コートで一貫してテニスストロークの練習をすることは、テニスの上達に最も適した方法といえます。 しかし、コートに行くことは、いくつかの人々にとって挑戦することができます。

もしかしたら、1人でテニスの練習をしたいだけかもしれません。

自宅やガレージ、ジム、あるいは裏庭でも、1人でテニスゲームの練習をすることができます。 パートナーは必要ありませんし、コートも必要ありません。 この記事では、コートがなくてもできるテニスドリルトップ10を公開します。 多くは一人でできるテニスドリルですが、いくつかはコートの外にいるパートナーを利用するものです。

ほとんどがインドアテニスなので、天候に恵まれないときでもできます。 これらのドリルは、あなたのゲームを改善するのに役立ちますので、あなたがコートに足を踏み入れたとき、あなたは明らかに良いパフォーマンスを発揮することができます。

• サーブのプロネーションに取り組む
• サーブのトスを練習する
• ラケットのドロップを強化する
• ボールとラケットのコーディネーションを練習する
• ボレーとラケットを組み合わせるトレーニングをする
• ボレーとボールを組み合わせるトレーニングをする。ボレードリル
• シャドースイング
• オーバーヘッド
• ピボットとローテーション
• ボレータイプの復習
• フットワーク
• ソロヒット（オフウォール）

各ドリルを1つずつ説明していきますが、今回は「ボレーを打とう」です。一回一回、どうやればいいのか、どんな効果があるのかを理解することができます。 1日10分でも練習すれば、あなたのテニスは格段に上達すること請け合いです。 これらのドリルのほとんどは、ラケットとボールさえあればできます。 では、早速始めてみましょう！

これは前腕筋を鍛え、プロネーションの練習をするための優れたドリルです。

必要なのはラケットと、ほんの数フィートのスペースだけです。

やり方はこうです。

1. ラケットを打つ腕に持ちます。 腕はまっすぐ前に出し、手のひらを上に向けます。 これはサピネーションと呼ばれます
2. 単純に手を逆さまにします。 そうすると、右利きのプレーヤーはラケットが右から左に反転します。 これはpronation.
3. 前腕が疲れるまでsupinationとpronationを交互に続ける。

10レップで開始し、停止せずに少なくとも25まで構築します。 あなたは抵抗を増加させるためにラケットの重量を追加することができます。 これは、朝と夕方に行うには素晴らしい運動です – またはあなたが持っている任意の空き時間。

あなたはあなたのサーブやオーバーヘッドで改善効果が表示されます。 テニスサーブプロネーションドリルは、継続的に行いたいドリルのひとつです。

ほとんどのクラブプレーヤーは、サーブトスに悩みを抱えているようです。 そこで、コートから離れた場所で練習してみてはいかがでしょうか。 天井が高ければ室内で、そうでなければ屋外のどこでもできます。

必要なのはテニスボール1個だけです。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切である。 手のひらは自分の方向を向いたままにしてください）

1回につき最低20回はトスをします。 激しい運動ではないので、1回に50回トスを行い、1日に2回行うことも可能です。 1週間後、1ヶ月後にあなたのトスがどれだけ良くなっているか想像してみてください。

より正確で確実なサーブトスに大幅に改善されます。 その結果、サーブが格段に向上します。

#3 – ラケット落としドリル

私が見るクラブ選手の約半数は、サーブにラケット落としをしていない。 ラケットドロップとは、サーブの際にラケットを完全に反転させ、「背中をかく」ような状態にすることです。 そのため、”肘 “と “背中 “の位置関係が気になるところです。 このドリルは、一人でできるテニスドリルの中でも、その問題を解決する素晴らしいドリルの一つです。 このような場合、「肘を曲げたまま腕を横に上げる」のがポイントです。 ラケットは右側（右利きの場合）にフレアし、左利きの場合はその逆です。

肘関節を曲げて、手とラケットを上に移動させます。 ラケットは頭の後ろに移動します。

肘をより上に移動し、橈骨偏位を使ってラケットを完全に落とせるようにします。 この練習のために、ラケットの端があなたの背中に触れるようにします。

肘関節をまっすぐにして、ラケットを上に上げ始める。 ラケットが完全に伸びる直前に、弦がボールに向くようにプロミネーションを行います。 体幹はやや横向きにします。 ボールと接触したら（このドリルでは接触はありません、ただイメージするだけです）、手のひらまたはラケットの打球面が自分から離れる方向に向くまでプロミネーションを続けます。

