私が持ち上げ始めたときに持っていた最初の質問の1つは、私がトレーニングする必要がありますどのくらい重いでした。 もっと高く？

そして、良いニュースは、私のアドバイスをすぐに確認することができるということです。

この謎を解明するために、まずは筋肉の成長の生理学を簡単におさらいしましょう。

筋肉の成長を刺激する方法

筋肉の成長を刺激するには主に三つの方法があります：

1. 漸進的な張力過負荷

これは、筋線維の緊張レベルを徐々に増加させることを指します。

これを行うための最も効果的な方法は、時間をかけて持ち上げている重量の量を徐々に増やすことです。

この損傷は修復が必要であり、身体に適切な栄養と休息を与えれば、筋繊維は将来、同様の刺激にうまく対処できるように適応する（すなわち。

3.細胞疲労

これは、筋繊維を筋力低下までの動作の繰り返しによって代謝の限界まで追い込むことを指します。

これらの3つの要因を別々の筋成長「経路」として考えることができ、トレーニングで異なる方法で強調することができる。

たとえば、低容量、高重量トレーニングでは、漸進的過負荷と筋損傷を強調し、高レップ、「パンプ」トレーニングでは、細胞疲労を強調します。

さて、これらの各経路のうち、漸進的緊張過負荷が筋肉と強さを築くために最も重要なものです。

これが、ナチュラルウェイトリフターとしての主な目標が、スクワット、デッドリフト、ベンチ、オーバーヘッドプレスなどの主要な複合エクササイズで強くなることである理由です。

押し、引き、スクワットができる重量が多いほど、より筋肉質になります。

ウェイトリフティングを始めた最初の7年間は、多かれ少なかれ、10～12レップ範囲（1レップマックスの70～75％）だけでトレーニングし、伝統的な（アイソレーション）「ボディビル」エクササイズをたくさんやりました。

また、ジムで週に 10 時間ほど過ごしました。

これが私の得たものです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。

約2年半後の私の写真です。

ダイエットの方法も学びましたが、ご覧のとおり、体格のあらゆる面が著しく向上しています。 その2年半の間に、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスを100ポンド近く追加し、スクワットとデッドリフトを2倍にしました。

さらに良いことに、私は毎週4～6時間ジムに通っただけで、それを成し遂げました。

さて、私は自分の結果に困惑しました。というのも、多くの人と同じように、ヘビーウェイトリフティングは筋力をつけるには良いが、筋肉をつけるには向いていないと考えていたからです。

これは、あなたが尋ねることができる最も重要なトレーニングの質問の一つです。

それを正しく理解すれば、あなたが思うよりも早くあなたが望む体を構築することができます。

残念ながら、これはまた、あなたが尋ねることができる最も論争の的になるトレーニングの質問の1つです。

多くの理論や多くの意見がありますが、科学的および逸話的証拠の進行は、明確な方向を指しています。

つまり、重いウェイト (1RM の 80% 以上) を重視し、毎週、主要な筋群ごとに適度な回数のレップを行うようにします。

たとえば、今年初めに発表されたあるうまく設計された研究では、身体的に活発でレジスタンス トレーニングを受けた男性33人を2つのグループに分けました：

1. 高ボリューム、中強度のグループは、10～12 レップ範囲 (1RM の 70%)で 1エクササイズあたり 4 セットからなるトレーニングを週に4回行いました。
2. 3～5レップ範囲(1RMの90%)で1エクササイズあたり4セットからなるワークアウトを週に4回行った中量・高強度群。

両群は同じエクササイズ(ベンチプレス、バックスクワット、デッドリフト、シーテッドショルダープレスを含む)を行い、どちらも通常の食習慣を維持するよう指示した(これは食事日誌でモニタリングされた)。

