体幹を鍛えて腰痛を解消する1ヶ月のワークアウトルーティン
おそらく、新年の抱負に全力を尽くし、ジムで少し頑張りすぎたのでしょう。 または、背中の長年の問題を治療する準備ができていて、最終的に体幹を強化することに取り組むかもしれません。 今月のワークアウトプランは、アメリカの成人の80％が一度は悩まされるといわれる腰痛に焦点を当てます。 アメリカカイロプラクティック協会によると、3100万人が常に腰痛と闘っているそうです。
腰痛は、使いすぎや間違ったフォームが引き金になることもあれば、慢性的な問題であることもあります。 私は幼い頃、たくさんのスポーツをしていましたが、食器洗い機を空にしなければならないときは、泣いていました。 両親は私をカイロプラクティックや医者に連れて行きましたが、私は体幹が弱く、腰椎の一部が骨ではなく軟骨であることが判明しました。 そのため、腰痛を治すには、体の前面を強化することと、スポーツでの動き方を調整することが必須だったのです。 20代になってピラティスのクラスに定期的に通うようになってから、ようやく毎週カイロプラクティックに通うことなく痛みをコントロールできるようになったのです。 (このことがきっかけで、私もピラティスのインストラクターの資格を取得しました！）
腰痛持ちのクライアントをトレーニングするときは、必ずピラティススタイルの動きをワークアウトに組み込んでいます。 腹横筋（下腹部の筋肉）を鍛えることに注意を払うことは、スクワットやランジといった体幹を意識しないエクササイズでも、正しいフォームで行うための鍵になります。 (実際、私のクライアントの一人は、スクワットやランジをするたびに背中が痛むと訴えていました。 (実際、私のクライアントの一人は、スクワットやランジをするたびに背中の痛みを訴えていました。)
ワークアウトの構成
毎日できるエクササイズもあります。 今月のワークアウトは、3つのルーチンに分かれています。 ウォームアップエクササイズは毎日行うことができます。 ヨガマットの上に横になるのが好ましいですが、私は朝ベッドから出る前にこれらのエクササイズを行い、背中とコアを整えて1日をスタートさせていました。
ルーチン1はこれらのウォームアップエクササイズに加え、ルーチン2は少しチャレンジングでコアに特に注意を払いながら全身に働きかけます。 これらのエクササイズは、呼吸に意識を向けながらゆっくりと行ってください。
印刷用カレンダーはこちらからダウンロードできます。 カレンダーを冷蔵庫にかけたり、財布や車の中に入れておくと、簡単に参照できます。
計画は以下のとおりです：
1 日目：ウォームアップ
2 日目：ウォームアップ
3 日目：ウォームアップ。 ウォームアップ
Day 3: ウォームアップ
Day 4: ウォームアップ
Day 5: ウォームアップ
Day 6: ウォームアップ
Day 7: ウォームアップ
Day 7: ウォームアップ
Day 8: ウォームアップ
Day 9: ウォームアップ
Day 8: ウォームアップ
Day 9: ウォームアップ&ルーチン1
Day 10: ウォームアップ
Day 11: ウォームアップ&ルーチン1
Day 12: ウォームアップ
Day 13: ウォームアップ&ルーチン2
Day 14: ウォームアップ
Day 14: ウォームアップDay 15: ウォームアップルーチン1
Day 16: ウォームアップルーチン1
Day 15: ウォームアップ&ルーチン2
Day 16: ウォームアップ
Day 17: ウォームアップ&ルーチン2
Day 18: ウォームアップ
Day 19: ウォームアップ&ルーチン1
2
Day 20: ウォームアップ
Day 21: ウォームアップDay 21: ウォームアップ &ルーチン2
Day 20: ウォームアップ &ルーチン3 Day 22: ウォームアップ &ルーチン3
22日目：ウォームアップ
23日目：ウォームアップ&ルーチン1 & 2
24日目：ウォームアップ
25日目：ウォームアップ&ルーチン1 & 2 with 30 seconds plank hold
26日目：ウォームアップ&ルーチン3 26日目：ウォームアップ &ルーチン3 2
27日目：ウォームアップ & Routine 1 & 2 with 30 seconds plank hold
28日目：ウォームアップ
29日目：ウォームアップ & Routine 1 & 2 with 30 seconds plank hold
Warm-up exercises
腹筋深部を意識した小さい動作なので、体は回復を必要とせずに毎日このエクササイズを実施できるのです。 これを朝に行うと体が目覚めると思ってください。おすすめです。
骨盤傾斜
骨盤傾斜
1月. 31, 202000:12
マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げて足を地面に平らにつけます。 足はお尻と同じくらい大きく開くようにします。 両手を足元に向かって伸ばします。 大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。 腰が地面から少し反っているのを感じましょう。 次に息を吐きながら骨盤を傾け、背中を地面に押し付けます。 タイトなパンツのジッパーを閉めるように、へその緒を背骨の方に引き寄せます。 離して10回繰り返す。
ピラティス アブクランチ
ピラティス アブクランチ
Jan 31, 202000:12
上のエクササイズから骨盤を傾けた姿勢になる。 腰を地面に押し付けるようにして傾けたこの姿勢から、両手を頭の後ろに置きます。 頭、首、胸を丸めるように息を吐きながら行います。 あごと胸の間に卵を挟んで、割れないように持っているふりをします。 その後、静かに10回脈を上げ、休みます。
Bridge
Bridge
Jan 31, 202000:22
始めに、頭を床につけて仰向きに寝転びましょう。 手のひらを床につけて両腕を横にまっすぐ伸ばし、かかとが膝の下にくるように膝を曲げます。 腰、背中の真ん中、背中の上の順に丸めながら、ゆっくりと天井方向にお尻を上げていきます。 宙に浮いたら、大きく息を吸い込みます。 そして、息を吐きながら、ゆっくりと椎骨を1つずつ倒していきます。 お尻を下げ、10回繰り返します。
ルーチン1
スーパーマン
スーパーマン
12月。 2019年12月30日00:12
その名の通り、地面に寝そべるスーパーマン・スーパーウーマンのような姿になります。 両腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けて床に平らに寝転びます。 胸と膝が床につかないように、脚と上半身をゆっくり上げてアーチを作る。 あごをひいて、首を伸ばしすぎないようにします。 腕を前に伸ばすとき、肘を少し曲げて、同時に脚と上半身を少し下げたり上げたりして、テンションに変化をつけるとよいでしょう。 エクササイズ中、恥骨を地面に押し付け、腹筋を地面から引き離すようにします。 これを10回繰り返します。
Cobra
Cobra
Dec 31, 201900:12
手を胸と並べ、鼻で仮想ビー玉を前に押し、頭、首、胸を上げてください。 両手でしっかりと押さえ、肘を脇のほうに抱え込みます。 へその緒を背骨の方に引き寄せ、太ももを地面に押し付けます。 肩を後ろに回し、顎を上げる。 大きく息を吸い込み、休息します。 これを10回繰り返します。
ワイドレッグオープントゥースクワット
ワイドレッグオープントゥースクワット
2019/12/3000:12
足をお尻より広く開き、立ちます。 つま先を外に向けます。 両手を腰に当て、臍を背骨の方に引き寄せます。 膝を横に曲げながら骨盤を傾け、スクワットするように下ろします。 背中は平らに、尾骨は地面に向かって下向きにします。 立ち上がるときは、かかとから押し下げるようにします。 上半身は大臀筋に力を入れましょう。 10回繰り返します。
Ab curl hollow hold
Ab Curl Hollow Hold
Dec 20, 201900:12
仰向けに寝て、腕と足を天井に向かってまっすぐ伸ばすことからスタートします。 次に、背骨の方に舟を引き寄せるように息を吐きながら、後ろの腕と前の脚をゆっくり下ろします。 腰が反らない程度に、できるだけ手足を下げます。 この状態を10秒キープし、スタートポジションに戻ります。 これを10回繰り返します。
ルーティン2
プランク
プランク
Jan 31, 202000:12
腕立ての姿勢で上にあがります。 肩が手首の真上に来るようにし、つま先を下に倒しながら腹筋を引き、かかとを奥の方に届かせるようにします。 お尻が突き出ていないことを確認してください。 背骨に向かってへそを引き寄せ、ここで15秒間呼吸します。 リリースします。 その後5回繰り返す。
Single leg dead lift
Single Leg Deadlift
Jan 31, 202000:13
両足をお尻の距離で立て、その上に足を置く。 両足をまっすぐ伸ばしたまま、体幹を前方から床に向かって倒し、左足を後ろに上げる。 足を曲げ、右足でバランスを取りながら左足の甲に力を入れる。 両手を腰に当てるとバランスがとりやすくなります。 脚を中央に戻し、10回繰り返す。 3477>
Bent over row
Bent Over Row
Jan 31, 202000:12
両足を腰まで開いて立ち始める。 腰を前に倒し、腹筋を引き締めます。 少し前かがみになるように、体幹を斜めに伸ばします。 重りを脇にぶら下げ、肘を脇に抱え込み、重りを胸の方に引き上げます。 背中の上部と肩甲骨の間を引き締めます。 その後、肘を脇に抱えたまま、腕を半分ほど下ろします。 このような場合、そのような “李寧 “は、”李寧 “を “李寧 “と呼びます。 6857>
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