かつてはボディビルダーだけが使用していましたが、ますます多くの人々が健康とフィットネス体制の通常の一部としてスポーツサプリメントを使用しており、この業界は世界中で活況を呈しています。 プロテイン シェイク、パウダー、バー、錠剤は、健康を手に入れるために不可欠なものとして、一般のジム通いに販売されています。

最近の調査では、ジム通いの半数以上が、トレーニングの一環としてプロテイン サプリメントを定期的に消費していることが判明しました。 しかし、タンパク質は、私たちが生きていく上で欠かすことのできない必須栄養素ですが、これらのサプリメントは、私たちが信じているほど必要ではないかもしれません.

Protein is an essential nutrient that cannot live without. 私たちの体のすべての細胞には、タンパク質が含まれています。 組織の構築と修復、エネルギー源、ホルモンや酵素の生成に使用します。

しかし、人々は、筋肉の増強、体重減少、パフォーマンスと回復力の向上による運動の最適化のために、しばしばサプリメントの形でタンパク質を使用することもあります。

余分なタンパク質を摂取することは、運動プログラムの一環として摂取した場合、筋肉の発達と強度を高めることが示されています。

どの程度のタンパク質を、いつ食べるべきか、（たとえばプロテイン シェイクを飲んで）補充すべきかどうかは、長年にわたり科学者によって議論されてきました。 現在のコンセンサスは、激しいトレーニングを行う人は、その目的に応じて、通常よりもやや多めに必要であることを示しています。

しかし、誰もが高タンパク食を摂取する必要があるわけではありません。 体重が約70キログラム（154ポンド）の人の場合、1日に約56グラム（約2オンス）のタンパク質（1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質）が必要です。

しかし、フィットネスと健康を改善し、筋肉をつけてトレーニング後にもっと速く回復したい人には、専門家が1日に1キログラムあたり1.4～2グラムのタンパク質を消費するように勧めています。 これは、体重70キロの人なら、およそ98～140グラムのタンパク質になります。 これは、トレーニング中に損傷した組織を修復し、回復を向上させるのに役立ちます。

重量を持ち上げ、タンパク質を消費すると、「筋タンパク質合成」として知られているプロセスが刺激されます。 これは、トレーニング中に損傷したものを修復するために新しい筋肉が生成される自然発生プロセスです。

筋タンパク質合成の効果は、トレーニングの前後にタンパク質が消費されると強化されると考えられています。 最近では、運動後にプロテインシェイクを飲むことが一般的になっていますが、本当に必要なのでしょうか？

筋肉フル効果

1回の食事で実際に摂取すべきタンパク質量は、科学者によって議論の対象になっています。 多くの人は、約20～25グラム（0.7オンス）のタンパク質（ほとんどのプロテインパウダーの1スクープに相当、または赤身の鶏胸肉100グラムに相当）が、筋肉のタンパク質合成を最大化するための最適量だと考えています。

これ以上の量は、エネルギーとして使用されるか、尿中に排泄されると考えられています。

筋肉で最大の筋タンパク質合成が達成された時点は、「筋フル効果」と呼ばれます。 これは、アミノ酸が血流で利用可能であり続け、筋タンパク質合成をさらに刺激するにもかかわらず、筋タンパク質合成は、タンパク質を摂取してから約90～120分間だけ上昇し、その後、通常に戻るという考え方です。

このことから、筋肉が 1 回で使用できるタンパク質の量には限りがあり、次の食事の前に血中アミノ酸レベルをベースライン レベルに戻すべきだと指摘する人がいます。 乳清タンパク質は、そのアミノ酸レベルが血流内で急速に現れ、ピークに達するのが、摂取後わずかな時間であるという点でユニークである。

しかし、牛乳タンパク質（速効性タンパク質と遅効性タンパク質を含む）は、アミノ酸の放出が遅いため、筋肉のタンパク質合成を持続させることも研究で明らかにされています。

このことは、以前の研究で議論されたマッスルフル効果は、おそらく急速に吸収される能力があるため、ホエイプロテインだけの特徴であるかもしれないということかもしれません。 また、1 回の食事で 20 グラム以上のタンパク質を摂取すると、アミノ酸の酸化 (エネルギーのためにアミノ酸を分解すること) が増加しますが、これはすべての種類のタンパク質に当てはまるわけではありません。

そこで専門家は、1 kg あたり 0.25 グラムのタンパク質を摂取すること、つまり 1 食あたり 20 ～ 40 グラムの摂取が、ほとんどの人にとって最適であり、筋肉のタンパク質合成を刺激するために必要な量よりも少し多いことを推奨しています。

ホエイプロテインは、食欲を抑え、満腹感を高めるホルモンの分泌を促進し、満腹感が得られ、間食をしなくなります。 また、ホエイを補うことで、減量中も筋肉を維持することができ、代謝の維持に役立ちます。

しかし、研究では、プロテインサプリメントの使用を伴わない高タンパク食も、使用したものと同等の効果があることが示されています。つまり、プロテインサプリメントの利点は、便利で簡単に摂取できることだけかもしれません。

実際には、高タンパク食は、一般的に減量のために優れているのかもしれません。 1日1.2～1.6g/kg、1食あたり25～30gのタンパク質を摂取することが、科学的に支持されています。

では、本当にプロテインサプリメントは、健康な体や見た目を保つために必要でしょうか？ 専門家は、可能な限り全食品を摂取することを推奨しています。 しかし、プロテインサプリメントで1日のタンパク質の必要量を満たすことができるのであれば、おそらく損はないでしょう。

David Rogerson, Senior Lecturer in Sports Nutrition and Strength and Conditioning, Sheffield Hallam University.

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