ナトリウムの摂取を控えた方がいいという話を聞いたことがあると思います。 そして、塩入れを使うのをやめたほうがいいというのも読んだことがあるかもしれません。 中には、ナトリウムの総摂取量を1日2,300mg以下に抑えるというガイドラインを知っていて、スーパーでラベルを読みながら、自分の数値に合うように工夫している人もいるかもしれませんね。 しかし、これにはどんな意味があり、実際に成功している人はどれくらいいるのでしょうか。

ナトリウム摂取量の目安

まずはガイドラインから見ていきましょう。 世界保健機関、疾病対策予防センター、米国心臓協会はいずれも、ナトリウムを1日2,300ミリグラム（mg）未満に抑えることを推奨しています。 医学研究所（IOM）は、1日あたり約1,500mgを目標にすることを提案しています。

意外と知られていないのが、ナトリウムが必須栄養素であるということです。 つまり、私たちは健康を維持するためにある程度のナトリウムを必要としているのです。 健康で活動的な成人は、1日に200～500mgのナトリウムを必要とします。

では、実際にどれくらいの量を摂取しているのでしょうか？ 現在のデータによると、平均的なアメリカ人は1日あたり約3,400mgのナトリウムを消費しています。 これは、生存に必要な量よりもかなり多く、IOMの勧告の2倍以上です。 ちなみに、小さじ1杯の食卓塩は約2,000mgのナトリウムに相当し、3,400mgのナトリウムは小さじ1.5杯の食卓塩です。

塩は体に悪いのか

これらのことが本当に重要なのか自問しているかもしれませんね。 上記のようなガイドラインを提供している科学団体は、ナトリウムの過剰摂取が高血圧（ハイパーテンション）のリスクを高めるという点では一致しています。 その結果、心臓病、心不全、脳卒中、腎臓病などを引き起こす可能性があります。 また、高レベルのナトリウムを摂取すると、骨からカルシウムが溶け出し、骨粗しょう症のリスクが高まるという証拠もあります。

食品中のナトリウム

このナトリウムはどこから来ているのでしょうか？ ナトリウムは多くの食品に自然に含まれており、健康的な食事パターンを守ることで、ほとんどの成人は必要なナトリウムをすべて摂取することができます。 しかし、注意しなければならないのは自然界に存在するナトリウムではなく、添加された塩の方です。 家庭で加える塩、レストランでの食事で加える塩、食品の製造過程で加えられる塩に注意する必要があるのです。

私たちのナトリウム摂取量を多くしている最大の原因は、加工食品です。 例えば、パン、加工肉、スナック菓子、缶詰などにはすべてナトリウムが添加されています。 ここで食品のナトリウム含有量をリストアップし、さらにデータや数字を提供して、それで食事を変える気になるかどうか確認することもできます。 しかし、あまり余計な努力をせずに塩分やナトリウムを避けるためにできる簡単なヒントがあれば、もっと役に立つかもしれません！

ナトリウム摂取量を減らす方法

より健康的でナトリウムの少ない食事パターンのための4つの簡単な行動：

1. あなたの皿（とお腹）を新鮮な野菜と果物でいっぱいにする。 果物や野菜はもともとナトリウムが少なく、血圧や他の病状のリスクを減らすのに役立つカリウムを含んでいます。
2. 食事の味付けには、ハーブやスパイス、新鮮なレモンやライムの汁を選びましょう。 ナトリウムフリーの調味料を選ぶと、塩分の悪影響なしに十分な風味が得られます。 新しい味に慣れるまで時間をかけましょう。
3. もっと家庭料理を楽しみましょう。 レストランでの食事はナトリウムが非常に高い傾向があります。 家庭での調理を増やすことで、全体的な塩分摂取量を大幅に減らすことができます。
4. 満足したら食べるのをやめましょう。 日本の沖縄では、このことを「原始人ブ」と呼んでいる。 これは、「80％満腹になるまで食べなさい」と訳されます。 食事全体の量を減らすことで、塩分の摂取量を減らすことができます。 沖縄県民は、心臓病、がん、脳卒中の発症率が最も低くなっています。 また、百寿者の人口もトップクラスです！

もっと個別のアドバイスが必要ですか？ あなたの現在の食事パターンを評価し、カスタマイズされた指導とサポートを提供できる、資格を持った管理栄養士に連絡を取ってみてください。 健康的な食事についてのヒントは、Lifespan Livingの健康とウェルネスのブログのNourishingセクションをご覧ください。