私たちのほとんどは同意することができます。 あちこちにある少量の砂糖は、人生をとても甘美なものにしてくれる一部なのです。 その分子形態はグルコースと呼ばれ、細胞の好ましい燃料であり、脳の主なエネルギー源でもあります。 適度な量にこだわることです。 それは、ここ数十年の欧米の食生活で起こっていることとは正反対です。

今日、アメリカ人の食生活は砂糖で完全に飽和状態になっています。 平均して、1 人あたり年間 66 ポンドの砂糖、または毎日小さじ 19.5 杯の砂糖を消費しています。 これは、米国心臓協会が推奨する1日あたり女性で小さじ6杯、男性で小さじ9杯という制限の2～3倍にあたります。

過剰な白いものが健康に及ぼす影響については、何も甘いものではありません。 砂糖や精製された炭水化物の過剰摂取は、糖尿病、肥満、心臓病から認知症、さらには癌まで、あらゆる病気に関係しています。

砂糖の摂取量を削減しようとする前に、なぜそれが重要なのか、そして、あなたが直面していること（こんにちは、欲求！）についてもっと理解する助けになります。 まずは、体内の炎症を助長する可能性があることを示唆する研究があります。 そして、慢性的な炎症は、心臓病、関節炎、多くの種類の癌、その他の深刻な健康問題に関連しています。

「私たちは、食事の間のエネルギーを供給するために、筋肉と肝臓にグリコーゲンという形でグルコースを貯蔵しています。 グリコーゲンの貯蔵量が一杯になると、余分なグルコースは肝臓で脂肪に変換されます。 その脂肪は、脂肪細胞（脂肪組織）に運ばれなければなりません」と、バイタルプランのメディカルディレクターであるビル・ロールズ医学博士は説明します。 「脂肪は水と混ざらないので、肝臓はリポタンパク質と呼ばれる特別な輸送粒子を形成して、脂肪を輸送します。 この粒子は、脂肪、タンパク質、コレステロールでできています」

脂肪が脂肪細胞に沈着した後、タンパク質とコレステロールを含む残った粒子が、LDL粒子、つまり心臓病と関連する「悪い」タイプのコレステロールです。 「糖化とは、ブドウ糖が体内のタンパク質にくっつき、仕事を台無しにすることです」と、ロールズ博士は言います。 彼は、タンパク質は、体全体で正常で必要な機能を実現するものなので、多すぎるブドウ糖は、結局それらの機能を阻害してしまうと説明しています。

「炭水化物を消費する意欲は、睡眠やセックスをする意欲よりもさらに強い。 – Dr. Rawls

糖化はまた、重要な構造的役割を果たすタンパク質を弱める。 例えば、肌を支え、滑らかで健康的な肌を保つための「足場」となるコラーゲン。 「グルコースはコラーゲンを砕くものであり、私たちの肌にシワができる原因のひとつです」と、ロールズ博士は言います。

過剰な糖分のもうひとつの大きな副作用は、グルコースを調整するホルモン、インスリンに与える影響です。 「インスリンは、細胞がブドウ糖を取り込むための鍵と錠のようなものです」と、ロールズ博士は言います。 「しかし、あなたがブドウ糖で細胞を叩き続けると、時間が経つにつれて、彼らは最終的にインスリンに対して抵抗力を持ち始めるので、あなたの体はより多くのポンプアウトをしなければなりません」

「糖化のために、血糖値は厳密に制御されなければなりません。 食後、インスリンは体内の細胞にブドウ糖を取り込ませ、血糖値を下げます。 最初はインスリンの値だけが上昇します-これがインスリン抵抗性と呼ばれるものです。 しかし、血糖値が上昇し始めると、結果として糖尿病になってしまいます」

インスリンと血糖値の上昇は、食欲をコントロールするホルモンなどを混乱させます。 短期的には、これらのジェットコースターのような血糖値とインスリンのレベルは、あなたが不快に感じ、さらに多くの砂糖を食べるためにあなたの衝動を養うようになる。 甘いものを断れなくても、それはあなたのせいではありません。 狩猟採集時代には、炭水化物（別名：砂糖）は手に入りにくかったのですが、生存には不可欠なものでした。 そのため、人類は炭水化物を探して摂取するという信じられないほど強い欲求を発達させたのです。 「睡眠やセックスの欲求よりも強い」と、ロールズ博士は言う。

研究によると、砂糖を多く含む食品を消費すると、脳内で快感をもたらすオピオイドが放出され、ヘロインなどの薬物の作用と同様の効果が得られるという。 時間が経つにつれて、遺伝子発現やその他の機能の変化も、それらのオピオイドに対する反応を鈍らせます。つまり、過剰な砂糖を食べる回数が増えれば増えるほど、同じ感覚を味わい続ける必要性を感じることになります。

