特定の食品の分量は栄養評価表を参照して下さい。

基本説明 健康サポートにおける役割 食品ソースの概要 栄養評価チャート 調理による影響.調理をすることで得られる効果 調理による影響 調理による影響 食品を使用することで得られる効果 調理による影響 調理による影響 食事欠乏のリスク 欠乏の原因となりうるその他の状況

他の栄養素との関係食中毒のリスク 疾病チェックリスト 公衆衛生勧告

基本説明

ヨウ素は魅力あるミネラルであります。 環境におけるヨウ素の役割に関する研究の多さに比べ、人間の健康におけるヨウ素の役割に関する研究が比較的少ないのは、いささか驚きです。 私たちのウェブサイトでは通常、食品と健康に密接に関連する栄養素を紹介していますが、今回は健康という観点以外でのヨウ素に関する情報を少しご紹介したいと思います。

科学者はすでに、ヨウ素が環境において多面的な役割を果たし、海、土壌、大気において重要な鉱物として機能していることを理解しています。 たとえば、地球のオゾン層の安定性は、大気中のヨウ素濃度と関係があることが知られています。 また、大気中のヨウ素は、海や土壌のヨウ素バランスに関係することが知られています。 また、大気中のヨウ素濃度は、酸素を利用した様々な反応に影響を与えることも分かっています。 また、ヨウ素は土壌や植物の健康という観点からも研究されています。 この分野の研究によると、レタスなど一部の植物では、土壌中の塩分の過剰な存在によって植物にかかるストレス（塩分ストレス）をヨウ素が相殺することができることがわかっています。

残念ながら、酸素系反応におけるヨウ素の役割とミネラルレベルのバランス（特にナトリウム、カリウム、塩素が関与する場合）は、環境の健康における研究ほど広範囲に研究されていないため、人間の健康におけるこれらの潜在的ヨウ素の役割について明確に理解するには、今後の研究を待つ必要があります。 しかし、ヒトの健康において、より多くの情報を待つ必要のない分野の一つが、甲状腺機能の分野です。 甲状腺機能におけるヨウ素の役割は深く研究されており、このプロフィールで後ほど詳しくご紹介します。

WHFoodsの約30％にヨウ素が含まれており、ほとんどの食品グループがこのヨウ素含有食品リストに含まれています。 野菜では、サツマイモ、タマネギ、ホウレンソウなどがあります。 果物では、いちご、バナナ、カンタロープなど。 穀類では大麦、ナッツ類ではピーナツなどがあります。 (ピーナッツは、当サイトでは「ナッツ類 & 種子類」と表記していますが、厳密には豆類に分類されます）。 しかし、このように多様な食品群にヨウ素が含まれているにもかかわらず、上記以外の2つの食品群から食品を摂取しない限り、1日の推奨量である150マイクログラムを摂取することは難しいのです。 この2つのグループとは、魚介類と卵 & 乳製品です。 実際、ヨウ素を多く含む食品のうち、「良い」「とても良い」「素晴らしい」と評価された食品はわずか11種類で、この2つのグループ（シーフードと卵 & 乳製品）が90％以上（10/11）を占めています。 このヨウ素と食品の関係については、「食品源のまとめ」で詳しくご紹介します。

ある時期、アメリカ北部の大部分ではヨウ素欠乏がかなり一般的でした。 この「甲状腺腫ベルト」には、ニュー イングランド、五大湖の上流地域、および太平洋岸北西部が含まれていました。 ヨウ素が欠乏した土壌と、海産物が手に入らない（あるいは受け入れられない）ことが相まって、人口の30％が重度のヨウ素欠乏症と甲状腺腫を患っていたのである。 (甲状腺腫とは、ラテン語で「喉」を意味する「guttur」を語源とし、専門用語ではないが、甲状腺の肥大を指す言葉である。 ヨウ素欠乏は甲状腺が肥大する理由の1つですが、ヨウ素欠乏の後に必ず肥大するわけではなく、食事のヨウ素とは関係ない他の理由で肥大することもあります。

20世紀初頭に、オハイオ州のデイビッド・マリーンという医師が、ヨウ化塩によって地元の食事にヨウ素を加える実験を始めました（ここで「うってつけ」と言った理由は、海産物が重要な食事ヨウ素の供給源であるためです）。 1920年代には、この強化塩の普及により、ヨウ素欠乏症はほぼ解消された。