このドリルは、私の浅いラケットドロップを克服するのにとても役に立ちました。

朝晩、何度でもやったほうがいいと思います。 また、プレーができるようになったら、コートでウォームアップとして行うこともできます。 今でも、テレビでテニスを見ながら（天井が高いので）、一度に25～50回やって、動きをシャープにしています。

ウェイターサーブの選手が上級サーブを開発できるようになります。 また、”崖っぷち “の方にも、”崖っぷち “を実感していただけると思います。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもありますが、これは “崖っぷち “ではなく、”崖っぷち “なのです。 最初は少し難しいですが、短時間でマスターできます。

バックハンドバウンス。 フォアハンドバウンス。

ラケットとテニスボールのこと。 室内でも屋外でもできます。

1. ラケットは手のひらを上にして、前に持ちます。 ラケットの弦の打つ側が空に向いているようにします。 止まらずにできるだけ何度も弦にボールを跳ね返します。
2. 手のひらが下を向くように構える。 私はこれをバックハンド側と考えます。
3. フォアハンド側とバックハンド側をマスターしたら、ボールが空中にあるときに、それぞれを交互に行うようにします。 止まらずにできるだけ多く行う。 また、ロジャー・フェデラーのように、ラケットのエッジでボールを打つことも試してみてください。 その場合は、一回打って、ボールを床に弾き飛ばして、またラケットに弾き飛ばすということをやらせてもよいでしょう。 これをマスターするまで繰り返させるとよいでしょう。 その後、通常のドリルをもう一度やります。 ほとんどの子供は、何回かやっているうちに、このドリルをマスターします。
   
   

   手と目のコーディネーションを高め、前腕の筋肉を鍛え上げることができます。 また、ラケット上のボールの感度を増加させ、ボレーの感触を向上させます。

   #5 – Volley-To-Volley Drill

   これはおそらく私のすべての時間のお気に入りのドリルです。 このドリルでは、2人がそれぞれラケットを持ち、1つのテニスボールが必要です。

広い屋内スペースがない限り、このドリルは外で行うことをお勧めします。 滑らかな舗装の上でそれを行うことは、最も簡単です。 コンチネンタルグリップを使用していることを確認してください。

1. 約15〜18フィート離れて立って、お互いに直面している。
2. お互いにボールをボレー。 空中からボールを取るようにします。 ボールが地面に当たった場合は、ちょうどそれをハーフボレーと続行します。
3. あなたが両方の感覚を構築するように、ペースを上げたり、別のスポットを打つことができます。 例えば、フォアハンドボレーからフォアハンドボレーをする。 あるいは、バックハンドからバックハンドにする。
4. できるだけ長くボールを続けるようにする。 このドリルが超上級者になったら、ボレーをしながら左右に交互に移動することもできます。

このドリルをゲームにすることもできます。 ボレーを失敗したら失点です。 11までゲームをします。 これもコートでやると素晴らしいゲームになります。 そのゲームの詳細を知りたい場合は、このボレードリルの記事で説明しています。 上級者の子供たちもこのゲームをすることができます。 それはあなたがドリルを簡単に、オレンジや緑のボールでそれを行うには、それらの利益になることがあります。 このドリルを一度に5〜10分、あるいはもっと練習してください。

ボレーのテクニックと手と目のコーディネーションを向上させることができます。 このドリルは一貫して練習している場合、それはかなり顕著に反射を増加させる。

#6 – シャドースイング・ドリル

あなたがテニスをすることができないとき、あなたの前手と後手の影のスイングを行っても、あなたのフォームはシャープ保つとそれを改善することができます。 これは、ボールなしでテニスラケットを振るだけです。

これらはラケットだけで、一人で行うことができます。 ラケットを持っていない場合でも、それらを実行することができますが、それはas effective.

私は私のストロークで完璧にこだわる人です。 効率よく、効果的に、そして見栄えのするフォームにしたいのです。 シャドースイングを何度も練習することで、テニスボールを打つときには不可能な、良い習慣や動きを身につけることができます。 シャドースイングでは、スイングを遅くしたり、任意のポイントで停止してフォームをチェックしたり、特定のポジション（パワーポジションなど）を保持して筋肉メモリに印象付けることができます。 もともと良い技術を持っていない場合、シャドースイングは役に立たないかもしれません。 同じように下手なテクニックを補強するだけになってしまいます。 この場合は、良いフォームを教えてくれるコーチをつけるか、好きなプロ選手のフォームを真似するか、正しいグラウンドストロークの打ち方についてのビデオチュートリアルを見ることをお勧めします。 私のユーチューブでも、グランドストロークのビデオをいくつか紹介しています。

