Gratitude Meditation（感謝の瞑想）。 シンプルでパワフルな幸福の介入

感謝の瞑想は、その名が示すように、感謝に焦点を当てた瞑想の一種です。

この記事では、感謝の瞑想を定義し、その利点のいくつかを議論し、それをマインドフルネスに関連付けます。

この記事では、感謝の瞑想を定義し、その利点について説明し、マインドフルネスと関連付けます。また、いくつかの感謝の瞑想のガイドも含まれているので、今日から実践できます。 科学的根拠に基づいたこれらの包括的な演習は、日常生活を通して内なる平和の感覚を養うだけでなく、あなたのクライアント、学生、または従業員のマインドフルネスを高めるためのツールも提供します。

感謝の瞑想とは何ですか？

感謝の瞑想は、あなたの人生の物事に感謝を表現することに焦点を当てた瞑想の一種。 ジャック・コーンフィールドによると、

「仏教の僧侶は、毎日、自分の人生の恵みに対する感謝の気持ちを唱えながら一日を始める。 ネイティブアメリカンの長老たちは、母なる大地と父なる空、四方、地球を共有し私たちの生命を支えてくれる動物、植物、鉱物の兄弟姉妹に感謝の祈りを捧げることから、それぞれの儀式を始めます。 チベットでは、僧侶や尼僧が与えられた苦しみに感謝の祈りを捧げることさえあります」

これらの例は、感謝瞑想が新しいものでも、ある精神的・宗教的運動に制限されたものでもないことを示しています。 例えば、朝のコーヒーが淹れるのを待つ間、感謝の瞑想を実践することができるかもしれません。 Be Happy Yoga & Salt Caveによると、感謝瞑想は

「シンプルな瞑想法」だそうで、その核心は、「感謝しているすべての人や物事を振り返る」ことだけだからです。 最初は悪く思えるようなことでも、よく考えてみると、実は学び、成長する機会を与えてくれることが、人生にはあります。 このようなあらゆることの恩恵に気づくことが、感謝することの一部なのです。

「瞑想を開いて、中立の人、難しい人、敵さえも含めて、老若男女、近くて遠いすべての存在に共感できる喜びを与えるまで」

感謝瞑想の実践には、感謝日記をつけることも含まれます。 これは、自分が感謝していることを書き留めたり、自分が感謝している人に手紙を書いたりする日記です。

感謝瞑想の利点は何でしょうか。

さて、感謝の瞑想が、一部の仏教僧やネイティブ・アメリカンの長老たちの一日や儀式の始まり方であることがわかったので（前述）、あなたも同様の方法で一日を始めることに興味があるのではないでしょうか？ では、感謝瞑想にはどのような効果があるのでしょうか？ さて、感謝瞑想の効用と、一般的な感謝の気持ちそのものの効用には、重なる部分が多くあります

例えば、ある研究（Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals）は、感謝瞑想が感謝の気持ちを確実に増加させることを発見しているのです。

この研究は、参加者がオンラインで感謝瞑想の簡単な訓練を受け、1回だけ感謝瞑想を実践し、すぐに結果が出たという点でも興味深いものです。 私たちの多くは、感謝の重要性を理解していますが、だからといって、必要なだけ頻繁に感謝を感じる練習をしているとは限りません。

感謝瞑想を1回練習するだけで、感謝の気持ちを瞬時に高め、感謝のメリットのすべてにつながるというこの発見は、刺激的なものです。 感謝の気持ちには、さまざまなメリットがあります：

• うつ病のレベルが低下する(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations）
• Higher levels of well-being（Nezlek, 2017: 感謝の気持ちと幸福感の関係についての日誌研究）
• 他人への信頼感（Drążkowski, 2017: Gratitude pays: A weekly gratitude intervention influences monetary decisions, physiological responses, and emotional experiences during a trust-related social interaction)
• さらには睡眠の質の向上（Jackowska, 2016: The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology, and sleep)

