ランニングが嫌いな人のための有酸素運動トップ9
ランニングが好きではない人、それは全く公平で、すべての人のためではありませんが、心拍数を上げ、カロリーを消費し、筋肉を鍛える、ランニング以外の有酸素運動で素晴らしい運動をすることは可能です。
さらに、ランニングは誰にとってもベストな方法ではないかもしれない、とケイティ・ダンロップ（CPT）は言います。 例えば、あなたが悪い膝を持っている場合、それは関節にストレスを引き起こす可能性がありますので、低インパクトのワークアウトで行く方がよいかもしれません。
ここで、私たちのお気に入りのランニング以外の有酸素運動の選択肢を紹介します。
Non-Running Cardio Workouts
Yoga Flow Class
そう、ヨガのクラスは素晴らしい有酸素運動ができ、関節に負担をかけずにできます。 「スパルタンレースを成功させるためには、強さと同じくらい、柔軟性と可動性が重要な要素です。 毎週の日課にヨガフローセッションを取り入れると、低・中強度の有酸素運動として最適なだけでなく、トレーニング中もレース中も怪我を防ぐのに役立ちます」と、ダンロップは言います。 あなたは、あなたの近くのクラスを検索したり、自宅でオンラインストリーミングすることができます。
関連。 “ボールスラム、スラスター、ウィンドミルはすべて素晴らしい運動です。 あなたは10スラム、10スクワットスラスター、10ウィンドミル（片側5つ）をあなたができるように多くのラウンドとして、できるだけ速く（良いフォームで！）行うことができます “と、シカゴのスタジオスリーのインターバルインストラクター、カットWiersumは述べています。
あなたのスラムは、ボールが頭上から始まり、あなたが完全にしゃがんで地面にボールを投げる、可動域をフルに活用する必要があります。 あなたの目標は、最初のバウンドでそれを拾うことです。 スラスターは、深いスクワットのように見えます。スクワットでプレスアップから頭上にボールを投げ、キャッチはそのスクワットに沈むのを助けるようにします。
ウィンドミルは、基本的にスラムを左右に回転させるものです。 ボールを虹のように頭上に持ってきて、足を回転させて一方向を向いたら、反対側へ行く。
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Battle Ropes
Get out those battle ropes. このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 深いスクワットに入り、できるだけ早くロープを振る。ロープを常に動かし続け、「たるみ」がないようにしようと考える」とWiersumは言う。
30秒のオン、30秒のオフ、そして45秒のオン、45秒のオフで挑戦してみましょう。 この2つを交互に5周し、各セット5回ずつ合計します。 手早く、きれいに 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い竃すと、冱~は冱った。 そのため、このような “掟破り “なトレーニングが可能なのです。 また、「足から押し出し、最後に上半身と腕でフォローする」ことを意識してください。 短距離走の場合は、150メートルを1分ごとに30秒オン30オフで行ってみてください」とWiersumさんは言います。
もう一つのオプションは、長い運搬です：500メートルのために設定し、あなたがセットを征服するたびに、自分自身に短い回復を与える。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 また、あなたの心拍数を急上昇させ、それがゆっくりと戻ってくることができ、あなたのレースのために必要な持久力とスタミナを構築するのに役立ちます」とシカゴのCPTとSoulCycleとShadowboxのインストラクター、クリスティンKubatは述べています。
注意：サドルの外にいるときに重い上りやプッシュのインターバルの後に、サドルの中で軽くて速いインターバルを行うことが重要です。 これは、重い抵抗から来る脚の乳酸の蓄積を洗い流すものです。 かかとを落とし、肩を緩めて背中をリラックスさせた状態で、軽い抵抗と重い抵抗の両方のインターバルを行う。
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Hiking
