この記事について：

このポーズは、上体をリラックスして単に「手放す」ようにしながらハムストリング、ヒップ、臀部を深くストレッチすることが含まれています。「

このポーズのやり方：

1. 下向きの犬の状態から、右足を持ち上げて準備します。 3535>
2. 左足のつま先をほぐし、左足をマットの上で最後までリラックスさせ、背筋を伸ばします。 柔軟性のレベルが高くない場合は、右足のつま先を左腰の下に置いて、右ハムストリングスと大臀筋の伸びを感じながら構えるようにします。
3. もう少し深くやりたい場合は、右すねをできるだけマットの前と平行になるようにし、腰を開き、内腿と腱を伸ばしながら取り組みます。
4. 楽な姿勢を見つけたら、手のひらを座面の近くに置き、背骨をまっすぐにして息を吸い、体幹を活性化し、椎骨にスペースを作ります。 この姿勢のまま呼吸だけしてもいいですし、一歩進んで両手を前に出してマットの上に伸ばし、右足の上で胴体をリラックスさせてもいいでしょう。
5. 腰が片方にずれないようにし、無理せず体を中央に戻します。 床に額をつけてリラックスしてもいいですし、より柔らかい面が必要な場合は、肘をつかんで前腕に乗せてもいいでしょう。
6. この姿勢のまま、5～10回ほど長く深呼吸をします。 目標は、すべての筋繊維を伸ばして緩め、たまった乳酸を分解し、痛みを和らげながら、できるだけ体をリラックスさせることです。
7. 入ったときと同じように、ゆっくりと戻ってください。 ダウンドックに入ったら、片足を曲げ、もう片方の足を曲げ、リセットしてから反対側ですべて繰り返すという歩き方をしてみましょう。 鋤のポーズ
   

   

   鋤のポーズ（ハラサナ）は、腰と同じくらい脚に素晴らしい働きをします。

   緊張や力を使わずに、この素晴らしいヨガのポーズは背筋が自然に開いて伸び、その部分の血流を増加させています。

   このポーズのやり方：

   1. 鋤のポーズは、体の位置が素晴らしい準備となるため、好みの倒立の後、最も一般的には肩立ちの後に行う。 3535>
   2. 両足を頭の上に持っていき、両手は腰と背中を掴み、体を守りながらポーズの完全な表現に導く。 足が頭の上の床につきやすい人は、つま先を地面に押し付け、体が許す限り頭から足を離して歩くようにし、背骨を伸ばして伸ばします。
   3. 手を腰に置いたままでも、マットの上に置いて手のひらを床に押し付け、テコの原理で足をさらに遠くに押し出すこともできます。
   4. この姿勢で5～10回呼吸を繰り返す。
   5. 足をつかみ、背骨を床に戻してから足をマットまで下ろし、ゆっくりとポーズを終える。

   柔軟性や可動性のレベルにかかわらず、ハラサナは、引っ張ったり押したりする感覚を伴わずに、重力を利用して深くなり、さらにストレッチするので、緊張をほぐし回復を早めるのにぴったりのポーズである。

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   3.魚のポーズ

   

   前身を伸ばすことは背中を伸ばすことと同じくらい重要で、そこでマツィアーサナとも呼ばれる魚のポーズの出番となるのである。

   上向きの犬、戦士I、そしてほとんどすべての後屈など、多くのヨガのポーズが胸と肩を伸ばすことができます。 しかし、それらはすべて、受動的なストレッチで避けなければならないものである、多くの緊張を伴います。

   このポーズのやり方：

   1. まずマットに寝転び、両腕を頭の上に伸ばす。
   2. 両手を合わせて床に押し付け、上半身を持ち上げるようにする。 この姿勢のまま呼吸してもよいし、胸の筋肉の柔軟性が許すなら、頭頂部を床につけて押し込むと、ストレッチ効果が高まります。 これはポーズの最も基本的な形であり、すぐにストレッチを感じることができるため、柔軟性のレベルはほとんど必要ない。
   3. 息を吸いながら、腰と両手を地面に押し付ける。 吐く息で背骨をさらに伸ばす。
   4. 体がもっとスペースを求めてきたら、手のひらを下に向けてお尻の下に持っていき、座っている骨を手のひらに押し込む。 前腕で体を推進し、体幹を床から離し、肩を開くことができるようにします。 美容院にいるように頭を後ろに倒し、首と喉も開くようにします。 口を少し開けて、口呼吸をしながら顔の筋肉が緩むのを感じてもよい（ヨガで許される数少ない機会のひとつ）。
   5. この姿勢で5～10回長い呼吸を繰り返し、ゆっくりと寝姿勢に戻り、手を首の後ろで組み、頭を胸の方に軽く引き寄せて力強い伸びを中和させる。 このポーズでは、特に呼吸とストレッチを続けると、股関節屈筋や太ももまで伸びるのを感じることも珍しくありません。

   最後に一言

   以上、筋肉を休め、修復し、回復する必要があると感じたときにいつでもできる素晴らしいパッシブストレッチヨガのポーズのいくつかを挙げてきました。

   怪我や不快な結果を避けるために、自分の体に逆らわず、体が送るサインに注意を払いながら、体と一緒に働きましょう。

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   自分の呼吸に注意を向け、息を吐くたびに体がリラックスし、毒素を洗い流し、あなたの全体の健康と長寿に役立たないものを解放するのを感じてください。