炭水化物は穀物、果物、野菜や乳製品に含まれているエネルギー源です。 炭水化物は、体がエネルギーを生み出すのに必要なグルコース（糖質）を供給します。 余分なブドウ糖はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、体が素早くエネルギーを必要とする場合には、ブドウ糖に分解されます。 グリコーゲンの貯蔵量がいっぱいになると、グルコースは体のエネルギー貯蔵量である脂肪として貯蔵される。

炭水化物には、単純炭水化物と複合炭水化物の2種類がある。単純炭水化物（糖ともいう）は体に素早く吸収され、素早くエネルギーを与えることができる。 砂糖は甘い味がして、果物や牛乳など栄養価の高い食品に自然に含まれています。 また、食品に糖類を加えることもあり（加糖ともいう）、その場合は栄養価が低くなることが多い。 例えば、ソーダ、ビスケット、キャンディー、一部のシリアルなどは、糖分を多く含む食品です。 自然界に存在する糖分と添加された糖分の両方が栄養成分表示に記載されています。 加糖に関する情報を得ることができるもう一つの場所は、成分表です。 添加糖の一般的な言葉には、スクロース、砂糖、高果糖コーンシロップなどがあります。

単純炭水化物と同様、複合炭水化物にもさまざまな栄養価があります。 すべての複合糖質は、一般的に単純糖質よりも消化に時間がかかります。 食物繊維は心臓にやさしく、消化によく、満足感を持続させるので、食物繊維を含む複合糖質は健康的な選択といえます。 繊維質の多い複合炭水化物や全粒粉には、全粒粉パン、オートミール、玄米、ふすまを含む穀物類などが含まれます。 白パン、白米、白パスタ、精白小麦粉を主原料とするスナックやシリアルなど、精白穀物と呼ばれる繊維質の少ない複合炭水化物ではなく、繊維質の多い複合炭水化物を選ぶようにしましょう。 全粒粉を使用」または「全粒粉を含む」と書いてある製品が必ずしも健康的であるとは限りません。 炭水化物は、果物、野菜、豆、全粒粉、牛乳、ヨーグルトなど、多くの栄養価の高い食品に自然に含まれている物質です。 炭水化物を食べると太ると思っている人がいますが、炭水化物も他の栄養素と同じように、体に必要な量以上に食べて初めて脂肪として蓄積されるのです。 炭水化物を含む食品には、ビタミンやミネラルなど、他にも大切な栄養素がたくさん含まれているので、炭水化物を完全に避けるのはよくありません。 それに、炭水化物は脳というとても重要な器官の燃料として好まれているのです また、炭水化物を十分に摂らないと、体は（炭水化物の不足を補うために）タンパク質を使わなければならなくなります。

低炭水化物ダイエットは健康に良いか

体は、エネルギー源として炭水化物を必要とします。 食事が足りないと、体は筋肉細胞や脂肪に蓄えられたエネルギーを使って、自分でエネルギーを作り出そうとします。 最近人気の “ケトダイエット “では、このようなことが起こります。 このようなダイエットでは、通常よりも多くの脂肪とタンパク質を摂ることになり、長い目で見ると健康的な食事とは言えないかもしれません。 低炭水化物ダイエットは、悪影響を及ぼすことが知られている飽和脂肪酸（肉、全乳、チーズ、バター、アイスクリーム）を多く含むことがあります。 低糖質ダイエットは腎臓に負担をかけることが懸念されます。タンパク質の消化には体内に蓄積されたカルシウムが使われ、腎臓の余計な働きが必要になるからです。 成長期の青少年の骨は、十分な量のカルシウムを摂取しないと丈夫に育ちません。 一部の医療専門家は、低タンパクまたは低炭水化物ダイエットの可能な長期的なリスクを懸念している、彼らは長期的に安全であると言うために十分な研究はありません。

低炭水化物ダイエットは効果がありますか？

低炭水化物ダイエット一部の人々が速く食べることを終了するので、その食品の選択肢が制限されている体重減少に役立つことがあります。 この体重減少は、炭水化物を避けているのではなく、全体的に食べる量を減らしているためであることを念頭に置いてください。 低炭水化物ダイエットは、他のタイプのダイエットと比較して、長期的な体重減少を促進する効果がないことが研究で示されている。 炭水化物を完全に避けるのではなく、バランスのとれた食事を心がけ、白パン、白米、お菓子、チップス、ビスケットなどの精製された炭水化物ではなく、全粒粉、豆、果物、野菜など繊維質の多い炭水化物を選ぶようにしましょう。 例えば、お皿いっぱいのパスタではなく、全粒粉のパスタを使い、量をお皿の1/4に減らし、残りは鶏胸肉とサラダで埋めましょう。

どのくらいの炭水化物を食べればいいのか？

人が食べるべき炭水化物の量は、年齢、性別、体格、運動レベルなどによって異なるので、人それぞれです。 一般的には、マイプレートに従って、お皿の半分を野菜と果物、残りの半分を全粒穀物とタンパク質にするようにしましょう。 そうすれば、1日のカロリーの約半分は、果物、野菜、穀物、豆類、乳製品などの炭水化物から摂取することができます。 アスリートや激しい運動をする人は、より多くの炭水化物を必要とすることを念頭に置いてください。 食べ物に含まれる炭水化物の元を考えてみましょう。単純炭水化物（ハンバーガーのパン、チップス、ソーダなど）が多い場合は、炭水化物の量を減らすことができるかもしれません。

炭水化物とグルテンの違いは？

「グルテンフリー」食品の広告を見て、低炭水化物の食品と違って健康に良いのかどうか気になったことがあるかもしれませんね。 グルテンは、小麦、ライ麦、大麦（炭水化物を多く含む食品）に含まれるタンパク質です。 セリアック病と呼ばれる、グルテンを消化器系に有害とする病気を持つ人もいます。 また、グルテンをうまく消化できないグルテン不耐症と診断された人もいます。 セリアック病やグルテン不耐症と診断された人は、グルテンフリーの食品を食べなければなりませんが、病気でない人と同じように多くの炭水化物を食事に取り入れることが必要です。 炭水化物を多く含むグルテンフリーの食品、例えばトウモロコシ、ジャガイモ、米、野菜などから、体に必要な炭水化物を摂取することができます。 グルテンフリー」と表示された製品を食べても、グルテンを含む製品よりも炭水化物の量が少なかったり、健康的であったりするわけではありません。 血糖指数の低い炭水化物は、血糖値の上昇を小さく緩やかにします。 例えば、全粒粉パンのような高繊維複合糖質は、白パンのような精製複合糖質よりも血糖指数が低い。 これは、複合糖質食品に含まれる繊維が、消化と血糖への分解に時間がかかるためです。

複合糖質を多く含む食品とタンパク質や脂質を含む食品を組み合わせると、糖質がよりゆっくりと体に吸収されるため、血糖指数を低くすることができます。 例えば、トースト（炭水化物）にピーナッツバター（タンパク質）を加えた場合、トーストだけを食べた場合と比べて、血糖値が急激に上がったり、高くなったりすることはありません。