朝、重いバッグを片手に、もう片方の手にコーヒーの入ったマグカップを持ってドアを半開きにしているところです。 そして、ふと思うのです。 鍵はどこに置いたのだろう？ そして、コーヒーテーブルの上にあると誓った鍵を探す、20分間のパニック的な偵察作戦が始まるのです。 必死で探しているうちに、だんだん慌てふためいてきて、イライラしてくる。 心臓がドキドキし、手のひらに汗をかき、記憶があいまいになる。

Anxiety Alert-The Need to Know

専門的には、不安とは、これから起こる出来事に対する危惧です。 私たちは、必ずしも真実に根拠があるわけではない、時には怖い予測で未来を予測します。 日常生活では、不安の物理的および感情的な症状は、心拍数の増加、仕事や学校での集中力の低下、睡眠障害、家族、友人、同僚に対する完全なクランカサウルス・レックスになることを意味します。 私たちのほとんどは、トラから逃げたり、森で狩猟や採集をしたりするわけではないので、私たちを追い詰めるのは、過密なメールの受信箱、朝のラッシュアワー、ドアを飛び出す前に鍵をなくしてしまったことなど、小さなことであることがよくあります。 幸いなことに、この種のストレスは、1日を通してほんの少し変えるだけで簡単に解消できます。

注意: 深刻な不安障害を扱っているかもしれないと感じたら、治療について医療専門家に相談してみてください。 症状を管理するために利用できるオプションがたくさんあります。

Cool as a Cucumber-Your Action Plan

1.不安な気持ちを抑えたいなら、この15のヒントで、すぐに落ち着いて行動できるようになるはずです。 十分な睡眠をとる。 不規則な睡眠は深刻な結果を招くことがあります。 身体の健康に影響を与えるだけでなく、睡眠不足は全体的な不安やストレスの一因となることもあります。 また、不安はしばしば睡眠の乱れにつながるので、時には悪循環に陥ることもあります睡眠と不安障害。 Mellman, T.A. 精神科、ハワード大学メンタルヘルスクリニック。 北米の精神医学クリニック2006年12月;29（4）：1047-58。 特に不安を感じているときは、7～9時間のうたた寝時間を確保し、数晩の甘い眠りが一日の不安レベルにどのような影響を与えるか試してみましょう。 仕事で落ち込んだら、ちょっと休憩して笑うといいでしょう。 笑いがうつ病や不安神経症の症状を軽減することが研究で示されています。 物理的な乱雑さ＝精神的な乱雑さです。 ワークスペースが散らかっていると、リラックスすることが難しくなり、仕事が終わらないように思えてきます。 そこで、15分ほどかけてリビングスペースや仕事場を片付け、不安のない状態を保つ習慣をつけましょう。 そうすれば、合理的に考えることができ、不安を感じる余地もなくなるでしょう。

4.感謝の気持ちを表現する。 感謝の気持ちを表すと、特によく休んでいるときに不安が軽減されるという研究結果がありますThe Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain.（慢性疼痛患者の心理的苦痛に対する感謝の気持ちと睡眠の差異効果）。 Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. 健康心理学のジャーナル2012年3月12日。 … 感謝日記を始めて、感謝のマインドセットに入り、圧倒されるマインドセットから抜け出しましょう

5. 正しい食事をする。 不安は、私たちの体を完全に狂わせてしまうことがあります。 食欲が変わったり、特定の食べ物を欲しがったりするかもしれません。 しかし、体をサポートするために、ビタミンBやオメガ3などの栄養素を含む食品と、ヘルシーな全粒粉の炭水化物を多めに食べるようにしましょう。 ビタミンBは心の健康と密接な関係があり、オメガ3系はうつ病や不安神経症の症状を軽減する働きがあると言われています。 全粒粉の炭水化物はセロトニンの濃度を調整するのに役立ちます。 また、食欲に負けて甘いものや加工食品を食べると、不安の症状が増すという研究結果もあります。 Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA.（カリフォルニア大学サンフランシスコ校生理学・神経科学プログラム）。 全米科学アカデミー紀要 2003 Sep 30;100(20):11696-701.

