Aaptiv の激しいトレーニングの後、筋肉がタンパク質を欲していることはご存知でしょう。 しかし、あなたがいつも飲んでいるプロテインは、有酸素運動後の回復を助けているのか、妨げているのか？ 私たちはフィットネスの専門家に話を聞き、正しいリカバリー食品を発見しました。 これらの栄養戦略に従って、あなたのフィットネスgoal.7791>

基礎

スポーツ栄養士、ダナライアン、博士によると、食べ物は筋肉のrecovery.7791>

ライアンは30分ポスト汗セッションに燃料を補給する最も効果的な方法することができる。 あなたの皿の上に置くものに関しては、彼女は高品質のタンパク質（少なくとも20グラム – これは私たちのお気に入りの味です）と炭水化物の組み合わせを推奨しています。

最高のタンパク質

タンパク質は、ワークアウトの後に食べるのに理想的な食べ物です。 ライアンは、タンパク質がアミノ酸を通じて筋繊維に引き起こされた損傷を修復することを説明した。 そして、このアドバイスをくれたのはライアンだけではありません。

ニューヨーク在住のセレブ パーソナル トレーナー、フレデリック ハーンは、筋肉を「養う」ための最高の食べ物はタンパク質、特に動物性タンパク質であると提案しています。

卵や魚などの動物性タンパク質は、すべての必須アミノ酸を適切な割合で含んでいます。

彼はさらに、もうひとつのよい供給源は、強化運動の後に特によい乳清タンパク質であると述べています（これは私たちのお気に入りのブランドです）。

赤身の動物の脂肪の微量栄養素は、筋肉を修復する素晴らしいタンパク源です。 また、分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシンが多く含まれています。

ロイシンは、筋肉組織を再構築するための最も重要なツールの1つです。 卵にはそれぞれ半グラムのロイシンが含まれており、強い筋肉を作るためにカルシウムを吸収するビタミンDも多く含まれています。

魚で赤身のタンパク質を

ハーンが選ぶ、赤身のタンパク源第1位は、サーモンの切り身を焼いたものです。 サーモンには、筋肉を修復するのに不可欠なオメガ3脂肪酸が含まれており、

脂肪酸は実際に筋肉の分解を抑制するのだそうです。

1つの3.5オンスのホタテは、赤身のタンパク質15グラムと脂肪の半分以下のグラムを持っています。

あなたが魚食のための1ではない場合、あなたはこれらの筋肉の回復の利点を逃さないように毎日魚油サプリメント（このベストセラーなど）取る。 ご心配なく。 このような場合、「餃子の王将」は、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……といったように、「餃子」は「餃子」である。 ホエイは完全な生物学的利用可能なタンパク質です。

必須および非必須アミノ酸があり、筋肉組織の破壊を防ぎます。

乳製品を含まない食事を好む場合、豆は別の選択肢です。 彼らは脂肪が少なく、繊維が豊富で、タンパク質が豊富です。

ヒヨコ豆はまた、筋肉を復元するために一緒に働くときにタンパク質を補完する健康な炭水化物でいっぱいです。 レンズ豆は、もうひとつの主要な豆類です。

調理したカップ1個で、18グラムのタンパク質があります。 豆類に含まれるB複合体は、体内でのタンパク質の分解を緩和し、筋肉の修復を促進します。

テンペは、ベジタリアン向けのもうひとつのタンパク質豊富なオプションで、大豆ベースの食品は、1日の推奨タンパク質消費量のほぼ半分を提供します。

シェイクの真実

ライアンは、プロテイン パウダー シェイクは、すべての必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質で作られている場合にのみ、回復プロセスに有益であると共有しています。

彼女は、少なくとも20gのタンパク質を含むが40gを超えないシェイクを作ることを推奨します。 最も効果的な結果を得るためにあなたのワークアウトを終えた後30分以内にこれを飲むことを確認してください。

