If you want to gain weight and build muscle, you’ve got to eat more calories than you’re expending.1 それを避ける方法はないだろう。 そして、いくら食べているつもりでも太れない生粋のガリガリ君は、もっと食べなければならないのだ、以上。

お前が太りにくいと感じる理由は至極単純で、ニート気質なんだよ。 非運動活性熱発生2、つまり日々の活動（歯磨き、寝返りなど）で消費するカロリーが高いので、大多数の人よりも多くのカロリーを必要とするのです。

しかし、恐れてはいけません。 今日は、食欲を増進させ、夕食を中国の拷問法のように感じることなく、サイズを大きくするために十分な量を食べることができるようにするための、いくつかの簡単な戦略を紹介します。

体重を増やそうとしているのに増やせない場合、この写真が不安を誘発する可能性があります。 でも、もっと簡単な方法があるんです。

早起き

減量のための最もシンプルで効果的な方法の1つが、断食：断食状態で過ごす時間を増やし、食事状態で過ごす時間を減らすことでカロリーを制限する方法です。 その逆で、体重を増やすことが目的なら、

2時間早く起きることで、「摂食時間」を増やして、無理なくカロリーを消費することができます。 現在の食事パターンでは、体重を維持するのに十分な量の食事しか摂取できません。 もう少し長く起きていれば、余分な食事を摂りやすくなり、体重計の針を動かすのに必要なことかもしれません。

すでに早起きしている人はどうすればいいのでしょうか？ おそらくあなたは、お腹が空いていないか、忙しすぎるという理由で朝食を抜く10％のアメリカ人3 のような人でしょう。 いずれにせよ、解決策があります。 起きてすぐにシェイクを飲むのです。 時間の節約になるだけでなく、1日に250～500キロカロリー以上追加することができます。 朝食のシェイクは、維持にとどまるか、必要なカロリーの余剰に達するかの分かれ目となるかもしれません。 最初は煩わしく感じるかもしれませんが、やがて順応し、ベッドから出るときにすでに空腹であることに気づくでしょう。

「きれいに食べる」ことを忘れる

「きれいに食べる」という考えは、ある食品は本来「良い」、他のものは本来「悪い」と信じるように私たちを導きます。 しかし、ポップタルトで死んだ人はいませんし、数皿の豆とニンジンで健康的にベッドから起き上がった人がいないのと同じです。 リンゴやバナナよりもミントチョコチップアイスを選ぶべきだとは言いませんが、食事制限をしすぎると、十分な量を食べることが不必要に難しくなってしまうのです。

白砂糖や小麦粉には食物繊維や栄養素がないため、満腹感という点ではほとんど効果がありません。 だからこそ、1000キロカロリー分のドーナツを一度に食べるのは簡単ですが、ブロッコリーで同じことをするのはほとんど不可能なのです。 カロリーの大部分（80〜90％）を加工度の低い食品から摂取しているなら、栄養価の低いお菓子も遠慮なく食べてください。

Change Your Macros

タンパク質は消化が遅いため、食欲を減退させることが示されている。 そしておそらく、その日はずっとお腹がいっぱいのままだったことでしょう。

これは、タンパク質を避けるべきだと言っているのではありません。 タンパク質は、引き締まった筋肉組織を作るために、今でも最も重要な栄養素です。 しかし、多くの研究が、体重1ポンドあたり1g以上のタンパク質を摂取する必要はないことを示唆しています。6 炭水化物の摂取量を増やしながら、1ポンドあたり0.8～1gにとどめることを目指せば、より多くのカロリーを収めることがはるかに容易になります。 そのため、あなたの目標が減量である場合、カロリーを飲むことは最悪のことかもしれませんが、それは体重を増やすと筋肉を構築するために探している人のための効果的な方法です

私は液体カロリーからあなたの毎日の摂取量の10〜15パーセント以上を得ることをお勧めしません。 ソーダのような甘い飲み物は避け、代わりに牛乳（全乳、米乳、アーモンドなど）やフルーツジュースを選びましょう。 栄養価の高いカロリーを短時間で摂取するには、自家製のミールリプレイスメントシェイクを1～2杯、プランに加えるのがよいでしょう。 私が使ったことのあるレシピはこちらです。