6 呼吸法を身につけよう パニック発作の予防に役立つツールである呼吸は、1日を通して不安のレベルがどこにあるかを示す素晴らしい指標でもあります。 短く浅い呼吸は、脳と体にストレスと不安があることを意味します。 逆に、意識的に呼吸をし、さらに呼吸を長くしたり強くしたりすることで、脳に「リラックスしていいよ」という信号を送ることができますパニック障害における治療変化の呼吸と認知のメディエーター。 介入特異性の証拠。 Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditate. 今ではほとんどの人が、瞑想はリラックス効果があると聞いていますが、科学者も発見しているのは、瞑想が実際に脳内の灰白質を増やし、本質的にストレスを感じないように体を再配線しているということです。 最近の多くの研究は、不安、気分、ストレスの症状に対する瞑想のポジティブな効果を強調しているComplementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: a review of current evidence. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australia. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress.マインドフルネスに基づくストレス軽減、マインドフルネスに基づく認知療法、禅の瞑想によるうつ病、不安、痛み、心理的苦痛の改善。 Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC and University of Utah, Salt Lake City. 精神医学の実践ジャーナル2012年7月18日（4）：233から52まで。 瞑想は、脳を観察する方法でもあり、私たちの心がどのように不安を引き起こす思考を生み出すかを解明させてくれます。 そして、脳の思考パターンを理解することで、そのような思考から距離を置くことができる。 未来が大きくて怖いと感じたら、その先にあるものについての思考を変えてみる。 具体的な目標を設定するだけで、将来の未知なるものに対する不安が取り除かれることもあります。 1時間かけて、これから始まるプロジェクトや可能性にワクワクするようなビジョンボードを制作してみましょう。 また、工作が苦手な人は、ピンタレストを使って電子ビジョンボードを作り、ピンスピレーションを楽しんでみてはいかがでしょうか。 ボードを作りながら、T.H.I.N.K.というツールを使ってみてください。 私の考えは、真実か、役に立つか、インスピレーションがあるか、必要か、そして親切か？ もしそうでなければ、その考えを捨ててください

9. 遊び回る。 子供や動物には、溢れかえる受信トレイにストレスを感じることなく、遊ぶ能力が備わっているようです。 ビジネス・オフィスが休憩時間を与えてくれるまでは、自分の遊びの時間は自分で責任を持つしかないでしょう。 友人の犬を散歩に連れ出すことを申し出たり、午後は子守りをしたりして、自分の頭から離れ、不注意な生き物がお手本を示してくれるようにしましょう

10. 黙っていること。 完全に断捨離できる時間を計画しましょう。 たとえ5分でも、自分にとって持続可能で実行できそうな時間の単位から始めましょう。 つまり、電話を切る、メールをしない、テレビを見ない、ニュースを見ない、何もしない。 他の人たちにも、あなたと連絡が取れないことを伝えておけば、心配なく過ごすことができます。 騒がしすぎるとストレスレベルが上がるという証拠もあるので、日常の喧騒の中に神聖な沈黙の時間を設けるのです。

11. 心配事。 そう、私たちは自分自身をパニックに陥らせることができますが、それはある一定の時間だけです。 何かがあなたの心に重くのしかかるとき、または最も確実に恐ろしいことが起こると信じているとき、20分間だけその心配を作り出すことにコミットしてください。 そのシナリオのすべての可能な結果を考え、いくつかのゲームプランを考え、そして20分経ったらそのことについて考えるのをやめるのです。 制限時間を超えてしまう誘惑を避けるために、決められた時間が過ぎてから友人に電話をしてもらうようにしましょう。 あるいは、その直後に遊びの時間を予定する。 前もって計画を立てる。 その日の準備をすることで、不安な気持ちを事前に打ち消すことができます。 スケジュールやToDoリストを作成し、生産性を高める習慣を身につけましょう。 例えば、毎朝、鍵を必死に探すのに10分余計に費やす代わりに、帰宅したら必ず同じ場所に鍵を置く習慣をつけましょう。 前の晩に洋服を用意しておく、ジムバッグを用意して玄関の脇に置いておく、ランチを先に作っておくなどです。 不安の元となる思い込みが現れる前に予習して、「考えない」ようにすることに集中しましょう。 ポジティブなことを何でも視覚化する。 不安な考えに直面したら、自分がその状況を落ち着いて、楽に、そして明瞭に処理しているところをイメージする時間をとる。 現在の精神状態に注意を払わないようにし、ただ嵐の中をスムーズに航海している感覚に集中するのです。 このテクニックは「ガイド付きイメージ」または「ガイド付き視覚化」と呼ばれ、ストレスの感情を軽減するのに役立つことがあります。 Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas（ネバダ大学ラスベガス校結婚家族療法学科）. 臨床における補完療法 2012 May;18(2):106-13…

14. リラックスできる香りを嗅ぐ 心を落ち着かせるオイルを嗅いでみましょう。 バジル、アニス、カモミールなどがおすすめです。体の緊張を和らげ、精神的な明晰さを高める効果があります。 ぶらぶらする。 社会的なサポートが多い人は、一人で行動する人よりもストレスに対してあまりネガティブに反応しない傾向があります。 社会的支援とオキシトシンは、心理社会的ストレスに対するコルチゾールと主観的反応を抑制するために相互作用する。 Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., and al. Department of Clinical Psychology, University of Zürich, Zürich, Switzerland.ハインリヒス、M.、バウムガルトナー、T.、キルシュバウム、C.他。 Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.

The Takeaway

理想的な世界では、ストレスや不安を生むような考えを思いつくことはありません。 しかし、人間ですから、どうしても心配になってしまうものです。 そこで、心配になったら、思考を変え、脳を落ち着かせ、体をリラックスさせ、ゲームを再開するために、私たちができる小さなステップをたくさん用意しています。 そして、いつものように、これらのヒントがそれをカットしないと、より重要な不安の問題に取り組むために少し余分な助けが必要な場合は、心理療法士に確認してください！

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