心臓に良い食べ物を選び、健康な体重を維持することは、心臓病の予防と治療に役立ちます。 どんな種類の脂肪でも食べ過ぎは健康によくありません。 しかし、心臓のことを考えると、ある種の脂肪は他の脂肪よりも心臓に健康的です。 では、どうすれば賢い選択ができるのでしょうか。 良い脂肪と悪い脂肪の見分け方を学ぶ。

4512は厳密に制限する必要があります。

「悪い」脂肪	「良い」脂肪
飽和脂肪、水素添加およびトランス脂肪	モノおよびポリ不飽和脂肪
節度ある使用をしてください。
常温で固体	常温で液体
動物の脂肪（飽和脂肪） 肉類.を含む。 チーズ、クリーム、バター ラード、鶏皮	植物油 オリーブ油。 サフラワー、キャノーラ、 ヒマワリ、ダイズ。 ピーナッツ
トロピカルオイル ココナッツオイル、パーム油	ナッツ、アボカド
水素添加油（トランス脂肪） スティックマーガリン, 食事脂肪、ファーストフード、加工食品	オメガ3脂肪 鮭、鯖、ニシン 亜麻仁油、クルミ。 大豆と カノーラ

悪い脂肪を理解する

「悪い」脂肪は、体内でのコレステロールの生成を増やすので心臓や血管系に脅威を与える。 また、「悪玉」脂肪は、血管の血栓、すなわち動脈硬化の原因となります。 心臓への血流が滞ると、心筋梗塞につながる可能性があります。 脳の血管が詰まると、脳梗塞になることがあります。

• 飽和脂肪
• 水素添加脂肪
• トランス脂肪

飽和脂肪は、一般的に動物由来のもので、常温では自然に固体である。 例：豚脂、ラード、バター、乳脂肪、肉、鶏・豚皮、アイスクリーム、チーズなど。 ココナッツオイル、パームオイルも要注意です。

水素添加油脂は、常温で液体の植物油を半固体または固体の油脂に変える化学的プロセスによって作られます。 水素添加によってトランス脂肪酸と呼ばれる不健康な物質に変化することもあるが、それでもスナック菓子、焼き菓子、スティックマーガリン、食物脂肪、ファーストフードなどの主要原料になっている。 水素添加油や部分水素添加油を使用した製品は避けてください。 良いニュースとしては、「トランス脂肪酸を含まない」製品が増えてきたことです。

DISTINCT BAD FATS FROM GOOD FATS.

良い脂肪を理解する

いくつかの脂肪は心臓病のリスクを追加しないことです。 悪い」脂肪の代わりに「良い」脂肪を食べると、この「良い」脂肪は血中コレステロール値を下げて、冠動脈性心臓疾患から体を守るのに役立ちます。 しかし、これらの「良い」脂肪であってもカロリーは高く、ほとんどが中性脂肪の値を上げてしまいます。 たとえ「良い」脂肪とされていても、食べる量を制限する必要があります。 これらの「良い」脂肪は：

• 多価不飽和脂肪
• 一価不飽和脂肪
• オメガ3脂肪酸

Polyunsaturated fats are vegetable oils that remain liquid at room temperature, and on store shelves。 例えば、サフラワー油、コーン油、大豆油、綿実油、ヒマワリ油などです。 ソフトパックのマーガリン、マヨネーズ、サラダドレッシングにも多価不飽和脂肪酸が含まれています。 飽和脂肪酸、水素添加脂肪酸、トランス脂肪酸の代わりにこれらの脂肪を代用し、善玉（HDL）と悪玉（LDL）コレステロールの比率を改善しましょう。

一価不飽和脂肪は常温でも液体の植物油のことです。 例：オリーブオイル（およびオリーブ）、アボカド、キャノーラ油、ピーナツ油（およびピーナツ）。 食事に含まれる飽和脂肪を一価不飽和脂肪に置き換えると、HDL「善玉」コレステロールを下げずにLDL「悪玉」コレステロールを下げることができます。

海洋由来のオメガ3脂肪酸は、血流中を循環するトリグリセリド（または脂肪）とコレステロールのレベルを下げることから、心臓によいと考えられています。 また、血栓の発生を抑制する効果もあります。 脂肪分の多い魚、特にサーモン、オヒョウ/バターフィッシュ、サバ、マグロ、イワシ、シーバス、ニシン、ポンパーノ、レイクトラウトがよい。 週に2〜3回、魚を食べる。 ベジタリアン向けのオメガ3脂肪酸の摂取源は、亜麻仁、クルミ、カノーラ油、大豆、大豆製品ですが、ベジタリアン向けのものは効果がない場合があります。

脂肪を食べるときは、たとえ「良い」種類でも食べ過ぎないようにしましょう！

コレステロールについてはどうですか？

食事性コレステロールは、あなた自身の血液コレステロールの値を上げ、冠動脈心疾患のリスクを増加させることがあります。 そのため、コレステロールの高い食品を制限し、スマートな分量を選びましょう。 コレステロールは、肉、卵黄、魚、エビ、イカ、鶏肉、乳製品など、動物由来のすべての食品に含まれています。 植物性食品にはコレステロールは含まれていません。 糖尿病の場合、コレステロールの1日の上限は200mgです。 低脂肪だからといって、必ずしもコレステロールが低いとは限らないことを覚えておいてください。 コレステロールを抑えるには、赤身の肉を選び、1日2回、手のひらサイズくらいの量を目安にしましょう。

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植物スタノールとステロールとは

植物スタノールとステロールは、コレステロールの吸収をブロックする働きがあります。 1日に2gの植物性スタノールとステロールを食べると、「悪玉」コレステロールと総コレステロールを下げる効果があります。 植物性スタノールやステロールの供給源としては、市場のマーガリンコーナーにあるベネコールやテイクコントロールなどのコレステロール低下マーガリンがあります。

自己診断クイズ

このサイトで取り上げたテーマについては、自己診断クイズが用意されています。 Understanding Fats and Oils “の学習効果を確認するために、このセクションを終えたら、自己診断クイズに答えてください。 クイズは複数の選択肢を提示します。 各質問に対して、最も適切な回答を1つ選んでください。 クイズが終わると、スコアが表示されます。 70％以上の正解率があれば、非常に良い成績です。 70%に満たない場合は、このセクションに戻り、情報を確認することができます。