シニアプログラム

シニアマラソントレーニングプログラムでのハルさんです。 とはどういう意味ですか？ 下記のスケジュールは、高齢のランナーだけを対象にしたものですか？ 必ずしもそうではありませんが、マラソンを何年も続けている方は、比較的走行距離が少なく、時間的な負担が少ない、燃え尽きることなく26マイルレースを続けられるプログラムを探していたのではないでしょうか。 もし、あなたが以前、私のノービスのスケジュールに従っていて、何かバリエーションを探しているのなら、特にクロストレーニングができるようなプログラムを探しているのなら、同じことです。 特に、クロストレーニングの時間を確保できるようなプログラムが必要です。 もっと休息時間が必要です。 最後に、年に何度もマラソンをするのが好きな人（「何度も」の定義はあなた次第ですが）は、18週のトレーニングを2回以上スケジュールに組み込んで、その間に回復のための時間を確保するのは不可能であることを理解しています。

週に3日しか走らないが、それぞれの日にかなりの距離を走ることができる。

週に2日の休息日を設けているが、週末の長距離走はすべて12マイル以上なので、休息が必要だ。

2日はストレッチや体力トレーニング、あるいは気晴らしに自転車や水泳に利用できるのが特徴。

以下はプログラムです

月曜日。 特に週末に長く走った場合は、常に休息するのに良い曜日です。 以下のスケジュールの月曜日はすべて休息日として設計されていますが、もし今日、追加のストレッチや強化を行いたいのであれば、ご自由にどうぞ。 私は他のマラソンのトレーニングプログラムで使用している用語を変更し、私たちのSorta-Shortの日呼びましょう。 週末のロングランの疲れがまだ残っているので、あまり無理をしないようにしましょう。 8週目、6週目、4週目、2週目は、自分のマラソンペースかそれよりも速いペースで4マイル走ることをお勧めします。 つまり、短くても良いスピードで走るということです。良いスピードの定義はしません。 経験豊富なランナーであれば、自分がどれくらいのスピードで走りたいか、あるいは速く走りたいかどうかが分かるはずです。 7週目、5週目、3週目、1週目は、6マイルを走りますが、快適なペースで、必要であればトレーニングパートナーと簡単に会話ができるようなペースで走ります。 もしあなたが退屈な人間なら、会話はしないことだ。 今日のワークアウトは、ストレッチ&ストレングス。 正直なところ、今日は走らないのであれば何をやってもいいのです。 週に3日以上走りたいのであれば、他のプログラムを選ぶべきでした。 クロストレーニングも、今日はサイクリングや水泳、ウォーキングも選択肢に入れる。 あるいは、ジムでの仕事との組み合わせもありだ。 この日は、火曜日のSorta-Short Dayとバランスをとるために、Sorta-Long Dayとなります。 この日の走行距離は6～8マイルで、プログラムの途中には10マイル走を1回入れて、走れることを証明します。 このソータロングランは、無理のない、会話のできるペースで走るのが一番理にかなっていると思います。 しかし、もしあなたがもっと速く走る必要があると感じるなら、第7週、第5週、第3週の6マイル走を「3/1走」に変換することを検討してみてください。 最初の4分の3（4.5マイル）を無理のないペースで走り、最後の4分の1（1.5マイル）をアップテンポで走り切ります。 スパートする必要はなく、やや速めに走る程度でOKです

Friday: Another Stretch & 強化の日。 水曜日に規定されているワークアウトと同様のことを行う。 水曜日に自転車や水泳をした人は、今日は歩いたり、ジムでマシンからマシンへ飛び移ったりして過ごすということかもしれません。 私はあなたに何をすべきかすべてを教えるつもりはありません。 あなたはビッグボーイかビッグガールなのです。

Saturday: 2回目の休息日です。 毎週末にロングランを予定しているため、その前後で十分な休息時間を確保したい。 このスケジュールでは、経験豊富なランナーに人気のある日曜日にロング走を行うことにしています。 経験豊富なランナーに人気のある日だからです。 自分のライフスタイルに合わせて、すべてのトレーニングを自由に組み合わせてください。 また、8週間を通して、いつも同じ3日間を走る必要はありません。 規則的なパターンを維持すれば大丈夫です。

日曜日。 長く走ろう。 今日、あなたはロングランを行います。このシニアプログラムでは、12マイルから20マイルまでの距離を走りますが、私の18週間のノービス・プログラムでは6マイルから20マイルまでの距離を走りません。 それは、あなたが経験豊富なランナーだからです。 1年のうち52週間は定期的にトレーニングし、体調を崩すこともないのですから、12マイルを走るのはたいしたことではありません。 8週目、6週目、4週目、2週目にその距離を設定し、7週目、5週目、3週目に長い距離を走り、1週目にマラソンを行うようにしています。 20m走は1回だけ？ 本当に1回しか走らないのですか？ 奇数週にそうする。

Important: ロングランはすべてマラソンペースより遅くしてください。

以下は、検討すべき追加ポイントです

レースをする。 経験豊富なランナーであれば、年に2、3回以上、スタートラインに立つことを楽しんでいるのではないでしょうか。 もし、自分の体力を試し、マラソンのイメージをつかむためのレースをしたいのであれば、4週目は15キロからハーフマラソンまでのやや長いレースがよいかもしれません。 もし、もっと短いスピードテストをしたいのであれば、6週目に12kmの代わりに5kmか10kmのレースに参加するのもいいでしょう。 走行距離が少なくても心配ありません。 もし、トレーニング日記にマイルを記録することに興味があれば、別のトレーニングスケジュールを選択したでしょう。

スピードワーク 私はスピードワークを楽しんでいますし、多くの経験豊富なランナーもそうです。 このプログラムはシンプルにしようと思っているので、他のプログラムでやっているようなテンポランやヒルリピート、インターバルトレーニングは規定しない。 もし、スピードワークをしたいのであれば、自分の好きな銘柄の毒を選んでください。 火曜日はこの種のトレーニングに適した日だろう。他の2日間はロングとソートロングをやってほしいからだ。 もしあなたのクラブが、全員がサーキットに集まるようなスピードトレーニングの日を定期的に設けているなら、地元で利用できるものに合わせてスケジュールを調整しましょう。 3週目の終わりに20m走をお願いしていることから、レース前のテーパリングは2週間しかとれません。 3週間のテーパー期間は必要ないのでしょうか？ おいおい！ 2週間もあれば十分だろう。 別に高走行距離で叩いてるわけじゃないんだ。 しかし、マラソン前の最終週は、6マイルを1回走るだけで、あとはほとんど休息です。

マラソンまで8週間以上あるのですか？ もっと少ないですか？ 前者であれば、週を繰り返すか、少し低い走行距離の週を前倒しで追加することでプログラムを変更することができます。 後者の場合は、1週目からカウントバックして、アドリブで対応しましょう。 このシニアマラソントレーニングプログラムは、経験豊富なランナーのためのものであり、私はあなたが正しい選択をすることを信じています。

また、3日間走るプログラムは、他に2つあります。 HM3はハーフマラソン用、マラソン3はマラソン用です。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。