ハッピー・ハビット
私たちは皆、幸せになりたいと思っていますよね？
問題は、本当に幸せになれることを選ぶのが意外と難しいことです。 たとえば、
- 2個目のアイスクリームを食べたり、控えたりすることは幸せでしょうか。
- ネットフリックスを見たり、ジムに行ったりすることは幸せでしょうか。
- 新しいiPhoneを買うことは、新居の頭金としてお金を貯めることは幸せでしょうか。幸せが難しいのは、その瞬間の気持ちよさと矛盾することが多いからです。
もちろん、たまにはこのデフォルトの行動から抜け出し、幸福を生み出す選択をすることもあります。 しかし、新しいダイエットに挑戦したことがある人なら誰でも知っているように、意志の力だけでは成功のための持続的な戦略とはなりません。
一貫して幸せになりたいのであれば、一貫してより良い選択をする必要があります。
たとえば、仕事の後に運動する習慣を身につけることができれば、ネットフリックスから運動へとデフォルトを変えたことになります。 ジムに行く習慣があれば、その瞬間の楽しみと将来の幸せの間で難しい決断をする必要がなくなります。
一貫した幸せとは、習慣のことです。
以下は、あなたの人生においてより一貫したレベルの幸せにつながる、少し変わった5つの習慣です。
朝の音楽瞑想を試す
私たちは、早朝に行う習慣のアイデアが大好きです：
- 5時半に起き、仕事の前にランニングに行くことです。
- 一日を始める前に、ヨガをしたり、健康的な朝食を作ったりする時間をたっぷりとる。
- 小説を書いたり、ブログを始めたり、Etsyショップを立ち上げたりと、ずっと先送りしていたサイドプロジェクトに取り組む時間を確保することもできるかもしれません。
- そしてもちろん、瞑想もあります…毎朝20分、1日のストレスが始まる前に、心を落ち着かせ、自分を見つめ直すことができたら、素晴らしいことではないかと、私たちは考えます。
申し上げたように、これらのことを想像することがどれほど素晴らしいか、私たちは皆知っています。しかし、月曜日の朝になると、アラームが鳴り… 私たちの良い意図はすべて消え、さらに1時間眠り続け、いつもと同じあわただしい朝の習慣に逆戻りしてしまいます。
心理学者として、誰かが本当に良い目標、つまり本当にその人のためになり、その人が明らかに望んでいることを実行できないのを見るたびに、私が最初に探すのは報酬です。
- 新しいことに挑戦する。
- それは楽しいか苦しいか。
- If it was painful, don’t do it again.
楽しい報酬が続く行動は強化される傾向があり、将来その行動を再び行う可能性が高くなることを意味します。
行動を習慣化するには、意味のある方法で報酬を与える必要があります。 瞑想や運動など、新しい習慣や行動をすべて試してみるのですが、ご褒美がないのです! さらに、これらの活動のほとんどは、特に最初のうちは、楽しいこととは正反対です。たとえば、運動や瞑想は、最初は本当につらくて不快です。
よりよい朝の習慣の鍵は、それらを楽しいものにすることです。
より平和で穏やかな朝の習慣を作りたいクライアント（素晴らしい目標だと思います！）に、私がよく勧めるのは、音楽瞑想を試すことです。
さて、瞑想には人によってさまざまな意味がありますが、基本的には、心を落ち着かせ集中するのに役立つという考え方で、特に注意が必要です。 呼吸やマントラ、あるいは本当にあらゆる種類の感覚に長時間注意を払う練習をすると、この注意力制御の筋肉が強化されます。
私が好きな瞑想の方法の1つは、音楽を聴くことです。
- いつもより30分早く起きるように目覚ましをセットします。
- 目覚ましが鳴ったら、30分間呼吸を「見る」ためにおかしなポーズで座ったり、寒い中を走ったりといった不快なことをしなくていいことを思い出してください。 その代わり、好きな音楽を聴くことができます！
- そして、素敵なヘッドホンをつけて、プレイリストを始めましょう！
- 聴いている間は、音楽の感覚に集中しましょう。 歌詞の意味や、特定の曲を聴いたときの記憶については考えないようにしましょう。 その代わりに、ただ音楽そのものを楽しむようにしましょう。
