フィットネス専門家は、あなたが脚の日をスキップしてはならないことを伝えるために最初にされます。 脚は、体の中で最大の筋肉群であり、脚の運動は、あなたのワークアウトの残りのための強力な基盤を作り、バランスを改善し、怪我のリスクを減らすことができます。 脚の運動は、バスケットボールやサッカーなどのスポーツの運動能力を向上させ、多くの男性が一日中デスクに座っていることで経験する腰痛を解消することもできます。 また、一日中デスクワークをしている男性の多くが経験する腰痛を解消することもできます。上腕二頭筋と三頭筋のトレーニングは、広く、引き締まった上半身を与えるのに役立ちますが、逆三角形のように横長に見えないようにするには、足を無視できません。

あなたが信じているものとは違って、男性のための足のトレーニングルーチンは、バルクアップしようとしているなら、あなたが体重を失うことはありません。 それはあなたのトレーニングから取得するために探しているものだ場合、増加した脚の強度は、脂肪の損失を助けることができるカロリーを消費しませんが、正しい演習では、ジムの内外であなたの全体的な運動能力を向上させる強力な木の幹のような脚を構築することができます。 スキー、自転車、マンボなど、どんなスポーツでも、脚をしっかり鍛えれば、パワーとスタミナがつき、コントロールしやすくなり、ケガも防げます。 また、「憧れ」の存在であることは間違いないでしょう。

男性のための最高の脚のエクササイズの理解を深めるために、フロリダ州フォートローダーデールのPumpFit Clubの創設者およびオーナーでNordicTrackスポークスマンのハンナ・エデンに話を聞いてみました。 以下、定期的に練習すれば、強い下半身を与えるいくつかの簡単な脚の演習を切り上げました。 だから、どんなに痛くても、覚えておいてほしい。

Banded Goblet Squats

あなたは効果的に下の体のワークアウトを得るために重い重量を持ち上げる必要がない。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍で冱~を尅り卦す。 私たちはしばしば、単にポイントAからポイントBに移動し、むしろ筋肉に心を接続し、運動の最大の利点を享受していない」とEden.Saying

「重いミニバンドを見つけ、ちょうど膝上あなたの足の周りに配置します。 足は腰幅から肩幅に開きます。 ケトルベルを胸の前で両手で持ちます。 あなたの肩甲骨を後ろそして一緒に引き、あなたの中心を堅く保ち、あなたの全体の範囲のバンドに張力を保つことによってあなたのglutesおよびヒップを活動化させなさい。 あなたのかかとにあなたの重量を保つことは、あなたのヒップの折目が平行を渡すまであなたのヒップを送り、下げます。 下る方法で吸い、努力で吐き出し、そして立つためにあなたの腰を伸ばします」

よい形態はこの練習のために重大です。

ケトルベルスイング

この運動は楽しいだけでなく、心拍数を上げ、体幹に火をつけることができる運動である。 ケトルベルスイングは、男性のための最高の家庭用脚のトレーニングの一つです。 この金属の塊を制御することは、異なる筋肉群のトンを活性化し、あなたは真剣に息を残されます。 あなたがちょうど1脚のトレーニングのための時間を持っている場合、この1は一石で鳥のカップルを殺します。 この運動は、コントロールと爆発のバランスであり、すべてのトレーニングと同様に、あなたが怪我を回避したい場合は、適切なフォームが重要です。 あなたの前に約1フィート半のケトルベルを入れて、それをハイクバックし、それはあなたの肩と水平になるまで駆動するためにあなたの足の間でそれを振ってから勢いを使用して、この移動を通してあなたのコアを係合させる。 同時に、懸命に立ち上がり、脚をまっすぐに伸ばし、身体と一直線になるようにし、あなたの人生がそれに依存するように大臀筋を絞ります。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 慢性的な腰痛をお持ちの方は、特に重要です。 ダンベルを持つ男性のための脚のトレーニングは、文字通りあなたが高く立つようになります岩盤後部の椅子を構築するための鍵となります。 ここでは、エデンの推薦です。

“2つの中程度から重いダンベルをつかみ、あなたの腰の下に足を置く。 ヒンジング動作とスクワットの違いを理解することが重要です。 と、エデンは説明します。「ハムストリングス、大臀筋、腰を鍛えるために、デッドリフト中に『ヒンジ』するのです」

あなたのフォームと関与を改善するためのいくつかのキューがここにあります。 「を使用して、あなたの腰の下にあなたの足で、誇りに思って立って、あなたのコアを係合する。 膝を柔らかくし、腰を曲げ、目標に届くように腰を後ろに反らす。腰が反り返ると、体幹が鍛えられ、反り返りの頂点にくっつくので、胸が自然に前に出てくる。 踵からドライブし、立ち上がるときに背中を絞る」

（編集部注：デッドリフトをするときは、いつも鳥のおもちゃを飲むところをイメージしています）

Iso-Lateral Leg Work

ルンジはクラシックで比較的簡単に行え、重さや追加の器具なしでできる足の運動である。 また、isolateralスクワットまたはスプリットスクワットと呼ばれる、肺は両手にダンベルを追加することによって、より挑戦的に簡単に変更することができます。

約腰の距離離れてあなたの足を持つ立位で開始します。 あなたの右脚で前方まともなステップを取ると地面にあなたの左膝をドロップします。 膝立ちの姿勢は、前膝と後膝が直角になるようにします。 右足に力を入れ、押し上げる。

ベストなフォームを作るには、運動を楽にしようと前傾姿勢になる衝動を抑えましょう。 下半身の上に直立したまま、難易度を追い求める。 肩は腰の真上にくるように抑えます。 15回行い、左右を入れ替え、繰り返します。 しっかりとした動きと快適さを感じたら、10ポンドや15ポンドのダンベルを持って、さらに難しいエクササイズにしてみよう。

ヒップオープナー

普通の重量挙げ選手ならば、柔軟性にそれほど重点を置かないだろうが、私が説得してみよう。 オリンピック重量挙げ選手やエリートクロスフィット選手は、パワーを最大限に発揮するために可動関節を持ちたいのであれば、柔軟性の重要性を知っています。 健康的な股関節の可動性を高めることは、先ほど述べた後鎖のフォーム（と機能）を構築するために最適なことなのです。 簡単に言うと、柔軟性と強さは両立するのです。

クラウチ・ホールド・ピジョンストレッチで股関節の可動性を最大にする。 ヨガをやっている人なら、この気持ちよさはすでにご存じだろう。 基本的には、四つん這いになり、両腕を下ろして肘をつく。 右足を左脇腹の下で交差させ、右足がお尻の下にくるようにし、左足を後ろに伸ばします。 このとき、脚を曲げたときに感じる臀部のあたりが、ストレッチが効いている場所である。 (鳩に見えますか？ そう、私たちもそう思っていなかったが、このストレッチは不思議なものだ)。

これらの脚のブラスターをあなたの定期的なルーチンに構築し、我々は再び春が回ってくるまでにそれらのショートショートの準備ができていることができます。 そして、腕も忘れずに。

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