Homemade Weight Gain Shake Recipe

• 1 scoop whey protein
• 2 tablespons peanut butter
• 1 banana
• 1/2 cup oatmeal
• 1 cup almond milk

作り方:ホエイロテインとピーナッツバターは、1スクープで2回に分けて飲む。 すべての材料をミキサーに30～60秒かけて投入します。

カロリー密度を上げる

通常、1日に250～500カロリーを追加で食べることで、維持カロリーから健康的な余剰カロリーにすることができます。 そのような多くのカロリーを摂取するには、食事の量を増やさずに、既存の食事のカロリー密度を高めるだけで可能な場合があります。

たとえば、次のようなことです。

• スキムミルクや2％ミルクの代わりに全乳を使う。
• オートミールに水を入れる代わりにアーモンドミルクを使う。
• ひと握りのブドウをひと握りのアーモンドに代える。
• 水の代わりにオレンジジュースを飲む。 1日に十分な量を取り入れることで、針が動くようになります。
  

  最初に食べ、最後に飲む

  食事と一緒に水を飲むと、満腹感が増すことが分かっています8。 これは減量が目的の人には良いことですが、体重増加が目的の場合はあまり役に立ちません。 食事の直前や最中に水を飲み過ぎないようにしましょう。 水分の量が多ければ多いほど、より多くの食事をすることが難しくなります。 その代わり、水分の大半は1日中、食事と食事の間に摂りましょう。

  食事回数を増やす

  3回の食事で3000カロリーを消費することは、同じカロリーを6回の食事で分散するよりもはるかに難しいことです。 十分なカロリーを摂るのが難しいと感じるなら、食事の量を少なくし、回数を増やすことをおすすめします。 脂っこいピザを5枚食べると、あと6時間はお腹が空かないのが普通です。 一方、サツマイモと鶏肉を食べれば、もっと早く次の食事にありつけます。

  摂取カロリーを増やすもう1つの方法は、食間に何か食べることです。 人によっては、朝食前や就寝前のおやつを含めると便利かもしれません。

  Learn to Cook

  筋肉をつけたいなら、少なくとも最初は、自分が食べたいものよりも多く食べなければならないでしょう。 1日6回食べる食事が、中学校の食堂で給食のおばさんがトレイに乗せたヘドロのようなものであれば、その作業はずっと難しくなります。

  これが、料理を学ぶべき理由です。 実際に食べているものを楽しめば、成長するのに十分なカロリーを消費するのは簡単なことになります。 また、キッチンの使い方を知っていれば、事前に食事の下ごしらえをすることも可能です。 そして、我々はすべてのこれらの日は非常に忙しい生活を送っているので、すぐに利用可能な食品を持つことは、あなたがday.

  小さな変化、大きな質量ゲイン

  あなたのエネルギーニーズがあなたの食欲を超えたとき、カロリー黒字に達するのに十分な食事をミッション不可能と思うことができます。 しかし、それはそのようにする必要はありません。 これらの簡単な練習を実行に移すと、結局のところ、やせっぽちのままでいる運命にはないことがわかるかもしれません。

  Trying to gain mass but stay Paleo?

  How to gain weight on the Paleo Diet

  3. “31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD.”. NPDグループ. 2011. 2016年06月08日アクセス。

  4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, and Jonathan Q Purnell.日本経済新聞社. “高タンパク質食は、日中の血漿レプチンおよびグレリン濃度の代償的変化にもかかわらず、食欲、自由摂取カロリー、および体重の持続的減少を誘導する。” アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション 2005年7月82巻1号41-48.

  5. Bilsborough S, Mann N. “A review of issues of dietary protein intake in humans.”（ビルスバラ S, マン N. “ヒトにおける食事性タンパク質摂取の問題点に関するレビュー）。 スポーツ栄養と運動メタボリズムの国際ジャーナル。 2006 Apr;16(2):129-52.

  8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. “Drinking water with a meal: a simple method of coping feelings of hunger, satiety and desire to eat.” （「食事で水を飲む：空腹感、満腹感、食べたい気持ちに対応するシンプルな方法」）. 臨床栄養のヨーロッパジャーナル。 1993年11月;47（11）:815-9.

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