- どうしても考えや記憶が浮かんでしまうときは、ただ音楽を聴いて感じることが目的であることを思い出し、純粋な音に意識を戻すだけでよいでしょう。
新しい朝の習慣を始めたり、瞑想やマインドフルネスを始めるのに苦労しているなら、音楽瞑想は始めるのに最適な方法だと思います。
大きな利点は、シンプルで本当に楽しいということです。
わざと悲しむ時間を作る
さて、これはおそらく、本当に直感に反している、いや、むしろ馬鹿らしく聞こえるでしょう。
心理学者およびセラピストとして、人々を不幸にしている一番の原因は、難しい感情と不健康な関係を持っていることだと思います。 特に、悲しみや不安、怒りといった感情を、まるで根絶するか、少なくとも避けるべきウイルスであるかのように見ているのです。 つまり、あなたの脳は今後さらに辛い感情を警戒するようになるのです。
感情と戦ったり逃げたりすると、脳がその感情を恐れるように訓練されるのです。 罪悪感、悲しみ、恐怖などの「ネガティブ」な感情も含め、傷ついたり嫌な気分になったりするものを取り除いたり、避けたりしたいと思うのは自然なことです。
熱いストーブに触れたときの指の痛みは確かに嫌な感じがしますが、熱いものに触れたときに痛みを感じるのは悪いことだとは言いませんよね。 実際、痛みを感じることは良いことです。
同様に、不快な感情も確かに痛みを感じますが、だからといって避けるべき悪いことだとは言えません。
感情の痛みは、身体の痛みと同じように、心の特徴であり、不具合ではありません。
しかし、常に痛い感情を避けたり「修正」しようとすると、本質的に自分自身の感情に対する恐怖症を作り出していることになるのです。
この悪循環から抜け出すには、本能とは逆のことをすることです。辛い感情から逃げるのではなく、代わりに近づいてみるのです。 悪いことが起こり、その結果、嫌な気分になるのです。 しかし、嫌な気分になることで、延々と痛みを味わう必要はないのです。 辛い感情や気分を恐れたり恥じたりする必要はありません。
この難しい感情の第二層は、実は最も感情的な苦痛や苦しみを引き起こすものなのです。 そしてありがたいことに、この追加された感情的な苦痛をなくすことができます。
たとえば、悲しみのような困難な感情に意図的にアプローチすることで、それを脅威としてではなく、恐れる必要のない正常で自然なものとして見るよう、心を訓練します。
ここで、私が「悲しみの予定表」と呼ぶ、ちょっとした習慣を紹介しましょう。
注：このエクササイズはどんな難しい感情に対しても行うことができます。
重要なのは、困難な感情から逃げるのではなく、それに近づいているということです。 これは、感情的な困難を恐れるのではなく、寛容に受け入れるよう、脳を再教育する最良の方法なのです。
遠距離の友人との電話を予約する
私たちの多くは、現代生活の事実として、良くも悪くも、好きな場所に自由に住むことができます。 この自由によって、エキサイティングなキャリアの機会を探したり、育った地域とはまったく異なる地理や文化で暮らしたりすることが容易になります。 しかし、同じ場所に住んでいない良い友人と純粋につながり続けることは、これまで以上に難しくなっています。
そうそう… Facebook や Twitter、Snapchat、Tick-Tock がありますが、真剣に、ソーシャルメディアを通じて本当に維持し育んでいる良い友人関係はどれくらいありますか？ ええ、多くはありません。
しかし、良い友人との定期的な交流ほど、強い方法で幸福につながるものはないと考えるのは難しいです。
私たちは根っからの社会的生物なのです。 でも、幸せになるために、人生にポジティブな人間関係が必要なことに変わりはありません。
そして、友人関係に関して言えば、直接顔を合わせての、ミートスペースでの交流に勝るものはありません。 しかし、次点は、電話での昔ながらの会話です。
いいえ、それ用のセクシーなアプリはありませんが、人に電話することは、会話の深さと親密さを促進する唯一のメディアであるため、関係を維持するための最善の方法であることに変わりはありません。
しかし、電話で人に電話をすることは困難です。
