メンズフィジーク・ワークアウト ブランドン・ヘンドリクソンにインスパイアされたワークアウトルーティン
過去数年間、現メンズフィジークチャンプのブランドン・ヘンドリクソンと何度も仕事をする機会に恵まれました。
今日、現役のチャンピオンに敬意を表して、私たちはそれをすべて体の部位の分割にまとめます。
ブランドン-ヘンドリクソンに触発されて、この分割は、年間の異なる部分を通して、異なるジムで撮影したビデオを組み合わせています – したがって、それは彼がどの段階で何を行うかを正確に表現するものではありません。 しかし、ブランドンを尊敬し、彼と同じようなトレーニングをしたい人にとっては、良い出発点です。
Brandon Hendrickson Inspired Workout Routine
以下のワークアウトルーチンは、ブランドン・ヘンドリクソン氏の筋肉& Strength YouTubeトレーニング映像を組み合わせた5日間の身体部位分割である。
前述のように、ワークアウトは1年のさまざまな時期に撮影され、任意の正確なトレーニングフェーズを模倣していません。
ワークアウトは12週間のワークアウトとして（必要に応じて準備段階）、またはあなたがワークアウトを楽しみ、そこから結果を見ているどれだけ長い間行うことができます。 ブランドンは毎日腹筋を鍛え、有酸素運動は週に4～5回行っています。 このプログラム（腹筋と有酸素運動）に週3～5回加えることをお勧めします。
それでは始めましょう。 ブランドンはビデオの中で、このワークアウトを週に2回、3日おきに実行していると言っています。 この記事のために、私たちはこのテンプレートを体の部分分割として扱い、週に1回だけこのワークアウトを活用するつもりです。
| エクササイズ | セット | レップ | ||
|---|---|---|---|---|
| Single Arm Hammer Strength Press | 3 | 12本目 各 | ||
| マシンインクラインプレス | 3 | 12 | ||
| ケーブルフライ | 3 | 15 | ||
| A1.マシンインライン・プレス（Machine Incline Press） | 3 | 12 | 3 | 10 |
| A2.ケーブル・フライ | 3 | |||
| A2. ダンベルアンダーハンドレイズ | 3 | 10 | ||
| ペックデックフライ | 3 | 12 | ||
| ダンベルプルオーバー | 3 | 12 |
火曜の部 ブランドン・ヘンドリクソン レッグワークアウト
ブランドンは、メンズフィジーク競技者とその脚に関して、人々の意見を一変させました。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。 「
ワークアウトのこの部分を実行するとき、ブランドンはプロであることを心に留めておいてください。
| エクササイズ | セット | レップス |
|---|---|---|
| A1. スタンディング・ハムストリング・カール | 4 | 12 各 |
| A2. ウォーキング・ランジ | 4 | 10 各 |
| B1. ライイング・レッグ・カール | 4 | 20 |
| B2. Machine Adduction | 4 | 15 |
| ハイフットレッグプレス | 1 | 6 Plate Drop Set |
| Leg Extension | 3 | 14 |
| Barbell Back Squat | 5 | 10-…15 |
| Narrow Stance Leg Press | 3 | 20 |
| Wide Stance Leg Press | 1 | ドロップセット |
Wednesday.Odyssey: Brandon Hendrickson Shoulder Workout
週の次のワークアウトは三角筋のワークアウトです。 このワークアウトでは、三角筋の前部と側頭部をターゲットにした多くのレイズバリエーションと、後部三角筋をターゲットにしたいくつかのユニークなショルダープレスのバリエーションが含まれています。
| エクササイズ | セット | 反復 |
|---|---|---|
| Side Lateral Raise | 5 | 12-…15 |
| ダンベルフロントレイズ* | 4 | 10 |
| リバースマシーンプレス | 5 | 10 |
| マシンショルダーレッグプレス** | 4 | 10 |
| アップライトEZバーロー | 4 | 12-」。15 |
※ブランドンは、これを片側5回ずつ、合計20レップ行う。 ハンマーグリップで2セット、ローテーションで2セット行います。
