3 Protein Myths to Stop Believing
プロテイン神話があなたを混乱させていませんか？ 平均的なアメリカ人は、1日に約100gのタンパク質を摂取しています。これは、米国農務省の推奨値である1日50gの2倍です。 しかし、この50グラムは、平均的な体格の男性が栄養失調にならないために必要な最低限の量であり、ほとんどの人は、健康であるために必要な量にはほど遠いことを理解しています。
その一方で、ウェイトリフティングに熱中する人の多くは、筋肉の成長を最大限に高めるために必要なタンパク質量を実際に過大評価しています。 大学時代の栄養学の先生が、1日に16枚の鶏胸肉を食べていた人のことを話していたのを思い出します。 そうです、16枚です。 そして、その人はなぜ気分が悪くなるのか不思議に思っていました。
あなたのために計画された21の無料の食事は、研究者が言うことはここにある。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というように、”某国 “は “某国 “であることを意識する必要があります。 この数字はフィットネス界に深く浸透しており、最適なタンパク質摂取量がなぜこのような便利で丸い整数になるのか、疑問に思う人さえほとんどいないのです。
研究は一貫して、この数字の裏付けとなるものではありませんでした。 1992 年のレモンらの研究では、初心者のボディビルダーが 4 週間にわたって 1 ポンドあたり 0.61 グラムまたは 1.19 グラムを摂取しても、筋肉量や筋力の増加には差がないことが確認されています。 それ以降のさまざまな研究では、1日あたり体重1ポンドあたり0.55～0.82グラムの範囲で最適なタンパク質摂取量を示唆しています
2017年のメタ分析では、1日あたり1ポンドあたり0.82グラムの食事に対して、追加利益はないことが判明しました。 2018年3月に発表された別のメタ分析では、「食事性タンパク質補給は、健康な成人における長時間のRET中の筋力およびサイズの変化を有意に強化した」と結論付けられました。 年齢が下がるとともに、トレーニング経験が増えると、RET中のタンパク質補給の有効性が高まる。 タンパク質補給では、〜1.6g/kg/日（.73g/lb/日）を超える量のタンパク質摂取は、FFMにおけるRET誘発性利得にさらに寄与しない」
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Protein Myth #2: You Need More Protein If You’re Advanced
これらの研究の被験者よりもハードなトレーニングをしていたり、彼らよりも上級者であれば、もっとタンパク質が必要だと考えるかもしれません。
よりハードなトレーニングについては、そのとおりです。 レジスタンストレーニングを行う人は、持久力トレーニングを行う人よりも多くのタンパク質を必要とし、さらに、座っている人よりも多くのタンパク質を必要とすることが研究で示されているため、ハードなトレーニングを行う人は、多少高いタンパク質摂取量から利益を得ることができるというのは道理にかなっています。 Tarnopolsky、MacDougall、およびAtkinsonは、エリートボディビルダーの除脂肪体重を維持するには、1ポンドあたり0.45グラムで十分であることを見出し、1ポンドあたり0.55グラムが、それ以上の効果が期待できない絶対最大値であることを示唆しました。 2006年に行われたレジスタンストレーニング参加者のタンパク質回転率に関する研究では、次のような結論が出ています。 「レジスタンストレーニングの初心者アスリートにおけるタンパク質の食事必要量は、レジスタンストレーニング後に高くなるのではなく、低くなる」
トレーニングの上級者になると、体が運動に適応し、トレーニング後の筋組織の分解が少なくなるようです。 その結果、彼らは各運動後に筋肉を修復するために、それほど多くのタンパク質を必要としなくなります。
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International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismに掲載された研究では、1日1ポンドあたり1.3グラムまでのタンパク質を摂取するアスリートには、その食事による腎臓の問題がないことが明らかにされました。 この研究はこう結論付けています。 “2.8g/kg以下のタンパク質摂取は、この研究で使用された腎機能の測定値によって示されるように、よく訓練されたアスリートの腎機能を損なわないようです。”
2005年の研究では、次のように結論付けられています。 “タンパク質の過剰摂取は、既存の腎疾患を持つ個人における健康上の懸念として残っているが、文献には、タンパク質の摂取と健康な個人における腎疾患の開始または進行との関連を示す重要な研究が欠如している。 さらに重要なことは、タンパク質による腎機能の変化は、健康な腎臓の機能的限界の範囲内で、正常な適応メカニズムである可能性が高いことを示す証拠です」
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タンパク質摂取の実用的なガイドライン
うまくいけば、あなたが道を踏み外すかもしれないタンパク質の神話を発見することができます。 研究結果を総合すると、レジスタンストレーニングを行う人は、筋肉のタンパク質合成を最大化するために、1日あたり体重1ポンドあたり0.55～0.82グラムのタンパク質が必要です。 マラソンランナーなど、最低限のレジスタンストレーニングを行っている持久系アスリートは、それすら必要ないかもしれません。 健康な腎臓を持つ人々にとって、1日に体重1ポンドあたり少なくとも1.3グラムまでのタンパク質の摂取は、おそらくはるかに高くてもまったく問題ありません」
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実用面では、平均的な人よりも多くのタンパク質を食べるために適度な努力をする必要があることを意味しますが、それでもかなり普通の食事をすることができますし、確かに1日に16の鶏胸肉を食べる必要はありません。