太らないための究極のガイド
3年前の美しい晩春の午後、2人の青年が筋肉をつけなければならないと決心していました。
最近、この二人はジムで再会した。 二人とも、トレーニングとダイエットを一貫して行っていました。 2人とも同じ本やブログを読み、同じ種類のワークアウトプログラムを試していました。
しかし、違いがありました。 一人は30ポンド以上筋肉を増やし、引き締まったアスリートのようでした。
人の体格にこのような違いが出るのはなぜか、不思議に思ったことはありませんか？ それは常に遺伝や献身ではありません。
その違いは、各人が何を知っているか、その知識をどのように活用しているかにあります。
そしてこの記事では、勝者に続くために必要なすべての知識を共有するつもりです。 (そして、そう、この記事のすべては、女性にも等しく適用されます!)
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「バルクアップ」は本当にバルクアップに必要なのか？
バルクアップは最近論争の的になっています。
- 一方では、ボディービルの定説でその地位を獲得しています。 “あなたは大きな筋肉をしたいですか？” と、一世紀もの間、肉食系が問い続けてきました。 「
- 一方、辛辣な批判を受けることもある。 “大量の脂肪とわずかな筋肉を増やしたいのか？” 現代のフィットネスの達人たちは、こう言い返します。 「
誰が正しいのでしょうか？
Bulking is inherently good or bad.
「ボディリコンポジション」（筋肉を増やし、同時に脂肪を減らす）は、議論から多くの利益を得て、あらゆる種類のPDF、錠剤、粉末を販売するための「お決まりの」マーケティングボタンになっています。 もしあなたがウェイトリフティングの初心者なら、そうです、あなたはおそらくそれを行うことができます。
筋肉をできるだけ早く増やしたいのであれば、脂肪もある程度増やしても構わないと思っている必要があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
筋肉をつける体の能力は、食事の量に強く影響されます。
タンパク質を十分に食べても十分ではありません。 できるだけ早く筋肉をつけたいなら、十分なカロリーも摂る必要があります。 あなたが過小評価する場合、あなたの体は単に多くの筋肉を構築することはできません。
あなたが見る、あなたは毎日あなたの体に非常に多くのエネルギーを供給し、それは活動を通じて非常に多くを消費します。 これらの量の間の関係は、エネルギーbalance.
あなたがあなたの体はそれが燃えるよりも少ないエネルギーを供給する場合、あなたは “負のエネルギーバランス “や “カロリー不足 “を作成しましたとして知られています。 これは、脂肪を失うために必要です。
カロリー不足はdownsides, however.
- It impairs your body’s ability to synthesize muscle proteins.
that, your body just can’t add to muscle tissue efficiently when a calorie deficit.
- It reduce anabolic and increasing catabolic hormone levels.It is an average.This isn’t necessary for losing fat.
A calorie deficit has downsides,
- It is impairs your body’s ability to synthesize muscle proteins.It損なわれる筋肉タンパク質。
減少したテストステロンと増加したコルチゾールレベルのこの二重苦は、さらに筋肉を構築するあなたの体の能力を鈍らせます。
ここで研究を引用する必要はありませんが、脂肪を減らすためにカロリー制限をした人は、すぐにこのことを学ぶからです。
新人はカロリー不足の間に力をつけることができますが、ほとんどの経験豊富なウェイトリフターは、ダイエット中にわずかに力が落ちることを経験するつもりでいます。
これは、しばしば、あなたが大きくなるために大きく食べる必要があると言われている理由です。
あなたがバルクアップを探しているとき、カロリー黒字は、食事のプロトコルに関係なく不可欠である。
大栄養素や食事スケジュールで何をしようとも、単に正のエネルギーバランスの必要性を回避することはできません。
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大きくなるにはどれだけ食べなければならないか？
ここで多くの増量プログラムがおかしくなるのですが、それはこの点です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
ほとんどの増量アドバイスが見逃しているのは、わずかなカロリー超過は、筋肉増強の目的には、大きなカロリー超過と同じくらい効果的であるという単純な事実です。
- 10％のカロリー超過を維持すると、数カ月かけてゆっくりと少量の脂肪が増えます。
- しかし、30％の超過を維持すると、追加の筋肉を獲得せずにすぐに大量の脂肪が増えます。 そのため、このような「掟破り」な運動は、「掟破り」であると同時に「掟破り」でもあるのです。
しかし、体がその信号に抵抗するようになると、脂肪を燃焼する能力が低下し、体重増加の可能性が高まり、タンパク質合成が抑制されます。
要するに、体がインスリンの信号によく反応するほど、筋肉増強や脂肪増加への抵抗など、多くのことをうまく行うことができます。
- テストステロンレベルが下がり、エストロゲンレベルが上がる。
ご覧のように、増量中の過度の脂肪蓄積は、失敗の三重苦です：それは筋肉の成長を妨げ、脂肪蓄積を加速し、体重増加を元に戻すことはさらに難しくなります。
この「汚い」増量スタイルは、筋肉の成長を最適化するためにはカロリー余剰が必要であるという紛れもない真実に、長い暗い影を投げかけています。 このことは、あなたが男性である場合、あなたの目標である週に0.5〜1ポンドを増加させることができるはずです。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……といった具合に。
増量中に私が見る人々の最大の間違いの1つは、ひどい過食です。
増量中に週に2、3日食べ過ぎると、通常の2倍、3倍の速度で脂肪を増やすのに十分です。
これをしないようにしてください。 そのため、このようなことはしないでください。
3.あなたが男性で、体脂肪が15％以上ある場合、増量する前にこれを約10％まで減らしてください。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届く、痒いところに手が届く、痒いところに手が届く……。
4.体脂肪が15～17％（男性）または25～27％（女性）になったら、増量はやめて体脂肪レベルを下げ始める
「スローカット」もやめましょう。 安全かつ健康的に、できるだけ早く脂肪を減らすためにできることはすべて行いましょう
5. このようなあなたのバルクとカットをあなたが望むサイズを得たまでジャグリング。
あなたがほとんどの人々のようであれば、あなたは最終的にあなたの全体の筋肉の大きさと発展に満足している点に到達します。
そして、ゲームの名前は、まだハードにトレーニングし、あなたのリフトで進行し、あなたの体格.