そのため、人によっては、たった1つのお菓子を食べるのが難しくなることがあるのです。 言うまでもなく、甘い食べ物は現代社会で崇拝され、ご褒美やお祝いの代名詞となっています。 このようなことを考えると、多くの専門家が砂糖中毒は本物であると言うのも不思議ではありません。 しかし、良いことに、あなたはこの習慣から解放されることができます。 その方法は、次のとおりです。

砂糖をやめるための10のステップ

まず、砂糖中毒を克服するために、あらゆる種類の炭水化物を断つ必要はないことを知っておいてください。 その代わり、甘いもの（キャンディ、ペストリー、砂糖入り飲料など）や、砂糖を加えた包装食品を排除することに重点を置いてください。 高果糖コーンシロップ、コーンシロップ、蒸発サトウキビジュース、フルクトース、その他-oseで終わる言葉などです。

また、加工度の高い白いパンやパスタも避けましょう。 また、蜂蜜やメープルシロップ、デーツのような糖度の高い果物など、自然な形の砂糖も控えるべきかもしれません。

禁酒をするか単に減らすかは、自分がどれだけ砂糖を食べるか、そして、本当に中毒になっていると感じるかどうかによります。 「あなたはちょうど飲むことに戻ってカットするためにアルコール依存症を言わないだろう “とブルックアルパート、RD、B Nutritious栄養カウンセリングと砂糖の解毒の著者の創設者は述べています。 重量を失う、偉大な感じし、年を若く見える。 「真の砂糖中毒で、渇望は節度が動作しないように強いです。”

一方、あなたは一般的によく食べるが、あなたの甘い歯は、コントロールの少しを得た場合、あなたはおそらくお菓子、パッケージ食品、シンプルなcarbs.

いずれにしても、真実は、それが簡単になることはありません – それは可能です、Alpert氏は言う。 ここでは、彼女と博士Rawlsはあなたがcravingsと砂糖の撤退を管理するのに役立ちますと言う10の戦略は、あなたの砂糖under control.

先に計画

あなたは本当に砂糖に夢中なら、突然終了すると、疲労、脳霧、頭痛、過敏性を完全に、二日酔いのように感じることができるとAlpert氏は述べています。 幸いにも、砂糖の禁断症状は、通常、約3日間しか続かないので、正常にこれらの3日間をナビゲートするあなたの確率を上げるために、Alpertは慎重にあなたの砂糖detox.

「あなたは高ストレスになることを知って3日間にそれをやっていない確認して、」Alpertは、それが簡単に糖欲に屈するようになりますと述べている。 その代わりに、よりセルフケアを実践できる日を選び、食事やおやつ、気晴らしをうまく計画しましょう。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃す。 「あなたの味覚芽が再調整し始め、あなたはその自然な形で再び砂糖を味わうことができるようになります」とAlpertは言います。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 また、血糖値を安定させる効果もあると、アルパートは言います。 血糖値の低下は、おいしいお菓子の画像を見せられた被験者が、高カロリー食品への欲求をより強くする脳の領域を活性化することが示されたため、これは重要なことです、とJournal of Clinical Investigation誌は報告しています。 そのため、毎食、アボカド、ナッツ、オリーブ、魚、チーズなどの食品からいくつかの健康的な脂肪を含むことを確認することは、あなたの食事を楽しむと、より少なく奪い取られた感じです。

たくさんの睡眠を取る

「睡眠不足であると、貧しい食品の選択のために設定します」Alpertは述べています。 「疲れているときは、いつも手っ取り早くエネルギーを補給しようとするものです。 また、「空腹ホルモン」と呼ばれるグレリンのレベルも、よく眠れていないと上昇し、欲求と戦うのが余計に難しくなります。

研究では、睡眠不足は実際に高カロリーの食品への欲求を高める一方で、食品の選択を評価する脳の領域の活動も減少させることが示されています。 たとえば、『Sleep』誌のある研究では、睡眠を制限すると、ジャンクフードを特別においしく感じさせる体内の化学シグナル（マリファナの「ムカムカ」効果に似ている）が高まり、夕方になるとそのシグナルが低下するものの、上昇したままであることが明らかになりました。 さらに、睡眠不足の研究参加者は、2時間前に大きな食事をした後でも、クッキー、キャンディー、チップを食い散らかして、彼らは良い夜のsleep.3626>

Stay hydrated

“Adequate hydration keeps up energy levels and helps stabilize hunger,” Alpert says, adding that can also affect blood sugar levels. 逆に、喉が渇いていると、健康的な判断を下したり、甘いものを我慢したりする能力が損なわれる可能性があります。 それは、軽度の脱水（あなたの体が最適に機能するために必要なよりも1〜2％少ない水）であっても、スポーツ医学のアメリカの大学の健康&フィットネスJournal.

