慢性的な痛みを抱えていると、睡眠障害や不眠症はよくあることです。 痛みによって安眠が妨げられる一方で、十分な睡眠がとれないと痛みの症状が悪化します。 見る 動画を見る 11の型破りな睡眠のヒント。 寝つきが悪い、夜中に頻繁に目が覚める、朝早く目が覚める、寝てもスッキリしない、疲れが取れないなど、慢性的な痛みによる睡眠障害はさまざまな形で現れます。

「慢性疼痛と不眠症：サイクルを断つ」を参照

これらの不眠症の症状がある場合、健康な睡眠習慣を身につけるための、あまり知られていない5つのヒントをご紹介しましょう。 トリプトファンはタンパク質の一種で、睡眠を調整するホルモンであるセロトニンの生成に欠かせない成分です。 トリプトファンの量が増えると、眠りにつくまでの時間が短縮され、安眠を促し、朝の目覚めを良くします3。 睡眠を促進する食品の例3：

• 米などのグリセミック指数の高い炭水化物
• チェリーやキウイなどの果物
• ミルク、豆類、脂肪分の多い魚、貝などの丸ごとの食品
• 睡眠促進食品。

食生活を変えようとするときは、新しい食べ物やサプリメントが、現在かかっている病状や薬に悪影響を与えないかどうか、医師に相談してください。 また、コーヒー、紅茶、チョコレートなど、睡眠に悪影響を与える食べ物や飲み物を控えることも考えてください。 これらの食品には、睡眠サイクルを乱す可能性のあるカフェインやテオブロミンが含まれています3

Food for Thoughtを参照してください。 健康な背中のための食事と栄養

2.Practice yoga daily

ヨガは心と体のセラピーで、身体のポーズ、リズム呼吸、瞑想を通して、慢性腰痛の緩和や睡眠の改善に役立つかもしれません4

See How Yoga Helps the Back

自分の許容レベルや腰痛の根本原因に応じたポーズができるライセンス持ちインストラクターからヨガを学ぶことが推奨されます。 一度ヨガのポーズを覚えれば、あとは自宅で自分の都合に合わせて練習することができます。 ポーズをとっているときに痛みや不快感を感じたら、必ずインストラクターに伝えましょう。

See Healing Benefits of Yoga

3.Take a short walk in the evening

オフィスワークで運動不足、慢性腰痛、夜なかなか眠れない、そんな方は夜の散歩で痛みが和らぎ、良い眠りが得られるでしょう5、6。

歩くと、体の芯の温度が上昇します。 その後、体の放熱機構（皮膚への血流増加など）により、この体温は下がり始めます。 その結果、体温が下がり、睡眠サイクルの引き金になるのです。 7

See Exercise Walking for Better Back Health

毎日の生活に夜の散歩を取り入れることも、背筋と腹筋を鍛え、腰の柔軟性を高めることで慢性腰痛の軽減に有効な場合があります8,9。

効果的な運動ウォーキングのテクニックを見る

4.ゆっくり深呼吸して入眠・再入眠する

ゆっくりとしたリズミカルな呼吸は心身を落ち着かせ、痛みやストレスを緩和し、眠りを促すと言われています。 研究によると、就寝前にゆっくりと深呼吸をすることで、より早く眠りにつくことができ、夜中に目が覚めてしまった場合でも、再び眠りにつくことができます10

この種の呼吸法は、心拍数と呼吸パターンの同調も助けるので、より深く、回復力のある睡眠を促すことができます10。

11 慢性疼痛コントロール法

5.Consider taking a sleep aid

Several sleep-enhancing preparations are available over the counter to help better sleep.これは、より良い睡眠を促すために、いくつかの市販の睡眠促進剤が利用できます。 ティーバッグで淹れるものもありますが、錠剤やカプセルの形で経口摂取するものもあります。 以下は一般的な例です：

• ハーブの製剤。 バレリアンカプセル、カモミールティー11-13
• 果実のエキス。 チェリージュース、タルトチェリーエキスのカプセル14
• 微量栄養素のサプリメント。 亜鉛やマグネシウム15-17
• 合成の製剤。 メラトニンのカプセルまたは錠剤18

これらのサプリメントは、人によっては睡眠の始まり、時間、質を改善するのに役立つかもしれない。

慢性疼痛を持つ人のための睡眠補助薬

をご覧ください。慢性疼痛のために睡眠不足になったとき、より多くの睡眠を得るために、あまり知られていないこれらの選択肢を一つ以上試してみる価値があるかもしれません。 試行錯誤の過程で、どのオプションが最も効果的かを理解することができます。 これらの方法を試してもよく眠れない場合は、医師に相談して、処方薬やその他の医療処置を受けるようにしてください。

詳細はこちら：

Chronic Pain and Insomnia: Breaking the Cycle

Using Medication to Manage Pain and Reduce Sleep Problems

.