他のジム用品（懸垂バーなど）やTRXストラップとして使える古いシートがないときに、ダンベルを使った自宅での背中エクササイズは良い選択肢です

背中は新しい6パック、特に温度が高くなると服の上の部分なしという機会も多くありますね。 しかし、それ以上に、強い背中は姿勢の矯正と同義であり、長時間座っていたり、携帯電話やパソコンの画面を見るために首を伸ばしていたりすることから派生する痛みや不快感を軽減することができるのです。

今回は、バーバリアン・ボディ・チャンネルで無料のフィットネスプログラムを提供しているパーソナルトレーナーのタナー・ワイドマンが考案した、ダンベルを使った自宅での背中のエクササイズをご紹介します。

ダンベルを使った自宅での背中のエクササイズ：トレーニング方法

これらのダンベルによる背中のエクササイズは、日頃フィットネスを行っていればおなじみになるものばかりでしょう。 私たちはこれを中級の難易度に分類し、より複雑なエクササイズのための代替手段を提供することができます。

でも、始める前に、エクササイズの説明だけでなく、これらのヒントもよく読んでおいてください。 このようにして、怪我を避け、楽しい時間を過ごすことができます。

• ウォームアップ：いつものストレッチを行い、腕、肩、胸筋をたくさん使うので、明日起きて硬くなっていたくないので、腕立て伏せも追加します。

• ダンベルはどれくらい重ければいいのですか？ すでに同じような練習をしたことがある人は、自分の能力を多かれ少なかれ知っているはずです。 そうでない場合は、参考までに、ワイドマンは10kgのダンベルを使っているので、日頃トレーニングをしていない人は、5kgから7.5kgの間でいいかもしれません。

• 常に腹部を活性化しておく：このホームバックエクササイズのダンベルでの6動作中5動作をインクラインローイングポジションでやっていることに気づくはずです。 背中を曲げてしまうと、背筋を鍛えるという目的から外れてしまうだけでなく、体を痛めてしまいます。

• エクササイズを行う前に練習する：そして、正しく、我々が与える指示通りに行うことを確認することです。 初めて見るものがあれば、自分の姿を録画して、動作が完璧かどうか確認しましょう。 そして、携帯電話がのぞき見されることを想定して、動画を削除してください。人はからかいに弱いものです。

それでは早速、自宅でできるダンベルを使った背中のエクササイズ6選をご紹介します。

Dumbbell row – 15 reps

Rear dumbbell reverse flies – 8 reps

Dumbbell wide row – 8 reps

Dumbbell renegade row – 8 reps

Dumbbell renegade row – 8 reps with each arm

Dumbbell renegade row – 8 reps with each arm Dumbbell renegade row – 8 reps with each arm Dumbell Renegade row – 8 reps with each arm

Dumbell Renegade row – 8 reps with each armDumbell Renegade row – 8 reps with each arm

Dumbell Renegade row – 8 reps – each arm Dumbell Renegade row – 8 reps with both arm Dumbell rebregane – 8 reps Dumbell Renegade row – 8 reps – 8 reps

スーパーマン-8レップ

ルーマニアン・ダンベル・デッドリフト-15レップ

これを繰り返して2～3セット完了

自宅でダンベルを使って背中のエクササイズ。 正しいやり方

Dumbbell row

What muscles this exercise work: このエクササイズでは、背中の上部3分の1を強化します。僧帽筋、三角筋、菱形筋、背筋、棘下筋、上腕二頭筋を強化します。

正しいやり方：膝を曲げて体幹を前傾させ、背中と首をまっすぐにして立ち、腕を伸ばして膝の高さでダンベルを持ちます。

次に腕を曲げてダンベルをお尻まで上げ、スタートポジションに戻します。 肘はまっすぐ伸ばし、肩甲骨が寄るのを感じるようにします。 また、上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸筋、肩がプルプルするのを感じるでしょう。

Rear dumbbell flies (reverse flies)

What muscles this exercise works: Another exercise to strengthen muscles of upper back, especially rhomboids and shoulders.

How to do it correctly: 再び、我々は、幹部を曲げると背筋を伸ばして直立している。 肘を少し曲げ、ダンベルを膝の高さに置いて、両腕を肩の高さまで開きます。 スタートポジションに戻る。

このエクササイズは、上腕三頭筋と大胸筋にも負荷がかかっていることが感じられるだろう。 ダンベルの動きをコントロールし、振らせるのではなく、自分で上下のペースを決めることが非常に重要です。 正しい方法であることに加えて、これはあなたの背中の筋肉を強化するものです。

Dumbbell row with elbows wide open (dumbbell wide row)

What muscles do you work with this exercise: all muscles of upper and middle back, including the lats which are the muscles of side of back.

How to do it correctly: We remain in standing position, knees slightly bent, trunk bent and back straight.The 4th single training in Japan. 両手を膝の高さに伸ばしてダンベルを持ちます。

次に、肘を曲げて肩の上に上げ、ダンベルは大胸筋のほぼ脇に残します。 肘が後方に下がらず、肩と平行を保つことに注意。

Dumbbell renegade row

このエクササイズで鍛える筋肉：このローイングバリエーションは、安定筋に力を集中するので、裏筋、鋸筋、菱形筋、三角筋の強化に加えて、腹筋群全体と三頭筋も活性化させることができます。

正しいやり方：プランクの姿勢になり、安定させるために足を腰幅より少し広く開き、手はダンベルの上に置く。

次に、体幹を回さず、肘が片方にずれないようにまっすぐ上げることを確認しながら、肋骨に向かって交互にウェイトを上げる。 複雑なエクササイズなので（実際、最初のビデオの人は完璧にできていないので、こちらを紹介することにしました）、軽い重量から始めるとよいでしょう。

難しすぎると感じる人は、膝を床につけてやってもよいでしょう。 安全に行うことと、上達することでモチベーションを上げることが目的です。

スーパーマン

このエクササイズで鍛える筋肉：スーパーマンは、背中の下半分に焦点を当て、背筋、大臀筋、ハムストリングスに力を集中させることができるようになります。

正しいやり方：床にうつ伏せに寝て、手足を伸ばした状態で、胸と膝を表面から浮かせて、四つの関節を同時に上げることです。 秒程度キープし、スタートポジションに戻る。

常に腹筋に力を入れ、ディップスで倒れないように、コントロールしながら行う。

ルーマニアン・ダンベル・デッドリフト

このエクササイズで鍛える筋肉：デッドリフトは足から背中まで様々な筋肉群を鍛えるため、フィットネスの中でも特に完成度が高いとされているエクササイズである。 今興味のあること、それは背中ですが、伸筋、僧帽筋、背筋に影響します。

正しいやり方：膝を少し曲げて立ち、ダンベルを腰の両脇に持つことから始めます。 重りが膝と足首の間の半分になるまで、背中と首をまっすぐにして徐々に体幹を前傾させます。 ヒップスラストでスタートポジションに戻る。

このエクササイズでは、背中と首の位置が非常に重要である。