上部背中は、しばしば本当に強いアスリートの特徴であるとみなされます。 私は、重い背中のトレーニングは、鎧の構築、防弾、および他の同様の保護感情として、いくつかによって呼ばれる見てきました。 そのような役割を果たす一方で、強い背中を必要とするスポーツや、背中の強さが制限要因になっているアスリートでは、パフォーマンスの原動力にもなります。 問題は、背中のトレーニングについて知っていることのほとんどが、ボディビルダーや理学療法士から得たものであるという事実に起因しています。 背中のトレーニングを「健康」や「サイズ」の概念から切り離すのは、難しいことです。 Click To Tweet

ストレングスコーチは、主に矢状面前方への力の投射のトレーニングに重点を置いているため、あまり役に立ちません。 これは、ほとんどのアスリートが目の前の空間を移動することを目的としているので、理にかなっています。

機能的トレーニングは、上半身を引っ張るエクササイズを、バンドを振り回す、対側および分数板を振り回す忌まわしいものに変えてしまいました。 これらのエクササイズは、しばしば「構造的なバランスのために必要な」クラスのエクササイズに規制されています。 一方、アスリートたちは、上半身プレスの安定した食事（もしプレスをしていたとしても）を与えられ、「構造的なバランス」に良いとされることをたくさんしています。 また、”構造的なバランス “に良いとされることを多く行っている。

一部のアスリート、特に戦闘アスリート、「GI」スポーツ（柔道、サンボ、柔術、コーンレスリング）のアスリート、小型ウォータークラフトスポーツやスキーストールを使ったスノー スポーツなどに参加すると、低速度降伏や高速弾道または反復タイプの引っ張りが必要になります。

もう1つの要因は、上半身を引く運動における手の四肢の強さと、それに続くと思われる全身の強さとの関係であると思われます。 ヒンジングや他の下半身のエクササイズで成功するための共通の決定要因としてのグリップ、パック、ブレースの能力は、ほとんどの実用的なストレングスコーチが理解し、探求している関係である。

IYTのショルダーエクササイズ、ベンチチェストサポートロー、バンドプルアパートを超えて、私が見つけた、目的に応じた上背部トレーニングに非常に役立つエクササイズのセレクションを紹介します。 7580>

Neutral Grip Lowering

ニュートラル・グリップ・ロワーは、私たちがトレーニングプログラムで実施している上半身のプリングの基礎となるものです。 ニュートラルグリップポジションで偏心的に降ろす能力は、骨盤より上の全身コントロールに配当される基本的なスキルである。 カール・バレの「アスレチック・モンスターを作る（そして作り直す）ための6つの確実なエキセントリック・エクササイズ」を引用すると、次のようになります。 「偏心運動は、体重の重いアスリートにも弱いアスリートにも最適です。 体重に対する筋力比が悪いNFLのエリートラインマンや、ゼロからスタートする若いアスリートは、引っ張る能力が急速に向上します」

アスリートがニュートラルグリップ懸垂を進めると、#RDL とプレスパターンの質が向上すると、@WSWayland は述べています。 Click To Tweet

ニュートラルグリップは、アンダーハンドやオーバーハンドグリップよりも、多くのアスリートが自然に大きなROMで動くので、私たちの役に立ちそうです。 フィニッシュとスタートの位置は、オーバーハンドグリップでよく目にする懸垂の「ボディ・イングリッシュ」の言い訳よりも質が高いようです。 アスリートがニュートラルグリップの懸垂を行うようになると、RDLとプレスのパターンの質が向上することにいつも気づきます。 理想的には、アスリートは引くときに胸郭を下に保つ。 多くのアスリートは、後方に傾き、弓なりになって、ニュートラルグリップの下げを、垂直方向に引くというより、漕ぐ動作に変えようとします。

Oscillatory Rows

振動運動は、高速運動で見られる急速な収縮と緩和の関係を操作しようとするものである。

振動運動は、ほぼすべての動きに割り当てることができますが、シングルアームのフォームで本当に輝いています。 しかし、アスリートは、前後に3〜4インチの周りに負荷を移動することに集中する必要があります。弱い/非調整アスリートは、一般的に、それらがより非効率であるために同じ効果を達成するために5〜6インチと、より大きなROMを使用します。 アスリートは、胴体からの動揺を利用して “ごまかす “のではなく、手足ではなく体から動きが出るようにする必要があります。

オシラトリローには、アドバンテージとディスアドバンテージの2種類があります。 その名が示すように、アドバンテージは手足の長さが力学的に有利なところで行い、ディスアドバンテージはこの動作が力学的に最も困難なところで行う。 スポーツの一般的なポジションに合わせた形で、両方またはどちらかを適用します。 アドバンテッジポジションは、活性化と神経ドライブに通常使用され、ピーキングのアプリケーションで理にかなっています。 組織耐性を向上させるためのGPPメソッドとして、長時間の振動ワークを使用することができます; ワーク期間は30秒です。 私は、ギクロスや太いグリップの改良を使用するグラップリング選手にこれらを採用しています。