の研究によると、注意力と批判的思考スキルを含む認知性能を損なうように見えることが判明このため、博士ロールズとアルパートの両方はあなたが甘い何かをしたいときに耽溺を阻止するためにゼロカロリー輝くまたはミネラル水をすする助言している。 これらの飲み物にはさまざまなフレーバーがあり、自分の好きな味を加えてもよいでしょう。 「私は、誰もが甘い紅茶を飲む南部で育ったので、よほど喉が渇いていない限り、普通の水を楽しむことはできません。 「だから、私は少しバニラエキスやタルトチェリー濃縮物でミネラルウォーターを飲むと、何よりもおいしいです」

もう一つのオプションは、あなたの飲み物にステビアまたは蜂蜜の小さじ1〜2を追加して、味をより快適にするのに役立つことです。 しかし、人工甘味料には手を出さないようにしましょう。人工甘味料は深刻な健康問題につながり、砂糖への欲求を悪化させることがあります。

食べるものを書き出す

毎朝、その日の食事とおやつについて考え、それを書き留めましょう。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 「手に入るものを食べてしまう」と、ロールズ博士は言います。 “あなたの家と職場の炭水化物を積んだ食品の自由を保つことは、それらを避けるための最良の方法です。”

あなたが欲求に屈しようとしているように感じる場合は、サポートのための友人に電話またはテキストを送信します。 アルパートは、友人と一緒に砂糖をやめるか、少なくとも自分の計画について誰かに話し、軌道に乗せるのを手伝ってもらうことが、命綱になると言っています。 また、”be mindful, then distract yourself

It’s easy to grab a handful of sweets when you pass a candy bowl, or automatically reach for the breadbasket when out for dinner. “と、無意識のうちにお菓子を手に取ってしまうことも。 でも、口に入れる前に、よく考えてから食べるのがコツです。 それは本当に必要なものですか？ 本当に必要なのか？ もし、どちらの質問にも「いいえ」と答え、代わりに渇望に応えていることがわかったら、その気持ちを認めてあげる時間を持ちましょう。 ゆっくり深呼吸をしてから、自分の目標や、欲求は常に過ぎ去るものだということを思い出してください。

一度、現在にチューニングを戻したら、気を紛らわせましょう。 良い本を読んだり、ポッドキャストを聞いたり、ソーシャルメディアをスクロールしたりしてもよいでしょう。 さらに良いのは、短時間の早歩きをすることです。 PLoS One誌の研究によると、15分間のウォーキングで、対照群と比較して、甘いお菓子を食べたいという衝動が大幅に減少したそうです。 伝統的な西洋の食事をしていると、ほとんど使われなくなりますが、苦い食べ物やハーブでこれらの受容体を刺激すると、空腹感や食欲のコントロールに関わるホルモンにプラスの影響を与え、食欲を抑えるのに役立つかもしれません。

苦いハーブや芳香ビター（アルコールベースの苦いハーブエキス）は、伝統医学で一般的に、血糖値の安定と健康維持に使われています。 インスリンを作る膵臓には、実は苦味の受容体があります。

苦味の受容体を刺激するには、食前やいつものおやつの時間に、スポイト1～2杯のアロマティックビターズを舌の裏側につけてみてください。 その他のハーブ療法としては、ごぼうやタンポポなど、樹皮や根から抽出された多くのハーブが天然の苦味を持っています。 また、苦いハーブの中には、アンドログラフィスなど、健康的な血糖値をサポートするものもあると、ロールズ博士は言います。

エッセンシャルオイルを嗅ぐ

研究により、いくつかの香りが過剰な食欲を抑制することが明らかにされています。 例えば、被験者が2時間おきにペパーミントを5日間嗅いだところ、香りに触れていないときよりもカロリーと砂糖の消費量が少なかったと、ウィーリング・ジェスイット大学の研究者は報告しています。

また、ジャスミンやグレープフルーツの香りも欲求や空腹感を抑えるのに役立つかもしれないと研究されています。 また、エッセンシャルオイルを使った香水やボディローション、オイルの香りを探してみてください。 「活動量を増やさなければ、砂糖中毒から抜け出すことはできません」

ハイキング、サイクリング、テニス、ヨガ、カヤックなど、自分が楽しめる運動を見つけ、毎日、体を動かす時間を作りましょう。 「体を動かすことは、体内に蓄積されたグルコースや脂肪を動員することにもなります」と、ロールズ博士は言います。 「これは、インスリン抵抗性と糖尿病の発症を抑える重要な要素です。”

Indulge wisely

Cold Turkeyルートを行くことを決定した場合、Alpertは再び甘いものにふける前に少なくとも1週間、おそらくさらに長く待つことを提案します。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “でなくても構いません。 「しかし、罪悪感なく食べることが重要だと彼女は言います。 暴飲暴食をして気分が悪くなると、もっと悪い選択をするようになり、ワゴンから完全に外れてしまうことがよくあります」

ですから、嗜好品は意図的で、考え抜かれた、楽しいものにするようにしましょう。 加工されたジャンクフード、単純な炭水化物、低品質のキャンディ、隠れた糖分を含むパッケージ食品を避け続けましょう。 その代わり、たまにはダークチョコレートや小さなカップのアイスクリームを食べましょう。