これには時間をかけたくない理由がたくさんありますが、ポイントはこれです。 遠距離の友人に電話をかけ、友情を維持するための時間を作ることは、自動的に、あるいは簡単にできることではありません。 そのための計画を立てなければなりません。 具体的には、スケジュールを立てる必要があります。 仕事の打ち合わせや医者の予約と同じように。 健康な体を維持するために、少なくとも年に一度は医師の診断を受けますよね？ 実際、それはとても重要なことで、予約を終えたらすぐに、次の予約を丸1年先まで取っておくのです。
社会的、感情的な健康は、身体的な健康と同じくらい重要だと私は主張します。 そして、社会的・感情的な健康の主要な要素の1つは、友人との一貫した質の高い交流です。 そして、もしあなたの親友がたまたま同じ場所に住んでいないのであれば、彼らに電話する時間を作らなければなりません。
では、どのように始めるかを説明します。
- もっと連絡を取り合っていたいと思う親友を 1 人選びます。 「やあ、友よ、いつか話をつけてみたい。
- 通話を楽しむ。
- 電話を切る前に、まだ通話中に次の通話を予約しておく。
- 電話を切った後すぐに、次の電話デートのリマインダーを携帯電話に設定します。
薬や自己啓発のアドバイス、治療などのカクテルは、単に良い友人と話すことの利点に匹敵するものはありません。 そして、それを習慣化することはさらに良いことです。
Learn to Draw.
私は、心の健康や感情の豊かさを劇的に改善するための最も過小評価されているツールの1つは、趣味だと思います。
困ったことに、ほとんどの人は趣味という言葉を聞いて、切手を集める老人や毛糸で編み物をする老婆を思い浮かべます。
- バスケットボールをすることは趣味かもしれません。
- 炊き出しでボランティアをすることは趣味かもしれません。
- ウクレレのために歌を書くことは趣味かもしれません。
- サワードウパンを焼くのも趣味かもしれない。
- エンジェル投資も趣味かもしれない。
- ブログを書くのも趣味かもしれない。
- 鳥撃ちも趣味かもしれない。
- ジョージRRマーチンファンクラブ掲示板を管理するのも趣味かもしれない。
- アクセサリーを作るのも、趣味かもしれない。
- 水彩画を描くのも趣味かもしれません。
- 古い車をいじるのも趣味かもしれません。
- クロスフィットを教えるのも趣味かもしれません。
- ヨガの指導をYouTubeでするのも趣味かもしれません。
- ポケモンに関するPodcastingは趣味かもしれません。
- トライサロンは、趣味になりそうです。
- ハリー・ポッターのファン・フィクションを書くのも趣味かもしれません。
- 地元のレストランのレビューをオンラインで書くのも趣味かもしれません。
- アマチュア地質学も趣味かもしれません。
- 1920年代の旅行ポスターの複製も趣味かもしれません。
趣味の機会は無限大です。
- 趣味は自分のためにするものです。 私たちの日常や生活のほとんどは、「何かのためにする」という道具的な活動で満たされています。 私たちが子供を学校に連れて行くのは、子供が教育を必要としているからです。 ラザニアを作るのは、家族が食事をする必要があるからです。 医学部に入るためにMCATの勉強をする。 などなど。 問題は、そのような遅延満足は、しばらくすると疲れるということです。 また、特に楽しくないことでも、（最終的には）何か良いことにつながるからやるというのも重要ですが、単にそれ自身のために行う、一貫したいくつかのことを持つことも重要です。 もしあなたが大人なら、自分にこう問いかけて、できるだけ正直に答えてください。 日頃、自分はどれだけ楽しんでいるだろうか？ もし、その答えが怖ければ、趣味の時間かもしれません。
- 趣味は学びと成長につながる。 学校を卒業して社会人になると、なぜか人生の学びと成長の期間は終わったと思い込んでしまう。 何十年も教育を受けてきたのですから、休息を取りたくなるのも無理はありませんが、学ぶことは誰もが切望し、生涯を通じて恩恵を受けるものですから、本当に休みたい人はいないでしょう。 もちろん、学ぶことは学問的なものである必要はありません。 私の人生に何か欠けている…」と漠然と感じているのなら、学習と成長のための機会が本当に良い候補となります。
そこで、絵を描くことを学びましょう。