Catch and Release Variations

引っ張る動作を素早く加速・減速させる能力は、ほとんどトレーニングされていないようなものです。 間違いなく、背中の上部の強さの基礎は、コントロールされた重いローイングと垂直なプリングにあります。 オフシーズンの背中のトレーニングのための良いGPPの練習として際立っているものは、二日酔いのようにピーク時にぶら下がっています。 7580> If we increase velocities anteriorly then it makes sense to increase them posteriorly, say @WSWayland. Click To Tweet

上級アスリートは、スポーツで要求される急激な加速と減速に対応するための準備が必要です。 これは、スナッチングローのように外部負荷を同心円状に加速することと、キャッチローのように急激に減速することの2つの形態があります。

動画3、4：エクササイズに速度要素を加えると、動きのダイナミクスが劇的に変わり、かわいらしくなりすぎずに運動性が加味されます。 ローイングは、ワークアウトの最後に付け加えられたり、過度にバニラになったりする必要はありません。

また、レスリング、グラップリング、ジャケットスポーツ（柔道、柔術など）のように、アスリートが自ら加速するような、自重による弾道的な動きも実施できます。 私たちは、恥ずかしながらキアーウェンハム-フラットから盗んで、爆発的なプッシュ/プルの組み合わせのためのクラッププッシュアップとの優れたペアリングとして仕事を発見した自重キャッチリリース行を使用することができます。 この動作の瞬間的な弾道性質は、私たちは下の動きで急速な減速と組み合わせて高い手足の速度を訓練することができることを意味し、良い2つのfor1のペアを取得します。 体幹キャッチ・リリース・ローは、体幹の急激な加速を必要とする。 バーの高さを調整するだけで、その難易度を変更することができます。

Banded Barbell Row

ほとんどのスポーツでスクワットとプレスのパターンに関わる動作に収容抵抗を付けることは、理解できる好みが存在します。 上半身のプルでは、プルリリース(エキセントリックなし)またはストレートレップとして、これを行えないわけがありません。 通常は、アスリートにバーの上にバンドをループさせて、そこに踏み込ませることで簡単に実施できます。

動画 6. エキセントリックレス・トレーニングのオプションは、爆発的なプルをトレーニングしたいアスリートや、負傷して減速に耐えられないアスリートに有効である。

Eccentric Single Arm Ring/Suspension Row

ロウを使ったサスペンション トレーニングは、どのアスリートにとっても、むしろ冗長になりがちで、特に筋力と重量比が素晴らしい場合は、ウェイト ベストなどの必要性が制限されることになります。

二本の腕で引き上げ、一本の腕で下げることで、コンセントリック シングルアーム ボディウェイト ローの制限を受けずにシングルアーム ローイングを導入する素晴らしい方法となるのです。 そのため、この種目は、シングルアームローイングに比べ、安定しやすくなっています。 時々、アスリートがボトムで「倒れる」のを見かけますが、これは危険なだけでなく、突然の急降下でサスペンションが緩んだり、損傷したりする可能性があるからです。 7580>

動画7. 古典的な2アップと1ダウンは、ストレングスコーチのための時代を超越したオプションです。 ローで偏心的な過負荷を使用するアスリートは、迅速かつ安全に強度を得ることができます。

Eccentric and Isometric Single Arm KB or DB Rows

上背部ワークの肉とジャガイモは、偏心収縮と等尺性収縮の両方を使用して、高品質の重いシングルアーム ローイングから作られており、堅牢で強い上背部を構築するのに役立つ。 シングルアームローイングは、特に、片方の腕を固定し、両足を床につけたスリーポイントローイングとして行う場合、対側／交差体の要素が加わります。 アイソメトリックの質を高く保とうとするときに、遅いエキセントリックにエネルギーを浪費しないようにすることである。 アスリートは、「誇り高き」ポジションに集中し、肩甲骨が前方に転がり、トラップが関与するのを防ぐ必要があります。 私は、肘を股関節に戻すようにすることをアスリートに勧めます。 収縮は一様であったり、孤立していたりする必要はなく、過負荷とバリエーションの両方を提供する方法で連続させることができる。 また、アイソメトリックパルスを挿入することで、アスリートを注意深く、テクニックに厳格に保つことができます。

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

これらの2つの動作は、厳密に上背部のエクササイズではありませんが、少なくとも、直接的には言及に値するものです。 これは、Dan Johnのアーマービルダーのひとつで、背中とグリップの素晴らしいブレースと連動して、身体を「一体」として機能させる動きです。 スナッチグリップデッドリフトは、グリップの幅が広いことを除けば、標準的なデッドリフトと同じです