健康維持の役割

先に述べたように、環境との関係でヨウ素について研究者がよく知っているにもかかわらず、体内でヨウ素が果たすその他の健康維持の役割についてはあまり知られていないのが現状です。

甲状腺ホルモンの生成

ヨウ素は、甲状腺で作られるホルモンの重要な構成要素となっています。 これらのホルモンは、体のほぼすべての細胞でエネルギーの生産と利用を制御するのに役立ち、人間の健康にとって絶対的に重要です。

甲状腺のヨウ素のバランスは厄介で、多すぎても少なすぎてもホルモンの生産が遅くなります。 多ければいいという状況ではないのです。 WHFoodsが推奨する1日の摂取量150マイクログラムは、甲状腺ホルモンのバランスのとれた生産を維持するための一般的な健康法として、最も理にかなっているレベルです。 ほとんどの人は、このレベルをはるかに下回ったり、大幅に上回ったりすると、甲状腺ホルモン産生のバランスが崩れる可能性が高くなると予想されます。

食品源のまとめ

ヨードに関して言えば、ページ上部のチャートがほとんど誤植に見えるほど、ある食品が他よりはるかに優れています。 海産物の中には、1食あたり1日の摂取量（DV）の500%も含まれているものがあります

しかし、これは一部の海産物にのみ当てはまります。 経験則では、コンブやワカメなど茶色の海産物は、赤いものよりもヨウ素を豊富に含んでいます。 しかし、海藻類は種類を問わず、ヨウ素の濃縮源となる可能性があります。日常的に大さじ1杯以上を摂取している人は、1日のヨウ素摂取量が米国科学アカデミーが定めた19歳以上の成人の耐容上限量（UL）1,100マイクログラムを超えないよう、自己判断で判断することをお勧めします。 ヨウ素についての詳細や海藻類の選び方については、海藻類の興味深い有用な食品についてのプロフィールをご覧ください。

ただし、ヨウ素が豊富な海産食品は、コンブやワカメなどの海藻類だけではありません。 6種類の魚介類はすべて、ヨウ素の摂取量として「良い」「とても良い」「良い」のいずれかにランクされています。 優秀なのはホタテとタラです。 非常に良い」のカテゴリーには、エビが入ります。 そして、「良い」のカテゴリーには、マグロ、サーモン、イワシが含まれます。 タラとホタテは、1食分（4オンス）で1日のヨウ素摂取推奨量の90％近くを摂取することができます。 このサイトでは紹介していませんが、多くの魚に相当量のヨウ素が含まれており、通常、1食分（4オンス）あたり25～140マイクログラムの範囲に収まっています。

牛乳とヨーグルトの2つの乳製品と卵は、非常に優れたヨウ素の供給源です。 牛乳4オンス、卵1個、ヨーグルト1/2カップで1日のヨウ素の20％を摂取できます。

以上で紹介したWHFoodsは、ヨウ素を摂取できる食品としてランク付けしたうちの1つを除いて、すべてを占めています。 このランキングは、イチゴが高水分で低カロリーの果物であり、1カップあたりわずか46キロカロリーであることが主な理由です）。 ヨウ素の摂取をいちごに依存したくはないでしょうが、いちごを食べれば、その日に必要なヨウ素の10％程度は摂取できると考えても無理はないでしょう。

前述したように、野菜類（サツマイモ、タマネギ、ホウレンソウなど）、果物類（バナナ、カンタロープなど）、穀類（大麦）、ナッツ類（ピーナッツ、正確にはマメ科に分類）でもヨウ素が摂取できる食品があります。 ただし、イチゴと同様、1日に必要なヨウ素の摂取量をこれらの食品に過度に依存することは避けた方がよいでしょう。

以上のように、魚介類を毎日のように食べている人は、魚介類だけで1日に必要なヨウ素の50％以上を摂取できる可能性が高いのです。 同じ日に1食分の乳製品を食べれば、この割合は75%に近づき、残りは他の食品で補えるでしょう。

