間欠的断食の長所と短所: 科学が語ること
間欠的断食とは何ですか?
間欠的断食は、時間制限のある食事に焦点を当てたダイエット法で、特定の断食期間と通常毎日8時間以下に制限されている「食べてよい」時間の間で変動させるものです。
多くのパターンが考えられますが、断続的断食の一般的な時間帯の例としては、毎日16時間の断食と8時間の食事（16：8法）、毎週数回の24時間断食（5：2法）などがあります。
長所。 間欠的断食の4つの潜在的な利点
間欠的断食ダイエットの健康上の主張は、体重減少の助けから、心臓病、2型糖尿病、さらにはがんの予防にまで及びます。
この研究の多くは動物研究によるものですが、いくつかのヒトのデータも有望な結果を提供しています。
研究によって裏付けられている断続的断食の潜在的なメリットを4つ紹介します。
断続的断食が体重減少をサポート
断続的断食に関心を持つほとんどの人の主目的は体重減少です。
毎日一定期間の断食を行うとカロリーの制限が促され体重減少につながるのです。
実際、燃焼するカロリーよりも少ないカロリーを食べることが、減量を達成するための最も科学的なサポートとなります。
減量（および健康体重の維持）自体は、高血圧、心臓病、脳卒中、糖尿病などのほとんどの栄養関連慢性疾患のリスクを下げます。
では、間欠的断食による体重減少は、人々が食べるカロリーを少なくしたからといって起こるのでしょうか？ そうかもしれません。 しかし、もしそれで体重が減るなら、断食はまだ素晴らしいダイエットツールになりえます。
しかし、それ以上のことがあるのかもしれません。 いくつかの研究では、短期間の断食が実際に代謝を高め、カロリーカットだけでは達成できない体重減少につながる可能性があることを示唆しています（3）。
間欠的断食はインスリン抵抗性に役立つかもしれない
間欠的断食を行う一部の人々で、血糖値の低下が確認されており、これは糖尿病の予防と治療における中心目標にもなっている(4)。
インスリン抵抗性は、2型糖尿病の主な原因であると考えられています。 血液中のインスリン濃度は、体に頻繁にブドウ糖が供給されているときに高くなります。 血中を循環するインスリンの量は、食事と食事の間に減少します。 ですから、一定期間の断食がインスリンの分泌量を減少させる可能性があることは理にかなっています。
間欠的な断食は、体にグルコースの急増からの休息を与えます。 これは、インスリン抵抗性を最小限に抑えることができるかもしれません。
血糖値の低下とインスリン機能の改善は、どちらも糖尿病の予防と治療に役立ちます。
グルコースとインスリンに対する断食の有益な効果に関するこれらの理論は、げっ歯類の研究といくつかのヒトでの試験で保持されているようです。 しかし、人を対象とした対照研究はほとんど行われていないため、グルコース、インスリン、糖尿病に対する間欠的断食の効果を解明するためには、さらなる研究が必要である(1,2,5)。
間欠的断食はコレステロールを減らすのに役立つかもしれない
間欠的断食をすると、コレステロールも改善されるかもしれません。 断続的な断食の後、善玉コレステロール（HDL-高密度リポタンパク質）の上昇に加えて、総コレステロールの低下、悪玉コレステロール（LDL-低密度リポタンパク質）の低下、トリグリセリドの低下などの脂質プロファイルの改善が確認されています（6,7）。
時間制限のある食事や断食がそれ自体でコレステロールを改善すると断定できるほどの証拠はなく、その効果を確実に知るためには、より多くの研究を行う必要があるのです。
断続的な断食は心臓の健康を支えるかもしれない
ラットやマウスの研究により、断続的な断食が私たちの心臓を守るのに役立つことが期待されています。 これは、これらのげっ歯類における心臓病の予防と心臓発作後の回復の両方に当てはまるようでした。
高血圧や心拍変動などの心臓病の危険因子も、断続的な断食に関連して改善されています（1,2）。
これはエキサイティングに見えるかもしれませんが、人はこれらの介入に対して動物と同じ反応をするとは限らず、心臓病に対する間欠的な断食の役割を理解するためには、人での研究をさらに行う必要があります。
短所：注意すべき4つの間欠的断食の副作用
