強いボディビルダー・プログラム
ここで知っておくべきことは…
- ボディビルダーはしばしば、強さを犠牲にして肥大に集中する。 このプログラムでは、サイズと強度の両方で大きな進歩を遂げることができます。
- 8週間のプログラムでは、各ワークアウトの最初に2つの複合的な強度の動きを採用し、巨大な、心と筋肉を麻痺pump.3364>
私について何か知っているなら、私はただ大きいことに満足していないことを知っています。 そのため、私は常に新しいアイデア、新しい演習、新しいプロトコル、および両方の世界のベストを持つための努力で新しいプログラムを試しています – サイズと強さ。 これは、私の最新かつ最大の努力です。 2オン1オフで行う8週間のプログラムで、筋力とサイズの両方を飛躍的に向上させることができます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 複合的な強さの動きの後には、1～2セットの巨大な動き（肥大化の動き）が続き、それぞれのセットには異なる強度のテクニックが織り込まれています。 例えば、ジャイアントセットの最初のエクササイズはテンポ操作を採用し、2番目は8+8+8のような強制レップやパーシャルを使ったテクニックを使い、3番目はパンプテクニックを使い、4番目はエクササイズのストレッチ部分に集中する、といった具合です」
プログラムを紹介する前に、いくつかのことを説明しておく必要があります。 先ほど述べたように、ワークアウトのストレングス部分のセットとレップは、毎週変わります。 これは、各ワークアウトの最初のストレングス動作のセット/レップスキームです：
- 第1週：8レップ×8セット
- 第2週：6レップ×7セット
- 第3週：4レップ×10セット
- 第4週。 10回×3セット
さらに、すべての筋力運動の最後のセットは、全力セットであることを意味します：レップ指定を無視して、できる限り多くのレップを行う必要があります。 たとえば、ベンチプレスをやっていて、8×8の最後のセット（1週目）であれば、指定された8レップ（可能であれば！）を突破できます。
さらに、2番目の筋力運動は、レップ数に関しては最初の筋力運動と同じようになります。 あなたが最初の週で、最初の強度の動きが8レップスで8セットをやっていた場合、あなたは2番目の強度の動きの各セットで2レップス、すなわち、より多くを行うでしょう。
- Week 1: 3 sets of 10 reps
- Week 2: 3 sets of 8 reps
- Week 3: 3 sets of 6 reps
- Week 4: 3 sets of 12 reps
今すぐにわからなくても心配しないで、プログラムを見ればはっきりしますよ。 負荷/抵抗に関しては、セットの最後のレップがハードになるような重量を選ぶことがポイントですが、完全に故障するほどハードなものではありません。 このルーチンを4週間使用し、さらに4週間繰り返します。
このルーチンをそのまま4週間使い、さらに4週間繰り返す。複合的な強さの動きに関しては、8週間のプログラム全体で同じレップ範囲に2回しか触れない。
1日目-脚部
複合的な強さの動き
- A. バックスクワット
- 1週目：8×8
- 2週目：7×6
- 3週目：10×4
- 4週目：3×10
- B. フロントスクワット
- Week 1: 3 x 10
- Week 2: 3 x 8
- Week 3: 3 x 6
- Week 4: 3 x 12
セット間は必要なだけ休む。
Giant Set #1
- C1. ライイングハムストリングカール
- ピーク収縮（動作の上部）で2秒停止して10レップ
- ポジティブでは爆発的に、ネガティブではコントロールしながら10レップ
- 動作の下部から10パーシャルレップ
- C2. ハックスクワット/シシースクワット
- 5秒間のネガティブで10レップ
- C3. レッグエクステンション
- 10 レップ、ピーク収縮で 2 秒停止
- 10 フルレンジレップ
- C4. レッグプレス
- 8 reps with feet close together
- 8 reps with feet wide
- 8 reps with the feet in middle stance, pointed toes out
Repeat giant set 2-3 times (rest 2-3 min between sets, and don’t worry about the weight here you’ve already lifed heavy during the first two exercises.”)レッグプレスは、足を閉じて8レップス、つま先を広げて8レップス。
ジャイアントセット#2
- D1. ダンベル・スティッフ・レッグ・デッドリフト
- 5秒間のネガティブで8レップ
- ロックアウトなしの部分動作
- 通常のフルレンジで8レップ
- D2. Seated Hamstring Curl
- 8 reps with 2-second stop at peak contraction
- 8 reps partial reps
- D3. ボディウェイトランジ
- 10 reps with 5second negative
- 10 full-range reps
- D4. ハイパーエクステンション（自重またはバンド）
- 10-12 reps
巨大なセットを2-3回繰り返す。
Day 2 – Chest
Compound Strength Movements
- A. インクラインバーベルベンチプレス
- 第1週：8 x 8
- 第2週：7 x 6
- 第3週：10 x 4
- 第4週：3 x 10
- B. デクラインバーベルベンチプレス
- 第1週：3 x 10
- 第2週：3 x 8
- 第3週：3 x 6
- 第4週：3 x 12
Giant Set #1
- C1.ジャイアントセット
- B. フラットダンベルフライ
- ピーク収縮で2秒停止して8レップ
- 5秒ネガティブで8レップ（これらのためにベンチをデクラインアングルに落とす）
- その同じデクラインアングルで8部分レップダンベルプレス
- C2. Pec Deck Machine Fly（大胸筋上部に当たるようにシートを調整）
- 10 reps、重量を落としてさらに10 reps
- C3. ワイドスタンス・プッシュアップ
- Go to fail
Repeat 2-3 times.
