体内で4番目に多いミネラルであるマグネシウムは、骨や血糖値から神経や脳細胞まで、すべてに影響を与える何百もの酵素反応に不可欠なものです。 しかし、ほとんどのアメリカ人はマグネシウムのことを考えず、日常的に、マグネシウムの最もよい供給源である食品を避けています。 神経学者のラリー・B・ゴールドスタイン医学博士、FAAN、レキシントンのケンタッキー大学（UK）神経学部の会長は、「マグネシウムは脳の正常な機能に不可欠です」と述べています。 とバランスの取れた食事は、あなたが必要とするものを取得する理想的な方法です、彼は言う。 マグネシウムはまた、片頭痛を緩和し、血圧を下げるのに役立つかもしれません。

Migraine

ストレス、食事、遺伝、その他の医療問題により、血流中のマグネシウムレベルが低いと、炎症につながり、慢性片頭痛の原因となる可能性があります。 また、低マグネシウムは、カルシウムが脳の特定の受容体にドッキングすることで、痛みのシグナルを広げる可能性があります。 International Clinical Psychopharmacologyの2016年の研究では、マグネシウムの低い血清濃度が片頭痛発作の独立した危険因子であることが示されました

「片頭痛の人は片頭痛のない人と比べて脳内のマグネシウムレベルが低い」と、ニューヨーク頭痛センターのディレクターでSUNY Downstate Medical Centerの神経学の教授Alexander Mauskop, MD、FAANは言います。 「最大 50 ％ は、攻撃の時点で不足しています。 一部の人々 は、吸収の問題を継承または過敏性腸症候群があります。 アルコールもマグネシウムのレベルを下げる可能性があり、それが片頭痛の引き金になる理由を説明しているかもしれません」

What the research says

いくつかの小規模で古い研究では、マグネシウムサプリメントは片頭痛の回数と痛みを減らすことが示唆されています。 Cephalalgia誌の2015年のレビューやHeadache誌の2018年のレビューなど、より最近の研究では、証拠は限られており、食品からマグネシウムを得ることは十分であると結論付けています

試すべきでしょうか

「あなたのレベルが正常範囲であれば、追加のマグネシウムは片頭痛に役立たない」とマウスコープ医師は言います。 もしあなたが貧しい食生活を送っているのなら、マグネシウムを含む健康的な食品の消費を増やすことが助けになるかもしれないと彼は付け加えますが、片頭痛がある場合は十分ではないかもしれません。 「

慢性的な片頭痛でマグネシウムレベルが低い人には、毎日400ミリグラムのマグネシウムのサプリメント（1回分または2回に分けて、朝と晩に服用）を勧めているそうです。 「それを試す人の約4分の1が助かる」と彼は言い、サプリメントが効くなら、おそらくあなたはマグネシウム不足なのだと付け加えます。

マグネシウムのサプリメントはほとんどの人にとって安全で、取り過ぎによる最も一般的な副作用は下痢です。 「

高血圧

観察研究では、マグネシウムの摂取量が最も多い人は、最も少ない人よりも脳卒中のリスクが10％低い、と英国ノートン脳卒中ケアネットワークの暫定ディレクターでもあるゴールドスタイン博士は述べています。 これらの研究は因果関係を証明するものではないが、マグネシウムが血圧や血糖値のコントロールを助け、血栓の形成を阻止することによって、脳卒中予防になるのではないかと推測する研究者もいる、と博士は述べている。

研究の内容

『Hypertension』に掲載された34のマグネシウム/血圧研究の2016年中国メタ分析では、毎日368mgのマグネシウムサプリメントを3カ月間摂取すると、収縮期血圧が2ポイント、拡張期血圧が1.7ポイント低下すると示されています

でもマグネシウムは単独では働かない、ジョンズ・ホプキンス大学の医学および疫学のエドガー R. (Pete) Miller III, MD, PhD 教授は述べています。 「それは冠状動脈血管を弛緩させることによって貢献するかもしれません。 しかし、それはカルシウムとカリウムと低ナトリウムも豊富な食事で最高の作品します。 この組み合わせは、収縮期血圧を約11mmHg下げることができ、錠剤と同じくらい効果があります。 ミラー博士は、Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet studiesの主要研究者の一人でした。

Should you try it?

“It’s better to rely on any supplement to fix unhealthy food choices,” Miller博士は言います。 “DASH食に切り替え、高塩分、低栄養素の加工食品から離れること自体が、血圧をコントロールし、脳卒中のリスクを下げる重要な部分であるかもしれません。” ゴールドスタイン博士も同意見です。 「DASH食や地中海式食事療法に従うことが最適です。 運動、体重管理、禁煙、適度な飲酒、高血圧、糖尿病、心房細動などの症状の治療を受けることも重要だと彼は付け加えます。

必要なマグネシウムを摂取する方法

The Academy of Nutrition & Dietetics and the US Department of Agriculture both recommend getting magnesium from food before relying on supplements.と、マグネシアの栄養素を摂取する方法については、米国農務省は、食品から摂取することを推奨しています。 マグネシウムが豊富な食品は、食物繊維や他の重要な栄養素も含んでいます。 また、サプリメントは、骨を保護するビスフォスフォネートやテトラサイクリン、キノロン系抗生物質など、服用中の他の薬と相互作用する可能性があります。 しかし、2型糖尿病、アルコール依存症、クローン病、セリアック病など、マグネシウムの吸収に影響を与える疾患を持つ人は、そのリスクが高くなります。 また、処方薬や市販のプロトンポンプ阻害薬、ループ利尿薬（フロセミドやラシックスなど）、ブメタニド（ブメックス）、チアジド系利尿薬（ヒドロクロロチアジド/アクアジドHなど）、エタクリン酸（エデクリン）などの薬の長期使用でマグネシウムが消耗される場合もあります。 マグネシウム不足の兆候としては、睡眠障害、便秘、頭痛、疲労、脱力感、筋肉のけいれん、不安感などがあります。 さらに深刻な場合は、しびれや痛み、発作、性格の変化などが起こることもあります。 簡単な血液検査で不足が判明し、医師が適切なサプリメントの量を提案してくれます。

もっとマグネシウムを摂取するには：

• 全粒粉を選びましょう。 精製された穀物から全粒粉に切り替えます。 例えば、白米が10mgであるのに対し、玄米は半カップで38mgです。
• 葉野菜を食べる。 調理したケール1カップには23.4mgのマグネシウムが含まれ、同量のセイボイキャベツにはほぼ41mg、ほうれん草には157mgが含まれています。
• 豆類も加えましょう。 小豆や黒豆などの豆類は、大豆、枝豆、豆乳、豆腐と同様に良いマグネシウム源です。
• ナッツを（少し）食べる。 1オンスのナッツをつまむと、50mg（ピーナッツ）～80mg（アーモンド）が摂取できます。
• コーヒーの量を数えましょう。 レギュラーコーヒー1杯のマグネシウムはわずか7.2mgですが、エスプレッソ1杯（カフェインレスまたはデカフェ）には48mg、12オンスのカフェラテには82mgが含まれています。 学術誌「Population Health Metrics」の2017年の研究によると、砂糖入り飲料、加工肉、塩味のスナック、加熱して食べるアントレ、フライドポテト、スイーツを最も多く摂取している人は、これらの超加工食品を最も少なくしている人よりも1日の平均マグネシウム摂取量が56mg少なかったそうです。

マグネシウムの数値を知る

健康な人の1日の必要量を満たすマグネシウムの推奨量（RDA）は年齢や性別によって異なる

その他オンライン
マグネシウムをたくさん使った料理レシピで脳の健康維持

。