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妊娠中にダンスは安全か

妊娠中に運動をするには安全で楽しい方法です (Haakstad et al 2016).
ダンスが初めての場合は、ジャンプをしない、あまり激しい運動をしない優しいダンス教室にするとよいでしょう。 また、医師や助産師には、ダンス教室に参加したことを伝えておくとよいでしょう。

ダンスはどのように健康維持に役立ちますか？

ダンスは次のことに役立ちます：

• 柔軟性を保つ
• 筋肉を鍛える
• 心臓と肺を鍛える
  （ハーディング2017）

なにより楽しく、社交性があります。

ダンスは有酸素運動に数えられるため、妊娠中に毎週推奨されている150分の適度な運動に貢献することができます（英国最高医学責任者2017年）。 教室に参加するのもいいですし、自宅で音楽に合わせて踊るのもいいでしょう。

妊娠中に最適なダンスの種類は？

できれば、地域に妊婦専用のダンス教室があれば、探してみてください。 そうすれば、すべての動きがあなたにとって安全であることを知ることができます。 または、低負荷の有酸素運動のダンスクラスを行うことができます。 インストラクターに妊娠何週目かを最初に伝えれば、妊娠の段階に合わない動きを修正してもらえます。
すでに健康な人は、それを改善するよりも、妊娠している今、それを維持することが目的です。 (POGP 2013, Nascimento et al 2012）
しかし、運動を始めたばかりでかなり体力がない場合でも、健康な妊娠中であれば、体力レベルを上げることは可能なはずです。
ダンスをするときは、関節にあまり衝撃を与えないように、片足をずっと床につけておくようにしましょう。 妊娠中のホルモンの変化により、関節を伸ばしすぎたり、負担をかけたりすると怪我をしやすくなります（ACOG 2015）。
ジャズダンス、サンバ、社交ダンス（リフトを除く）、サルサなどは、特に妊娠初期の体型維持に適しています。 ただし、妊娠後期には難しくなるかもしれません。 ゆっくりとした動きで踊るベリーダンスは、妊娠中の運動として最適です。
ベリーダンスはお腹と体幹の筋肉を使うので、背中をしなやかに保つことができます。 また、良い姿勢に意識を向けることができます。 ベリーダンスでは、骨盤底筋が鍛えられるので、咳やくしゃみをしてもおしっこが漏れないようにすることができるでしょう。

避けるべきダンスの種類は？

ヒップホップ、アーバン、ストリートダンスは、転倒の危険性があるため、妊娠中には理想的ではありません。
妊娠中のバレエは、慣れている人だけにしたほうがよいでしょう。 バレエのストレッチは関節、特に骨盤の関節に負担がかかり、片足で立つと骨盤が痛くなることがあります。 負荷の少ない動きを心がけましょう。
タップダンスは、ホップやジャンプを繰り返すので、妊娠中は関節を痛める危険性があり、骨盤に負担がかかることもあります。 タップを続けたい人は、ジャンプやホップをステップやタップに変えてみましょう。
疲れないように気をつけましょう。 妊娠前にたくさん運動することに慣れていたとしても、1時間以上激しい運動をするのはやめましょう（UK Chief Medical Officers 2017）。
自分の体の声に耳を傾け、ダンスのルーチンを調整すれば、やりすぎることはまずありません。 適度な運動は、軽い息切れとわずかな汗を感じる程度であるべきです（ハーディング2017）踊っている間、音楽に合わせて話したり歌ったりできるはずです（UK Chief Medical Officers 2017）。
息苦しくなったり、めまいを感じたりしたら、回復するまで、ペースを落としたり、数分間座ったりしてください。 常に自分の体調に合わせてダンスの強さを調整しましょう。
ジャンプや跳躍、ひねりやターンなど、突然の早い方向転換を伴うダンスは避けましょう。 妊娠中は重心が変化するため、バランスを崩しやすく、転倒しやすくなります。
後屈や骨盤の強いねじり、腰の強い動きなどは、妊娠で緩んだ腰や骨盤の関節に負担をかける危険があります。

その他、ダンスで注意すべきことは？

妊娠初期は、妊娠が順調で体調がよければ、通常通りダンスをしても構いません。 ただ、いくつかの注意点を覚えておきましょう。
事前にきちんとウォーミングアップをして、関節や筋肉を運動に備えましょう。 そうすることで、心拍数も徐々に上がり、運動後はゆっくりとクールダウンすることができます（Nascimento et al 2012）。
クラスには必ず水を持参し、脱水症状にならないよう、運動前、運動中、運動後にたくさん飲みましょう。 セッションの前に軽いスナックを食べ、血糖値を上げておきましょう。
ダンススタジオは風通しの良いところか、エアコンがあるところを選び、暖房が効きすぎないようにしましょう。 また、妊娠中のダンスDVDを試すこともできますが、インストラクターの経験を生かすことができません。
ダンス中に尿が漏れることがないよう、定期的に骨盤底筋のエクササイズを行いましょう。
妊娠が進み、体が大きくなってきたら、ダンスセッションの時間を短くしたり、遅くしたりする必要があるかもしれません。
片足で長時間立っていたり、過度なストレッチやキックをするようなダンスの動きは、修正が必要でしょう。 また、バランスを保つのが難しくなるかもしれません。 必要であればスピードを落としてください。 決して無理な姿勢をとらないでください。

踊らないほうがいいのはどんなとき？

慢性的な健康状態、または妊娠糖尿病などの妊娠合併症がある場合は、運動する前に医師または助産師に相談することが特に重要です。
骨盤帯の痛みなど、背中や骨盤に問題がある場合、ダンスは関節に過度な負担をかける可能性があります。 医師の指導のもとで運動することだけを勧められたり、より穏やかな運動を選ぶように言われることもあります。

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