近年、断続的断食が流行のバズワードになっています。 代謝効率や消化器系の問題を改善できるという研究結果が出ていますが、ランナー、特に厳しいトレーニングスケジュールに加え、忙しい生活を送っているランナーにとって、その答えは白黒つけられるものではありません。 マウスの研究では、2日間の給餌を挟んだ24時間の完全断食により、代謝の健康と体重減少が改善され、別の研究では、断食により（ヒトの）糖尿病リスクが低下し、心血管の健康が改善されました。 ある研究では、ラマダン中に断食をしたランナーについて調べ、それが彼らのパフォーマンスにマイナスの影響を与えたことを示し、別の研究では、それがまた「著しい代謝、ホルモンおよび炎症の変化を伴う」ことを示しました。 今、ラマダン断食は多くの断続的な断食よりも厳しいですが、それは断続的な断食のいくつかのバージョンでは、完全な24時間のfasts.

THE ORIGINAL CASE FOR INTERMITTENT FASTING

Stacy Sims、博士、ROARの著者は、アスリートのための断続的な断食について言うためにたくさん持っています。 “間欠的断食は、糖尿病や代謝の問題といったものに対抗しようとするために登場し、人々は、糖尿病患者に効果があるなら自分にも効果があると考え、日常生活に取り入れてきました。”と彼女は言います。 「しかし、一歩下がって、そもそもなぜ断食が必要なのかと考えてみると、そもそも人々は日中のあらゆる変な時間に食事をしているからというのがほとんどです。 早起きして朝食をとり、車で出勤してさらに食事をとり、一日中食べて、寝るまでずっと食べているのです。” あなたが1日あたりのカロリーの特定の数に固執している場合でも、すべての時間のアプローチはまだそれがrest.5851>

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Sims は、間欠断食のより穏やかなバージョン、ダイエットプロトコルではなく「通常の食事」とみなされるべき1つを推奨しています。 簡単に言えば、彼女は人々が24時間ごとに食べることから、約10〜12時間の長時間の休憩を取ることを望んでいます。 そのほとんどは寝ている間に行われるので、この数字を達成するためにタイミングを調整すればいいのです」。 多くの研究が、夕食後に食事をせず、朝食時に再び食事をする人の代謝率は絶対的に良いことを示しています」と彼女は付け加えます。 「体組成も良好です。 体重を減らそうとしている人でも、寝る前の最後のおやつを食べずに、一日中普通に食事をして、10～12時間の断食をすると、結果が出るそうです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

1.スリースクエアから始める

「私たちの親が育ったころは、3食きちんと食べ、おやつもあったかもしれませんが、夕食後には食べ物がありませんでした」と、彼女は言います。 「あなたの体は、そのように日中は断続的に断食していました。 夜の7時に食事を終えて、翌朝の7時半まで再び食事をしない。 つまり、大きな断食期間があり、そこで体がリセットされていたのです。 当時は、代謝のコントロールにそれほど問題はありませんでしたが、今は一日中、いつでも食事をしているので、長い断食の期間が設定されておらず、リセットされません。 一番簡単な断食の方法は、普通に食べても、寝る前におやつを食べないことです。” 短い断続的な断食のリズムを得るために、あなたは毎日3つのバランスのとれた食事をしていることを確認し、多分タフなworkout.

2. DON’T STRESS YOUR BODY ON A FAST

Some people swear by fasted-state training, with short, easy workouts that can be done in the morning before breakfast.朝早く、朝食の前に、より簡単なトレーニングをしています。 しかし、そのトレーニングは本当にストレスのないものでなければなりません。 生活やトレーニングのストレスが加わると、これ以上長い断食は本当によくないとシムズ氏は考えています。 「その理由のひとつに、エネルギーの利用可能性があります。 運動で体重を減らそうとする人は、ストレスで食事を抜くこともあります。 安静時代謝率を維持するのに十分なカロリーがなく、免疫系や内分泌系など、体がストレスに対応するのに必要なカロリーも不足しているのです。 だから、あなたは人々がより多くの腹の脂肪を入れて、フラットまたは疲労を感じ、それを介して戦おうとしているのを見始めている。 断続的な断食でも、ストレスのあるときに食事をすれば、体に悪い影響を与えません」。 つまり、1日のうちで最も活動的な時間帯に、より多くのカロリーを摂取するようにするということです。”活動的 “には、ワークアウトのストレスだけでなく、生活のストレスも含まれます。 そのため、可能であれば、朝食と昼食は多めに、夕食は軽めにすることを目指しましょう。 「コーヒーを飲むとすぐに、肝臓に影響を与え始め、遊離脂肪酸を放出し、ホルモンの束を変化させるので、断食の考えを打ち破ります」とシムズ氏は言います。 あなたの体は、真のreset.

5のための水以外の何もせずに完全な10〜12時間を取得することができます。 を停止し、デザートの習慣

「あなたが疲れているとき、あなたは炭水化物の欲求になりやすいので、多くの人々が夜にキック甘い歯を持っている、それはその習慣をキックするのは難しいかもしれません」とシムズ氏は述べています。 彼女の解決策は、夕食前に甘いものを食べて脳を落ち着かせるか、ヘルシーなものを食べることです。 ギリシャのヨーグルトにフルーツとメープルシロップをかけたものを、夕食後に食べるのがお気に入りです。 「もし、どうしても甘いものが欲しくなったら、夜10時まで待たずに我慢してください。 そのため、「断食を中断しないように、食事の近くに小さなものを食べましょう」

6. CHECK YOUR DAILY INTAKE

本当に甘いものを食べたい場合は、日中に十分なタンパク質を持っていたかどうかを自問してください。 Simsは、あなたが毎晩砂糖を切望している場合、それはあなたの食事で何かが欠けているかもしれない指標であり、多くの人々、特にそれらの定期的なトレーニングは、一貫してタンパク質をケチっている、と言う。 (各食事で約20グラム、さらに運動後に20グラムを目安に。)

7. GET MORE SLEEP

夕食後の間食に費やしていた時間を、追加の睡眠で有効活用することです。 また、「朝が早く来た」と感じるだけでなく、睡眠によって回復が早くなり、明日のランニングに備えられるようになります。