先を右に向け、その外側の縁に足を乗せるようにします。 左足の坐骨をかかとに、右足の坐骨を母趾球の横に置いて、左足で座ります。 そして、右足を左の太ももの上で交差させ、左ひざの外側で床につけます。 左手で左ひざを持ち、右手を後ろの床につけて押し、息を吸いながら、骨盤の縁を前に傾け、頭蓋骨の付け根を後ろに引いて上に上げるようにして背筋を伸ばします。 息を吐きながら体幹を右に回し、腰の力を抜く。

次に、左ひじを右ひざの前に回すように曲げる。 息を吸いながら、再び背筋を伸ばします。 息を吐きながら、体幹、まず胸郭の下部、次に胸郭の上部と肩を右へ回す。 左肩が右ひざと同じくらいになったら、左ひじをひざの外側に移動させる。

息を吐きながら、右手を床に押し付け、左腕で右足に対して左下に押しながら、体幹をさらにひねる。 (息を吐きながら腕で押すように、腰、胸郭、背骨を柔らかくします。

もう一度息を吸いながら背骨を伸ばします。 次に息を吐きながら、左のわきの下を右ひざの外側にできるだけ近づける。 腕と脚を押し付け合い、接点を滑らせることなく、息を吸いながら、上半身に後屈の動作を作る。

次に、左腕を回転させながら右膝に巻きつけ、上腕は膝の外側にとどめ、手は膝の内側を越えて背中のほうに伸ばす。 息を吸いながら、再び背伸びをする。 息を吐きながら、右腕を後ろに振り、右手で左手首をつかみます。 ポーズを完成させるには、息を吸いながらできる限り背を高く持ち上げます。 そして息を吐きながら、背骨の深い筋肉を解放するように、両腕をできる限りまっすぐに伸ばし、左腕を右の太ももに引きつけ、最大限のひねりを加えてください。 首を緊張させずに頭を右に向け、目に力を入れずに右を見ます。 呼吸を整えながら1分間キープし、反対側も同様に行います。

Show Your Spine Some Love

Parsva Halasana

サイドショルダースタンドでは、首を保護し背筋を整えるために固くたたんだ毛布2～4枚重ねに肩を乗せて行いましょう。 (その上に粘着マットを敷きますが、折りたたんだ端に数センチ幅の毛布を残しておきます。

肩を毛布で支え、頭を床につけて寝転びます。 肩は端から1～2センチほど離し、ポーズをとるときに、肩が端まで丸まるが、外れないようにする。

両手を腰の横の床に押し付け、膝を曲げて両足を振り上げ、頭の後ろの床に足を置く。 足の爪ではなく、つま先の裏が床につくようにします。 息を吐きながら尾てい骨と座骨を後ろに上げ、アドー・ムカ・スヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）と同じように腰を体に引き寄せます。 再び息を吐きながらこれらの動作を強化し、脚をまっすぐに伸ばし、背骨をできるだけ高く持ち上げ、恥骨を天井に引き寄せ、体の前面を長くする。 体重を片方の肩に移動させ、もう片方の肩を下に倒し、上面が毛布に接するように置きます。 反対側も同じようにします。 次に、背中の後ろで指を組み、両腕を床と平行になるように伸ばします。 上腕部を互いに離して丸め、マットに押し付けます。 胸を垂直に傾け、肩から座骨まで体幹を力強く持ち上げ完了です。 両手をほどき、できるだけ肩に近い背中に置き、その手で背中をできるだけ高く持ち上げる。

足を伸ばし、両手を背中に置き、背筋を伸ばしたまま、両足を左回りに歩かせる。 このとき、腰のアーチをわずかに保ち、尾骨が首の付け根の真上にくるようにする（尾骨が左にずれやすくなる）、そして頭や肩を回さないようにする。

左右の足にかかる体重を均等にし、肋骨の下部から骨盤の縁までの距離を左右同じにして、両方の座骨の高さが同じであることを確認する。 その後、脚を右側に歩き、同じ時間キープする。 終了するときは、足を中央に戻し、両手を背中から離し、膝を曲げて、慎重に仰向けに転がる。

ねじりを行った後、わずかに受身で後屈をすると、とても気持ちがよい。 最後に、サランバ・セトゥ・バンダ・サルバンガサナ（支えられた橋のポーズ、背中と脚を折りたたんだ毛布の上に置く）、そしてサバーサナ（屍のポーズ）を練習します

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