膝を末永く伸ばすエクササイズ – [𝗣]𝗲𝗵𝗮𝗯
12 Nov 膝を末永く伸ばすエクササイズ
膝の手術後には、末広がりを完全に取り戻すことが最も重要です。 膝を反対側まで完全に伸ばせるようになることは、通常、膝のリハビリにおける最も重要な初期目標の1つです。 膝を伸ばす運動はたくさんありますが、膝を末永く伸ばすために最も重要なのは、膝を伸ばすための運動量と運動時間です。 これは紛れもなく、最も重要な概念です。 1分間のストレッチを3セット、合計3分間（1日1440分中、0.2%）では、膝の伸展を完全に取り戻すには、エンドレンジストレッチの量が足りません。 最初は合計10分を目安に、徐々に時間を増やしていき、1日に最低30分は膝の末端伸展に取り組むようにしましょう。
膝伸展運動 & Tips
膝伸展運動、特に術後は快適とは言い難いでしょう。 もし快適であれば、それはおそらく正しいやり方をしていないということでしょう! 手術に関係なく、膝には関節の腫れや浸出液があり、痛みや不快感が増すだけでなく、膝関節で利用できる動きの量も制限されます。 さらに、膝の周りの筋肉が緊張してガードされていることが多いので、軟部組織の治療とストレッチも必要です。 膝を伸ばすエクササイズで末端の膝を伸ばす作業をするときは、できるだけ長い時間、そのポジションやストレッチを維持するようにします。 数分でも、20秒でもかまいません。 目標は、その不快な段階まで取り組んで、1～2分ほど膝を曲げてリラックスさせ、またすぐに膝伸展のエクササイズに戻ることです。 そのエンドレンジのストレッチに費やせる時間が長ければ長いほど良い！
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Passive Knee Extension Exercise
まず、完全にpassive knee extensionを回復するように努力しましょう。 受動的膝伸展とは、テーブルや椅子に足をかけ、膝を宙に浮かせたときにできる膝の伸展・伸展量のことです。
座位膝伸展PROM
サンプル膝伸展オーバーホールリハビリ プログラムエクササイズ
オーバープレッシャーによる膝伸展
バンギング膝伸展
サンプル膝伸展オーバーホールリハビリとなります。 プログラムエクササイズ
Knee Extension Overhaul Rehab Program
このプログラムは、手術前に膝を本当にリハビリしたい方、手術やケガで膝が伸びなくなってしまった方のためのものです。 現在のフィットネスレベルに関係なく、膝の伸展の限界範囲に耐えられるように、基礎から作り上げることができます。
Active Knee Extension Exercises
新しく獲得した膝伸展域を「固定」するために、受動的膝伸展運動の後に、能動的膝運動運動を行うことが非常に重要です。 立位でのターミナル・ニー・エクステンション（TKE）は、アクティブ・ニー・エクステンションの代表的なエクササイズですが、他にもたくさんのオプションがあります。 どの種目も、大腿四頭筋に力を入れ、思いっきり絞ることがポイントです。 目標は、膝の裏が伸びるような感覚を得ることです。 繰り返しのたびに、背筋を伸ばすことを意識してください 以下に、私たちのお気に入りのアクティブな膝伸展エクササイズを紹介します。これらはすべて、膝伸展を回復させることが証明されている、膝伸展オーバーホール・リハビリ・プログラムの一部です。
スタンディング・3-︎(Standing 3-︎)末端膝伸展
膝伸展オーバーホールリハビリプログラムサンプルエクササイズ
そり押し
ダウンドッグ膝伸展TAKE
レトロウォーキング
膝伸展オーバーホールリハビリプログラムサンプルエクササイズ
ひも付き4セット
LISTEN.KIDS
（英語のみ 9156>
Prone Hips Supported TKE
Cueing for TKE with any closed chain knee exercise (squats, lunge, step-up)
Looking for more Knee Rehab?
膝の伸展を助ける、より一般的なプログラムをお探しですか？ 膝のリハビリプログラムは、12週間にわたる3段階のプログラムで、膝を根本から鍛え直すことを目的としています。 週末の戦士、競技アスリート、スーパーヒーローの親、あるいは膝の健康増進に関心のある方など、どなたでもこのプログラムから100％の恩恵を受けることができます。 このプログラムでは、膝をセルフリハビリする方法を、詳細なエクササイズプログラムと私たちの特徴的なリソースビデオを通して、簡単に学ぶことができます。
最後に思うこと
膝を十分に伸ばすことは、膝の健康と機能にとって重要です。 しかも、術後早期に取り組まないと、取り戻すのが非常に難しくなってしまいます 膝の伸展性を取り戻すのに最適なエクササイズはたくさんあり、その多くはこの記事で紹介しています。 自分に合ったエクササイズを見つけ、それを続けてください。 これらのエクササイズに対する耐性が上がってきたら、より長くポジションをキープすることで、可動域の向上が期待できます！
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