この練習は自宅でもできますが、十分なスペースがあるかどうかだけ確認してください。 フォアハンドのシャドーストロークでランプを壊したことがあります。 テニスを見るとき、テレビの前でやるのが好きです。

1. 構えた状態から、フォアハンドのシャドーストロークの練習を開始します。 少なくとも50回の完全なスイングを行います。 最初はゆっくり振って、フォームに溝があることを確認するとよいでしょう。 その後、徐々にスイングを速くしていきます。 また、ラケットの重りを使って抵抗を増やすこともできます。
2. 次にバックハンドを同じように50回以上シャドーストロークします。
3. 低いショット、中高さのショット、高いショットを振る練習をします。 また、「翔泳社」は、「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」の4つを運営しています。 私はあなたが同様にこのストロークの50レップを投げることをお勧めします。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々と冱うのがある。

最良の結果を得るためには、毎朝、フォアハンド、バックハンド、スライスを少なくとも50回（合計150回）行うことです。 夕方には、これを繰り返すとよいでしょう。 このドリルは、自分のスイングを録画し、改善した後、再びビデオを撮って比較することで、より効果的なものになります。 ラケットの重さでシャドーストークすれば、よりラケットスピードを出すことができ、ショットにスピンとペースを与えることができます。 シャドースイングに動きを取り入れると、コート上でのフットワークが良くなります。

あなたは何度、オーバーヘッドを打つために後方に歩きましたか？ そして、何度、簡単なオーバーヘッドをミスして、結局、ゲームや試合さえも台無しにしてしまったでしょうか？ もし、その答えが「多すぎる」のであれば、このドリルは手放せません。 また、スイング軌道、タイミング、体重移動も正しくありません。 このドリルの目的は、あなたの筋肉メモリに永久に良いフォームを刻むことです。 このように、オーバーヘッドが実際に打ちたくなるショットになります。

必要なのはラケットだけで、ピンチの時はなくても構いません。

1. コンチネンタルグリップで構えた状態から、利き手に回ります。 利き手でない方の手は、ボールを打つためのガイドの役割を果たし、バランスをとるのに役立ちます。
2. 良いオーバーヘッドを打つためには、歩いたり後ろ向きに走るのではなく、横向きになりクロスオーバーステップで距離をカバーする練習をする必要があります。 このとき、クロスオーバーステップを始めて、3～5歩ほど戻る（部屋の広さによる）。
3. 立ち止まってオーバーヘッドを構えるとき（イメージしてみる）、体重が後ろ足にかかっていることを確認する。 そして、ラケットドロップとプロネーションでスイングを開始し、前足に体重を移動させます。
4. スイングを完了したら、レディポジションに戻ります。 時間を無駄にすることなく、あなたが始めたのと同じ場所に移動します。 そうすることで、あなたはすぐに正しい位置に戻り、前方に進めるように自分自身を訓練する。

これは、はるかにあなたのオーバーヘッドを改善するために使用できる最良のドリルです。 よく練習して、フォームをしっかりさせましょう。 最初は20レップから始めて、時間をかけて50レップまで増やします。 2週間は毎日、または一日おきに50回行うことをお勧めします。 その後、実際のコートで、人生で最高のオーバーヘッドを打てるようになるまで練習で行う。

フットワーク、特にネットでの動きが良くなる。 また、オーバーヘッドのペースと一貫性が劇的に向上します。

試合中のプロ選手をよく見ると、彼らはみな足でピボットして体を回転させていることがわかるでしょう。 彼らはほぼすべてのショットでそれを行い、パワーを最大限に引き出しているのです。 しかし、ほとんどのクラブプレーヤーは、ピボットとローテーションをしないか、十分に行っていません。

必要なのは自分のラケットだけです。 ラケットがなくても、このドリルの動きを真似することができます。

速く重いグラウンドストロークを打つには、足のピボットと体の回転が大きな要素になります。 この事実の発見が、私のゲームに大きな違いをもたらした。 このことに注目し始めたら、特に大きく動くときのグラウンドストロークが本当によくなった。 だからこそ、私はここに注目したのです。 グランドストロークのパワーを上げたいなら、他のドリルはほとんど使えないからだ！