そして結果は？

8週間のトレーニングの後、科学者たちは、高強度のグループは高ボリュームのグループよりも筋肉と強さを有意に増やしたことを発見しました。

高強度グループがより多くの力を得たのは当然ですが、多くの人は、彼らがより多くの筋肉を得たとは思っていなかったでしょう。

研究者は、より重いトレーニングがより軽いものに勝った理由として、主に2つの理由を挙げています。

一方、高ボリュームのトレーニングは、より多くの代謝ストレスを引き起こしました。

2.筋線維の活性化がより大きくなりました。

そしてこの結果、筋肉組織のより大きな割合で、より大きな適応がもたらされました。 これは、高レップ セット、ドロップ セット、ジャイアント セットなどによる細胞疲労の最大化よりも重要です。

2. 漸進的過負荷に注目すべきである。

上記の研究では、被験者は 2 つのトレーニングで規定のレップを達成した後に重量を増やしました。

3.多関節複合エクササイズに焦点を当てるべきである。

咳…Bigger Leaner Stronger…cough

さて、高レップトレーニングや分離エクササイズがウェイトリフティングプログラムに含まれないと言うわけではありません。

ただ、それらに焦点を当てるべきではありません。

これについては、こちらで詳しく説明しています。

多くの人は、頻度だけが利益を最大化する鍵だと考えています。

彼らにとっては、それは白黒です：あなたが週に2～3回、主要筋群をトレーニングしていない場合は、非常に遠くに行くことはないでしょう。

各筋群をどの程度の頻度でトレーニングできるかは、個々のトレーニングの強度と量に依存します。

ワークアウト プログラムをレイアウトする有効な方法はたくさんありますが、最終的に結果を支配する、包括的で譲れないルールも存在します：

個々のトレーニングの量と強度が高いほど、それらを行う頻度は低くなります。

ですから、確かに、スクワットやベンチプレスは週に3回行うことができます…しかし、1回のワークアウトで10回のヘビーセットはできません。

これが、人気のパワーリフティングプログラムが、ほとんどのボディビル雑誌に載っている無意味なものと比べて非常に質素に見える理由です。

よく設計されたワークアウトプログラムは、各主要筋群に対して重い複合重量挙げを強調するだけでなく、1週間の総量も「スイートスポット」に置くのです。

ワークアウトの回数でどのようにその量に達するかは、二の次です。

しかし、そのスイートスポットとは何でしょうか。

最適な量は、ご存知のように強度によって変化しますが、食事、トレーニング経験、睡眠衛生、遺伝など、他にも多くの要因があります。

とはいえ、いくつかの賢明なガイドラインを導き出すのに十分な臨床および逸話的証拠があります。

彼らの研究によると、1RM の 60 ～ 85% の範囲の重量を使用する場合、最適な量は、毎週 2 ～ 3 回のワークアウトを実行したときに、主要筋群ごとに 30 ～ 60 レップの範囲であるようです。

推測できるように、重いトレーニングほど、毎週行うことができ、すべきレップ数は少なくなります。

私のBigger Leaner Strongerプログラムで行うように、1RMの80～85％の範囲で専らトレーニングしていた場合、主要筋群あたり、週に60～80レップの合計にしたいところです。

しかし、あなたが低重量、高ボリュームのタイプのプログラムをやっていた場合は、各主要筋群のためのあなたの週のボリュームは180レップスに近いようにしたいと思うでしょう。

また、私の女性向けプログラム「Thinner Leaner Stronger」のように、その中間をやっている場合は、週の総レップ数はその中間となるでしょう。

これらの結果は、アリゾナ州立大学の研究者が行った別の大きなレビューとも一致します。

筋肉をつけることに関しては、トレーニングの頻度は、強度と1週間の総量ほど重要ではありません。

頻度は、目標量を達成するために使用するツールと考え、あらゆるタイプのワークアウト分割に長所と短所があります。

自分の状況やニーズに最も適したものを選びたいものです。

3 Muscle Building Workouts That Really Work

理にかなった議論や大量のPubMedリンクは、情報を使って結果を出すことができないのでは意味がないのです。

そして、だからこそ、私の「教え」を試せるようなワークアウトをいくつか残しておきたいのです。

全体的な成果という点では、5日間のプログラムは4日間よりも優れており、3日間よりも優れています。

5日間のワークアウトルーティン

ワークアウトセットは特に指定しない限り1RM（4～6レップレンジ）の85％で行う。

ウォーミングアップは、1RMの50%で8～10レップを3～4セット行う。

ウォーミングアップセットの間は3～4分休む。

1セットでワーキングセットのレップ範囲の上限を超えたら重量を追加していく。

DAY 1

CHEST & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm- （インクライン バーベル ベンチプレス）。6084>