どの程度ですか？ 腕の長いリフターはカラーに近くなり、腕の短いリフターはスムースリングに近くなります。 オリンピック・リフティングの純粋主義者はグリップ幅について文句を言うかもしれませんが、私はROMと張力下での時間を増やすことが目的であって、スナッチの上達を目指すわけではありません。 しかし、私は、スナッチを上達させるのではなく、上背と握力の発達を促進させたいと考えています。 7580＞真面目にやれば、上背と握力の発達はとても早いと思う、と@WSWayland。 Click To Tweet

ワイドグリップは、トラップとラットを常に緊張状態に置く。 グラップラーは慢性的に過屈曲であることが多いと過去に書きましたが、後鎖の発達と股関節と背中の伸展性の向上も良い点です。 私はここで何かを「修正」しようとしているわけではありませんが、スチュアート・マッギル博士の、ある部位に緊張を与えることで別の部位の緊張を緩和するという考えを借りると、スナッチグリップデッドリフトはTスパインの不快感に大いに役立つようです。

グリップが広いので、低い姿勢になり、ほとんどフルスクワットに近い状態になります。 この低い位置は、体幹の位置も変えるので、背中全体、ハムストリングス、大臀筋をより強調する必要があり、良い伸展を強いることになります。 ただし、注意点があります。 モビリティが低い人は、このデッドリフトのバリエーションをスキップしたほうがいいでしょう。 個人的には、ヘビーフロントスクワットとの組み合わせが、後鎖と前鎖にそれぞれ大きな重点を置き、お互いをよく補うので、私はこのトレーニングの大ファンです。

トレーニングサイクルにおける上背部トレーニングのシーケンス

上背部は、シーケンスの観点からあまり愛されません。 上半身をリードする動きとして、クラスターやコントラスト、複雑なワークで使用することができないわけではありません。 単純な対比としては、たとえば、ヘビー・ローとキャッチ・リリース・ローを組み合わせ、これを上半身全体の複合種目に発展させることができる。

Potentiation Clustered Row

• 1. バーベル ロー 3 x 1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. キャッチ リリース ロー 3 x 1,1,1,1
• Repeat 1.3690>

私は通常、時間のない選手に対して上体の仕事を圧縮し、押しと引きを統合できるよう以下のコンプレス クラスタ複合体を使用しています。 私は通常、より高い品質を維持するためにそれらを別々に保つ。

Upper Body Cluster Complex

• 1a. バンデッドバーベルロー 3 x 1,1,1
• 1b. バーベルベンチ 3 x 1,1,1
• 2a. キャッチリリースロー 3 x 1,1,1
• 2b. クラッププッシュアップ 3 x 1,1,1

このように運動選択のモードを選手の目標に応じてトレーニングブロックにわたって変化させることが引き出せます。 エキセントリックとアイソメトリックの強度は、主に筋力開発に使用されることを意味します。 また、このような場合にも、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであり、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということであります。 また、これは、あなたがそのように傾斜している場合、オリンピックリフティングのバリエーションを採用し、上半身と下半身の間の爆発的な接続を損なうかもしれません。

最後に、キャッチ リリース ローとアドバンテージ ローは、低いレベルの力生産で高いレベルの興奮性に適しているので、ピークおよびプライミング作業でうまく機能します。

この幅広いアプローチは、数週間から数カ月にわたって循環させるか、以下に示すように、忙しいインシーズン中に1～2週間ごとに最適化し、プレー/トレーニングの週で焦点をうごかすことになります。 7580>

お気づきのように、このスケジュール（画像3）で繰り返されるテーマは、上背部のトレーニングにエキセントリックエクササイズを使用することです。 背中は強力な保護減速機であるため、四肢の速度が速いスポーツでは、エキセントリック運動が特に効果的です。 また、格闘技やコンタクトスポーツで「姿勢」を維持する能力は、背骨の位置を崩そうとする相手から身を守る能力と大きく結びついている-レスリングのスナップダウンやMMAのポスチャーなど。

More Wisdom on the Benefits of Upper Back Training

上背部のトレーニングのアプローチとして支持されている矯正的な誇大広告は、後弯、姿勢、肩甲骨の位置について、単に重い上体を引っ張るだけの一貫したダイエットが必要な人たちを過剰に心配させていることを意味します。

ボディービルやファンクショナルエクササイズを中心とした上背部のトレーニングよりも、もっと良いものができるはずだ、と@WSWaylandは言う。 Click To Tweet

集中的な上背部のトレーニングは、秘密の扉を開くことも、パフォーマンスの鍵として機能することもありません。 一部のアスリートは上背部の強化に特別なアプローチを必要としますが（例：野球選手）、それ以外のコミュニティは、特別なケアを必要とするアスリート集団の一部のコーチが推進するアプローチに固執する必要はありません。 私が支持するアプローチの多くは、現場で結果を出している実践的なコーチの仕事に基づいています。

せっかくなので……
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