体重のかかり方に注目し、前後に揺らしながら、まずつま先を上げ、次にかかとを上げて遊びましょう。 7851>

次に、足のアーチを持ち上げながら端を押し下げ、大地に根を張る感覚と中心からエネルギーを持ち上げる感覚の両方を作り、Mula Bandha（Root Lock）を形成してみる。 「ゲイツは、「私は時々、箱詰めされたジャックのようなイメージを使うことがあります。 「押し下げることで持ち上げているのです」。 これを一度やり始めると、日常生活の中で、自分の足をより意識し、体重をよりうまく配分していることに気づくでしょう。

ヨガのポーズでのムラバンダの使い方

つま先を鍛え始める

硬くて使われていない足を柔軟にする素晴らしい方法の一つは、ほとんどの人が少なくともその可動範囲の一部を失っているつま先を、関節に働きかけることだとヨガの先生のティア・リトル氏は言っています。 リトル先生は、足をとても重要視しており、通常のセッションで足を中心に行うだけでなく、「Feet as Foundation」と名付けた別のクラスも設けています。 「赤ちゃんが足の指を広げて、その指で押し出すようにしてハイハイすることを考えてみてください」と彼は言います。 「私たちはそれを取り戻す必要があるのです。 リトルは、生徒たちを、それぞれの足の指を他の指とは別に動かしてみたり、足の指で物をつまむ練習をしたりするルーチンに導きます。

立位のポーズでは、足の指を伸ばして足の裏を伸ばすことに集中しましょう。 大指と小指の付け根で前に押し出すと同時に、踵を押し下げ、母指球で前に接地します。 「足の裏を太鼓のように伸ばすとイメージしてください」とリトルさんは言います。

アライメントを意識する

足と大地とのつながり方に注意を払い、修正することで、体全体に影響を及ぼす足と足首の問題を修正することができます。 例えば、プロネーション（足首から下が内側に倒れる）の足は、膝の問題や腰痛の原因になりがちです。

足の安定性について考える一つの方法は、足には大指と小指、かかとの外側と内側という4つの角があると考えることです。 タイヤが4つある車をイメージする先生もいれば、足の裏のXを思い浮かべる先生もいます。 体重を均等に分散させることは、健康的なアライメントを保つために重要です。 その結果、意外な発見があるかもしれません。 足の問題を解決することで、膝、腰、股関節、肩の問題も解決することができるかもしれません。 ヨガインストラクターのエイミー・エリアス・コーンフェルドは、ポーズを始めるときに下を見て、第2趾、すね、膝がすべて一直線になっていることを確認するよう勧めます。

それでも足の位置の重要性を証明したい場合は、Vrksasana（木のポーズ）やGarudasana（わしのポーズ）をしようとするときに足の位置が正しくなかった場合のことを考えてみてください。 「足を使わないと倒れてしまうのです」とゲイツは言います。 「不安定なところがあれば、どこにでも現れるものなのです。 ヨガの先生がいつも「つま先を広げなさい」と言うのには理由があるのです。

Stretch your feet

アーチや足の裏を伸ばすポーズは、柔軟性を高め、緊張をほぐすものです。 リトルさんは、ヨガの前に足を温めるための簡単なエクササイズを提案しています。 テニスボールの上に立ち、足の下で前後に転がし、つま先、拇指球、アーチ、かかとに力を入れます。 ヴィラーサナ（英雄のポーズ）は足の甲を伸ばし、アーチを伸ばします。また、つま先を下にして膝をつくと、足の裏の足底筋を伸ばすのに最適です。足底筋は収縮すると炎症を起こし、足底筋膜炎につながることがあります」

またリトルさんは、バジャーサナ（雷のポーズ）と彼が「壊れたつま先」のポーズを行ったり来たりして教えています。 7851>

アドー・ムカ・スヴァーナサナ（下向き犬）は、足に良いストレッチを与えるもう一つの方法です。ゲイツは、足のアーチをできるだけ高く持ち上げ、それから足底筋膜に働きかけるために床に向かってかかとを伸ばすように生徒を教えています。 「かかとを下げるのは、最初は不可能に感じますが、練習すればできるようになります。 足の骨はもちろん、足の骨、腰の骨、そして頭の骨までもが、永遠に感謝することになるでしょう。