インクラインダンベルベンチプレス – 3セット

フラットバーベルベンチプレス – 3セット

フェイスプル – 3セット。 1セットあたり8～10レップ、1～2分の休憩をはさみます。6084>

バーベル・ロー – 3セット

ワイドグリップ・プルアップまたはチンアップ – 3セット（可能ならウェイト付き）

オプションで。 クローズグリップ・ラットプルダウン-3セット

オプション。 バーベルシュラッグ – 2セット

Calf Workout A

DAY 3

SHOULDERS & ABS

Seated or Standing Barbell Military Press – Warm-up sets and then three working sets

Side Lateral Raise – 3 working sets

Bent-Japan

Day 3

Side Lateral Raise – 2 work set

Calf Workout A

Seated or Standing Barbell Milk Press

Calf Shrugs – 3 work sets

3 abサーキット

DAY 4

LEGS

Barbell Squat – Warm-

Barbell Squat – 3回

LEGS

3 abサーキット

レッグプレス – 3セット

ルーマニアンデッドリフト – 3セット

カーフワークアウトB

DAY 5

上半身 & ABS

インクラインバーベルベンチプレス – ウォームアップ – 1セット、その後3セット

Leg Press – 4セット

バーベルカール – ウォームアップセットと3セット

クローズカール – ウォームアップセットと3セット

バーベルカール – ウォームアップセットと3セット

クローズカール – ウォームアップセットと1セット8～10レップを3セット

バーベルカール – ウォームアップセットと1セット2分を1～2分休む。グリップベンチプレス – 3ワーキングセット（チェストプレス後のウォームアップは不要）

Alternating Dumbbell Curl – 3ワーキングセット

Seated Triceps Press – 3ワーキングセット

3 ab circuits

The 4-…ワークアウトルーチン

DAY 1

CHEST &TRICEPS &CALVES

インクラインバーベルベンチプレス – ウォームアップセットとその後3ワーキングセット

フラットバーベルベンチプレス – 3ワーキングセット

Dip (Chest Variations.胸部)