「スパルタンレースでは多くの傾斜や様々な地形に直面するので、それを念頭に置いて、あなたのハイキングブーツを取得し、あなたの地元の森を打つ。 これはあなたに偉大な有酸素運動を与えるだけでなく、あなたのスタミナと持久力を増加させる – これらは両方ともスパルタンのために必要です “とメープルホリスティックのCPTと健康専門家、ケイレブBackeは言う。 と、メイプルホリスティックの健康専門家であるCPTのCaleb Backe氏は言う。「天候を調べて、よく晴れた日があることを確認し、暗いうちに帰らないように十分早くから始めましょう。
「デス・バイ・エクササイズ」
「私がずっと好きなワークアウトの構成のひとつに、『デス・バイ・エクササイズ』があります。 その仕組みは、エクササイズ（例えば懸垂）を選び、時間間隔（例えば1分）を決めて、1分でレップ数を完了できなくなるまで、1分ごとにレップ数を1つずつ増やしていくというものです」と、公認スポーツ栄養士でアトラスバー創設者のスパルタン・ジェームス・オリバーは言う。
例えば、1分間に懸垂を5回、2分間に懸垂6回、というようにです。 常にチャレンジすることになりますし、ほとんどすべてのエクササイズで行うことができます。 さらに、時間の経過とともに上達を確認するためのベンチマークとしても有効です。
「ランニング以外の有酸素運動として、私は通常、「デス・バイ」と次の4つのエクササイズを組み合わせています。 ランニングとは異なり、以下のエクササイズはすべて、体全体を取り入れ、効率に重点を置いています」と彼は言います。 つまり、有酸素運動を速くこなせるだけでなく、その過程で体全体のコンディションを整えることができるのです。
バーピー、ケトルベルスイング、ボックスジャンプで「デス・バイ」をやってみる。 “私は最近、すべてのワークアウトの仕上げにケトルベルスイングを50回行うようになりました。 安静時の心拍数は今までで一番低くなり（～45BPM）、1日2時間の従来の有酸素運動をしていたアイアンマンのトレーニングをしていた時よりもさらに低くなりました」と語る。
Circuit Training
Circuit Trainingは、スパルタンレースの準備をするときに、あなたの最高の友になるでしょう。 「これは、さまざまな平面で異なる筋肉群を動作させることができ、レースのためにあなたのつま先を保つのに役立ちます “とダンロップは述べています。
タイヤは、多数のワークアウトのための素晴らしい小道具です。 “タイヤ “だけで1つのワークアウトを作り上げることができます。 タイヤを反転させる以外にも、タイヤを使ったタイヤボックスジャンプ、トライセップディップ、ラテラルジャンプなどを取り入れて、反転の間に心拍数を上げ続けることができます」と、Backe.Backeは言う。「筋トレ回路にベアクロールを入れて、ワークアウトを通して本当に血を流すことができるようにしましょう。 “burpees、lunges、およびジャンピングジャックの真っ只中に、あなたの心を移動の間にレース保つための回復方法としてクマクロールを使用して、”Backe.
これを試してみてくださいと説明しています。 “ベア・クロール”×20回で、有刺鉄線クロールの予行演習をする。 スクワットw /ダンベルオーバーヘッドプレス×15は、それらのタイヤを反転させるための準備を取得し、ベンチホップオーバー×20は、あなたの壁のハードルを支援し、懸垂×10はモンキーバー、ロープクライミングやレースで基本的に他のすべての障害物のために」Dulopは推奨しています。 このサーキットを4回行います。 あなたのオーバーヘッドプレスで安全に扱うことができる最も重い重量を使用することを確認してください本当にあなたの体に挑戦し、強度を構築します。
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またはBackeのお気に入りの回路で行く。
Jump Rope for 90 seconds
- Kettlebell Swings x 15
- Tire Box Jumps x 10
- Pull-Japan Tire Box Jumps x 10
- Pull-Japan Jump Rope x 90 secondsUps x 10
- Bear Crawl for 90 seconds
- Tire Flips x 10
- Burpees x 20
- Tire Dips x 15
合計3〜5レップを繰り返せば、キラートレーニングになりますよ。
Assault Air Bike
クロスフィットの世界で有名になったエアアサルトバイクは、おそらく床に喘ぎ声を残す最も効率的な方法であろう。 「そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 つまり、ハードにやればやるほど、自転車が強く押し返すということです」とオリバーは言います。 エアアサルトバイクでは、カロリーを指標にした「デス・バイ」に挑戦してみましょう。