このセクションのタイトルを「絵を学ぶ」にしたのは、絵を描くことには、何から始めたらいいかわからない場合に、趣味の候補として特に適した特徴がいくつかあるからです。
しかし、次に進む前に、1つだけ小さな問題を取り上げておきましょう。
そこで必要なのは、時間がかかり、困難な初期段階を経て、趣味の利点がコストを上回り始める反対側まで、確実に趣味を続けるための方法なのです。 それは、「サインフェルド戦略」です。
心理学的に言えば、これは、新しい習慣を構築し、困難な場合でもルーチンを維持するための、私がこれまで見た中で最もシンプルで強力な装置の1つです。 また、新しい趣味を軌道に乗せようとするときに、説明責任を持たせるのに最適だと思います。
興味のある方は、「サインフェルド戦略」とは何か、どのように使うかについてのガイドをここに書きました。
- 毎月のカレンダーを用意し、毎日必ず目にする場所（例えば、冷蔵庫や職場の机など）に貼ってください。
- 大きな赤いマーカーを用意し、趣味にある程度の時間を費やすことができたら、その日のマスに大きな赤い×印をつける。
- 連日を休まないようにする。
- もし休んでしまったら、何日続けていたか記録し、その数字を次の目標とする。
言っておきますが、小さなマスをすべて赤い×で埋めておくと、どれだけモチベーションが上がるか不思議です！
週末に早起きする
確かに、長い1週間だったので、疲れていて、たぶん睡眠不足だと思っていますよね… だから土曜日の朝は寝坊するんです。
そして、それは…素晴らしい気分です！
しかし、週末に寝るのは良いアイデアではないことを提案したいと思います。
土日に遅くまで起きていると、脳は月曜日と火曜日も遅くまで起きていると思い込んでしまいます。 実際、これはタイムゾーンをまたぐときに起こるのとまったく同じプロセスなのです。
ですから、どんなに眠くても、週末も起床時間を一定にすることのメリットは、ほとんど常に、週末に寝坊することのつかの間の快楽を上回ります。
私のように、Econ 101 の講義中に居眠りしていた場合に備えて、機会費用とは、X に 1 ドル使う場合、A、B、C、D、E、F などに使う機会を放棄しているという考え方です。 そして、あきらめるものが十分大きいと、明らかな利益を上回り、全体的な判断が最適でなくなることがあります。
たとえば、ある晩 4 時間しか眠れなかった場合、もう 1、2 時間寝ることは、寝ることによってあきらめたもののほとんど価値があるでしょう。 しかし、ほとんどの週末の居眠り客はそのような状況にありません。 その代わりに、理想的な 8 時間ではなく 7 時間を確保し、8 時間の睡眠という聖杯を手に入れるチャンスがついに来たと判断するのです。 つまり、週末の朝の余分な1～2時間は、健康や幸福に大きな利益をもたらす何かに使うことができるのです。
- 運動。
- 趣味やサイドプロジェクトに取り組む機会。
- 一度だけ、健康的でおいしい朝食を作る機会。
- 親友を呼び出す、あるいは手紙や電子メールを書く時間。
いいか、睡眠が重要なのは間違いない。 しかし、ある時点で、収穫逓減の法則が働きます。 ほとんどの人にとって、7時間の代わりに8時間を取得することは、実際にはあまり良いことではありません-実際、社会的な時差ぼけのために、それは実際には良いよりも有害であるかもしれません。 そして、それは、確かに、とても気持ちのよい8時間目の睡眠よりも、実際に私のためになるのでしょうか。 週末の朝についてよく考えてみてください。 それはチャンスなのです。 もしかしたら、1～2時間余分に睡眠をとることが、その時間の最善の使い方かもしれません。 しかし、耳を塞ぎ、寝坊のサイレンコールを避けることができれば、もっと良いものがあるかもしれません…
All You Need to Know
幸福は、あなたがしたり見つけたり達成したりできるものではありません。
幸福は習慣から生まれます。 良い習慣です。
その瞬間は難しく見えても、中長期的には非常に大きなプラスになる習慣です。
あなたの幸福の顕著な向上につながる可能性が高い、珍しい、あるいは直感に反する習慣の例を5つ挙げてみました。
ひとつ選び、数週間試して、どうなるか見てみましょう。 その結果、あなたは満足できるかもしれません。