プレー中、体の回転を引き起こす可能性がある4つの方法がある。 ドリルのアクションステップを理解するために、最初にそれらに言及したいと思います。

• 前足で回転する（後ろ足は地面から離れる）
• 後ろ足で回転する（前足は地面から離れる）
• 両足で回転する（両足は地面につく）
• ジャンプするフォアハンドまたはバックハンド（両足は地面につく）

プロテニス試合を見ると、そのように見えますね。 プロは試合中、これらのローテーションをすべて使っているのがわかります。 彼らにとっては、それが無意識のうちに行われているのです。 その瞬間に最も理にかなっているものを使っているのです。 しかし、私たちは、特に回転について考えたことがない場合、回転を練習する必要があります。

1. 前足だけで打つシャドースイングをします。 ピボットとして機能する前足のボール上にいる必要があります。 体を振り回すようにします。 このとき、ボールと接触する直前にピボットと回転が発生します。
2. フォアハンドとバックハンド側のシャドースイングですが、今はピボットとして後ろ足を使用します。 前足は完全に ground.
3. Shadow オープンスタンスでフォアハンドとバックハンド側のスイングとピボットとして動作するように両足をオフにする必要があります。 両足ピボットはオープンスタンスでしか使えない。
4. ジャンピングフォアハンドとバックハンドはより高度なショットなので、関節の問題や身体の制限がない場合に練習してみよう。 シャドースイングは、両足を地面から離して行いましょう。

私はそれぞれの回転（10フォアハンドと10バックハンド）の20レップを行うことから始めることをお勧めします。 それはあなたがすべてで80反復を与えるだろう。 あなたは一日一回または一日おきにこれらを練習することができます。 私を信じて、彼らはあなたのグランドストロークの多くのより多くのペースを生成するためにあなたに非常に役立つだろう。 フォアハンドを打つためにアウトサイドに出るとき、バックフットピボットを非常によく使うことができます。 そして、バックハンドのほとんどで、特に両手バックハンドで前足ピボットを使うことができます。

多くのパワーができるようになり、フォアグラウンドとバックハンドの両方のストロークを向上させることができます。 また、コート上でのフットワークを改善し、グラウンドストロークをより効率的にすることができます。

この練習では、5種類のボレータイプを練習します（スイングボレーとオーバーヘッドのコンボタイプは割愛します）。 非常にシンプルな練習ですが、コート上でのボレーフォームの練習になります。 また、ネットで使える5種類のボレーを理解するのにも役立ちます。 もし、これらのボレーが何であるか分からない場合は、以下に基本的な定義とともにリストアップしました。

• ブロックボレー – その名の通り、文字通りラケットでボールをブロックしています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです,モンクレール ダウン 激安。 また、「翔泳社」は、「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」「翔泳社」の4つを運営しています。 また、このような場合にも、「翔泳社」をご利用ください。

これらは自宅でラケットと想像力だけで練習できます。

さて、5種類の基本ボレーがわかったところで、ドリルを並べてみましょう。 このドリルは簡単すぎて、何のメリットもないように見えるかもしれません。 しかし、騙されないでください。 このドリルは、あなたのボレーを本当に上達させます。 私はこれを「シャドースイング」と呼んでいますが、ボレーのためのものだと考えています。 各レップが完了したら、すぐにレディポジションに戻り、次のレップを実行します。

1. レディポジションからスタートします。 非常に速いペースのショットがあなたのフォアハンド側に指示されていると想像してください。 フォアハンドのブロックボレーで返します（心の中で）。 その後、バックハンド側と交互に打ちます。 ブロックではラケットの動きがないようにするのがポイントです。
2. 準備体勢に入り、ステップ1と同じことをしますが、今度はパンチボレーで行います。 ラケットの動きはわずかであることを忘れないでください。
3. もう一度、構えから始めて、フォアハンドドライブボレーとバックハンドドライブボレーのスイングを練習します。 ラケットを過度に後退させていないことを確認してください。 また、逆足（フォアハンド側は左足、バックハンド側は右足）でボールを踏み込むようにします。
4. レディポジションからスタートします。 自分のフォアハンドに直接ボールが飛んできたとします。 ブロックボレーをしますが、手首を緩め、ラケットを少し上に向けてドロップボレーをします。 ボールがラケットを押し返すようなイメージで。 バックハンドドロップボレーも同様に行います。
5. レディポジションを取ります。 ハーフボレーと呼ばれる、手前でバウンドするショットを打つことをイメージしてください。 この練習では、ボールをボレーするために（肺活量をしているように）本当に屈む必要があります。 ハーフボレーは、ブロックボレーをしながら、ラケットを手に持って肺活量をしているようなイメージです。 フォアハンドとバックハンドを行う。

