トレーニングの世界では、安定した面と不安定な面のトレーニングの価値について、多くの議論がなされてきました。 一般に、不安定な面に立つことは、強度を低下させすぎて有益ではないようです。

Journal of Strength and Conditioning Research誌の最近の研究では、研究者は、TRXサスペンション トレーニング ストラップを使用した場合の効果を調べようとしました。 研究チームには、バイオメカニクスと運動学の分野で有名なスチュアート・マクギル博士が含まれています。 研究者たちは、TRXを使って行うプレス運動と、より伝統的な運動とを比較しました。 TRXと体操のリングが似ていることから、同じような運動であれば、結果は同じになると思われます。

同じ運動をするのであれば、安定した場所でするよりも、TRXを使った方が筋肉を活性化できると考えるには十分な理由があります。 私が以前書いた、さまざまなバージョンのオーバーヘッドプレスの効果を比較した記事を思い出してください。 立って行う場合と座って行う場合、そしてダンベルとバーベルで行う場合です。 いずれの場合も、座った状態で行う方がより安定していましたが、エクササイズに不安定さを加えることで、いくつかのユニークな効果が見られました。 例えば、体幹の筋肉と肩は、不安定性から恩恵を受けることが示されました。

今日の研究で、研究者は単なる筋肉の活性化以上のものを見ていました。 彼らはまた、背骨の負荷に対する各手法の効果や、コーチングが結果にどのような影響を与えるかにも興味を持ちました。 筋肉の活性化という点では、前鋸筋（ぜんきょきん）に注目しました。 鋸筋は肋骨の上にある筋肉で、大胸筋のすぐ下にある裏筋と腹筋の間に見える筋肉です。

研究者たちは、不安定な運動が鋸筋に最も強い影響を与えると考えましたが、そうではありませんでした。 テストされた安定したエクササイズは、プッシュアップ、ショルダープロトラクション、ベンチプレスでした。 TRXエクササイズは、TRXプッシュアップ、TRXプッシュ、TRXスキャプラー・プッシュアップを使用しました。 安定したエクササイズは、鋸筋をより強く鍛えることができました。 標準的なプッシュアップと標準的な肩の伸展（肩甲骨プッシュアップと呼ぶ人もいます）は、TRXバージョンよりも鋸筋をターゲットにする効果が劇的に高かったのです。 これには、TRX肩甲骨プッシュアップ（下図）と呼ばれるものも含まれます。

鋸筋以外の他の筋肉群については、さまざまな結果がありました。 TRXエクササイズは、一般に体幹の筋群に最も大きな影響を及ぼしました。

研究者たちは、これらのエクササイズを、1RMの50%のベンチプレスとも比較しましたが、ベンチプレスでは、内腹斜筋以外の腹筋や大腿四頭筋は考慮されませんでした。 この比較では、ベンチプレスは、安定または不安定なプッシュアップよりも、すべての筋群の有意なピーク活性化が見られました。

脊椎の圧迫に関しては、どのエクササイズからも有意な効果は見られませんでした。 一般的に、安定したバージョンは、不安定なバージョンよりも背骨の圧縮率が低くなりました。 しかし、研究者たちは、脊椎に影響を与える角力である剪断力も測定しました。 剪断力に関しては、標準的な腕立て伏せが最も高い測定値を示しましたが、これはおそらく、垂直方向の角度が最も小さい状態で行われるからでしょう。 その結果、TRXエクササイズにおいて、背骨を安全に保つためにコーチングが有効であることがわかりました。

結論として、体幹の筋肉に関しては、TRXは他のすべての運動よりも優れていましたが、他の筋肉群に関しては、プッシュアップと同等でした。 また、TRXを使わずに行う腕立て伏せは、より少ない指導で効果が得られることがわかりました。 TRXエクササイズも腕立て伏せも、背骨にはあまり影響を与えないようです。 おそらく最大のポイントは、ベンチプレスが、テストしたすべてのエクササイズよりも効果的かもしれないということでしょう。 Stuart McGill, et.al., “Analysis of Pushing Exercises: 安定した表面で、不安定なサスペンション ストラップ トレーニング システムを使用してテクニックを対比させながら、筋肉活動と脊椎の負荷」Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.

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