ココナッツオイルの小さなスプーンは、それがMCTのように知られている中鎖脂肪を含むようにプロテインシェイクに大きな付加である。 また、「萌え萌え」とも呼ばれ、「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え萌え」「萌え萌え萌え」「萌え萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え萌え」「萌え萌え萌え」「萌え萌え萌え」「萌え萌え」「萌え萌え萌え」の4つの “萌えきゅんきゅんきゅんきゅん

ハーンは、十分なタンパク質を含む乳製品は、成長期の筋肉を回復させることもできると教えています。

あなたは運動中に緊張する前にあなたの筋肉を癒すために、運動前にカッテージチーズの一部を持つこともできます。

You Must Eat Carbs

Ryan は、運動後、体が損傷した繊維を修復するために衛星細胞を活性化すると説明します。

このプロセスは、順番にアミノ酸が筋肉に入ることができますインスリンレベルをスパイクする炭水化物が必要です

だから、単に運動後のタンパク質を食べることはあなたの筋肉を復元するには十分ではありません開始。 彼女は、あなたの運動がより激しいほど、あなたはより多くの健康な炭水化物を消費する必要があると説明しました。

健康な炭水化物は、運動中に枯渇しているグリコーゲン貯蔵を交換するとハーン氏は言うグリコーゲンの重要なレベルを持っています。

あなたの筋肉を成長させるために、あなたは、タンパク質によって達成することができる失われたグリコーゲンを交換する必要がありますが、また、果物や野菜に見られる健康炭水化物を通じて、

高血糖食品などの根菜類は、筋肉量の構築に取り組む際にあなたの食事の主食でなければなりません。 サツマイモは蒸すか、ココナッツオイルとお好みのスパイスを混ぜたものでオーブンで焼く。

ボリュームたっぷりのベジタリアン料理には、同じく筋肉増強に役立つ炭水化物であるユッカルートを茹でて、ニンニク、タマネギ、パセリとソテーにする。

バナナも素晴らしい高血糖植物性食品です。ジムバッグに1つ入れておき、強化運動後にすぐに食べてグリコーゲンレベルを補給しましょう。

もっと水を飲む

ハーンは、我々の筋肉は75％が水だと言っています。 あなたの有酸素運動のルーチンの間にH2Oに燃料を補給しませんでしたか？

私たちが脱水状態にあるとき、筋肉は回復するために必要な栄養素が不足しているので、回復し始めることができません。

我々が運動中に飲むべき水の量についての明確な答えはありませんが、あなたがより多くの汗、あなたが必要とするより多くの水。 また、これらの食品で水分を補給することもできます。

スマートなスナック、フリーラジカルとの戦い

タンパク質たっぷりのコテージチーズに新鮮なバナナスライスを放り込んで、筋肉を癒す手助けをする。

さらにおいしく食べるには、新鮮なブルーベリー、ブラックベリー、またはチェリーを混ぜるとよいでしょう。 抗酸化物質はフリーラジカルと結合することでこれに対抗し、筋肉へのさらなるダメージを防ぎます。

筋肉の回復を促進するもうひとつの果物は、パイナップルです。 ライアンによると、パイナップルは、筋肉tissues.

の再構築のために有益であることが証明されているブロメラインを持っているブロメライン酵素が発見されている場所であるので、中央の茎を食べることです。 また、パイナップルは、コラーゲン（筋肉を修復する結合組織）の産生を増加させるビタミンCの素晴らしい源です。 しかし、ハーンによると、必須アミノ酸の全範囲を含んでおらず、卵、魚、ホエイに見られる主要なタンパク質を置き換えることはできないことに注意することが重要です。

外出時には、マカダミア、アーモンド、カシュー、クルミなどの必須オメガ3脂肪酸とタンパク質が豊富な、パワーハウスにあるナットをつまんでください。

どうしてもバター状のナッツを摂取したい場合は、ピーナッツバターとは異なり、脂肪よりもタンパク質が多いアーモンドバターを選ぶとよいでしょう。 彼らはあなたがあなたの財布やジムバッグに投げ込むことができ、ポータブルスナックです。 チア、ヘンプシード、フラックスシードは、オメガ3、オメガ6脂肪酸とタンパク質が豊富で、ケーキを取る。