「有酸素運動」と聞くと、汗だくで喘ぐ姿が頭に浮かびますが、実際はどうでしょうか？ これは真実から遠いものではありませんが、全体像ではありません。 多くの人は、汗をかくのは早ければ早いほど良いと考え、激しい有酸素運動に直ぐに飛びつきます。 結局のところ、痛みもなく、得るものもないのでしょうか。 実は、効果的な有酸素運動は、しっかりしたウォームアップから始まるものなのです。 ウォームアップとは、基本的に運動をする前の準備運動で、文字通り緩やかな動きで体を温め、徐々に速度を上げていきます。

有酸素運動の前に行うウォームアップ・エクササイズの効果。

有酸素運動のための適切なウォームアップには多くの利点があります：

• 筋肉は文字通り温まり、これは完全で流動的な動作に必要です。冷たく硬い筋肉は動きにうまく対応できないからです。
• 心臓は速く鼓動して、体のあらゆる部分への血流を増加します。
• あなたの筋肉は運動後の怪我になりにくくなりました。 怠けがちな人は、有酸素運動のためのウォームアップエクササイズをするだけで、より激しい運動をする気分になれます。

有酸素運動の前のウォームアップエクササイズ トップ10です。

では、有酸素運動の前のウォームアップとして、どのエクササイズが効果的なのでしょうか？ ここでは、さまざまなタイプの有酸素運動の前に行うことができるエクササイズのリストを紹介します。

開始位置（以下に挙げるすべてのエクササイズについて）。

お腹をひっこめ、足を腰幅に開き、頭を高く上げ、両腕を横に広げてまっすぐ立ちます。

ヘッド＆ショルダーロール：

1.ヘッド＆ショルダーロール（肩回し）：

1.1. スタートポジションをとります。 両手を腰に当てます。

2. 背筋を伸ばしたまま、肩を前方-上方-後方に回します。 これは片方の肩回しです。

3.頭回しは、時計回りに頭を完全に、しかし静かに回転させます。 その後、反時計回りに繰り返す。 また、頭を左右に回転させるだけでもよい。

肩回しは、長時間座っていたり、悪い姿勢によって引き起こされる肩の緊張を解放します。

上体ひねり：

1.肩回し(Upper Body Twist)は、肩の回旋をすることで、肩の緊張を解放します。 スタートポジションをとります。 足を肩幅に広げ、腕を前に曲げ、両手は緩い拳にします。

2. 体、腰、胴体を右に回します。

3. 数秒間休止し、中央に戻ります。

4. 左に回し、ひねり、休止し、中央に戻ります。

5. ひねるときに息を吸い、中央に戻るときに息を吐く。 左右8回ずつ、計16回繰り返す。

このツイストにより、背骨がよく伸び、より柔軟になる。

ヒップサークル：

1. スタートポジションをとります。 足を肩幅に広げ、両手を腰に当てます。

2. 腰を少し押し出して横に回転させ、次に後ろに押し出し、中央に戻して回転させます。 これは一回転である。

3. 腰や上半身だけでなく、腰を動かしていることを確認する。

4. 一回転は一呼吸に相当する。

5. あなたはゆっくりと開始し、ゆっくりと速度を構築することができます。 あなたがフラフープの中にいると想像してください。

この有酸素運動のウォームアップは、座りっぱなしの生活であまり運動していない腰や骨盤の筋肉を本当にほぐします。

ニーサークル：

1. スタートポジションをとります。 足を肩幅に広げます。

2. 前かがみになり、両手を膝の上に置きます。

3. 床に足をつけたまま、膝を時計回りに回転させます。 片側5～10回、もう片側5～10回行う。 これがあまりにもハードな場合は、あなたの膝の間に小さな枕やクッションを維持し、直立します。 クッションを置いたまま、膝を回転させます。