これまでのところ、間欠的断食の効果は全体的にポジティブなようです。 しかし、正しい方法でアプローチしなければ、どんなダイエットにも必ず欠点があり得ます。
ここで、間欠的断食に関連する4つの潜在的なリスク要因または「短所」を紹介します。
間欠的断食は体重増加につながる可能性がある
断食期間中に飢餓感を感じると、断食していないときに暴飲暴食をする傾向が強くなる可能性があります。 また、「禅の教え」は、「禅の教え」と「禅の教え」を融合させたものです。
ファスティングのコツ
食事の質は非常に重要である。 断食をしていない時間帯に栄養価の高い食事を選択できるよう、前もって食事計画を立てましょう。 毎日のカロリーの制限内にとどまりましょう。
断食は健康的な食事やカロリーコントロールに取って代わるものではありません。
実際、ダイエットを成功させる上で明らかに重要な部分である、何を食べるべきかについて、何も教えてはくれません。 いつ食べるべきかを最適化するためのツールだと考えてください。
断食は疲れやすく、不機嫌になりやすい
疲労感やイライラを含む気分の変化は、食事を抜く人の共通の不満です。 これは特に、1日おき断食の食事プランの人など、長期間断食をする人に当てはまるようです（8）。
断食のヒント
短期断食は、多くの人にとってより持続可能なアプローチになりえます。 12時間、あるいは朝食を抜いて16時間食べないというのは、多くの人にとってより成功した長期計画です。
長時間ファスティングを行う場合は、あまり活動したり深く集中したりする必要のない曜日や期間を選んでみてください。
食事を抜くと、頭痛、めまい、吐き気などが起こる
長時間の断食は、血糖値が下がり、ふらつきやめまい、頭痛、吐き気などを感じることがあります。 血糖値が低すぎると、低血糖症と呼ばれる状態になります。
血糖値の小さな減少は、健康全般に良い影響を与えますが、1型糖尿病の人や一部の糖尿病薬を服用している人にとっては危険、あるいは死に至る可能性もあります(9)。
ファスティングのヒント
医学的な問題がある場合は、断続的ファスティングを試しても安全かどうか、医師に相談してください。
制限的な食事は、乱れた食事につながる可能性がある
食事を抜いたり制限的な食事をサポートするダイエットは、人によってはあまりよくない食事関係を引き起こす可能性があります。 特に、肯定的な減量効果が、まったく食べないことによって直接的に影響を受ける場合は、なおさらです。
断食をすればするほど、より多くのカロリーを制限することができ、より多くの体重を減らすことができる可能性があります。
このため、一部の人は断続的な断食をやりすぎてしまうことがあります。 そして、毎日十分なカロリーを摂らないと、栄養不足になり、摂食障害になる人もいます。
ファスティングのヒント
ファスティングで体に燃料を供給するために必要なすべての栄養素を摂取し続けていることを確認してください！
栄養士または医師と協力して、自分に合った食事計画を立ててください。
また、カロリーや意志の力からフォーカスを外し、体が成長するために必要なものに同調することに力を注ぐ直感的な食べ方を試すこともできます – それが何時のことであるか、次に承認された食事ウィンドウがいつであるかにかかわらず。
断続的ファスティングダイエットを試すべきですか？
間欠的断食には多くの潜在的効果がありますが、研究がまだ限られているため、これが健康のために生活に取り入れるべきものなのかどうか、はっきりしたことは言えません（10）。
断食を試すことを選択した場合、健康的な体重を維持するためのカロリーコントロールや、必須微量栄養素をすべて取り入れたバランスの良い食事など、健康を最適化するために科学的に確立されている基本的な栄養原則を引き続き取り入れましょう。
栄養に関する大きな変更には、必ず医師または栄養士に相談し、新しい方法があなたにとって安全であることを確認してください。
断続的な断食を試している人も、ただ体重を減らしたいだけの人も、栄養は戦いの半分以上です！
断続的な断食は、栄養を増やすだけではありません。 このような場合、「ディアーズ・オンライン」は、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称し、「ディアーズ・オンライン」を「ディアーズ・オンライン」に改称しました。
