このトレーニング分割は時間を節約する

週3日のトレーニングセッションが長くなりすぎて、ジムでやるべきことをすべて終わらせるのに苦労していませんか?

初級リニアプログレッションとほとんどの中級初期のテンプレートは、週3日のトレーニングスケジュールに基づいており、各ワークアウトで全身をトレーニングします。 多くのトレーニーにとって、週3日のトレーニングは、トレーニングキャリアの中で一貫して強度を高めるために必要なすべてかもしれません。 しかし、前述したように、強度を高めるためにはストレスが増え続けなければならず、この要求を促進するためには、通常、作業を完了するためにもっと時間が必要になります。 トレーニングのレベルが初心者から中級者、そして上級者になるにつれて、週3日のトレーニングでは間に合わないほどの量と回数をこなす必要があります。

4日間スプリットとは何ですか？

4日間スプリットは、従来の3日間のスケジュールを、より多くのトレーニング日に分割することができます。 この方法を用いてトレーニングを編成する一般的な方法は、上半身のリフトを2日に、下半身のリフトを残りの2日にトレーニングすることです。 例えば、月曜日&木曜日はスクワットとデッドリフトの日、火曜日&金曜日はベンチとプレスの日になります。

日を上と下に分けることで、セッションがより効率的になり、また、セッションごとにスクワット、プレス、プルをこなすことで心理的にも休息できます。

4日分割を構成する一般的な方法は、1つのリフトを強度の日のリフトとして、パートナーのリフトを量の日のリフトとして交互に使用することです。 たとえば、月曜日はスクワットの強度の日(5回のヘビーセットを1回)とプルのボリュームの日(5回×3セット)、木曜日はスクワットのボリュームの日(5×5とする)とプルの強度の日(5回×1セット)にすることができる。

どんなプログラムでもそうですが、エクササイズの選択、ボリューム、強度という主要な変数は、セッションを通じて、週のコースを通じて、そして数週間または数ヶ月のトレーニングサイクルの計画を通じて、ストレスを調整するために使用されます。 4デイスプリットは、テキサス・メソッドやHLMのような他のトレーニングのフレームワークと組み合わせて、トレーニング・スケジュールの中でストレスを調整するために使用することも可能です。 他の人気のある4日間の分割ルーチンは、ジム-ウェンドラーの5/3/1プロトコル、ウエストサイドパワーリフティングテンプレート、およびロシアンブロックプログラムが含まれています

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