Giant Set #2
- D1. バンデッド インクライン ダンベル プレス
- ニュートラル グリップで 8 レップス
- プロネート グリップで 8 レップス（同じ重量）
- D2. ワイドグリップディップ
- 5秒ネガティブで8レップス
- 通常のテンポで8レップス
- D3. ケーブルフライ
- 8 reps with 2 seconds stop at peak contraction
- 8 reps FAST pace (to get a pump)
Repeat giant set 2-3 times.
Day 3 – Back and Biceps
Compound Strength Movements
- A. デッドリフト
- 1週目：8 x 8
- 2週目：7 x 6
- 3週目：10 x 4
- 4週目：3 x 10
- B. ウェイト・プルアップ（ニュートラル・グリップ）
- 第1週：3 x 10
- 第2週：3 x 8
- 第3週：3 x 6
- 第4週：3 x 12
Giant Set #19479>
- C1.ウェイト・プルアップ(ウェイト・プル・アップ・セット)
- 第1週：3 x 6
- 5秒ネガティブで8レップ
- ボトムで2秒ストップで8レップ
- ストレッチ追加で8レップ（トップで2秒ウェイトスタックに引き上げさせる）
- C2. ケーブルロー
- 8 reps with 2 seconds stop at peak contraction
- 8 reps with 5 seconds negative
- 8 reps fast pace for extra blood flow
- C3. ローププルオーバー
- 10 reps、その後ウェイトを落としてさらに10 reps
- C4. ボディウェイトプルアップ/アシストプルアップ（Supinated Grip）
- Go to fail
Repeat 2-3 times.
Giant Set #2
- D1. ラック・デッドリフト
- 12 レップス
- D2. ワンアームダンベルロー
- ピーク収縮で2秒停止で8レップ
- 床でデッドストップで8レップ
- 通常ペースで8レップ
- D3. マシンロウ
- 8レップした後、重量を落とし、さらに8レップ
- D4. ワンアームハンマーポールダウン
- 10 reps with added stretch at top (2 seconds)
Repeat 2-3 times.
Giant Set #3
- E1. スタンディングEZバーカール
- 8 フルレップ
- 8 ハーフレップ
- 8 カールのボトムポジションからパーシャルレップ
- E2. ダンベルコンセントレーションカール
- 10 reps、それぞれ5秒間のネガを行う
- E3. スタンディング・ハンマー・カール
- 8 レップス、重量を落としてさらに 8 レップス
- E4. シーテッドプリーチャーマシンカール
- 12 reps
- 6 reps with a 5 seconds hold at peak contraction
- 6 partials done to failure
2-3 回繰り返す。
Day 4 – Shoulders and Triceps
複合筋力の動き
- A. プッシュ・プレス
- 1週目：8 x 8
- 2週目：7 x 6
- 3週目：10 x 4
- 4週目：3 x 10
- B. ビハインド・ザ・ネック・バーベルプレス
- 第1週：3 x 10
- 第2週：3 x 8
- 第3週：3 x 6
- 第4週：3 x 12
Giant Set #1
- C1.ビハインド・バーベルプレス
- 第1週：3 x 6
- 8 full reps
- 8 partial reps
- C2. リア・ダンベル・レイズ・オン・ザ・インクライン・ベンチ
- 10 reps ニュートラル・グリップ
- 10 reps プロネーテッド・グリップ
- C3. フロント・レイズ・ウィズ・ザ・ロープ
- 8 reps with 5second negative
- 8 reps fast pace
- C4. ダンベルプレス
- 8 full reps
- 8 partial reps
Repeat 2-3 times.
- D. クローズグリップベンチプレス
- 第1週：8 x 8
- 第2週：7 x 6
- 第3週：10 x 4
- 第4週：3 x 10
- E.クローズグリップベンチプレス
- Week 1: 6 x 8
- Week 2: 6 x 6
- Week 3: 3 x 10
- E. EZバー・スカルクラッシャー
- Week 1: 3 x 10
- Week 2: 3 x 8
- Week 3: 3 x 6
- Week 4: 3 x 12
Giant Set #2
- F1. ローププッシュダウン
- ピーク収縮で2秒停止で8レップ
- 8レップ速いペース
- F2. オーバーヘッドロープトライセプスエクステンション
- ピーク収縮で2秒停止で8レップス
- 8レップスファストペース
- F3. デクラインダンベルスカルクラッシャー
- 8 ノーマルレップス8 レップス、5秒ネガティブ
- F4. ベンチまたはディップマシンでのクローズグリッププッシュアップ
- Reps to failure. 3364>
このルーチンを4週間使用し、その後さらに4週間繰り返します。 また、ルーチンに心からコミットすることは戦いの半分に過ぎないことを覚えておいてください;あなたの体に適切に燃料を供給する必要があり、特にペリワークアウト期間中に。 このルーチンは特に過酷であり、それはポンプに大きく依存しているので、あなたがワークアウトにあるのと同じようにあなたの栄養に専念する必要があります！
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