食事計画で魚介類を完全に避けている人にとって、ヨウ素の必要量を満たすのは少々難しくなります。 ここで考慮すべきは、食事計画の追加として、レシピの構成要素として海産物を選択することです。 ダルスなどの海藻類は大さじ1杯で1日に必要なヨウ素の5倍を摂取できるため、この量の海藻類を使ったレシピを楽しめば、5日間のヨウ素所要量をクリアすることができるのです。 ダルスを使った5分でできる味噌汁のレシピでは、1食あたりちょうどその量を摂取することができます。 乾燥昆布フレークなどの乾燥海藻類は、さまざまな料理に振りかけることができますが、大さじ5分の1（小さじ半分より少し多い程度）で1日の推奨ヨウ素量を満たすことができることを覚えておいてください。 ヨウ素添加塩とは、食塩を加工してヨウ素を大量に含むようにしたものです。 政府の一般的なヨウ素添加の基準は、塩1gあたり76-77マイクログラムです。 しかし、多くのヨウ素添加塩には、実際にはこれほどのヨウ素は含まれていません。 平均的な相場は、1グラムあたり45〜50マイクログラムに近いようです。 それでも、ティースプーン1杯6グラムとして、この45〜50マイクログラムというレベルは、ティースプーン1杯のヨード塩には少なくとも270〜300マイクログラム、ティースプーン1/4杯には少なくとも67〜75マイクログラムのヨードが含まれていると考えられることになる。 つまり、小さじ1/4のヨウ素添加塩で、1日に必要なヨウ素の約半分を摂取できることになります。 (同じ小さじ1/4で、ナトリウムは約580ミリグラム、1日の推奨摂取量の約12％を摂取できます）

一般論として、私たちはすべての栄養素の源として、常に完全で自然な食品を好みますが、完全で自然なヨード塩というのは存在しません。 定義上、ヨウ素添加塩は加工され、強化された成分です。 もちろん、ヨウ素添加の海塩を購入することは可能ですが、その場合でも、海塩は加工時にヨウ素を添加されたものです。 (

私たちは、すべての栄養素の源として自然のままの食品を好むことに加え、新鮮な食品に含まれるハーブ、スパイス、自然の風味の楽しさを大切にしています。 おいしい料理の本当の楽しみを、塩で代用するという考えは、私たちには理解できないのです。 (そのため、私たちのレシピの多くには食卓塩が使われておらず、材料の後に「塩とコショウで味を調えてください」と書かれています）

同時に、塩をヨウ素で強化するプロセスに関する特別な問題についても認識していません。 また、不足しがちなヨウ素の摂取量を増やすために、少量のヨウ素添加塩に頼っている人が多いことも承知しています。 特に、魚介類や乳製品の摂取を控えている方にとっては、ヨウ素を添加した塩が1日に必要なヨウ素の摂取量を補うのに理にかなっていると言えるでしょう。 もちろん、食事プランにヨウ素添加塩を含めるかどうかは、個人の判断に委ねられます。 私たちは、状況によっては、ヨウ素添加塩を取り入れることは非常に賢明な選択であると考えます。 しかし、塩分制限のある食事をしている人、あるいは血圧調節の観点から塩分に敏感な米国の少数派に属すると思われる人は、毎日のヨウ素必要量を満たすための最善の選択肢について、医療従事者とよく話し合うことをお勧めします。 米国の加工食品は、塩分が過剰に高いという評判をよく耳にします。 この傾向は、ファーストフードや街角の食料品店に限ったことではありません。 缶詰のスープや冷凍野菜など、広く親しまれている調理済み食品の多くに塩分が含まれているのです。 しかし、加工食品に添加されている塩は、ヨウ素を強化したヨード塩でないことが一般的です。 このため、加工食品を積極的に食べても、塩分の多い加工食品を食べればヨウ素が摂取できると考えるのは正しくありません。

栄養評価チャート

栄養評価システムチャートの紹介

カロリーに対して栄養素が多く含まれる食品をよりわかりやすくするために、食品評価システムを作りました。 このシステムにより、特定の栄養素が特に豊富に含まれる食品を強調することができます。 次の表は、ヨウ素の供給源として優れている、非常に優れている、または優れている「世界で最も健康的な食品」を示しています。 各食品名の横には、その食品の栄養組成を計算するために使用した1食分、1食分に含まれるカロリー、その食品1食分に含まれるヨウ素の量、この量が示す1日当たりの価値（DV％）、その食品と栄養素について計算した栄養密度、私たちの評価システムで定めた評価が表示されます。 ほとんどの栄養素の格付けは、米国食品医薬品局（FDA）の “Reference Values for Nutrition Labeling “に記載されている食品表示に関する政府基準を採用しています。 当社の評価システムの背景と詳細については、こちらをご覧ください。

調理・保存・加工の影響

ヨウ素は保存や多くの種類の加工に対して安定的である。 たとえば、海産物のヨウ素は、長期間保存しても損失が見られません。 ヨウ素を多く含む食品を、損失から守るために特別な方法で選んだり、保存したりする必要はありません。