Barbell Bench Press

Flat-Barbell Beta (フラットバーベルベン チプレス) – 3ワーキングセット

Chest Variation, 6084>

Seated Triceps Press – 3 working sets

Calf Workout A

DAY 2

BACK & BICEPS & ABS

Barbell Deadlift – Warm-up sets and then 3 working sets

Barbell Row – 3 working sets

Wide-Japan – 3 work works set

Wedding – 3 work sets

Barbell Row &Back

Bacco – 3 working set

Day 1

Day 2

Bacco – 3 work work set

Bacco – 3 work set

バーベルカール – 3ワーキングセット

3日目

上半身 & CALVES

インクラインバーベルベンチプレス – Warm->

上半身

Incline-Bernch Press – 3ワーキングセット

バーベルカール – 3ワーキングセット

Barbell Curl

Barbell Circuit

Day3

Barbell Circuit

Day3

Seated or Standing Barbell Military Press – Warm-up sets and then 3 working sets

Side Lateral Raise – 3 working sets

Bent->Light Set – 1セット8～10レップ、その間1～2分休息

Side Lateral Raise – 1セット8～10レップ、その間1～2分休息

Bent->Light Set – 3ワーキングセット

Side Lateral Plush – 3セット8～10レップ。オーバーリアデルトレイズ – 3回

カーフワークアウトB

DAY 4

脚部 & ABS

バーベルスクワット – ウォームアップ – 3回

Barbell Squat – 3回

LEGS &ABS

Barbell Squat – 3回

Leg Press – 3 working sets

Romanian Deadlift – 3 working sets

3 ab circuits

The 3-Day Workout Routine

各ワークアウト間に少なくとも1日は休憩をとること。

DAY 1

PULL & ABS

Barbell Deadlift – ウォームアップと3セット

Barbell Row – 3セット

Wide-Grip Pull-Up or Chin->

Barbell Row – ウォーキングと3セット

Barbell Row – ウォーキングと2セット

Barbell Row – ウォーキングと3セット6084>

バーベルカール – 3セット

アブサーキット3回

2日目

プッシュ & CALVES

インクラインバーベルベンチプレス – ウォームアップ – 3セット

バーベルカール – 3セット

Push

Barbel Bench Press

Barbel Curl – 3セット

Day 2

Push

Barbel Curl – 3セット

Day 3

Seated or Standing Barbell Military Press – Warm-up sets and then 3 working sets

Flat Barbell Bench Press – 3 working sets

Side Lateral Raise – 3 working sets

Optional: クローズグリップベンチプレス-3セット

カーフワークアウトA

3日目

レッグス

バーベルスクワット-ウォーミングアップ-3セット

バーベルスクワット-ウォーミングアップ-3セット

レッグス-3セット

カーフ-3セット

Leg Press – 3 working sets

Romanian Deadlift – 3 working sets

Calf Workout B

これらのトレーニングからひとつ選び、今後8週間行い、身体の反応を見てみましょう。

このようなことが起こるのが好きで、もっとやりたいと思うのであれば、私の本をチェックしてみてください。この本は、1年分のワークアウトと同様に、筋肉をつけ、脂肪を減らすことについて360度の理解を与えてくれます。

私はこれを最後に取っておきました。率直に言って、それは適切な食事とトレーニングよりもはるかに重要ではないので、

あなたが見る、サプリメントは、適切なトレーニングと栄養への献身は素晴らしい体格を構築しない。

残念ながら、ワークアウトサプリメント業界は、疑似科学、ばかげた誇大広告、誤解を招く広告や推薦、ジャンク成分満載の製品、主要成分の過小投与、その他多くの悪ふざけに悩まされている。

ほとんどのサプリメント会社は、安価でジャンクな製品を製造し、ばかげたマーケティング主張、有名人（そして非常に高価）の推薦、疑似科学のたわ言、豪華な響きの独自ブレンド、派手なパッケージであなたを驚かそうとする。

ですから、ワークアウト用サプリメントは筋肉をつけたり脂肪を減らしたりするのに重要な役割を果たすわけではなく、多くは完全にお金の無駄ですが、正しいものは役に立ちます。

仕事柄、これらの物質が何であるかを知り、自分で使用したり他の人に薦めたりできる製品を見つけることが私の仕事でした。

しかし、高品質で効果的、かつ適正価格の製品を見つけることは、常に困難でした。

ここですべてを語るつもりはありません。 この記事の目的のために、ちょうどあなたが一般的にあなたのワークアウトを最大限に活用するために起こっているサプリメントをすばやくレビューしてみましょう。 そのため、このような「痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い痒い。

• 筋肉を増強し、体力を向上させる。
• 無酸素性持久力を向上させる。
• 筋肉の損傷や痛みを軽減する。 健康な被験者の場合、クレアチンは短期的な使用でも長期的な使用でも有害な副作用がないことが証明されています。 しかし、腎臓病の人はクレアチンを補給することをお勧めしません。

  健康な腎臓を持っている人は、クレアチンを補給することを強くお勧めします。

  具体的な製品としては、私はもちろんRECHARGE.

