バランスのとれた食事とは、5つの食品群（でんぷん質の炭水化物、果物や野菜、タンパク質、乳製品、健康な脂肪）の食品で構成されています。 それぞれの食品は、私たちの体が効率的に機能するために必要なさまざまなビタミンやミネラルを供給しています。 毎回の食事で5つの食品をすべて摂ることはできませんが、1日、または1週間を通してバランスよく摂ることが目標です。

各食品群の重要性について、もう少し詳しく説明します。

Starch carbs

Starch carbohydratesは身体の主要なエネルギー源なので、食事のおよそ3分の1を占めるべきものです。

この食品群には、ジャガイモや小麦、大麦、米などの穀類が含まれます。 まず、でんぷん質の炭水化物を選ぶ際には、消化の健康を維持し、より多くの食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取するために、可能な限り全粒粉を選びましょう。 精製された穀物よりも全粒粉を食べた方が、脳卒中や2型糖尿病、心臓病のリスクを減らせるという研究結果もあります。

このため、本物の全粒粉を食べているかどうか、ラベルを読むことが大切です。 「100%ホールグレイン」または「100%ホールウィート」という言葉を探す必要があります。 1日に3～5皿を目安にするとよいでしょう。

1食分。
●茹でたパスタ180g（乾燥75g）
●フレーク状の朝食用シリアル40gまたは3つかみ程度
●こぶし大のベークドポテト1個
●Mサイズのスライスパン2枚

果物 & 野菜

同様に果物や野菜も健康でバランスのよい食事に欠かせないものです。 食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているからです。 色によって栄養素も異なり、それぞれが私たちの体の健康維持に一役買っているのです。

1日5食を構成するのは、新鮮なものだけではありません。冷凍、缶詰、乾燥した野菜や果物も同様に重要です。 冷凍食品はビタミンやミネラルを多く含み、最も栄養価が高く風味豊かな熟した時期に収穫され、冷凍されるため、より多くのビタミンやミネラルを含んでいます。 それだけでなく、冷凍食品は生鮮食品よりも安い傾向があります。

果物と野菜は、食事の3分の1強を占めるようにしましょう。 これを把握する簡単な方法は、皿の約半分を占めていることを確認することです。 毎日、少なくとも5種類の野菜と果物を食べることを目指しましょう。 ただし、ドライフルーツはいくら食べても1日5食のうち1食分としてカウントされるのは30gまでです。 ドライフルーツには食物繊維が含まれていますが、新鮮なフルーツに含まれるビタミン類はほとんど含まれておらず、糖分も多く含まれています。 同様に、150mlのフルーツジュースやスムージーも1日1回にしかカウントされません。ブレンドすることでフルーツから糖分が放出され、遊離糖となり、歯にダメージを与える可能性があります。

1食分です。
●りんご、オレンジ、洋ナシ、バナナ 1個
●ぶどう、チェリー、ベリー類 一握り
●プラム、さつま、キウイ 2個
●フルーツジュース 150ml
● ドライフルーツ 30g

乳源

乳源にはタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。 中でも最もよく知られているのは、健康な歯と丈夫な骨に必要なカルシウムでしょう。 乳製品を選ぶときは、低脂肪か無脂肪のものを選ぶようにしましょう。ただし、無脂肪のフレーバーヨーグルトには、風味をよくするために砂糖が加えられていることが多いので、注意してください。 また、植物性飲料を選ぶ場合は、無糖で、カルシウム、ビタミンB12、ヨウ素など、動物性ミルクに通常含まれるビタミンやミネラルが強化されているものを探しましょう。 乳製品は1日3食を目安にするとよいでしょう。

1食分。
●牛乳（または強化豆乳やアーモンドミルクなどの代用品）1/2グラスまたは125ml
●低脂肪ヨーグルト1パック
●30gまたはソフトチーズ小さじ3
●30gまたはチェダーチーズ親指2本大

タンパク質タンパク質から主要アミノ酸を摂取することができます。 体を構成する要素である 私たちの体は絶えず細胞を作り、新しくしていますが、そのためにアミノ酸が必要なのです。 英国では通常、十分な量のタンパク質を摂取していますが、摂りすぎに注意する必要があります。

野菜や果物が違うように、タンパク質も種類によって、健康で強くあるために必要なさまざまなビタミンやミネラルを摂取することができます。 したがって、タンパク質の種類を変えることは非常に重要です。 肉や魚を食べるだけでなく、卵、豆類、豆腐、ナッツ類、種子類など、ベジタリアン向けの食材を毎週取り入れるとよいでしょう。 肉類を選ぶ場合は、できるだけ赤身の肉を購入し、加工肉の摂取を控えましょう。 1日に2～3皿のタンパク質を摂取する必要があります。

1食分:
●手のひら半分の大きさの皮なし焼き鳥1枚
●ゆで卵2個
●手のひら半分の大きさの生鮭1枚
●豆1缶
●フムス大さじ2

健康な脂肪

最後に、脂肪は不可欠です。 私たちは臓器を保護し、特定のビタミンを吸収し、成長を助けるために少量必要としています。 しかし、高エネルギーであるため、種類や量に注意する必要があります。

脂肪の基準摂取量は、成人で1日最大70gです（そのうち飽和脂肪は20g以下）。 飽和脂肪は、牛肉、豚肉、鶏皮、バター、チーズ、ココナッツオイルなどの食品に含まれています。 これらの脂肪を食べ過ぎると、心臓病や脳卒中のリスクが高くなります。 したがって、飽和脂肪酸をナッツ、種子、植物油、魚から得られる不飽和脂肪酸に置き換えることで、心臓の健康を維持することができます。 その結果、飽和脂肪を減らすために、バターやラードではなく植物油を使って調理し、生クリームの代わりにヨーグルトを使うようにしましょう。

1食分です。
●油、バター、マーガリン、マヨネーズ 大さじ1
●減脂クリーム 大さじ2
●アボカド 大さじ2
●オリーブ 8～10個
●ピーナッツ 10個

バランスのよい食事と5大食材グループについてもっと知りたい方は、こちらもどうぞ。 ジェイミー・オリバーの「Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food」に登録すれば、おいしくて栄養価の高い食事を一から作るのがいかに簡単かを学ぶことができます。 同様に、もう少し栄養指導を受けたい場合は、Eat Wellに登録してください。

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know