これらのドリルは激しい運動ではないので、レップ制限はありません。

このドリルで重要なのは、想像力を働かせ、良いフォームで行うことです。 このドリルで重要なのは、想像力を働かせ、良いフォームで練習することです。

これまでサーブ、グラウンドストローク、オーバーヘッド、ボレーを上達させるドリルをご紹介してきました。 テニスで非常に重要なフットワークについては、最後に残しておきます。 テニスは動きのあるゲームなので、動きたくない人には向いていません。

このドリルには2人分とテニスボールが必要です。

基本的には、コートの時間があるときに、テニスコートで行うのがよいでしょう。 しかし、このドリルは、約15～20フィートのスペースがあれば、どこでも行うことができます。 特に断りのない限り、ワンバウンドでボールをキャッチすることを念頭に置いて練習してください。 クロスオーバーステップ、サイドステップを含む適切なフットワークを使用し、常に準備態勢に戻る。

一人がボールを送ります。 もう一人はドリルを行います。 送り手は一カ所に立ち、もう一人は自分と向かい合う（ほぼ真正面）。 餌をやる人はテニスボールを自分の左側に約1.5～2mの距離で投げます。 演者は横（自分の右側）に移動し、ワンバウンドでボールを回収し、すぐに（スタート地点の）中央の場所に戻ります。 パフォーマーはボールをフィーダーに返します。

パフォーマーの右側にトスしたら、次はパフォーマーの左側にトスして、この動作を繰り返します。

1. 送り手は、フォアハンドとバックハンドへのトスを変え、ランダムにすることができます。 10回のトライで何回キャッチできるかを競うゲームにしてもよいでしょう。
2. フィーダーはパフォーマーから約8～10フィート離れて立ち（ただし互いに向き合ったまま）、フィーダーが胸の高さよりも高くないボールをキャッチするために後退しなければならないようにトスをすることができます。
3. 同じように8～10フィート離れた位置に立ち、送り手は自分自身の近くにボールを投げて、演者が（ワンバウンドで）ボールをキャッチするために疾走しなければならないようにすることができます。
4. 送り手はその後、すべての4方向にランダムに投げることができます。 フィーダーとして、私は一緒に働く子供たちにすべての4つの方向にランダムなトスを行うのが好きです。 また、ボールを高く投げて、演者は高く掲げた利き手でボールをキャッチする必要があります（オーバーヘッドを打つように）。

   このドリルを子供たちと行う場合、左右に数回ずつ行わせ、その後、上に述べたようにドリルをゲームにする。 大人の場合は、その人のコンディショニングのレベルや身体能力によって異なります。
   

   あらゆる方向へのフットワークとクイックネスを向上させることができる。

   #11 – Bonus Drill – Hit Off The Wall

   

   このドリルでは、壁、ラケット、テニスボールが必要です。

   壁に向かって、すべてのストロークの練習をするだけで良いのです。 以下は、私が壁で練習している方法ですが、これは通常25分のセッションです。

   1. フォアハンドのグランドストローク（トップスピン）5分
   2. バックハンドのグランドストローク（トップスピン）5分
   3. フォアハンドのスライス3分
   4. 3 バックハンドスライス3分
   5. サーブ（ファースト、セカンド）3分
   6. ボレー練習5分

   特にボレーを打つときの壁が好きです。 壁から4〜6フィートほど離れて立ち、まずフォアハンドボレーを練習します。 次にバックハンドをします。 最後にフォアハンドボレーとバックハンドボレーを交互に行います。 また、このような場合、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でもない。

   このように、良い基本をストロークに刻み込み、コンディショニングを向上させることができます。 中には、もっと簡単なものもあります。 2人必要なものもあります。

   2人が必要なのは、ボレーとボレーのドリルとフットワークのゲームだけです。 また、自宅には壁がないと思いますが、自宅や外でいつでも練習できるドリルが8つあります。

   これらのドリルは、練習すればするほど、コートで良いパフォーマンスができるようになります。 ドリルをやる気がしないときは、ロジャー・フェデラーやノバク・ジョコビッチ、ラファエル・ナダルも同じようなドリルをやっていることを思い出してください。 彼らが自分のスキルレベルでドリルを行う必要があるなら、あなたはどうでしょうか。

   時間が限られている場合は、最も恩恵を受けられるドリルを選び、1日5分行ってみてください。 週に2～3回でも、小さな違いですが、あなたのゲームに測定可能な違いをもたらすでしょう

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