  RECHARGEと呼ばれる私自身のものを使っていますが、これは100％天然の甘味と風味があり、各サービングには次のものが含まれています：

  • クレアチンモノハイドレート5グラム
  • LカルニチンL酒石酸2100ミリグラム
  • 10.8ミリグラムのコロソリン酸

  これは、クレアチンモノハイドレートの実証された強度、サイズ、および回復の利点に加えて、L-カルニチンL-酒石酸とコロソリン酸の筋肉の修復とインスリン感受性の利点を提供します。

  プロテインパウダー

  筋肉を増やすためにプロテインサプリメントは必要ありませんが、筋肉の成長を最大化するために毎日どれだけのタンパク質を摂取する必要があるかを考えると、すべてのタンパク質を全食品から摂取することは現実的ではありません。 (ホエイプロテインが運動後の栄養補給に特に適しているという証拠もあります。)

  WHEY+は、非常に高品質の酪農で知られるアイルランドの小規模酪農家から調達した牛乳から作られた、100％天然の甘味と風味を持つホエイ分離乳製品です。

  私は自信を持って、これはあなたが見つけることができる最もクリーミーでおいしい、健康的なすべての天然ホエイプロテインパウダーであると言うことができます。

  プレワークアウトドリンク

  プレワークアウトサプリメントは、ジムで仕事を得るためにあなたを興奮させることに疑いの余地はない。 しかし、欠点と潜在的なリスクがあります。

  多くのプレワークアウトドリンクは、それらをいくつかの安価な刺激物よりも少し作る、効果のない成分および/または他の良い成分の極小量をいっぱい詰め込まれているきれいなラベルと説得力のある広告 copy.

  多くの他のも彼らのために行く刺激物を持っていないとちょうど完全不発であるために振りかけられたピクシーダストを使用しています。

  その他はまだ、DMAA.

  さらに悪いことに、メタンフェタミンに似た化学物質を含む人気のプレワークアウトサプリメント「クレイズ」だったとして知られている強力な（そして今は禁止）覚せい剤を含むUSPLabsの人気プレワークアウト「ジャック3d」のように、本当に危険である。

  現実には、刺激物は少なく、ベータ・アラニン、ベタイン、シトルリンといった自然で安全な、パフォーマンスを高める成分を多く含むプレワークアウト サプリメントを見つけるのは非常に難しいのです。 それはPULSEと呼ばれ、利用可能な最も効果的なパフォーマンスを向上させる成分の6が含まれています：

  • カフェイン。 カフェインは、エネルギーブースト以上のために良いことです。 それはまた、筋肉の持久力とstrength.8108>
  • ベータ-アラニンを増加させる。 β-アラニンは、運動誘発性疲労を軽減し、無酸素運動能力を向上させ、筋肉の成長を促進することができる天然に存在するアミノ酸である。
  • リンゴ酸シトルリン。 シトルリンは、筋持久力を向上させ、筋肉痛を和らげ、有酸素運動能力を向上させるアミノ酸です。
  • ベタイン ベタインは、筋持久力を向上させ、強度を高め、急性運動に対するヒト成長ホルモンとインスリン様成長因子1の産生を増加させるビーツなどの植物に含まれる化合物である。 オルニチンは、乳製品や肉に多く含まれるアミノ酸で、長時間の運動での疲労を軽減し、脂質の酸化（炭水化物やグリコーゲンではなく、脂肪をエネルギーとして燃焼すること）を促進します。
  • テアニン。 テアニンは主にお茶に含まれるアミノ酸で、精神的・肉体的ストレスの影響を軽減し、血流を改善する一酸化窒素の生成を増加させ、覚醒、集中、注意、記憶、精神作業のパフォーマンス、気分を改善します。

  そしてPULSEで見つけられないものは、同様に特別です：

  • 人工甘味料または香料は一切不使用
  • 人工食品色素も不使用。
  • No unnecessary fillers, carbohydrate powders, or junk ingredients.

  The bottom line is if you want to know what a preworkout is supposed to feel like… if you want to experience of energy rush and performance boost that only clinically effective dosages of scientific validated ingredients can deliver… then you want to try PULSE.

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