ヨウ素を多く含む食品を調理すると、ヨウ素のかなりの部分が煮汁に抽出されます。 これは、例えばスープストックを作るときなど、栄養面では良いことです。

最近では少なくなってきましたが、ヨウ素を含むドウコンディショナーは、パンの強度を高めるためによく使われています。

食事性欠乏のリスク

ヨウ素欠乏のリスクは米国ではかなりあり、増加傾向にある。 最近の食事からのヨウ素摂取量を測るのに適した尿中ヨウ素濃度の平均値は、1970年代以降、半分以上低下しています。 もちろん、ここでは、米国の成人の平均的な食事計画において、加工され、包装された食品が主要な役割を果たしている国において、非常に幅広い人口レベルの傾向について話しています。

人口におけるヨウ素レベルの低下を見る理由は、2つあります。 1つは、商業的なベーキングの世界において、多くのパン製造業者が生地の鮮度を保つためにヨウ素を含む化合物から移行したことである。 しかし、それ以上に大きな変化は、米国の一般家庭で家庭料理が少なくなり、調理済み食品、即席食品、外食（ファーストフードを含む）に頼ることが多くなっていることです。 前述のように、多くの調理済み食品はナトリウムを多く含んでいますが、これらの食品に加えられる塩は必ずしもヨウ素が強化されているわけではありません。 一部のファーストフード店など、食品調理人の中にはヨウ素添加された塩を使用しているところもあります。 しかし、「家庭外」の食品に含まれるヨウ素の量は予測不可能であるため、自然の食品からヨウ素を摂取することをお勧めします。

最も気になるのは、米国の平均的な妊婦のヨウ素栄養が標準以下であることが最近判明したことでしょう。 甲状腺ホルモンの成分であるヨウ素は、神経系の発達に不可欠であり、子どもの低ヨウ素レベルは発達障害と関連しています。

この懸念と釣り合うように、最新の国民健康・栄養調査からの証拠が、このヨウ素摂取量の低下が安定していることを示しています。

欠乏の原因となりうるその他の状況

土壌のヨウ素含有量は地域によって異なります。 かつて、食べ物が皿に乗るまでにそれほど遠くまで運ばなかった時代、五大湖周辺の低ヨウ素地は、ヨウ素栄養に問題があるため「甲状腺腫ベルト」と呼ばれていました。

魚と乳製品はヨウ素の最も豊富な供給源であるため、ビーガン（動物性食品をまったく食べない人）はヨウ素欠乏のリスクが高いように思われます。 2011年に行われた調査では、米国のビーガンの平均的な尿中ヨウ素濃度は、欠乏症とみなされるレベルであることがわかりました。 しかし、このようなリスクのあるグループでも、低ヨウ素食に関連する甲状腺疾患は見られませんでした。 牛乳と卵を食事に含むベジタリアンは、結局、全人口とほとんど変わらないヨウ素レベルであることに注意してください。

一般に消費される食品の中には、チオシアン酸塩と呼ばれる化合物があります。 高濃度では、これらの化学物質は甲状腺へのヨウ素の取り込みを妨害し、ヨウ素欠乏症でないにもかかわらず、ヨウ素欠乏症であるかのように思わせることがあります。 チオシアン酸塩を含む一般的な食品には、キャッサバ、大豆、アブラナ科の野菜などがあります。

チオシアン酸塩に関連した病気は、キャッサバの根が重要な主食であるアフリカの地域で最もよく報告されています。 米国では、大豆ベースの乳児用ミルクに関連したこの問題が時折見られますが、その場合でも、ほとんど甲状腺疾患を持つ乳児に限られます

インターネット上の他の記事とは異なり、私たちが定期的にこれらの食品を消費している量では、重大なリスクに関する有力な証拠はないものと考えています。 たとえば、2011年の研究では、甲状腺疾患のリスクが高い妊娠中の女性において、報告された大豆の摂取量や大豆栄養素の血中濃度と甲状腺機能の問題との間に関連性がないことがわかりました。 このトピックについて詳しくは、チオシアン酸塩を含む食品と甲状腺疾患に関するこちらの記事をご覧ください。

環境中の甲状腺障害物質として最も考えられるのは、食品ではなく、薬や人工毒素にあります。 リチウム（双極性障害の治療に使われる）やフェニルブタゾン（抗炎症剤として使われる）は、ヨウ素の栄養を損なう可能性のある薬の例です。