そのうえ、これらの利点はすべて比較的短い感謝の介入で見つかりました。つまり、短時間でも感謝の練習をすれば、より高いレベルの幸福につながるということです。

感謝は特定の状況では保護因子にもなりえます。 例えば、感謝の気持ちは、キャンパスでの銃乱射事件などのトラウマ的な出来事の後、ポジティブな結果につながることが示されている（Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting）や破壊的な地震（Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia）、また、薬物乱用などのネガティブな人生経験の後（Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?)などの研究がある＜218＞＜23＞実際、アフリカ系アメリカ人の青年を対象としたある研究（Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents）は、感謝が、より高いレベルの学問的関心、関与、成績など、思春期のいくつかの異なる側面と関連する保護因子であることまで明らかにしました。 その同じ研究では、感謝のレベルが高いほど、薬物使用や青年期初期の性行動のレベルが低くなることもわかりました

Two other studies – Kleiman, 2013: 感謝する人は自殺しない。 絶望感や抑うつ症状に関連するリスクを緩衝する-と-ストックトン、2016年。 感謝はポジティブなユーモアスタイルと自殺関連のアウトカムとの関係にどのような影響を与えるのか？ – は、高いレベルの感謝の気持ちが、場合によっては自殺念慮のレベルの低下と関連していることさえ示しています。 これは、感謝の介入の潜在的な価値とともに、一般的に高いベースラインの感謝のレベルを持つことの重要性を示しています

特に感謝の瞑想の利点については、ある研究（O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being）では、感謝瞑想を週4回、3週間実践する（感謝日記をつける）とともに、ストレスとうつのレベルを下げ、幸福のレベルを上げることにつながったことが明らかになりました。 この介入は、誰でも最小限の費用と労力で生活に取り入れることができるため、この発見は非常に有望です。

これらの知見を総合すると、感謝瞑想の実践を始めると、幸福度の上昇につながる利益がほぼ即座に得られることがわかります。 感謝瞑想の練習をすることで、感謝のレベルも高まり、特定のトラウマ的な出来事に直面したときの保護因子として、また危険な行動に対する保護因子として機能します。

その上、ラオ & ケンパー（2016）の研究は、人々に感謝瞑想を教えることは非常に迅速に行うことができ、それはオンラインで行うことができることを示しました。

ガイド付き感謝瞑想ビデオ（Youtube）

感謝瞑想とは何か、それがもたらす利点のいくつかがわかったので、おそらくあなたはそれを試してみたいでしょう。 ここでは、練習を始めるためのガイド付き感謝瞑想のビデオをいくつか紹介します。

感謝の瞑想：

これは少し長いですが、それでも短い（ちょうど10分以上になる）感謝の瞑想セッションを通してあなたを歩むガイド付きビデオです。 このビデオは、瞑想のあらゆる面をガイドしてくれるので、まったくの初心者でも楽しむことができます。

Gratitude and Appreciation ~ A guided meditation:

最後に、これは30分ほどの感謝の瞑想のガイド付きビデオである。 長い感謝の瞑想のセッションをガイドしてもらいたい人におすすめです。

マインドフルネスやマインドフルネス瞑想をご存知の方は、この時点でマインドフルネスと感謝の共通点にお気づきかもしれません。

How Are Gratitude And Mindfulness Related?

