6 Ways to lose weight without counting calories
体重を減らすには、食べる量を減らし、もっと動くこと、という昔ながらのルールを聞いたことがあると思います。 しかし、一口一口を丹念に数えることは、ある人には責任を持たせるのに役立ちますが、他の人にとっては、制限しすぎたり、ストレスになったり、時間がかかったりする場合があります。 「すべての食品は、生鮮食品、バルクビン項目、および多くのレストランの食品のように、それらに直接接続されている栄養ラベルを持っていないので、カウントの任意の種類を行うことは困難な作業になることができます」とジャッキーNewgent、RDNとオールナチュラル糖尿病Cookbook.The
良いニュースは、あなたが数字のゲームをせずにあなたのカロリーを削減する場合、に向けることができますスマート減量の戦略たくさんある、ということです。 「を使用することができます。 とエイミーGorin Nutrition.の所有者。
ここでは、あなたの減量の目標を粉砕するのに役立ちます6つのヒントは、必要なカウントまたは測定しません。
正しい種類の炭水化物を食べる
あなたの最初のステップは、白いパンやペストリーなど、高カロリーで低栄養の傾向にある精白穀物を減らし、全粒穀物をダブルダウンさせて体重を減らすことだとニュージェントは提案する。
「食感や味、食物繊維の含有量が多いので、より満足感が得られるでしょう」と彼女は付け加えます。
その食物繊維が次の食事まで満腹感を保つのに役立つだけでなく、加工品の代わりに全粒粉を多く食べることは「血糖値の上昇を抑えながら消化が遅くなり、結果的に空腹感の回復を遅らせて過剰摂取を防ぐ助けになるでしょう」と、ニュージェントは述べています。
シリアルの代わりにロールドオーツ、白いベーグルの代わりに全粒粉のパンを選ぶなど、毎日のちょっとした工夫で、大きな違いを生み出すことができるのです。
関連記事：次のポイントに移ります。 体重を減らすために炭水化物をカットする最善の方法
CHOOSE WHOLE FOODS WHENEVER POSSIBLE
「体重管理が、カロリーだけではなく食べるものの種類に関連していることがわかっています」ニュージェントは述べている。 The New England Journal of Medicine の研究によると、加工肉、ポテトチップス、ソーダを定期的に摂取している人は、野菜、全粒粉、果物、ナッツなどのホールフードを食べている人に比べて、4 年間で約 4 ポンド多く体重が増えたことがわかりました。
栄養豊富で加工度の低い食品を優先する方法の1つは、食事をできるだけ「地球に近いもの」にすることだと、ニュージェント氏は言います。
訳注：ホールフードや成分表示が見やすいものを探しましょう、とニュージェント氏は言っています。 また、パッケージにあるWhole Grain Stampをスキャンすることもできます。 「このマークは、その食品が1人前以上の全粒穀物を提供していること、そして精製された穀物ではなく、100％全粒であることを保証しています」と彼女は説明します。 野菜が好きになる26のレシピ
FUEL UP WITH PROTEIN
夕食時だけではなく、食事中にタンパク質を分散することが重要だとニュージェントは述べています。
テキサス大学の研究では、研究者たちは、筋肉を増やす原動力である筋タンパク質合成が、夕食時にタンパク質の大部分を食べた人（朝食10グラム、昼食15グラム、夕食65グラム）に比べて、1日中タンパク質を食べた人（1食30グラムのタンパク質）の方が25パーセント大きいことを発見しました。
筋肉は代謝的に活発な組織であるため、増量することは重要であり、安静時に体がより多くのカロリーを消費することを意味すると、ニュージェントは言います。 そのため、タンパク質を工夫する必要があります。グリルした鶏肉、牛肉、魚は素晴らしいですが、植物性のソースも食事にかさを加えることができます。 Gorinは、豆、レンズ豆、ひよこ豆、乾燥エンドウ豆などの豆類（豆類の乾燥種子）をお勧めします。
「私はスナックやサラダのクルトンの代わりにひよこ豆をローストしたり、ピザトッパーとして白豆を使用することが大好きです」と彼女は述べています。 (無駄のない筋肉を維持しながら脂肪を燃やすのに役立つおいしい食事のアイデアについては、メンズヘルスのメタシュレッド・ダイエットをチェックしてください。)
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Fill Your PLATE WITH VEGETABLES FIRST
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主要栄養素（タンパク質、たんぱく質）をすべて組み込んだバランスのよい食事にしていること確認することです。 ニュージェントは、「クリエイト・ユア・プレート」という方法を推奨しています。
「非でんぷん質の野菜は、カロリーが高いのではなく、栄養が豊富なので、食事時の皿の半分を埋めることです」と、彼女は言います。
「最初にこれをやると、残りの部分は自然にカロリーの低い場所に収まる傾向があります」と彼女は言います。 アイデアを与えるために、あなたのバランスのとれた皿は、50％の野菜、25％のタンパク質、25％の全粒穀物で構成されるべきである。
すべての食事は異なって積み重ねられますが、この単純な方法は、一般的にあなたの心を奪うカロリーを節約することができます。 たとえば、皿に2杯の茹でた全粒粉パスタがあり、289カロリーを摂取しているとして、その半分を、55カロリーしか摂取できない1杯の茹でたブロッコリーに置き換えると、夕食だけでもパスタ1人前を食べ、約90カロリーを節約することができるのです。 その夕食の交換を毎日行えば、1週間で630キロカロリー、つまりビッグマックとコーラで摂るのとほぼ同じ量を節約できます。
同様の変更を毎食行えば、1週間でほぼ1900キロカロリー、平均的な男性なら半日分以上をカットできることになります。
鶏ひき肉と野菜のスパイシーな炒め物。
食事中は雑念を断つ
体重を減らすには、何を食べるかだけでなく、どのように食べるかも重要です。
気が散っているとき、たとえばテレビの前にいるときに食べると、満腹のシグナルを無視することになり、意図したよりもずっと多く食べてしまうことがある、とAppetite誌に発表された研究結果は述べています。 これらの習慣を採用することで、食事をより十分に味わい、楽しむことができ、また、体の満腹の合図を認識することを学ぶことができます。
DRINK MORE WATER
水をがぶ飲みすると、関節と消化に良いだけではありません。 それはまた、あなたが食べているどのくらいの食べ物を管理するのに役立ちます、とGorinは言います。
ジャーナルObesityで発表された予備研究は、これをバックアップします。
イギリスの研究者が、41人の太り過ぎの成人に、食事の30分前に8オンスグラス2杯の水を飲んでもらったところ、満腹感が得られただけでなく、食べる量も減りました。
再利用できる水筒（我々はこれを好む）を持ち歩いて、ソーダや他の甘い飲み物を古き良きH20に置き換えることを目指してください、とGorinはアドバイスします。
水に味を加えたい場合は、キュウリの輪切り、レモンのくし形切り、砕いたベリー類などが最適です。
で詳細をご覧いただけます。