** 混雑したジムでは行わないでください。 ブランドン・ヘンドリクソン バックワークアウト
木曜日の休息日を経て、金曜日はVテーパーバックワークアウトで再開します。 この背中のワークアウトの焦点は、すべて裏筋です。 各エクササイズは、ラットにフォーカスしています。 ステージに立ったとき、大きな裏筋があれば、V字テーパーの幅が広がると錯覚します。
| エクササイズ | セット | 回数 | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Wide Grip Cable Row | 4-5 | 12- | 4-5 | 4-5 | 4-515 |
| Cable Pullover | 3-4 | 12-15 | |||
| Single Arm Cable Row | 3 | 12-…15 | |||
| Standing Overhand Cable Row | 3 | 12-15 | |||
| Standing Underhand Cable Row | 3 | 12-15 | |||
| Lat Pull Down | 4-5 | 8-10 |
土曜。 Brandon Hendrickson Arm Workout
Werap up the main workout week with an arm day on Saturday. 前日の背中のトレーニングで上腕二頭筋がやや疲労している可能性があります。 そのような場合は、個々のニーズに合わせて、1週間を再構築するとよいでしょう。
| エクササイズ | セット | ラップ | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Single Arm Crossbody Rope Tricep Extensions | 4 | 12-15 | ||||
| A1.シングルアーム・クロス・ロープレックス | 4 | A1. マシン・トライセップ・エクステンション | 4 | 12-15 | ||
| A2. Machine Tricep Dips | 4 | 10 | ||||
| Dumbbell Tricep Kickback | 4 | 15-20 | ||||
| Dumbbell Concentration Curl | 4 | 12-15 | ||||
| 3 | 515 | 10 | 16 | 16 | 5 | 10 |
| B2. シングルアームマシンカール | 5 | 12-15 | ||||
| Alternating Dumbbell Curls | 4 | 12-。15 | ||||
| EZ Bar Curls | 4 | 10 |
モーニング/ポストワークアウトアブス & Cardio
プログラム概要にある通りです。 ブランドンは腹筋を毎日鍛え、有酸素運動を週4～5回行っています。 このプログラムでは、腹筋と有酸素運動を週3～5回行うようにします。
有酸素運動については、好きな定常状態のバリエーションを選び、20～30分行います。
| エクササイズ | セット | レップ |
|---|---|---|
| Hanging Leg Raise | 4-件。5 | 15-20 |
| ウィンドシールドワイパー | 4-5 | 15-20 |
| シーティッドクランチ | 4-…5 | 15-20 |
| Rope Crunch | 4-5 | 15-20 |
ブランドン・ヘンドリクソンに学ぶダイエット法
Brandon の食事内容は非常にシンプルで、ほとんどが卵で構成されています。 卵白、エビ、ティラピア、米、オートミール、ベリー類、野菜など。 また、「デッドセンターシュリンプ」や「ファーストコールアウトグレープフルーツ」など、彼の得意料理もあります。
彼は食事の準備スポンサーを持っていますが、これは彼のレベルでは重要な時間節約の贅沢品です。 ほとんどの人は、そのような高みに到達することはありません。 ブランドンがそうなる前は、彼も他の人たちと同じように食事の支度をしなければなりませんでした。 そして、彼のスポンサーの食事のほとんどは、ほとんどの人が作るのがかなり簡単でしょう。
結論
トレーニングに関して言えば、ブランドンは非常に高いボリュームのアプローチを取ります。
彼はまた、自分では試しにくいようなユニークな動きを多く取り入れており、ステージでのVテーパーの構築に重点を置いた動きを多く選んでいます。 このプログラムは単なるテンプレートであり、誰もが異なっていることを忘れてはいけません。
あなたは、運動の選択のいくつかを、もう少し一般的な動きで置き換える必要があるかもしれません。 これについては、まったく問題はありません。 その際は、ターゲットとなる筋群を意識し、同じ筋肉を鍛えるエクササイズを選ぶようにすればよいのです。