では、感謝とマインドフルネスの関係はどうなっているのでしょうか。 マインドフルな意識と、生活の中で物事に感謝を感じることには、明らかに何らかの関係があります。

最近のある論文（Rosenzweig: The sisters of mindfulness）は、感謝をマインドフルネスの「姉妹」とまで呼んでいます（2013）。 この論文は、実は、この「マインドフルネスの姉妹」に注目していた『臨床心理学ジャーナル』のその号の紹介記事で、感謝の研究の第一人者ロバート・エモンズの論文「Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention」が掲載されていたのです。

その中でローゼンツヴァイクは、感謝は仏教の中核的な教義であるため、マインドフルネスの数少ない「姉妹」のひとつであると示唆し、ダライラマが自分の国を占領していた中国人にまで感謝を示すことができたことを強調しています。

とはいえ、感謝とマインドフルネスは一体どう関係しているのか、

ある研究（オリアリー、2015． The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) では、感謝の介入とマインドフルネスの介入を比較した結果、特に幸福感に関しては、どちらも似たような結果につながることがわかりました。 つまり、感謝介入とマインドフルネス介入は、どちらも同様に幸福度の上昇につながるのです

感謝とマインドフルネスは、他の点でも関連しています。 例えば、妊婦に焦点を当てた研究によると（O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy)によると、マインドフルネスと感謝はともにポジティブな感情のレベルと正の相関があることが分かった。 別の研究（Loo, 2014: 感謝、

希望、マインドフルネス、個人的成長の取り組み。 Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?)では、感謝とマインドフルネスの両方が、若い男性の問題ギャンブルの将来のインスタンスと負の相関があることがわかりました。

ただし、妊娠研究では、感謝とマインドフルネスは負の感情に対して異なる効果があり、ギャンブル研究では、感謝とマインドフルネスは若い男性のギャンブル衝動に対して異なる効果があることが示されました。 これらの結果から、感謝とマインドフルネスは密接に関連しているが、あらゆる点で同一ではないことがわかった。 218>

冒頭で述べたように、感謝は仏教やネイティブアメリカンの文化において重要な側面である。 ある論文（Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence）によると、感謝はまたいくつかの異なる宗教運動の重要な側面でもある。 別の論文（Trousellard, 2014: The history of Mindfulness put to the test of current scientific data: Unresolved questions）は、感謝の気持ちと同様に、マインドフルネスもまた、これらの同じ宗教的・精神的運動の多くで重要な側面であることを指摘している。 この共有された重要性は、感謝とマインドフルネスの両方が文化的に重要であることを示している。

以上の点を総合すると、感謝とマインドフルネスは社会で同様に重要な役割を果たし、最近の研究は、それらが個人に同様の影響を与えることを示唆している。 繰り返しになりますが、感謝とマインドフルネスは互換性があるわけではありませんが、人間心理の中で密接に関連する2つの側面です。 感謝の実践はマインドフルネスを含むべきであり、マインドフルネスの実践は感謝を容易に取り入れることができる。

A Take Home Message

最も基本的なことですが、感謝瞑想は、自分の人生における祝福と、必ずしも良いとは思えないが自分の一部であるものについて考える時間をとるということです。

感謝の瞑想のセッションは、付属のガイド付きビデオが示すように、非常に短いものから30分程度（実際にはそれ以上）のものまで、さまざまな長さがあります。 感謝の介入は、幅広い集団のさまざまな状況で効果的であることが証明されていますが、感謝のベースラインレベルが高いことも有益であるため、自分の人生で感謝の練習を始めるのに早すぎるということはありません。

この記事で、感謝の気持ちをもっと理解し、感謝の瞑想を始めるのがなぜ良いのか、ご理解いただけましたでしょうか。 結局のところ、1回の感謝瞑想セッションでも、すぐに人生を改善し始めることができることが研究でわかっています（Rao & Kemper, 2016）。

さらに詳しい情報は、以下をご覧ください：

• 感謝に関する本ベスト5＋オリバー・サックスの感謝本
• 私たちがもっともっと（And More）欲しい理由第1位
• 感謝の脳科学と不安への影響&悲しみ（Incl.Grief）
• 感謝に関する脳科学的な研究&
• 感謝に関する本ベスト5（Origin & Greatitude）

感謝に関する本ベスト5+オリバー・サックス（Origin & Greatitude） もっと、もっと、もっと。 エクササイズ）

• The Gratitude Tree for Kids (Inclosure Activities + Drawings)

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