カロリーサイクリングで弱点に対処しながら、スリム取得と滞在になりますこれは素晴らしいことです
あなたは体重が増えていないときに何をするか
私は先にあなたが週に0.5〜1ポンド（0.5〜1ポンド）を獲得したいことを述べた。
さて、あなたが効果的なワークアウトプログラムに従っていると仮定すると、あなたのトレーニングから十分に回復するために十分にやっている、解決策は簡単です：もっと食べる。
この理由について、私はまだ全体的な科学的説明をまとめていませんが、何千人もの人々と働いてきた経験から、何百回も検証してきました。
摂取カロリーを増やすことで、最終的に、筋肉を成長させるための体の「スイートスポット」である範囲に持ち込むことができます。
さて、私はやみくもに摂取量を増やすことをお勧めしません。
1. タンパク質は体重1ポンドにつき1グラムに保つ。
これ以上食べる必要はない。
2.炭水化物の摂取量を増やすことによって、1日の摂取カロリーを100～150カロリー増やす。
つまり、1日の摂取カロリーに25～35グラム加える。
3.1グラムの炭水化物を加えることによって、1日のカロリー量を増やす。
3. 7～10日後、体重がまだ同じなら、2を繰り返す。
望む割合で体重が増えるまで、1日の炭水化物摂取量を繰り返し増やす。
実に簡単だ。しかし、一部の人（たいてい男）にとって、体重を順調に増やすにはまさに大食いでなければならない。 この場合、炭水化物の摂取量を増やすだけで、必要なカロリーレベルに到達することは、必ずしも実現可能ではありません。 そのような場合、私は炭水化物を1ポンドあたり約3グラムに抑え、より多くのカロリーが必要な場合は、代わりに脂肪の摂取量を増やし始めることをお勧めします
大きくなるためのトレーニングと回復
私はすでにあなたに処理するために多くの情報を与えたことを知っているが、私は同様にトレーニングと回復について話さないことは不注意だろう。
現実には、完璧な増量ダイエットは、正しくトレーニングし、体が回復するために必要なものを与えていなければ、基本的に役に立たないということです。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律する」。
筋肉は、体がトレーニングによって生じた損傷を修復する能力に遅れをとる前に、毎週多くの打撃を受けることができます。
トレーニング頻度だけでは、利益の点であまり決まりません。 つまり、週に1回、2回、3回と筋群をトレーニングしたからといって、進歩が保証されるわけではない。
週の総量（行ったレップ数）と強度（1RMに対する割合での負荷）のほうが重要である。 また、そのような場合、多くの方法があります。
自分に合った量、強度、頻度の決定については、こちらで詳しく説明しています。
十分な睡眠をとり、炭水化物をたくさん食べ、クレアチンやカルニチンなどのサプリメントを摂取すれば、体にできるだけ多くの筋肉がつくようになります。
筋肉の回復と筋肉の成長については、こちらで詳しく説明しています。
筋肉をつけるには思ったより時間がかかる
正しい期待は、これまで述べた他のすべてと同じくらい重要です。
筋肉の成長に対して非現実的な目標にしがみついていると、失望と失敗を自分自身に課しているのと同じです。
これを知ってください：あなたの体格を劇的に変えたいなら、それはおそらくあなたが思うよりも多くの時間がかかるでしょう。
サプリメント、雑誌、ワークアウトプログラムを売るために使われる誇張表現は忘れてください。
一貫した、献身的で適切なトレーニングと食事療法で、何ができるかを説明します：
- 男性は、ウェイトリフティングの最初の年に15～25ポンドの筋肉をつけることができます。
- 男性は2年目に8～13ポンドの筋肉をつけることができる。
- 男性は3年目に5～6ポンド、その後は1年ごとに2～3ポンドの筋肉を増やすことができる。 女性は再び半減する。
これらのガイドラインの背後にある科学と理由についてもっと知りたい場合は、この記事をチェックしてください。
あなたがウェイトリフティングを始めたばかりで、普通の体格から筋肉質で健康的な体格になりたい場合、男性で30ポンドから50ポンド、女性でその半分程度の筋肉をつける必要があると想定できます。
上の数字からわかるように、それには時間がかかります。 具体的には1年から3～4年です。
ですから、ウェイトリフティングを即効性のあるものとして取り入れないことです。 そうではありません。 ライフスタイルなのだ。
The Bottom Line on Bulking Up
なぜ増量が、特定のフィットネス専門家の間で悪い評判になっているのか、おわかりいただけたでしょうか。
幸いなことに、それはまた、正しいことを行うのは簡単です、そして、あなたは今、それが必要なものを知っている：
- Maintain a slight calorie surplus（カロリーオーバーを維持する）。
- ズルをしてダイエットを台無しにしない。
- 体脂肪率が高くなりすぎないようにする。
- 重い複合重量挙げを重視する。
- 一生懸命トレーニングするがオーバートレーニングにならないようにする。
- 筋肉の回復を最適化するために、睡眠、食事、サプリメントを使用する。
- 現実的な目標を設定し、忍耐強くいる。
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- テストステロンレベルが下がり、エストロゲンレベルが上がる。