ロケット燃料に使われる化学物質の過塩素酸塩は、米国ではさまざまな濃度の水源で見られる環境毒物です。 また、甲状腺へのヨウ素の取り込みを阻害する可能性があります。 自然資源防衛協議会によると、過塩素酸塩が水に含まれている場合、効果的にそれを除去するために逆浸透膜フィルターが必要になります。

他の栄養素との関係

セレンは、ヨードチロニンデイオジナーゼという酵素のファミリーに必要な補酵素です。 これらの酵素は、甲状腺ホルモンの活性化と不活性化に関与しています。

また、鉄の欠乏がヨウ素欠乏症で見られる甲状腺機能障害を悪化させることもわかっています。 現時点では、その理由を明確に説明することはできない。

食事性毒性のリスク

ヨウ素の過剰摂取で起こりうる急性毒性があり、口の痛み、吐き気、嘔吐を引き起こします。

米国科学アカデミーは、ヨウ素の過剰摂取に関連する、より慢性的で微妙な健康問題を防ぐために、許容上限摂取量（UL）を1,100 mcg/日に設定し、食事摂取基準（DRI）を定めています。 奇妙なことに、ヨウ素を多く含む食事は甲状腺の大きさの増大と機能の低下につながりますが、これはヨウ素が少なすぎる場合とまったく同じ症状です。 ここで注意したいのは、1,100マイクログラムというULは、19歳以上の成人に適用されるということです。 14～18歳の10代の若者には900マイクログラム、9～13歳の若者には600マイクログラムと、ULは低く設定されています。 4～8歳の子供のヨウ素のULは300マイクログラム、1～3歳の子供のそれは200マイクログラムです。

幸いなことに、ヨウ素のULを日常的に超えるような食事は、アメリカでも世界でもまれなようです。 ヨウ素を過剰に摂取する最も簡単な方法は、海産物の大量消費でしょう。1/4オンスの食事でULの4倍まで含むことができます。 甲状腺の健康のためには、ヨウ素を多く含む海産物を毎日ではなく、「時々」食べるようにしましょう。

ヨウ素添加塩の多用もヨウ素の過剰摂取につながる可能性があります。 ヨウ素は、1グラムあたり最大77 mcgまで塩に添加することができます。 もし、ある人がヨウ素添加塩から5,000mgのナトリウムを摂取していたとしたら（米国成人男性の25％が摂取している極めて標準的なナトリウム摂取量）、その人は1日に1,000mcg弱のヨウ素を摂取することになるかもしれないのです。 もちろん、この例では食事に含まれるすべての塩にヨウ素が添加されていることを前提にしています。 先に述べたように、ほとんどの加工食品、高塩分食品はヨウ素添加塩で加工されていないため、このような状況は起こりにくいでしょう。

疾病チェックリスト

• 甲状腺腫
• 甲状腺機能低下症
• 皮膚感染症
• 線維性乳癌

公衆衛生勧告

2001年に米国科学アカデミーがヨードの食事摂取基準（DRIs）を設定した。 この一連の勧告には、1歳以上のすべての個人に対する推奨食事許容量（RDA）、および1歳未満の乳児に対する十分な摂取量（AI）が含まれています。 これらのDRIの勧告は次のとおりです。

• 0-6 か月。 110 mcg
• 6-12 か月。 130 mcg
• 1-8 年: 90 mcg
• 9-13 年: 120 mcg
• 14+ years: 150 mcg
• 妊婦: 220 mcg
• 授乳婦: 290 mcg

DRIレポートはまた、ヨードの耐容上限摂取量（TULs）を設定しました。 これらのULは年齢によって異なります。 19歳以上の成人の場合、ULは1日あたり1,100マイクログラムに設定されています。 14～18歳の10代の若者は900マイクログラム、9～13歳の若者は600マイクログラムと、ULは低く設定されています。 4～8歳の子供のヨウ素のULは300マイクログラム、1～3歳の子供のヨウ素のULは200マイクログラムです。 ヨウ素のULは、平均的な上限値として設定されています。 ULを超える場合もありますが、一般に健康上の懸念はないと考えられています。

ヨウ素の1日の摂取量（DV）は150 mcgです。 これは食品やサプリメントのラベルに記載されている値で、私たちはこの値をWHFoodsの1日の推奨量としています。 環境暴露と自己免疫性甲状腺疾患。

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