膝は通常、運動事故時の最初の犠牲者です。 ニーサークルは膝を強化するだけでなく、足首を安定させるのに役立ちます。

アームサークル。

1.アームサークル(Arm Circles)とは？ スタートポジションをとります。 肩を下げながら腕を横に伸ばします。

2. 腕を時計回りに回転させ、常にまっすぐな状態を保ちます。 手首が腕と同じ高さになるようにする。

3. 10周したら、反時計回りに繰り返す。

4. 小さい周回から、速度を上げて大きな周回にする。

5. より簡単にするために、片方の腕を後ろに回し、もう片方の腕で円を描く。

6.難しくするには、両方の腕を逆方向に回転させる

この有酸素運動のためのウォームアップは、肩と上腕に最適です

Knee Lift:

1.膝を上げる。 立位をとります。 片足を床から上げ、膝が少なくとも腰の高さになるようにします。

2. 数秒間停止し、足を下ろします。

3. もう一方の足で繰り返します。

4. 片足につき約10回繰り返します。 よりハードにするには、膝を高く上げる。 より多くのサポートのために、あなたの手であなたの胸に膝を引っ張る。

これらのリフトは、股関節屈筋と大腿四頭筋のために素晴らしく、脚を含む有酸素運動に最適です。

Heel Dig:

1.ヒールディグ（Heel Dig）：ヒールディグ（Heel Dig）。 右足を前に伸ばし、つま先を上に向けてかかとを床につけます。 左足を少し曲げる。

3. 同時に、左腕を完全に曲げ、肘は横に、手は肩の近くで握りこぶしにする。

4. 数秒間停止し、腕を下げ、足を床につける。

5.

6.複数の繰り返しを行うように速度を増加させ続ける。

かかと掘りは、足を伸ばし、特に速度を増加させると、心臓のポンプを助ける。

1. 2.肘を90度に曲げ、卵を持つように拳を丸めます。

3. 腕を胸より高くならないように軽く振ります。

4. かかとを伸ばして地面に触れ、つま先をついて前転し、地面から突き落とします。

これは、早歩きやランニングのウォームアップに最適です。運動の強度を上げたときに活躍する筋肉を温めることができるからです。

March in Place:

1. スタートポジションをとります。

2. 右足を地面から持ち上げ、腰より高くしない。

3. 左ひじを90度に曲げ、胸の高さで前に出す。

4. 卵を持つように、こぶしをゆるく握り締める。

5. 6.数分間続け、心拍数の上昇を感じるまでスピードを上げる。

これは、心臓を適切な「有酸素運動」モードにするための、有酸素運動の理想的なウォームアップである。

ジャンピングジャック：

1.心臓を適切な「有酸素運動」モードにするためのウォーミングアップです。 膝を少し曲げ、足を横に伸ばしてジャンプし、同時に両腕を頭上に動かします。

3. 足をほぼ肩幅に開き、両腕を頭上に置いたまま床に着地します。

4. 再びジャンプして元の姿勢に戻り、足を近づけ、両腕を横に置きます。

5. 6.高くジャンプして、より難しくする。 スピードをゆっくり上げる。

これは理想的には、本格的な有酸素運動に入る前に、有酸素運動のための最後のウォームアップ運動でなければなりません。 これはかなり強烈なので、ウォームアップを開始する前に決して行うべきではありません。 ジャンピングジャックは本当に心臓がドキドキするので、ウォームアップから有酸素運動へのクロスオーバーになります。

注意点

1. 冬は筋肉が硬く、冷えているので、ウォーミングアップに時間がかかります。 普段と同じエクササイズを続けながら、反復回数を増やしていきましょう。

2.ウォーミングアップ中の静的ストレッチは避けましょう。 筋肉がまだ完全に温まっていないので、怪我をする可能性があります。

3.水分補給を忘れずに

さて、何を待っているのでしょうか？ 早朝の気持ちの良い気候を最大限に活用し、最もスマートなワークアウトウェアを着て、靴のひもを締めて、始めましょう！

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